12 tempimo ir stiprumo judesių kulkšnies judrumui

Kas yra kulkšnies judrumas?

Kulkšnies judrumas reiškia kulkšnies sąnario ir jį supančių raumenų bei sausgyslių lankstumą. Kai jūsų kulkšnis yra lankstus, jūsų veiklos metu turite didesnį judesių amplitudę.

Jei jūsų kulkšnys silpnos arba norite padidinti savo sportinę veiklą, kulkšnies pratimai ir tempimas gali pagerinti jūsų judrumą ir jėgą.

Įtraukus kulkšnies tempimą ir stiprinimą į savo kasdienybę, bus naudinga išvengti nelaimingų atsitikimų. Sustiprinę kulkšnis taip pat galėsite tinkamai vaikščioti ir išvengti kelio ir klubo raumenų silpnėjimo.

Čia yra 12 kulkšnies pratimų, kurie papildys jūsų kasdienybę, tris ar penkias dienas per savaitę.

Čiurnos apskritimai

Pradėkite nuo tempimo. Šie apskritimai padeda judėti, o jūs galite tai daryti sėdėdami arba gulėdami.

1. Įkiškite rankšluostį arba putplasčio volelį po kulkšniu.
2. Lėtai sukite kulkšnį ratu, 10 apskritimų pagal laikrodžio rodyklę ir 10 ratu.
3. Judinkite tik koją ir kulkšnį, o ne koją.
4. Varijuokite atkarpą dideliu pirštu atsekdami abėcėlės raides.

Čia galite rasti daugiau kulkšnies tempimų.

Vienos kojos pusiausvyra

1. Atsistokite ant lygaus paviršiaus kojas pečių plotyje. Jei reikia, palaikykite šalia kėdę ar sieną.
2. Ištiesdami rankas į šonus, atsistokite ant vienos kojos.
3. Darykite tai kasdien ir pabandykite padidinti sekundžių skaičių, kurį galite išlaikyti stabiliai kiekvienoje kojoje.
4. Kai 60 sekundžių galite balansuoti viena koja, išbandykite šiuos variantus:
   • pusiausvyra užsimerkus
   • balansuokite rankomis prie šonų
   • pusiausvyra, stovinti ant nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, pagalvės, sulankstyto rankšluosčio ar pusiausvyros disko
5. Atlikite 1 arba 2 pakartojimus.

Šį pratimą taip pat galite įtraukti į savo kasdienybę. Pavyzdžiui, pabandykite atsistoti ant vienos kojos, kol valote dantis arba kol laukiate eilėje.

Stovintys kulniukai

1. Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje. Jei reikia, palaikykite šalia kėdę ar sieną.
2. Pakelkite kulnus nuo grindų taip, kad stovėtumėte ant kojų kamuoliukų.
3. Lėtai nuleiskite kulnus ant grindų. Kontrolė yra svarbi jūsų raumenims stiprinti.
4. Atlikite 2 arba 3 po 10 keltuvų komplektus.
5. Šiam pratimui galite pridėti pasipriešinimo, laikydami laisvus svorius, kol pakelsite kulnus.

Taip pat galite įtraukti šį pratimą į savo kasdienybę, pavyzdžiui, kai plaunate indus.

Kojos pakėlimas ir kulno lašai ant laiptelio

Šis žingsnis yra sudėtingesnis nei kulno pakėlimas ant grindų, nes jis labiau sulenkia kulkšnį.

1. Atsistokite ant apatinio laiptelio, o svoris - ant kojų kamuoliukų, o kulnai - pakibę nuo laiptelio. Jei reikia, naudokitės bannisteriu.
2. Pakelkite ant pirštų ir tada lėtai nuleiskite kojas, o kulnai nukris žemiau pakopos lygio.
3. Kiekvieną dieną atlikite po 2 arba 3 po 10 liftų.
4. Galite padidinti pasipriešinimą laikydami svorius, kol darote kojų pirštus.

Kulkšnies lenkimas (padas)

Šis žingsnis naudoja pasipriešinimo juostą, kad sustiprintumėte kulkšnį, kai nukreipiate pirštus žemyn link kulno (pado lenkimas).

1. Atsisėskite ant grindų, viena koja sulenkta keliu, kulnas ant grindų, o kita koja patogiai - ant grindų.
2. Apjuoskite juostą aplink kojos priekį ir laikykite abiem galais rankomis.
3. Lėtai nukreipkite pirštus į priekį, o tada atgal, atleisdami įtampą.
4. Tris dienas per savaitę atlikite 3 komplektus po 10 kiekvienos kojos lankstų.

Čiurnos lenkimas (dorsiflexija)

Šiame pratime naudojama įtempta juosta, kad sulenktumėte kulkšnį, traukdami pirštus į save (dorsiflexion).

1. Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save.
2. Pritvirtinkite juostą aplink kėdės koją arba stalo koją, tada apvyniokite ją viena koja.
3. Lėtai nukreipkite pirštus į save ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Tris dienas per savaitę atlikite 3 komplektus po 10 kiekvienos kojos lankstų.

Žingsniai iki kulno

Šį pratimą galite atlikti su batais arba be jų. Tai stiprina jūsų kulkšnis ir kojas.

1. Pasivaikščiokite maždaug 30 pėdų stovėdami ant pirštų.
2. Apsisukite ir eikite atgal atsistoję ant kulnų.
3. Pakartokite 3–5 kartus.

Dalį šio pratimo taip pat galite įtraukti į savo kasdienybę. Pavyzdžiui, pabandykite vaikščioti po virtuvę.

