ZMA, trumpai apibūdinantis cinko magnio aspartatą, yra populiarus fitneso bendruomenės papildas.
Jame yra trys ingredientai: cinkas, magnis ir vitaminas B6.
Gamintojai tvirtina, kad ZMA turi daug naudos sveikatai, kad padidėtų raumenų masė, įskaitant padidėjusį testosterono lygį. Tačiau šios srities tyrimai rodo nevienodus rezultatus.
Šiame straipsnyje paaiškinama, ar ZMA padidina testosteroną ir ar jis saugus.
Kas yra ZMA?
ZMA yra maisto papildas, skirtas sportininkams, kultūristams ir fitneso entuziastams.
Jame yra šie ingredientai įvairiomis formomis ir dozėmis:
- Cinkas: kaip cinko monometioninas, cinko aspartatas arba cinko oksidas
- Magnis: kaip magnio aspartatas, magnio oksidas arba magnio citratas
- Vitaminas B6 (piridoksinas)
Šie vitaminai ir mineralai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį jūsų sveikatoje, palaiko jūsų medžiagų apykaitą, virškinimą, raumenų sveikatą ir imunitetą bei padeda bendrauti visame kūne.
Kai kurie gamintojai į savo ZMA produktus įtraukia kitų vitaminų, mineralų ar amino rūgščių, tokių kaip vitaminas D3, folatas, teaninas, 5-HTP, valerijono šaknis, Tribulus terrestris, melatoninas ir įvairūs kiti ingredientai.
Žmonės vartoja ZMA dėl įvairių priežasčių, įskaitant norėdami padidinti testosteroną, padėti atsigauti, pagerinti miego kokybę, sustiprinti imunitetą ir padėti raumenims bei jėgai, nes gamintojai teigia, kad ZMA gali padėti šiose srityse.
Vis dėlto yra nedaug tyrimų, patvirtinančių ZMA naudą sveikatai ir našumui.
SantraukaZMA yra vitaminų ir mineralų papildas, kuriame yra cinko, magnio ir vitamino B6. Daugelis žmonių vartoja ZMA, kad padėtų raumenims atsigauti ir pagerinti jų veiklą, tačiau šios srities tyrimai yra riboti.
Poveikis testosteronui
Daugelis sportininkų, kultūristų ir fitneso entuziastų vartoja ZMA, kad padidintų testosteroną.
Tačiau ZMA ir testosterono tyrimai rodo nevienodus rezultatus, kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali padidinti testosteroną, o kiti tyrimai neranda jokio poveikio. Reikėtų pažymėti, kad dauguma ZMA tyrimų yra gana seni ir pasenę.
8 savaičių trukmės tyrimas, atliktas 2000 m., Kuriame dalyvavo 27 koledžo futbolininkai, pastebėjo, kad kasdien vartojant ZMA priedą, laisvo testosterono kiekis padidėjo 33,5%, o į insuliną panašaus augimo faktoriaus 1 (IGF-1) kiekis - 3,6%. Be to, tai pagerino raumenų jėgą ir funkcinę galią.
Vis dėlto reikia pažymėti, kad šio tyrimo autorius turi nuosavybės teisę į įmonę, gaminančią konkretų ZMA priedą. Be to, ši įmonė padėjo finansuoti tyrimą, sukeldama galimą interesų konfliktą.
Už šio tyrimo ribų kiti tyrimai nenustatė, kad ZMA padidina testosteroną.
Pavyzdžiui, 2004 m. Atliktas 8 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 42 atsparumo treniruoti vyrai, parodė, kad papildai ZMA nepadidino laisvo ar bendro testosterono kiekio. Be to, ZMA nepagerino pratimų atlikimo ar kūno sudėties.
Panašiai atlikus 14 sveikų vyrų tyrimą nustatyta, kad kasdien 56 dienas vartojant ZMA papildą, nepakilo laisvo ar bendro testosterono kiekis.
Kai kurie tyrimai rodo, kad papildymas cinku gali padėti padidinti testosterono kiekį žmonėms, turintiems cinko trūkumą, arba tarp vyrų, kurių testosterono lygis yra žemas. Tačiau neatrodo, kad tai tinka sveikiems vyrams.
SantraukaDėl cinko kiekio ZMA gali padidinti testosterono kiekį vyrams, turintiems cinko trūkumą arba esant žemam testosterono lygiui. Tačiau dauguma tyrimų rodo, kad sveikiems žmonėms testosteronas nepadidės.
Kita galima nauda
Nors dauguma tyrimų nerodo, kad ZMA padidins testosterono kiekį sveikiems žmonėms, jis gali pasiūlyti ir kitų privalumų.
Gali pagerinti miego kokybę
Daugelis žmonių mano, kad ZMA padeda miegui pagerinti miego kokybę.
Dažniausiai taip yra dėl cinko ir magnio derinio.
Tyrimai rodo, kad papildymas cinku gali padėti pagerinti miego kokybę, o magnis - suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, o tai padeda smegenims ir kūnui atsipalaiduoti prieš užmiegant.
Atrodo, kad magnis padeda reguliuoti melatoniną, hormoną, reguliuojantį jūsų miego ir pabudimo ciklus, ir jungiasi prie gama-amino sviesto rūgšties (GABA) receptorių, kurie vaidina svarbų vaidmenį sulėtinant nervų veiklą.
8 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 43 nemiga sergantys žmonės, parodė, kad cinko, magnio ir melatonino derinio vartojimas prieš miegą pagerino miego kokybę ir sutrumpino miego laiką, lyginant su gydymu placebu.
Gali palaikyti imunitetą
Cinkas, magnis ir vitaminas B6 turi savybių, kurios gali padėti palaikyti imunitetą.
