Nepertraukiamas badavimas pastaruoju metu tapo sveikatos tendencija. Teigiama, kad tai sumažina svorį, pagerina medžiagų apykaitos sveikatą ir galbūt net prailgina gyvenimo trukmę.
Yra keli šio valgymo modelio metodai.
Kiekvienas metodas gali būti veiksmingas, tačiau išsiaiškinti, kuris iš jų geriausiai tinka, priklauso nuo asmens.
Čia yra 6 populiarūs būdai, kaip padaryti pertraukinį badavimą.
1. 16/8 metodas
16/8 metodas apima badavimą kiekvieną dieną 14–16 valandų ir kasdienio valgymo lango apribojimą iki 8–10 valandų.
Valgymo lange galite sutalpinti du, tris ar daugiau patiekalų.
Šis metodas taip pat žinomas kaip „Leangains“ protokolas ir jį išpopuliarino fitneso ekspertas Martinas Berkhanas.
Atlikti šį pasninko metodą iš tikrųjų gali būti taip paprasta, kaip nieko nevalgyti po vakarienės ir praleisti pusryčius.
Pavyzdžiui, jei paskutinį valgymą baigsite 20 val. ir nevalgyk iki kitos dienos vidurdienio, techniškai pasninkauji 16 valandų.
Paprastai moterims rekomenduojama pasninkauti tik 14–15 valandų, nes atrodo, kad joms geriau sekasi su šiek tiek trumpesniais pasninkais.
Žmonėms, kurie išalksta ryte ir mėgsta valgyti pusryčius, iš pradžių prie šio metodo gali būti sunku priprasti. Tačiau daugelis pusryčių kapitonų instinktyviai valgo taip.
Pasninko metu galite gerti vandenį, kavą ir kitus be kaloringumo gėrimus, kurie gali padėti sumažinti alkio jausmą.
Valgymo metu labai svarbu valgyti sveiką maistą. Šis metodas neveiks, jei valgysite daug nesveiko maisto ar per daug kalorijų.
Santrauka 16/8 metodas apima
kasdien vyrams - 16 valandų, moterims - 14–15 valandų. Kiekvieną dieną tu
apribokite valgymą iki 8–10 valandų valgymo lango, per kurį jūs tilpate į 2,
3 ar daugiau patiekalų.
2. 5: 2 dieta
Dieta 5: 2 apima įprastą valgymą 5 savaitės dienomis, tuo tarpu kalorijų kiekį 2 savaitės dienomis apribokite iki 500–600.
Ši dieta dar vadinama greita dieta ir ją išpopuliarino britų žurnalistas Michaelas Mosley.
Pasninko dienomis moterims rekomenduojama suvalgyti 500 kalorijų, o vyrams - 600 kalorijų.
Pavyzdžiui, galite valgyti paprastai kiekvieną savaitės dieną, išskyrus pirmadienius ir ketvirtadienius. Tas dvi dienas jūs valgote 2 mažus patiekalus, kurių kiekvienoje yra po 250 kalorijų, o vyrams - po 300 kalorijų.
Kaip teisingai pažymi kritikai, nėra tyrimų, kuriuose būtų išbandyta pati dieta 5: 2, tačiau yra daugybė tyrimų su pertraukiamo pasninko privalumais.
Santrauka 5: 2 dieta arba pasninkas
Dieta apima 500–600 kalorijų valgymą 2 dienas per savaitę ir valgymą
paprastai kitos 5 dienos.
3. Valgyk Stop valgyk
„Eat Stop Eat“ apima 24 valandų pasninką vieną ar du kartus per savaitę.
Šį metodą išpopuliarino fitneso ekspertas Bradas Pilonas ir jis buvo gana populiarus keletą metų.
Pasninkavus nuo vakarienės vieną dieną iki vakarienės kitą dieną, tai reiškia visą 24 valandų badavimą.
Pavyzdžiui, jei vakarienę baigsite 19 val. Pirmadienį ir nevalgykite iki vakarienės 19 val. kitą dieną jūs baigėte visą 24 valandų pasninką. Taip pat galite pasninkauti nuo pusryčių iki pusryčių ar pietų iki pietų - galutinis rezultatas yra tas pats.
Pasninko metu leidžiama vartoti vandenį, kavą ir kitus be kaloringumo gėrimus, tačiau kieti maisto produktai neleidžiami.
