Stipri šerdis yra ne tik abs. Jūsų apatiniai nugaros raumenys taip pat yra svarbūs. Šie raumenys stabilizuoja stuburą ir prisideda prie sveikos laikysenos. Jie taip pat padeda sulenkti į priekį, pasisukti į šoną ir pakelti daiktus nuo žemės.
Šiuos pratimus atlikti galima keliais būdais. Pasirinkite metodą, kuris geriausiai tinka jūsų jėgai, sugebėjimams ir komforto lygiui.
Kaip teisingai atlikti nugaros prailginimą
Visi nugaros prailginimo tipai turėtų būti atliekami lėtai ir kontroliuojami. Venkite greitų judesių, pavyzdžiui, trūkčiojimų viena kryptimi, nes tai gali sužeisti.
Nors yra viliojantis nugaros išlenkimas kiek įmanoma, tai gali sukelti nereikalingą apatinę nugaros dalį.
Jei turite nugaros ar pečių problemų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar asmeniniu treneriu. Jie gali rekomenduoti saugiausią nugaros prailginimo būdą.
Nugaros prailginimo mašina
Nugaros prailginimo stende, dažnai vadinamu nugaros prailginimo mašina, gravitacija naudojama kaip pasipriešinimas. Jums reikia atsisukti į grindis šlaunimis ant padėklo, leidžiant stuburui išsitiesti į viršų.
Ši įranga, dar vadinama hipertempimo stendu, yra dviejų versijų: 45 ir 90 laipsnių. 90 laipsnių versija dar vadinama romėniška kėdute.
Prieš naudodami nugaros prailginimo mašiną, sureguliuokite pagalvėlę taip, kad ji būtų tiesiai po klubo kaulu. Tai leis jums gauti visą judesio diapazoną su kiekvienu judesiu. Jei mašinoje esate naujokas, asmeninis treneris gali parodyti, kaip tinkamai sureguliuoti trinkelę.
Šie žingsniai taikomi abiejų tipų suolams.
- Šlaunis uždėkite ant padėklo. Šiek tiek sulenkite kelius ir pritvirtinkite kojas, laikydamiesi jų keliuose. Ištieskite rankas link grindų.
- Iškvėpkite ir judėkite aukštyn, kol pečiai, stuburas ir klubai bus vienoje linijoje. Įtraukite savo šerdį ir švelniai pastumkite pečius atgal.
- Įkvėpkite ir sulenkite nuo juosmens. Palieskite grindis.
- Užpildykite norimą pakartojimų ir rinkinių skaičių.
Nepamirškite galvos ir kaklo neutralumo. Kai kilsite, jūsų kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją. Taip išvengsite per didelio įtempimo ir nugaros įtempimo.
Norėdami gauti papildomą iššūkį, sulenkite rankas ant krūtinės. Taip pat galite uždėti rankas už galvos ir nukreipti alkūnes į šoną
Žemos nugaros prailgintuvai su svoriu
Norėdami padidinti pasipriešinimą, pabandykite prailginti nugarą laikydami hantelį ar plokštelę. Pradėkite nuo lengvo svorio, kol įprasite prie judesių.
Pirmiausia padėkite save ant mašinos. Pakelkite hantelį ar plokštelę, kai būsite tinkamoje padėtyje.
Laikykite svorį prie krūtinės. Kuo aukščiau jį laikysite, tuo daugiau pasipriešinimo jis pridės. Neišmeskite alkūnių, kad jos nepataikytų į pagalvėlę.
Vykdykite aukščiau išvardytas instrukcijas.
Nugaros pratęsimo grindų darbai
Jei neturite prieigos prie sporto salės ar suolelio, ant grindų galite prailginti nugarą.
Kaip ir tie, kurie yra mašinoje, grindų pratimai verčia jus dirbti prieš sunkumą. Jie taip pat įtraukia apatinės nugaros, užpakalio, klubų ir pečių raumenis.
Norėsite kilimėlio ir laisvos vietos ant grindų. Kilimėliai yra nešiojamieji, todėl grindų nugaros prailginimus galite atlikti įvairiais nustatymais.
