Riešo skausmas jus nuvertė? Tu ne vienas. Riešai muša, kai atlieka tam tikras jėgos treniruotes ir kūno svorio pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus. Kai kurie riešo skausmai yra dažni, ypač jei forma yra išjungta arba nesate pakankamai stiprus, kad palaikytumėte judesį.
Bet jūs taip pat galite spręsti rimtesnes problemas, tokias kaip artritas, riešo kanalo sindromas ar riešo trauma. Jei turite rūpesčių ar stiprų skausmą, pirmiausia turėtumėte apsilankyti pas savo gydytoją.
Bet jei nemalonūs pojūčiai yra nedideli ir juos sukelia tik tam tikri pratimai, pvz., Atsispaudimai, išbandykite keletą šių modifikacijų arba atlikite alternatyvas, kad sužinotumėte, ar jie gali padėti numalšinti skausmą.
Kokias „pushup“ modifikacijas galite išbandyti, jei skauda riešą?
Vienas iš dalykų, dėl kurių atsispaudimai yra tokie nuostabūs pratimai, yra galimybė juos modifikuoti ir padaryti juos prieinamus tiek daug fitneso lygių. Taigi, jei nepavyksta sėkmingai atlikti visiško atsispaudimo, pirmiausia išbandykite keletą modifikacijų.
Pasak Amerikos mankštos tarybos, pagrindinės jėgos ir stabilumo aplink stuburą bei viršutinės kūno dalies stiprinimas gali padėti išlikti saugiam atliekant atsispaudimus. Norėdami tai padaryti, gali tekti pradėti nuo kai kurių modifikuotų versijų, nukreiptų į tuos pačius raumenis.
Pushup baras su statiniu laikymu
Jei jūsų sporto salėje yra „pushup“ juostos, jas galite naudoti norėdami patekti į „pushup“ padėtį, tačiau užuot perėję visą judesio diapazoną, jūs atliekate statinį palaikymą. Tai pašalina tam tikrą riešo spaudimą ir reikalauja daugiau verbuoti krūtinę.
- Dėkite dvi stumiamąsias juostas, šiek tiek platesnes nei pečių plotyje.
- Padėkite rankas ant juostos ir patekite į atsispaudimo padėtį.
- Įtraukite savo šerdį ir sėdmenis ir nuleiskite save į apačią. Laikykite čia 5 sekundes.
- Pakelkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Atlikite nuo 8 iki 10 kartų.
Pushup su hanteliais ar kettlebells
Jei neturite prispaudimo juostų, galite naudoti du hantelius arba du virbalus. Tai pašalina riešų lenkimą ir išlaiko juos tiesiai, o tai palengvina jūsų rankų ir riešų spaudimą.
- Įstatykite hantelį ar virdulį ant grindų po kiekvienu pečiu, maždaug pečių plotyje.
- Įstumkite į atsispaudimo padėtį, suimdami rankenas delnais vienas į kitą.
- Atlikite atsispaudimą.
- Pakartokite 8–10 kartų.
Stovintys atsispaudimai prie sienos
Stovintys atsispaudimai yra puikus žingsnis pradedantiesiems. Jie taip pat padeda pašalinti riešo ir pečių spaudimą.
- Atsistokite veidu į sieną.
- Padėkite rankas ant sienos, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Nusileidę į sieną, jie turėtų būti prie veido.
- Vaikščiokite kojomis atgal, todėl tarp jūsų ir sienos yra atstumas.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite link sienos.
- Įstumkite rankas į sieną ir vėl paspauskite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 8–10 kartų.
Suoliuko nuolydžio atsispaudimas
Nedidelį skausmą kartais galima numalšinti nulipus nuo grindų ir atlikus modifikuotą stendo atsispaudimą. Naudodami suoliuką galite sunaudoti mažiau kūno svorio ir sutelkti dėmesį į savo formą, kuri pašalina riešų spaudimą.
- Atsistokite priešais svorio suoliuką (suolas turi būti išilgai).
- Padėkite rankas ant suoliuko, šiek tiek platesnio nei pečių plotis. Rankos tiesios.
- Eikite pėdomis atgal, kol kojos bus ištiestos, pėdos šiek tiek atsiskirs. Tai atrodys ir atrodys kaip „pushup“ pozicijos viršūnė.
- Nuleiskite krūtinę iki suolo kiek įmanoma.
