Bėgimas žiemą: nauda ir apsaugos strategijos

Žiema ateina. Ir jei jums kyla pagunda nupūsti treniruotę laukiant sniego, ledo, šalčio ar lietaus, esate ne vienas. „Journal of Sport and Health Science“ tyrimai rodo, kad daugelis žmonių žiemos orus naudoja kaip dingstį atsisakyti mankštos.

Sportas lauke, įskaitant bėgimą lauke žiemą, gali būti naudingas jums įvairiais būdais. Tai suteikia galimybių padidinti vitamino D poveikį. Tai taip pat gali padėti jums atlikti tam tikrą fizinę veiklą, kurią gydytojas (ir kiti ekspertai) visada skatina visus reguliariai užsiimti.

Norėsite žiemą bėgti laikydamiesi saugumo. Štai keletas patarimų, kaip saugiai ir šiltai.

Patarimai bėgimui šaltu oru

Nėrinėkite raištelių tik ant bėgimo batų, neuždenkite kepurės ant galvos ir galvos lauke. Skirkite šiek tiek laiko pasiruošti prieš žiemos bėgimus.

• Patikrinkite orų prognozę. Sužinokite, kaip iš tikrųjų yra šalta, taip pat ar tikėtina lietus ar sniegas, kurie gali turėti įtakos jūsų bėgimo kelio saugos būklei.
• Apsirenkite tinkamai. Galvok sluoksnius. Su keliais drabužių sluoksniais galite palaipsniui atsikratyti vieno (ar daugiau), kai sušilsite ir pradėsite prakaituoti. Tuomet galėsite juos vėl uždėti, kai jų prireiks, kad neatšaltumėte.
• Pradėkite lėtai.Jei iki šiol nedaug bėgote, atsispirkite pagundai iškart paleisti save į sprintą. Skirkite šiek tiek laiko, palaipsniui ugdydami savo ištvermę.
• Dėvėkite ką nors atspindinčio. Jei oras pilkas ir debesuotas, vairuotojams gali būti sunkiau jus pamatyti. Prie bėgimo striukės ar drabužių pridėkite šiek tiek atspindinčios juostos.
• Likite hidratuotas. Galbūt neprisiminsite skysčių gerti taip dažnai, kaip karštais vasaros mėnesiais, tačiau jūsų organizmui vis tiek reikia vandens. Išgerkite šiek tiek prieš tai ir pasiimkite vandens, kad galėtumėte atsigerti.
• Sušilti ir atvėsti. Duokite savo kūnui šiek tiek laiko prisitaikyti prie abiejų bėgimo galų.
• Pasakyk kam nors, kur eini. Tik tuo atveju, jei nutiks kažkas netikėto, įsitikinkite, kad draugas ar šeimos narys žino, kur planuojate bėgti ir kada grįšite.
• Atkreipkite dėmesį į orą. Stebėkite vėją ir temperatūrą tuo atveju, jei jums reikia sutrumpinti treniruotę.
• Sustabdykite, jei kažkas negerai. Jei krūtinę pradeda skaudėti, jaučiatės apsvaigęs arba nerimaujate, kad galbūt įsitempėte kojos raumenį, nespauskite toliau. Užeikite į vidų ir, jei jums rūpi, paskambinkite gydytojui.

Ką vilkėti bėgant šaltoje temperatūroje

Žmonėms, gyvenantiems Skandinavijoje, dažnai priskiriama sena frazė, kuri čia taikoma: „Nėra blogo oro, yra tik blogi drabužiai“. Taigi, jei norite išbėgti į lauką, kai oras apšals, svarbu turėti gerą aprangą.

Prisiminkite: sušilsite ir pradėsite prakaituoti, todėl apsirengę turėkite tai omenyje. Tuomet tie sluoksniai praverčia.

Čia yra jūsų pagrindinės lauko bėgimo spintos pasiūlymai. Kai kuriuos iš jų gali tekti keisti, atsižvelgiant į tai, kaip šalta yra jūsų gyvenamojoje vietoje:

