Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Pilvo riebalai yra daugiau nei nemalonumai, dėl kurių jūsų drabužiai jaučiasi aptempti.
Tai labai kenksminga.
Viena pilvo riebalų rūšis, vadinama visceraliniais riebalais, yra pagrindinis 2 tipo diabeto, širdies ligų ir kitų ligų rizikos veiksnys.
Daugelis sveikatos organizacijų naudoja kūno masės indeksą (KMI), kad klasifikuotų svorį ir numatytų medžiagų apykaitos ligų riziką.
Tačiau tai yra klaidinantis dalykas, nes žmonėms, turintiems riebalų perteklių pilve, kyla didesnė rizika, net jei jie atrodo liekni.
Nors riebalų netekimas iš šios srities gali būti sunkus, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte pilvo riebalų perteklių.
Pateikiame 20 efektyvių patarimų, kaip numesti pilvo riebalus, paremtus moksliniais tyrimais.
.jpg)
1. Valgykite daug tirpaus pluošto
Tirpios skaidulos sugeria vandenį ir suformuoja gelį, kuris padeda sulėtinti maistą, kai jis praeina per jūsų virškinimo sistemą.
Tyrimai rodo, kad šio tipo skaidulos skatina svorio mažėjimą, nes padeda jaustis sočiai, todėl natūraliai valgote mažiau. Tai taip pat gali sumažinti kalorijų, kurias organizmas pasisavina iš maisto, skaičių.
Be to, tirpios skaidulos gali padėti kovoti su pilvo riebalais.
Stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1100 suaugusiųjų, parodė, kad kas 10 gramų padidėjus tirpių skaidulų kiekiui, pilvo riebalų prieaugis per 5 metus sumažėjo 3,7%.
Stenkitės kiekvieną dieną vartoti daug skaidulų turinčio maisto. Puikūs tirpaus pluošto šaltiniai yra:
- linų sėklos
- širataki makaronai
- Briuselio kopūstai
- avokadai
- ankštiniai
- gervuogių
SANTRAUKATirpios skaidulos gali padėti numesti svorį, nes padidina sotumą ir sumažina kalorijų absorbciją. Stenkitės į daug dietos įtraukti daug skaidulų turinčio maisto.
2. Venkite maisto, kuriame yra trans-riebalų
Transriebalai susidaro pumpuojant vandenilį į nesočius riebalus, pavyzdžiui, sojų aliejų.
Jų yra kai kuriuose margarinuose ir užtepose, taip pat dažnai dedama į supakuotus maisto produktus, tačiau daugelis maisto produktų gamintojų nustojo juos naudoti.
Šie riebalai stebėjimo ir gyvūnų tyrimų metu buvo siejami su uždegimu, širdies ligomis, atsparumu insulinui ir pilvo riebalų padidėjimu.
Per 6 metus trukusį tyrimą nustatyta, kad beždžionės, kurios valgė daug riebalų turinčių riebalų, padidino 33% daugiau pilvo riebalų nei tos, kurios vartojo daug nesočiųjų riebalų.
Norėdami padėti sumažinti pilvo riebalus ir apsaugoti savo sveikatą, atidžiai perskaitykite ingredientų etiketes ir laikykitės atokiau nuo produktų, kuriuose yra trans-riebalų. Jie dažnai nurodomi kaip iš dalies hidrinti riebalai.
SANTRAUKAKai kuriuose tyrimuose didelis transriebalų suvartojimas buvo susijęs su padidėjusiu pilvo riebalų padidėjimu. Nepriklausomai nuo to, ar jūs bandote mesti svorį, riboti transriebalų kiekį yra gera idėja.
3. Nevartokite per daug alkoholio
Alkoholis gali būti naudingas sveikatai nedideliais kiekiais, tačiau jis yra labai žalingas, jei geriate per daug.
Tyrimai rodo, kad per didelis alkoholio kiekis taip pat gali priaugti pilvo riebalų.