- Apačioje padarykite pauzę, tada stumkite save atgal į pradinį nuodą.
- Pakartokite 8–10 kartų.
Kokias yra „pushup“ alternatyvas, kurias galite išbandyti, jei skauda riešą?
Jei nesate visiškai pasirengę įtraukti atsispaudimų į savo kasdienybę, jokių problemų. Galite atlikti keletą kitų pratimų, nukreiptų į tuos pačius raumenis (krūtinę, pečius ir tricepsą) ir padėti pasiruošti kūnui tinkamai atlikti atsispaudimą.
Atminkite, kad šie judesiai neturėtų sukelti skausmo. Jei atlikdami šiuos pratimus jaučiate diskomfortą ar skausmą, sustokite ir paprašykite asmeninio trenerio ar kineziterapeuto patarimo.
Hantelių krūtinės presas
Hantelių krūtinės presas yra puikus viršutinės kūno dalies pratimas, nukreiptas į krūtinę, pečius ir tricepsą. Nepamirškite būti lengvu ir sutelkti dėmesį į formą, ypač jei skauda riešą.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
- Pradėkite gulėdami ant suoliuko - kojos lygiai ant grindų ir kartu.
- Laikykite hantelius tiesiai virš krūtinės. Ginklai yra visiškai ištiesti.
- Užverkite šerdį, laikykite nugarą prie suolo ir lėtai nuleiskite abu hantelius į krūtinės šonus.
- Pristabdykite, tada paspauskite juos atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 8–10 kartų.
Jei hantelio krūtinės presas vis dar kelia skausmą, galite jį toliau modifikuoti naudodamas mašininį krūtinės presą. Daugumoje mašinų yra dvi ar trys skirtingos rankenos, leidžiančios rasti padėtį, sukeliančią mažiausiai riešo skausmą.
TRX krūtinės musė
Norint atlikti šį žingsnį, jums reikia TRX pakabos sistemos ar panašios sistemos. TRX dirželiai leidžia atlikti judesius visu judesio diapazonu, pasipriešinimui panaudojant savo kūno svorį.
- Tvirtinkite TRX diržus.
- Atsisukite nuo inkaro.
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir sugriebkite rankenas už rankos.
- Ištieskite rankas pečių aukštyje priešais save.
- Pasilenkite į priekį, todėl jūsų kūnas yra įstrižoje padėtyje. Svoris bus ant jūsų kojų.
- Ištieskite rankas į „T“, alkūnės šiek tiek sulenktos.
- Nuleiskite krūtinę ant žemės, kai rankos ištiesiamos į šonus.
- Apverskite judesį tol, kol jūsų kūnas bus vertikalus, rankos bus pečių aukštyje priešais jus ir rankos glaudžiasi.
- Pakartokite nuo 8 iki 10 pakartojimų.
Jei neturite prieigos prie TRX diržų, tą patį judesį galite atlikti naudodamiesi mankštos juostomis, turinčiomis rankenas.
Stovintis vaistų kamuoliuko sienos stumdymas
Šis stovimas pratimas skirtas krūtinei, pečiams, tricepsui ir šerdies raumenims.
- Laikykite rankose 10 svarų svorio rutulį - rutulys yra arti kūno rankomis ir delnais į viršų.
- Atsistokite priešais sieną maždaug už 2 metrų. Dešine koja žengi į priekį, todėl laikaisi nestipriai.
- Užfiksuokite šerdį ir stumkite kamuolį link sienos pakankamai stipriai, kad jis atsimuštų į sieną ir grįžtų prie jūsų rankų.
- Traukite bulių savo kūno link ir pakartokite.
- Atlikite 10 kamuolio stūmimų.
Dilbio lenta (žema lenta)
Visiškai ištraukus riešus iš judesio, galima numalšinti skausmą ir leisti sutelkti dėmesį į raumenis, į kuriuos bandote nukreipti. Žemo dilbio lenta leidžia sustiprinti tuos pačius raumenis, kuriuos darytumėte atsispaudimo metu, tačiau nestatydami riešų į kompromisinę padėtį.
- Padėkite jogos kilimėlį ar mankštos kilimėlį ant grindų.
- Atsigulkite ant kilimėlio alkūnėmis po pečiais ir kojomis.
- Stumkite, kol jūsų kūnas padarys tiesią liniją nuo pečių iki pirštų.
