Tai bėgiojimas ar bėgimas?
Bėgiojimas yra lėtesnis ir mažiau intensyvus nei bėgimas. Pagrindiniai skirtumai yra tempas ir pastangos. Vienas bėgimo greičio apibrėžimas yra nuo 4 iki 6 mylių per valandą (mph), o bėgimą galima apibrėžti kaip 6 mph ar daugiau.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau individualizuotų būdų, kaip išsiaiškinti tikslinį bėgimo tempą.
Kaip turėtų jaustis bėgiojimas?
Paprastai bėgiojimas reikalauja daugiau pastangų ir turėtų būti greitesnis nei jūsų ėjimo tempas. Galite tikėtis, kad judėdami negalėsite pasakyti daugiau nei kelių žodžių. Bet tokio lygio pastangos kiekvienam žmogui bus skirtingos. Tai priklauso nuo jūsų pasirengimo lygio ir fizinės jėgos.
Bėgimo takelis vs lauke
Bėgimo takelyje bėgimas reikalauja mažiau pastangų. Diržas judina jūsų kūną už jus ir yra mažiau kintamųjų, tokių kaip oro pasipriešinimas. Kai patalpose yra mažiau oro pasipriešinimo, nereikia dirbti prieš tą papildomą jėgą. Taigi ant bėgimo takelio galite judėti 4–6 km / h greičiu, nesistengdami tiek, kiek lauke.
Atsižvelgiant į jūsų poreikius, jums gali būti geriau, tačiau bėgimas lauke ir bėgimo takeliu turi savo privalumų. Ir abu yra puikūs širdies ir kraujagyslių pratimai. Jūsų širdis netgi gali pasakyti, koks turėtų būti jūsų greitis.
Bėgimo greitis pagal širdies ritmą
Jūsų širdies ritmas gali padėti nustatyti vidutinį bėgimo greitį.
Širdies ritmas - tai skaičius, kiek kartų jūsų širdis plaka per vieną minutę. Tai matuoja jūsų treniruotės intensyvumą. Kuo sunkiau sportuojate, tuo daugiau jūsų širdis plaka per minutę. Taip yra todėl, kad jūsų širdis turi pumpuoti daugiau kraujo ir deguonies į dirbančius raumenis.
Atsižvelgiant į norimą treniruotę, širdies ritmas turėtų padidėti tam tikru procentu. Tai vadinama jūsų tiksliniu širdies ritmu.
Amerikos širdies asociacijos duomenimis, bėgiojimas yra intensyvaus intensyvumo fizinė veikla. Norint pasiekti intensyvų intensyvumą, tikslinis širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 70–85 proc. Maksimalaus širdies ritmo. Šie 70–85 procentai yra jūsų tikslinė širdies ritmo zona.
Skaičiuojama tikslinė širdies ritmo zona
Jūsų tikslinė širdies ritmo zona turi viršutinę ir apatinę ribas.
Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, atimkite amžių iš 220.
Pavyzdžiui, 35 metų žmogaus širdies ritmas yra maksimalus 220 minučių atėmus 35 arba 185 dūžių per minutę.
Norėdami patekti į bėgimo zoną, jie turėtų pakankamai stipriai mankštintis, kad padidintų širdies ritmą nuo 70 iki 85 procentų nuo 185 smūgių per minutę. Tai pasireiškia nuo 130 iki 157 dūžių per minutę.
Širdies ritmo skaičiavimo pavyzdys
- Širdies ritmo skaičiavimo pavyzdys
- Maksimalus širdies ritmas: 220 - 42 = 178 k./min
- 70% norma: 178 x 0,70 = 124,6 k./min
- 85% norma: 178 x 0,85 = 151,3 k./min
- Šio žmogaus tikslinė širdies ritmo zona yra apie 124–151 k / min.
Tikslinio širdies ritmo tikrinimas
Fizinio krūvio metu galite patikrinti širdies ritmą. Tai padės jums nustatyti, ar esate tikslinės širdies ritmo zonoje.
Širdies ritmo matuoklis gali automatiškai išmatuoti jūsų širdies ritmą. Šis prietaisas dažniausiai atrodo kaip skaitmeninis laikrodis.
Taip pat galima išmatuoti širdies ritmą be monitoriaus. Galite naudoti pirštus ir chronometrą. Jei turite išmanųjį telefoną, galite naudoti chronometro funkciją.
Norėdami rankiniu būdu patikrinti širdies ritmą:
- Nustokite bėgioti.
- Rodyklės ir vidurinių pirštų galiukus uždėkite ant kaklo ar riešo pulso taško. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja naudoti riešą.
- Jei tikrinate pulsą ties kairiuoju riešu, susirenkite kairę ranką į kumštį. Dešinės rankos pirštais švelniai paspauskite pulsą.
- Nustatykite laikmatį 60 sekundžių ir suskaičiuokite savo širdies plakimus.
- Arba galite skaičiuoti 30 sekundžių ir padauginti skaičių iš dviejų.
- Jei norite greitesnio pasirinkimo, skaičiuokite 10 sekundžių ir padauginkite iš šešių. Šis galutinis skaičius yra jūsų širdies ritmas.
Klausimas:
Kai naudojate širdies ritmą bėgimo tempui nustatyti, kaip reljefas veikia tai, kaip greitai ar lėtai turėtumėte judėti?