Stebėjimo tyrimai susieja gausų alkoholio vartojimą su žymiai padidėjusia rizika susirgti centriniu nutukimu - tai yra riebalų pertekliumi aplink juosmenį.
Sumažėjęs alkoholio vartojimas gali padėti sumažinti juosmens dydį. Nereikia jo visiškai atsisakyti, tačiau per vieną dieną išgerto kiekio apribojimas gali padėti.
Viename alkoholio vartojimo tyrime dalyvavo daugiau nei 2000 žmonių.
Rezultatai parodė, kad tie, kurie kasdien vartojo alkoholį, bet vidutiniškai vartojo mažiau nei vieną gėrimą per dieną, turėjo mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie gėrė rečiau, bet vartojo daugiau alkoholio tomis dienomis, kai gėrė.
SANTRAUKAPernelyg didelis alkoholio vartojimas buvo susijęs su padidėjusiais pilvo riebalais. Jei reikia sumažinti liemenį, apsvarstykite galimybę saikingai vartoti alkoholį arba visiškai susilaikyti.
4. Valgykite daug baltymų turinčią dietą
Baltymai yra nepaprastai svarbi maistinė medžiaga svorio reguliavimui.
Didelis baltymų kiekis padidina sotumo hormono PYY išsiskyrimą, kuris mažina apetitą ir skatina sotumą.
Baltymai taip pat padidina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti raumenų masę svorio metimo metu.
Daugelis stebėjimo tyrimų rodo, kad žmonės, valgantys daugiau baltymų, paprastai turi mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie vartoja mažiau baltymų turinčią dietą.
Kiekvieno valgio metu būtinai įtraukite gerą baltymų šaltinį, pavyzdžiui:
- mėsa
- žuvis
- kiaušiniai
- pieninė
- išrūgų baltymai
- pupelės
SANTRAUKADaug baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip žuvis, liesa mėsa ir pupelės, yra idealūs, jei bandote atsikratyti papildomų kilogramų ant juosmens.
5. Sumažinkite streso lygį
Stresas gali paskatinti pilvo riebalus paskatinti antinksčius gaminti kortizolį, kuris taip pat žinomas kaip streso hormonas.
Tyrimai rodo, kad didelis kortizolio kiekis padidina apetitą ir skatina pilvo riebalų kaupimąsi.
Negana to, moterys, kurios jau turi didelį juosmenį, reaguodamos į stresą linkusios gaminti daugiau kortizolio. Padidėjęs kortizolis dar labiau padidina riebalų kiekį viduryje.
Norėdami padėti sumažinti pilvo riebalus, užsiimkite malonia veikla, malšinančia stresą. Jogos praktika ar meditacija gali būti veiksmingi metodai.
SANTRAUKAStresas gali skatinti riebalų padidėjimą aplink juosmenį. Streso sumažinimas turėtų būti vienas iš jūsų prioritetų, jei bandote numesti svorio.
6. Nevalgykite daug saldaus maisto
Cukraus sudėtyje yra fruktozės, kuri, vartojant per daug, buvo susijusi su keliomis lėtinėmis ligomis.
Tai apima širdies ligas, 2 tipo diabetą, nutukimą ir riebalų kepenų ligas.
Stebėjimo tyrimai rodo ryšį tarp didelio suvartojamo cukraus ir padidėjusio pilvo riebalų kiekio.
Svarbu suvokti, kad ne tik rafinuotas cukrus gali padidinti pilvo riebalus. Net sveikesnius cukrus, pavyzdžiui, tikrą medų, reikėtų vartoti saikingai.
SANTRAUKAPernelyg didelis cukraus vartojimas yra pagrindinė daugelio žmonių svorio augimo priežastis. Apribokite saldainių ir perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, kiekį.
7. Atlikite aerobinius pratimus (kardio)
Aerobiniai pratimai (kardio) yra veiksmingas būdas pagerinti jūsų sveikatą ir sudeginti kalorijas.