- Dilbiai yra plokšti ant grindų, o rankos yra kumščiu vienas priešais kitą arba plokščios ant grindų.
- Įtempkite šerdį ir sėdmenis ir palaikykite 30 sekundžių.
Kas yra tempimai, norint sustiprinti riešo jėgą?
Net jei nesijaučiate riešo skausmo, verta įtraukti apšilimą, kuris apima tempimus ir kitus pratimus, padedančius padidinti riešų lankstumą ir stiprinti jėgą.
Šie tempimai ir pratimai yra tie, kuriuos galite atlikti sporto salėje, namuose ar net darbe, jei riešai jaučiasi įsitempę.
- 5–10 sekundžių išspauskite teniso kamuoliuką.
- Padarykite kumštį ir palaikykite kelias sekundes. Atidarykite ranką ir ištieskite pirštus kuo plačiau. Pakartokite 5–10 kartų kiekviena ranka.
- Ištieskite dešinę ranką priešais save ir pasukite ranką, kad pirštų galiukai būtų nukreipti žemyn, plačiai atmerkti delną. Kairia ranka patraukite dešinius pirštų galiukus ir nykštį, kad ištemptumėte. Ją turėtumėte pajusti riešo ir delno apačioje. Pakartokite 5 kartus ant kiekvienos rankos.
- Padėkite rankas maldos padėtyje krūtinės viduryje, alkūnėmis į šonus. Suspauskite rankas ir judinkite jas žemyn kūnu, kol jos pradės atsiskirti. Pakartokite 10 kartų.
Namų gynimo priemonės nuo skausmingų riešų
Nedidelį skausmą ir nemalonius pojūčius galite išspręsti naudodamiesi paprastomis namų gynimo priemonėmis. Beje, visada verta pasikonsultuoti su savo gydytoju, jei turite klausimų ar rūpesčių, arba jei skausmas yra stiprus.
Štai keletas namų gynimo būdų, kuriuos reikia išbandyti riešo skausmui ir skausmui valdyti:
- Dirbdami prie kompiuterio ar stalo, įsitikinkite, kad praktikuojate tinkamą ergonomiką.
- Atlikite kasdieninius tempimus.
- Patepkite pirštų galiukais kremą ir pamasažuokite dilbius.
- Dėvėkite riešo petnešą ar įtvarą.
- Atlikite dilbio ir riešo kontrastinę šilumos ir šalčio terapiją.
- 20 minučių pamirkykite rankas ir riešus šiltu vandeniu ir Epsom druska.
- Gerkite priešuždegiminius ar skausmą malšinančius vaistus.
- Palaikykite riešą ir laikykite jį pakeltą.
Kada kalbėtis su gydytoju
Jei skausmingi riešai trukdo kasdienei veiklai, pirmiausia turėtumėte apsilankyti savo gydytojo kabinete. Gydytojas gali nustatyti, ar vyksta kažkas rimtesnio, ir tinkamai gydyti skausmą.
Taip pat galite kreiptis į kineziterapeutą dėl konkrečių pratimų ir priemonių, padedančių suvaldyti skausmą.
Požymiai, kad laikas skambinti gydytojui, yra šie:
- kasdienis skausmas, trukdantis atlikti užduotis
- skausmas, kuris nepagerėja nutraukus veiklą
- poilsio metu simptomai nepagerėja
- skausmas, kuris tave pažadina naktį
- skausmas, kuris nepagerėja vartojant nereceptinius vaistus
- sumažintas judesio diapazonas
- skausmas ramybės būsenoje
- dilgčiojimas ir tirpimas rankose
Atimti
Riešo skausmas ir skausmas gali pasireikšti atliekant bet kokį pratimą, kurio metu rankos ir riešai turi būti lankstūs ar stumti svorį.
Norėdami sukurti jėgą, reikalingą pažangiam judėjimui, pvz., „Pushup“, atlikti, gali reikėti pradėti nuo modifikuotos versijos ar alternatyvaus pratimo. Geros naujienos yra tai, kad dauguma šių alternatyvų yra skirtos tiems patiems raumenims ir gali būti tokios pat veiksmingos kaip ir įprastas atsispaudimas.
Tai reiškia, kad jei keičiant pratimus ar modifikuojant judesį, riešo skausmas ar skausmas nesumažėja, gali būti laikas paskambinti savo gydytojui arba pasikonsultuoti su kineziterapeutu.