Anonimas pacientas
A:
Jei bėgioji į kalną, įdėsi daugiau pastangų nei bėgiodamas ant lygaus paviršiaus. Taigi jūsų širdies ritmas bus daug didesnis bėgant į kalną, lyginant su lygiomis žemėmis. Šokant į kalną (priklausomai nuo to, kaip stačiai pasviręs) reikės daug lėtesnio tempo, kad jūsų širdies ritmas išliktų toje pačioje tikslinėje zonoje, kaip bėgimas ant lygaus paviršiaus. Be to, norint išlaikyti tą patį treniruotės intensyvumą, treniruotė, bėganti tam tikrą atstumą gana lygioje vietovėje, turėtų būti sutrumpinta. Pavyzdžiui, 5 mylių lygioje vietovėje reikėtų sumažinti iki mažesnio atstumo, jei tai atliekama įkalnėje. Taip pat negalėtumėte išlaikyti to paties greičio nuolydyje, kurį palaikote ant lygaus paviršiaus, jei norite išlaikyti tą patį intensyvumą ir tikslinį širdies ritmą.
Danielis Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II lygio CSSAtsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
Klausimas:
Ką svarbu atsiminti naudojant širdies ritmą tempui nustatyti?
A:
Pirmiausia atminkite, kad naudojant tam tikras kūno rengybos programas, rodančias jūsų širdies ritmą, yra tam tikra paklaida. Susipažinkite, kaip apskaičiuoti savo širdies ritmą ir stebėti tai treniruotės metu. Kaip pastebėjau aukščiau pateiktame klausime, priklausomai nuo reljefo, jei bėgiojote į kalną, turėsite sulėtinti tempą, kad išlaikytumėte tą patį plokščio paviršiaus tikslinį širdies ritmą. Kuo didesnis nuolydis, tuo greičiau jūsų širdies ritmas kils. Galiausiai, pereidami nuo plokščio bėgimo prie nuolydžio, pradėkite palaipsniui. Jei pradėsite jausti silpnumą ar pykinimą, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją.
Danielis Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II lygio CSSAtsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
Padarykite tai geriau bėgioti
Jei esate bėgiojimo naujokas ar norite pagerinti bėgimo greitį, atkreipkite dėmesį į kelis dalykus:
- Pasitarkite su savo gydytoju. Jei ilgai nesportavote, prieš bėgiodami pasitarkite su gydytoju. Tai dar svarbiau, jei sergate lėtine liga ar gydote traumą. Jūsų gydytojas gali pasiūlyti, kaip saugiai pradėti naują mankštą.
- Sušilti ir atvėsti. Prieš bėgiodami atlikite 5–10 minučių apšilimą. Lengvai pasivaikščiokite, kad cirkuliuotų kraujas ir sušiltų raumenys. Taip pat galite atlikti šokinėjančius kėliklius ar rankų ratus. Po bėgiojimo atvėsinkite lėtai vaikščiodami ir pasitempdami. Tai pagerins našumą ir sumažins traumų riziką.
- Pradėkite lėtai. Negalima staigiai didinti treniruotės intensyvumo. Jei dar nesinaudojote mankšta, pradėkite nuo vaikščiojimo. Pabandykite bėgioti, kai įprasite vaikščioti. Vienos treniruotės metu taip pat galite keisti vaikščiojimą ir bėgimą. Sustiprėjęs galite palaipsniui ilginti bėgimo laiką.
- Atkreipkite dėmesį į formą. Liemenį laikykite tiesų, bet neįtempkite raumenų. Pasilenkite šiek tiek į priekį, nesikuklindamas. Atpalaiduokite rankas, rankas ir pečius. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite rankas nuo pečių.
- Gerk vandenį. Jūsų kūnui reikia pakankamai skysčių, kad jis tinkamai veiktų. Tačiau sportuodamas ir prakaituodamas, jis netenka skysčių. Būkite hidratuotas prieš bėgimą, jo metu ir po jo. Gerkite dar daugiau vandens karštomis ir drėgnomis dienomis.
- Naudokite tinkamą treniruočių įrangą. Dėvėkite batus, kurie gerai tinka ir teikia paramą. Apsilankykite parduotuvėje, kad galėtumėte išbandyti sportinę avalynę. Venkite avėti senus treniruočių batus, kurie gali padidinti traumų ir skausmo riziką. Apsvarstykite galimybę dėvėti kvėpuojančius, lengvus drabužius, kad būtų patogiau.
Šie patarimai gali padėti jums kuo geriau išnaudoti savo bėgimą.
Norėdami gauti papildomų patarimų, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Jie gali pateikti bėgimo patarimus, kurie atitiktų jūsų amžių, fizinį pasirengimą ir tikslus.
Jog, sumaišykite ir pailsėkite
Apskritai vidutinis bėgimo greitis yra nuo 4 iki 6 mylių per valandą. Tai greičiau nei vaikščioti ir lėčiau nei bėgti. Bėgiodamas gali tekti sustoti ir atgauti kvapą prieš pradedant pilną pokalbį.
Jei norite vaikščioti, bėgiojimas yra puikus būdas mesti sau iššūkį. Bėgimas taip pat gali būti bėgimo rutinos pirmtakas. Tačiau reguliarus bėgiojimas savarankiškai gali padėti kiekvieną savaitę gauti pakankamai fizinio krūvio.