Tyrimai taip pat rodo, kad tai yra viena iš efektyviausių mankštos formų mažinant pilvo riebalus. Tačiau rezultatai yra nevienodi, ar vidutinio ar didelio intensyvumo mankšta yra naudingesnė.
Bet kokiu atveju jūsų mankštos programos dažnis ir trukmė yra svarbesni už jos intensyvumą.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad moterys po menopauzės netekusios daugiau riebalų iš visų sričių, atlikdamos aerobinius pratimus 300 minučių per savaitę, palyginti su tomis, kurios mankštindavo 150 minučių per savaitę.
SANTRAUKAAerobiniai pratimai yra efektyvus svorio metimo metodas. Tyrimai rodo, kad tai ypač veiksminga liekninant liemenį.
8. Sumažinkite angliavandenių kiekį, ypač rafinuotų angliavandenių kiekį
Sumažinti angliavandenių kiekį gali būti labai naudinga netenkant riebalų, įskaitant pilvo riebalus.
Dietos, kurių metu yra mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną, sukelia antsvorio, 2 tipo diabeto rizikos grupėje esančių moterų ir policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS) turinčių žmonių pilvo riebalų nuostolių.
Jums nereikia laikytis griežtos mažai angliavandenių turinčios dietos. Kai kurie tyrimai rodo, kad paprasčiausiai pakeitus rafinuotus angliavandenius neperdirbtais krakmolingais angliavandeniais, gali pagerėti medžiagų apykaitos sveikata ir sumažėti pilvo riebalai.
Garsiajame „Framingham“ širdies tyrime žmonėms, vartojantiems nesmulkintus grūdus, pilvo riebalų perteklius buvo 17 proc. Mažesnis nei tų, kurie vartojo daug rafinuotų grūdų turinčias dietas.
SANTRAUKADidelis rafinuotų angliavandenių kiekis yra susijęs su per dideliu pilvo riebalų kiekiu. Apsvarstykite galimybę sumažinti angliavandenių suvartojimą arba pakeisti rafinuotus angliavandenius dietoje sveikais angliavandenių šaltiniais, tokiais kaip sveiki grūdai, ankštiniai augalai ar daržovės.
9. Kai kuriuos kepimo riebalus pakeiskite kokosų aliejumi
Kokosų aliejus yra vienas sveikiausių riebalų, kuriuos galite valgyti.
Tyrimai rodo, kad vidutinės grandinės riebalai kokosų aliejuje gali pagerinti medžiagų apykaitą ir sumažinti riebalų kiekį, kurį kaupiate atsakydami į didelį kalorijų kiekį.
Kontroliuojami tyrimai rodo, kad tai taip pat gali sukelti pilvo riebalų nuostolius.
Vieno tyrimo metu nutukę vyrai, kasdien 12 savaičių vartoję kokosų aliejų, neteko vidutiniškai 1,1 colio (2,86 cm) nuo juosmens, tyčia nekeisdami dietos ar mankštos.
Tačiau įrodymai apie kokosų aliejaus naudą pilvo riebalų nuostoliams yra silpni ir prieštaringi.
Be to, nepamirškite, kad kokosų aliejuje yra daug kalorijų. Užuot pridėję papildomų riebalų į savo racioną, kai kuriuos jau valgomus riebalus pakeiskite kokosų aliejumi.
SANTRAUKATyrimai rodo, kad kokosų aliejaus naudojimas vietoj kitų kepimo aliejų gali padėti sumažinti pilvo riebalus.
10. Atlikite pasipriešinimo treniruotes (pakelkite svorius)
Pasipriešinimo treniruotės, taip pat žinomos kaip svorio kilnojimas ar jėgos treniruotės, yra svarbios norint išsaugoti ir priaugti raumenų masę.
Remiantis tyrimais, kuriuose dalyvavo žmonės, sergantys prediabetu, 2 tipo cukriniu diabetu ir riebalinėmis kepenų ligomis, atsparumo treniruotės taip pat gali būti naudingos pilvo riebalų netekimui.
Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo paaugliai, turintys antsvorio, parodė, kad jėgos treniruočių ir aerobinių pratimų derinys leido labiausiai sumažinti visceralinių riebalų kiekį.
Jei nuspręsite pradėti kilnoti svorius, patariama pasikonsultuoti su sertifikuotu asmeniniu treneriu.
SANTRAUKAJėgos treniruotės gali būti svarbi svorio metimo strategija ir gali padėti sumažinti pilvo riebalus. Tyrimai rodo, kad tai dar efektyviau kartu su aerobiniais pratimais.
11. Venkite cukrumi saldintų gėrimų
Cukruose saldintuose gėrimuose yra skystos fruktozės, dėl kurios galite priaugti pilvo riebalų.
Tyrimai rodo, kad saldūs gėrimai padidina riebalų kiekį kepenyse. Vienas 10 savaičių tyrimas parodė didelį pilvo riebalų padidėjimą žmonėms, kurie vartojo daug fruktozės turinčių gėrimų.
Panašu, kad saldūs gėrimai yra dar blogesni už daug cukraus turinčius maisto produktus.
Kadangi jūsų smegenys skysčių kalorijas apdoroja ne taip, kaip kietąsias, vėliau greičiausiai suvartosite per daug kalorijų ir sukaupsite jas kaip riebalus.
Norėdami numesti pilvo riebalus, geriausia visiškai vengti saldintų gėrimų, tokių kaip:
- soda
- smūgis
- Saldi arbata
- alkoholiniai maišytuvai su cukrumi
SANTRAUKAVengti visų skystų cukraus formų, tokių kaip saldinti cukrumi pagaminti gėrimai, yra labai svarbu, jei bandote atsikratyti papildomų kilogramų.
12. Gausite ramų miegą
Miegas yra svarbus daugeliui jūsų sveikatos aspektų, įskaitant svorį. Tyrimai rodo, kad nepakankamai miegantys žmonės paprastai priauga daugiau svorio, tarp kurių gali būti ir pilvo riebalų.
16 metų trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 68 000 moterų, parodė, kad tie, kurie miegojo mažiau nei 5 valandas per naktį, turėjo didesnę tikimybę priaugti svorio nei tie, kurie miegojo 7 ar daugiau valandų per naktį.
Būsena, vadinama miego apnėja, kai kvėpavimas nutrūksta naktį, taip pat siejamas su visceralinių riebalų pertekliumi.
Be to, kad miegate bent 7 valandas per naktį, įsitikinkite, kad miegate pakankamai kokybiškai.
Jei įtariate, kad turite miego apnėją ar kitą miego sutrikimą, pasitarkite su gydytoju ir gydykitės.
SANTRAUKAMiego trūkumas yra susijęs su padidėjusia svorio padidėjimo rizika. Pakankamas kokybiškas miegas turėtų būti vienas iš pagrindinių jūsų prioritetų, jei planuojate mesti svorį ir pagerinti savo sveikatą.
13. Stebėkite maisto suvartojimą ir mankštą
Daugelis dalykų gali padėti numesti svorį ir pilvo riebalus, tačiau labai svarbu suvartoti mažiau kalorijų, nei jūsų kūnui reikia svorio palaikymui.
Laikydami maisto dienoraštį ar naudodamiesi internetine maisto stebėjimo priemone ar programėle galite lengviau stebėti suvartojamų kalorijų kiekį. Įrodyta, kad ši strategija yra naudinga metant svorį.
Be to, maisto stebėjimo priemonės padeda pamatyti baltymų, angliavandenių, skaidulų ir mikroelementų kiekį. Daugelis taip pat leidžia jums įrašyti savo mankštą ir fizinę veiklą.
Šiame puslapyje galite rasti penkias nemokamas programas / svetaines maistinių medžiagų ir kalorijų suvartojimui stebėti.