Plaučiai (statiniai)

Plaučiai padeda sustiprinti kulkšnis ir pagerina pusiausvyrą. Yra daugybė plaučių rūšių. Galbūt norėsite lengvai paleisti ir parengti sudėtingesnes versijas. Pradėkite nuo statinio metimo arba atlikite „lunges“ vietoje.

1. Pradėkite nuo vienos kojos prieš kitą, pirštais nukreipdami į priekį.
2. Nugarą laikykite tiesią.
3. Sulenkite galinį kelį žemyn, kad jis beveik liestų grindis.
4. Tada vėl stumkite save aukštyn.
5. Pakartokite 10 kartų ir atlikite 2 rinkinius.

Pabandykite pakeisti statinį pasvirimą ir priekinę koją. Darykite tris žingsnius tarp plaučių ir kaitaliokite priekinę koją.

Ėjimas pasinerti

Ėjimas į akį yra sunkesnis. Tai veikia jūsų šerdį ir apatinę kūno dalį. Pirmą kartą išbandydami šį žingsnį, galbūt norėsite, kad treneris ar mankštos specialistas ištaisytų jūsų formą.

1. Ženkite į priekį viena koja ir sulenkite tą kelį 90 laipsnių kampu.
2. Tuo pačiu metu nuleiskite galinį kelį į žemę. Jūsų šlaunys turi būti beveik lygiagrečios žemei.
3. Laikykite padėtį kelias sekundes.
4. Tada žengkite žingsnį į priekį užpakaline koja ir pakartokite išlinkimą, vedantį šia koja.
5. Dirbkite iki 10 plaučių vienoje kojoje.

Plyometrija

Plyometrics yra pratimai, apimantys šokinėjimo judesius. Jie sukurti taip, kad jūsų raumenys kuo greičiau pasiektų maksimalią jėgą.

Šiems pratimams pradėti reikia šiek tiek fizinių jėgų, todėl iš pradžių eikite lėtai. Tai atlikdami galbūt norėsite turėti netoliese trenerį ar mankštos profesionalą, nes forma yra svarbi.

Prieš atlikdami bet kurį iš šių judesių, būtinai sušilkite.

Peršoka kulkšnis

1. Atsistokite tiesiai rankomis ant klubų.
2. Šok į viršų tiesiai, nesulenkdamas kelių.
3. Sulenkite kulkšnis ir pakelkite pirštus, kol esate šuolyje (dorsiflex).
4. Ištieskite kulkšnis atgal prieš pat liesdami grindis.
5. Sprogdami stumkite kojų kamuoliukus į grindis ir vėl šokinėkite. Stenkitės kuo mažiau laiko laikyti kojas ant grindų.
6. Pradėkite nuo kelių pakartojimų kiekviename rinkinyje ir atlikite 2 arba 3 rinkinius. Viename rinkinyje atlikite iki 25 pakartojimų.

Dvigubos kojos apyniai

1. Atsistokite tiesiai rankomis prie šonų.
2. Šok į viršų tiesiai, pakeldamas rankas.
3. Pakartokite 10 kartų.

Vienos kojos apyniai

1. Atsistokite tiesiai rankomis prie šonų.
2. Šok į viršų tiesiai ant vienos kojos, pakeldamas rankas.
3. Pakartokite 10 kartų.

Taip pat galite atlikti dvigubų ir vienos kojos apynių judesius iš vienos pusės į kitą arba atgal ir į priekį.

Kulkšnių stiprinimo nauda

Padidėjęs judesio suvokimas

Vienas iš kulkšnių stiprinimo pranašumų yra tas, kad tai padidina jūsų propriocepciją. Tai yra techninis jūsų kūno gebėjimo žinoti, kur jis yra erdvėje, judant terminas.

Pavyzdžiui, jei ketinate suklupti ar susukti kulkšnį, jūsų kūnas tai žinos ir užkirs kelią neteisingam žingsniui.

Pratimai, kurie padeda išlaikyti jūsų pusiausvyrą, taip pat padidina jūsų propriocepciją. Vienos kojos balansas su užmerktų akių judesiu yra ypač naudingas treniruojant jūsų propriocepciją.

2015 m. Metaanalizėje padaryta išvada, kad proprioceptyvus mokymas veiksmingai apsaugo nuo kulkšnies patempimų.

Kojų stiprinimas

Pratimai, stiprinantys kulkšnis, taip pat stiprina didesnius kojų raumenis ir padeda tinkamai vaikščioti.

2014 m. Atliktas tyrimas rodo, kad bėgikų treniruotes reikėtų pradėti nuo „iš pagrindų“ požiūrio, daugiausia dėmesio skiriant kulkšnies stiprinimui.

Reljefas su aukštakulniais

Jei ilgą laiką avite aukštakulnius, šie pratimai gali būti naudingi siekiant atsikratyti kulkšnies sąnarių streso.

Išsinešimas

Pratimai ir tempimai, kurie vargina kulkšnis, yra svarbi mankštos dalis. Stiprios, lanksčios kulkšnys sustiprina tave laikančią pagrindą. Jie taip pat labai svarbūs norint pagerinti jūsų sportą, bėgimą ir šokius.

Nesportuojantiems žmonėms taip pat reikia stiprių kulkšnių. Jei esate vyresnis žmogus, šie pratimai gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir stabilumą, o tai yra svarbu norint išvengti kritimų.

Prieš pradedant naują mankštą, verta pasitarti su gydytoju, ypač jei atsigaunate po ligos ar traumos.