Jei tai darote norėdami numesti svorio, labai svarbu, kad valgymo metu valgytumėte paprastai. Kitaip tariant, jūs turėtumėte valgyti tą patį kiekį maisto, tarsi nebūtumėte nevalgę.
Galimas šio metodo trūkumas yra tas, kad daugeliui žmonių 24 valandų badavimas gali būti gana sunkus. Tačiau nereikia iškart eiti į viską. Puiku pradėti nuo 14–16 valandų, tada judėti iš ten aukštyn.
Santrauka Valgyk Stop Valgyk
pertraukiamo nevalgymo programa su vienu ar dviem 24 valandų badavimais per savaitę.
4. Alternatyvus dienos badavimas
Kintamos dienos badavimo metu jūs pasninkaujate kas antrą dieną.
Yra kelios skirtingos šio metodo versijos. Kai kurie iš jų nevalgius sudaro apie 500 kalorijų.
Daugelyje mėgintuvėlių tyrimų, rodančių pertraukiamo badavimo naudą sveikatai, buvo naudojama kai kuri šio metodo versija.
Visą antrą dieną greitas pasninkas gali atrodyti gana ekstremalus, todėl jis nėra rekomenduojamas pradedantiesiems.
Taikant šį metodą, kelis kartus per savaitę galite eiti miegoti labai alkani, o tai nėra labai malonu ir tikriausiai nepatvaru ilguoju laikotarpiu.
Santrauka Kitos dienos badavimas pasninkauja kas antrą dieną, nevalgant nieko arba suvalgant tik keletą
šimtas kalorijų.
5. Kario dieta
„Warrior“ dietą išpopuliarino fitneso ekspertas Ori Hofmekleris.
Tai reiškia, kad dieną reikia valgyti nedidelį kiekį žalių vaisių ir daržovių, o naktį valgyti vieną didžiulį patiekalą.
Iš esmės, jūs visą dieną pasninkaujate ir vaišinate naktį per keturių valandų valgymo langą.
„Warrior Diet“ buvo viena iš pirmųjų populiarių dietų, įtraukusi protarpinio badavimo formą.
Šios dietos maisto pasirinkimas yra gana panašus į paleo dietos pasirinkimą - dažniausiai sveiki, neperdirbti maisto produktai.
Santrauka Kario dieta skatina
per dieną išgerti tik nedidelį kiekį daržovių ir vaisių, tada valgyti
vienas milžiniškas valgis naktį.
6. Savaiminio valgio praleidimas
Norint pasinaudoti kai kuriais jo privalumais, nereikia laikytis struktūruoto pertraukiamo pasninko plano.Kitas variantas yra laikas nuo laiko tiesiog praleisti patiekalus, pavyzdžiui, kai nesijaučiate alkanas arba esate per daug užsiėmęs gaminti ir valgyti.
Tai mitas, kad žmonėms reikia valgyti kas kelias valandas, kad jie nepatektų į bado režimą ar neprarastų raumenų. Jūsų kūnas yra gerai pasirengęs įveikti ilgą badą, jau nekalbant apie tai, kad laikas nuo laiko praleisti vieną ar du patiekalus.
Taigi, jei vieną dieną tikrai nesate alkanas, praleiskite pusryčius ir tiesiog valgykite sveikus pietus ir vakarienę. Arba, jei kur nors keliaujate ir negalite rasti nieko, ko norite valgyti, atlikite trumpą pasninką.
Vieno ar dviejų patiekalų praleidimas, kai jaučiatės linkęs tai daryti, iš esmės yra spontaniškas su pertraukomis pasninkas.
Kitų valgių metu tiesiog valgykite sveiką maistą.
Santrauka Kitas būdas padaryti protarpinį badavimą yra tiesiog praleisti vieną ar du
patiekalai, kai nejaučiate alkio ar neturite laiko valgyti.
Esmė
Tarpinis badavimas yra svorio metimo priemonė, kuri tinka daugeliui žmonių, nors ji tinka ne visiems.
Kai kurie žmonės mano, kad tai gali būti ne tiek naudinga moterims, kiek vyrams. Tai taip pat nerekomenduojama žmonėms, turintiems ar linkusiems į valgymo sutrikimus.
Jei nuspręsite išbandyti protarpinį badavimą, nepamirškite, kad dietos kokybė yra labai svarbi. Valgymo laikotarpiu neįmanoma gerti nepageidaujamo maisto ir tikėtis numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą.
-breast-milk.jpg)