SANTRAUKAKaip bendrą svorio metimo patarimą, visada verta sekti, ką valgote. Maisto dienoraščio vedimas ar internetinės maisto sekimo priemonės naudojimas yra du populiariausi būdai tai padaryti.
14. Kas savaitę valgykite riebią žuvį
Riebios žuvys yra nepaprastai sveikos.
Juose gausu aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų, kurie apsaugo jus nuo ligų.
Kai kurie įrodymai rodo, kad šie omega-3 riebalai taip pat gali padėti sumažinti vidaus organų riebalus.
Tyrimai, kuriuose dalyvavo suaugusieji ir vaikai, sergantys riebiomis kepenų ligomis, rodo, kad žuvų taukų papildai gali žymiai sumažinti kepenų ir pilvo riebalus.
Siekite gauti 2–3 riebios žuvies porcijas per savaitę. Geras pasirinkimas apima:
- lašiša
- silkė
- sardinės
- skumbrė
- ančiuviai
SANTRAUKAValgydami riebią žuvį ar vartodami omega-3 papildus, galite pagerinti bendrą sveikatos būklę. Kai kurie įrodymai taip pat rodo, kad žmonėms, sergantiems riebalinėmis kepenų ligomis, gali sumažėti pilvo riebalai.
15. Nustokite gerti vaisių sultis
Nors vaisių sultys suteikia vitaminų ir mineralų, jose yra tiek pat cukraus, kiek soda ir kituose saldintuose gėrimuose.
Geriant didelius kiekius, gali kilti tokia pati pilvo riebalų padidėjimo rizika.
8 uncijos (240 ml) nesaldintų obuolių sulčių porcijoje yra 24 gramai cukraus, iš kurių pusė yra fruktozė.
Kad sumažintumėte pilvo riebalų perteklių, vaisių sultis pakeiskite vandeniu, nesaldinta ledine arbata arba gazuotą vandenį citrinos arba kalkių pleištu.
SANTRAUKAKalbant apie riebalų padidėjimą, vaisių sultys gali būti tokios pat blogos, kaip ir cukraus soda. Apsvarstykite galimybę vengti visų skysto cukraus šaltinių, kad padidintumėte galimybę sėkmingai sulieknėti.
16. Į savo dietą įpilkite obuolių sidro acto
Geriantis obuolių sidro actas turi įspūdingą naudą sveikatai, įskaitant cukraus kiekio kraujyje mažinimą.
Jame yra acto rūgšties, kuri, kaip įrodyta, sumažina pilvo riebalų kaupimąsi keliuose tyrimuose su gyvūnais.
12 savaičių trukmės kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo vyrai, kuriems diagnozuotas nutukimas, tie, kurie per dieną vartojo po 1 valgomąjį šaukštą (15 ml) obuolių sidro acto, prarado pusę colio (1,4 cm) nuo juosmens.
1-2 valgomieji šaukštai (15–30 ml) obuolių sidro acto per dieną yra saugūs daugumai žmonių ir gali šiek tiek prarasti riebalus.
Tačiau būtinai atskieskite jį vandeniu, nes neskiestas actas gali sugadinti jūsų dantų emalį.
Jei norite išbandyti obuolių actą, internete galite rinktis iš gero pasirinkimo.
SANTRAUKAObuolių sidro actas gali padėti numesti svorio. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad tai gali padėti sumažinti pilvo riebalus.
17. Valgykite probiotinius maisto produktus arba vartokite probiotikų priedą
Probiotikai yra bakterijos, randamos kai kuriuose maisto produktuose ir papilduose. Jie turi daug naudos sveikatai, įskaitant pagalbą gerinant žarnyno sveikatą ir stiprinant imuninę funkciją.
Mokslininkai nustatė, kad įvairių rūšių bakterijos vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant svorį ir kad tinkama pusiausvyra gali padėti numesti svorį, įskaitant pilvo riebalų nuostolius.