Pagrindinis nugaros prailginimas
Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo pagrindinio nugaros pratęsimo. Ši versija padarys mažiausią spaudimą jūsų nugarai.
- Atsigulk ant kilimėlio ant pilvo ir ištiesink kojas už savęs. Padėkite alkūnes ant žemės ir slinkite pečiais žemyn.
- Pakelkite viršutinę nugaros dalį, įspauskite klubus į kilimėlį. Laikykite galvą ir kaklą neutralų. Palaikykite 30 sekundžių.
- Nuleiskite į pradinę padėtį. Užbaigti 3 rinkinius.
Norėdami giliau ištempti, padėkite rankas ant grindų po pečiais. Taip pat galite apsunkinti uždėję rankas prie kūno.
Antžmogio variacijos
Kai jums patiks pagrindinis nugaros pratęsimas, išbandykite antžmogio tempimą. Tai reiškia, kad tuo pačiu metu reikia pakelti rankas ir kojas, todėl tai yra sunkiau.
- Atsigulk ant kilimėlio ant pilvo ir ištiesink kojas už savęs. Ištieskite rankas tiesiai į priekį. Kaklą laikykite atsipalaidavusį ir laikykitės stuburo.
- Įtraukite savo šerdį ir sėdmenis. Pakelkite rankas nuo 1 iki 2 colių nuo grindų, pakelkite krūtinę į viršų. Tuo pačiu metu pakelkite kojas nuo 1 iki 2 colių nuo grindų. Pristabdykite 5 sekundes.
- Nuleiskite rankas ir kojas ant grindų.
Jei kyla sunkumų atpalaiduojant kaklą, nukreipkite žvilgsnį į kilimėlį.
Kai sustiprėsite, pabandykite šiek tiek ilgiau laikyti antžmogio pozą. Jūs taip pat galite pakelti rankas ir kojas kiek įmanoma aukščiau, bet neverskite to.
Kintantis antžmogis
Norėdami pakelti nugaros prailginimus į kitą lygį, atlikite pakaitinius supermenus. Šis pratimas apima priešingų rankų ir kojų pakėlimą tuo pačiu metu.
- Atsigulk ant kilimėlio ant pilvo ir ištiesink kojas už savęs. Ištieskite rankas tiesiai į priekį. Atpalaiduokite galvą ir kaklą.
- Įtraukite savo šerdį ir sėdmenis. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo 1 iki 2 colių arba kiek įmanoma aukščiau. Atsipalaiduok.
- Pakartokite kairę ranką ir dešinę koją. Atsipalaiduok.
Nugaros prailginimo pranašumai
Nugaros pratęsimo pratimai (kartais dar vadinami hipertempimais) gali sustiprinti apatinius nugaros raumenis. Tai apima erektorinius stuburus, kurie palaiko apatinę stuburo dalį. Nugaros prailginimas taip pat veikia jūsų užpakalio, klubų ir pečių raumenis.
Jei skauda juosmenį, nugaros prailginimo pratimai gali padėti. Paprastai juosmens skausmą veikia silpni juosmens raumenys. Nugaros prailginimas gali padėti jaustis geriau, nes šie raumenys tampa stipresni.
Taip pat galite atlikti nugaros prailginimus kaip pagrindinę treniruotę.
Išsinešimas
Atliekant nugaros prailginimo pratimus, tai puikus būdas tonizuoti apatinę nugaros dalį ir šerdį. Šie judesiai taip pat sustiprins jūsų užpakalio, klubų ir pečių raumenis. Tai gali padėti pagerinti laikyseną ir juosmens skausmus, kad galėtumėte lengvai atlikti kasdienę veiklą.
Apatinės nugaros dalies pratimai, pvz., Nugaros prailginimas, turėtų būti atliekami lėtai ir kontroliuojami. Greiti, trūkčiojantys judesiai gali sukelti sužeidimus ir skausmą. Galvą ir kaklą visada laikykite neutraliu ir nelenkite nugaros.
Jei turite nugaros ar pečių problemų arba neseniai patyrėte traumą, prieš pratęsdami nugarą pasitarkite su gydytoju. Jie gali pasiūlyti saugiausią būdą atlikti šiuos pratimus.