Cinkas yra svarbus imuninių ląstelių vystymuisi ir sveikų ląstelių signalizacijai, todėl cinko trūkumas dietoje gali pakenkti jūsų imuninės sistemos atsakui.
Tyrimai rodo, kad papildymas cinku gali padėti išgydyti žaizdas, sumažinti infekcijų riziką, padėti imuniniam atsakui ir padėti kovoti su peršalimu.
Tyrimai parodė, kad papildai magniu sumažina uždegiminius žymenis, tokius kaip C reaktyvus baltymas (CRP) ir interleukinas 6 (IL-6). Kadangi tyrimai sieja magnio trūkumą su lėtiniu uždegimu.
Vitaminas B6 padeda jūsų organizmui gaminti antikūnus, reikalingus kovai su infekcijomis. Tyrimai rodo, kad vitamino B6 trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą.
Tačiau šiuo metu nėra tyrimų apie cinko, magnio ir vitamino B6 derinį kaip papildą, padedantį sustiprinti imunitetą.
SantraukaCinko ir magnio derinys ZMA papilduose gali padėti pagerinti miego kokybę. Be to, kadangi cinkas, magnis ir vitaminas B6 vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį imuninės sistemos sveikatoje, papildai ZMA gali palaikyti imuninę sveikatą.
Dozavimas ir rekomendacijos
Yra nedaug tyrimų, nagrinėjančių ZMA poveikį testosteronui.
Daugumoje tyrimų naudojama tokia dozė, panaši į papildų kiekį:
- Cinkas: 30 mg arba 273% dienos vertės (DV)
- Magnis: 450 mg arba 107% DV
- Vitaminas B6: 10–11 mg, arba 588–647% DV
Kadangi dabartiniai tyrimai aiškiai neparodo, kad papildant ZMA padidėja testosteronas, reikia daugiau tyrimų, kad jį būtų galima rekomenduoti šiam tikslui.
Tačiau ZMA gali padėti kitoms jūsų sveikatos sritims pagerinti miego kokybę ir padėti imunitetui.
ZMA galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse, papildų parduotuvėse ir internete. Jis yra įvairių formų, įskaitant miltelius ir kapsules.
Dauguma ZMA papildų dozuojami panašiai kaip aukščiau išvardyti kiekiai. Tai tolygu vyrams paimti tris ZMA kapsules arba tris samtelius ZMA miltelių. Tačiau moterims paprastai rekomenduojama išgerti dvi kapsules arba du samtelius miltelių.
Papildomose etiketėse ZMA rekomenduojama vartoti nevalgius maždaug 30–60 minučių prieš miegą. Tai neleidžia cinkui, magniui ir vitaminui B6 sąveikauti su kitomis dietos medžiagomis.
SantraukaZMA papildai vyrams paprastai rekomenduoja tris miltelių kapsules ar samtelius, o moterims - dvi. Venkite vartoti daugiau, nei rekomenduojama priedo etiketėje.
Saugumas ir šalutinis poveikis
Iki šiol jokiuose tyrimuose nebuvo pranešta apie šalutinį poveikį, susijusį su ZMA.
Tai reiškia, kad ZMA yra vidutinės ar didelės atskirų maistinių medžiagų cinko, magnio ir vitamino B6 dozės, kurios gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui:
- Cinkas: pykinimas, vėmimas, apetito praradimas, skrandžio spazmai, viduriavimas ir galvos skausmai; Be to, per didelis cinko vartojimas gali užmaskuoti vario trūkumą
- Magnis: viduriavimas, pykinimas, skrandžio spazmai ir vėmimas
- Vitaminas B6: rankų ar kojų skausmas ar tirpimas ir nervų pažeidimas
Vis dėlto šie šalutiniai poveikiai nėra tikėtini vartojant etiketėje nurodytas dozes.
Cinkas, magnis ir vitaminas B6 gali sąveikauti su įvairiais vaistais, tokiais kaip antibiotikai, vaistai nuo epilepsijos, teofilinas, bisfosfonatai, diuretikai (vandens piliulės), penicilaminas, protonų siurblio inhibitoriai ir įvairūs vaistai nuo kraujospūdžio.
Kaip ir su visais maisto papildais, prieš vartojant ZMA, svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei atsiranda bet koks neigiamas poveikis.
SantraukaZMA yra gana saugi vartojant standartines dozes, tačiau vartojant labai dideles dozes, ji gali sukelti šalutinį poveikį. Kaip ir vartojant kitus maisto papildus, prieš pradėdami vartoti ZMA, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Esmė
ZMA yra maisto papildas, kuriame yra cinko, magnio ir vitamino B6.
ZMA ir testosterono tyrimai rodo nevienodus rezultatus, tačiau dauguma tyrimų rodo, kad sveikiems vyrams ZMA nedidins testosterono. Vyrų, turinčių cinko trūkumą arba turinčių mažą testosterono kiekį, ZMA gali padidinti testosteroną dėl jo cinko kiekio.
Be testosterono, ZMA gali pagerinti miego kokybę ir padėti imunitetui. Šios savybės gali būti naudingos daugeliui žmonių, įskaitant sportininkus, kultūristus ir fitneso entuziastus.
ZMA paprastai yra saugus vartojant rekomenduojamas dozes. Kaip ir vartojant kitus maisto papildus, prieš pradėdami vartoti ZMA, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Naudingi papildomi pirkinių vadovai
Peržiūrėkite šiuos du straipsnius, kad padėtumėte apsipirkti vėjeliu:
- Kaip pasirinkti aukštos kokybės vitaminus ir papildus
- Kaip skaityti priedų etiketes kaip profesionalus