Įrodyta, kad mažina pilvo riebalus Lactobacillus šeima, pvz Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ir ypač Lactobacillus gasseri .
Probiotikų papilduose paprastai yra kelių rūšių bakterijos, todėl įsitikinkite, kad įsigijote vieną, kuriame yra viena ar daugiau šių bakterijų padermių.
Pirkite probiotikų papildus internete.
SANTRAUKAProbiotikų papildų vartojimas gali padėti skatinti sveiką virškinimo sistemą. Tyrimai taip pat rodo, kad naudingos žarnyno bakterijos gali padėti sumažinti svorį.
18. Išbandykite protarpinį badavimą
Tarpinis badavimas pastaruoju metu tapo labai populiarus kaip svorio metimo būdas.
Tai valgymo įpročiai, kurie sukasi tarp valgymo ir pasninko laikotarpių.
Vienas populiarus metodas apima 24 valandų badavimą vieną ar du kartus per savaitę. Kitas dalykas yra badavimas kiekvieną dieną 16 valandų ir viso maisto suvalgymas per 8 valandas.
Peržiūrėdami pertraukiamo nevalgymo ir alternatyvaus badavimo tyrimus, žmonės per 6–24 savaites patyrė 4–7% pilvo riebalų sumažėjimą.
Yra keletas įrodymų, kad protarpinis pasninkas ir apskritai nevalgymas gali būti ne tiek naudingas moterims, kiek vyrams.
Nors atrodo, kad tam tikri modifikuoti protarpiniai badavimo būdai yra geresni variantai, nedelsdami nutraukite badavimą, jei pajusite neigiamą poveikį.
SANTRAUKANepertraukiamas pasninkas yra valgymo būdas, kuris keičiasi valgymo ir badavimo laikotarpiais. Tyrimai rodo, kad tai gali būti vienas iš efektyviausių būdų numesti svorį ir pilvo riebalus.
19. Gerkite žaliąją arbatą
Žalioji arbata yra išskirtinai sveikas gėrimas.
Jame yra kofeino ir antioksidanto epigalokatechino galato (EGCG), kurie abu skatina medžiagų apykaitą.
EGCG yra katechinas, kuris, kaip rodo keli tyrimai, gali padėti numesti pilvo riebalus. Poveikis gali sustiprėti, kai žaliosios arbatos vartojimas derinamas su mankšta.
SANTRAUKAReguliarus žaliosios arbatos gėrimas buvo siejamas su svorio kritimu, nors tikriausiai ji nėra tokia veiksminga ir geriausiai derinama su mankšta.
20. Pakeiskite savo gyvenimo būdą ir derinkite skirtingus metodus
Vien tai, kad atliksite vieną iš šio sąrašo elementų, savaime neturės didelio poveikio.
Jei norite gerų rezultatų, turite derinti skirtingus metodus, kurie pasirodė esąs veiksmingi.
Įdomu tai, kad daugelis šių metodų paprastai yra susiję su sveika mityba ir bendru sveiku gyvenimo būdu.
Todėl ilgalaikis gyvenimo būdo pakeitimas yra raktas norint prarasti pilvo riebalus ir jų išlaikyti.
Kai turite sveikų įpročių ir valgote tikrą maistą, riebalų nuostoliai dažniausiai būna natūralūs šalutiniai reiškiniai.
SANTRAUKAMesti svorį ir jį išlaikyti sunku, nebent visam laikui pakeičiate mitybos įpročius ir gyvenimo būdą.
Esmė
Stebuklingų pilvo riebalų praradimo sprendimų nėra.
Svorio metimas visada reikalauja tam tikrų pastangų, atsidavimo ir atkaklumo jūsų vardu.
Sėkmingai pritaikius kai kurias ar visas šiame straipsnyje aptartas strategijas ir gyvenimo būdo tikslus, tikrai galėsite numesti papildomus kilogramus aplink juosmenį.