• Pirštinės. Šaltu oru jūsų kojos ir rankos yra ypač pažeidžiamos šalčio ir joms gresia nušalimas. Nepamirškite pirštinių ar kumštinių pirštinių. Jūs netgi galite dėvėti porą plonų pirštinių, pagamintų iš medžiagos, kuri pašalina prakaitą, tada ant viršaus uždėkite sunkesnę porą kumštinių ar pirštinių.
• Kojinės. Įdėkite medvilnines kojines atgal į stalčių ir pasirinkite kojines, kurios pašalins prakaitą, o kojos bus sausos ir šiltos. Vilnos kojinės yra geras pasirinkimas.
• Bėganti kepurė. Lengva kepurė ar kepurė, uždengianti ausis, turėtų būti jūsų privalomų turėti prekių sąraše. Vėlgi, niekada nėra bloga mintis pasirinkti audinį, kuris pašalina drėgmę.
• Pagrindinis sluoksnis. Vilna arba techninis audinys turėtų būti jūsų pasirinkimas ilgų rankovių marškiniams, kurie veikia kaip pagrindinis sluoksnis, kad jūsų kūnas būtų šiltas. Kaip ir su kojinėmis, venkite medvilnės, nes ji gali sušlapti ir likti drėgna šalia jūsų odos.
• Megztinis. Dovanokite šį drabužį po to, kai uždėsite pagrindinį sluoksnį. Vieniems žmonėms patinka vilna, kitiems - vilna.
• Striukė. Štai dar vienas jūsų sluoksnis. Kai kurie bėgikai teikia pirmenybę vėjui atspariam sluoksniui. Priklausomai nuo oro sąlygų, vandeniui atspari arba vandeniui atspari striukė gali būti jums tinkama išeitis. Kišenės yra asmeninių pageidavimų dalykas, tačiau atminkite, kad tai gali būti gera vieta laikinai susegti pirštines, jei to reikia.
• Bėgančios pėdkelnės ar kelnės. Kai kurie bėgikai mėgsta bėgti su vilna apklijuotomis blauzdomis. Esant labai šaltam klimatui, kai kurie bėgikai po kelnėmis suklijuoja pėdkelnes.
• Bėgimo bateliai. Būkite tikri, kad avėtumėte bėgimo batelius, kurie tinka jūsų kojoms. Jei žiemą dėvite storesnes kojines, įsitikinkite, kad batai jas priglunda. Pažvelkite ir į batų apačią. Norite įsitikinti, kad jie turi pakankamai sukibimo kelią ar taką, kad neslystumėte, jei slidu nuo lietaus, sniego ar ledo.
• Apsaugos nuo saulės priemonės. Jei jūsų veidas yra veikiamas elementų, jis taip pat yra pažeidžiamas. Užtepkite plataus spektro apsauginį kremą nuo saulės, kurio SPF yra bent 30.

Neprivaloma: akiniai nuo saulės ar akiniai. Kai kurie bėgikai mieliau dėvi akių apsaugą, kad užblokuotų saulės ar net ledo ar sniego spindesį.

Kuo naudingas bėgimas šaltu oru?

Nors gali būti tam tikros rizikos, susijusios su bėgimu šaltu oru, tikrai yra ir tam tikrų privalumų.

Padidina jūsų aerobinį aktyvumą

Pagrindinis bėgimo šaltu oru privalumas yra tai, kad jūs atliekate aerobinius pratimus.

Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, suaugusiems žmonėms vidutiniškai reikia vidutiniškai 150 minučių vidutiniškai intensyvios aerobinės veiklos arba 75 minučių intensyvesnių pratimų kiekvieną savaitę. Pora greitų bėgimų lauke gali lengvai padėti pasiekti šiuos tikslus.

Pagreitina jūsų medžiagų apykaitą

Be to, patys vėsūs tempai iš tikrųjų gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti pakeisti kūno sudėtį.

Degina kalorijas

2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vyrai, kurie visą mėnesį visą naktį buvo veikiami vėsesnių temperatūrų, pastebimai padidino ruduosius riebalus, kurie degina kalorijas, o ne kaupia jas taip, kaip daro balti riebalai.

Jei norite atsikratyti kelių kilogramų - arba išlaikyti svorį, kurį jau numetėte - tai gali būti nauda, ​​kuri motyvuoja jus toliau eiti pro duris.

Atsargumo priemonės bėgant šaltoje temperatūroje

Bėgimas lauke esant labai šaltai temperatūrai gali būti džiuginantis. Tačiau kai kuriems žmonėms tai taip pat gali būti rizikinga.

Būkite atsargūs, jei anksčiau sirgote širdies liga

Žmonės, kuriems anksčiau buvo širdies ir kraujagyslių ligų, gali norėti būti atsargūs. Sportas lauke, kai labai šalta, gali sukelti įtampą. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad dėl šalčio gali pakilti kraujospūdis.

Įrodyta, kad šalčio derinys su staigiu ar intensyviu fiziniu krūviu yra potencialiai pavojingas kai kuriems širdies ligomis sergantiems žmonėms. Ar kada girdėjote apie žmogų, kurį po kastuvo sniego ištiko infarktas? Tyrimai parodė, kad taip gali ir būti.

Jei anksčiau sirgote širdies ir kraujagyslių ligomis ar net turite kokių nors rizikos veiksnių, prieš bandydami žiemą 5K pasitarkite su savo gydytoju.

Sportavimas šaltame, sausame ore gali pakenkti plaučiams

Jūsų plaučiai taip pat gali būti pažeidžiami. Sauso, šalto oro ir ilgalaikio fizinio krūvio derinys gali sukelti stresą jūsų kvėpavimo takuose.

Tyrimai užfiksavo lygumų slidininkų, kurie pagal savo sporto pobūdį ilgą laiką praleidžia lauke, mankštindamiesi, plaučių uždegimą. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti geriausią būdą įvertinti ir potencialiai sumažinti poveikį.

Saugokitės hipotermijos

Be to, galite būti pažeidžiami hipotermijos, jei ilgą laiką esate lauke labai šaltu oru (ypač jei nesate tinkamai apsirengęs).

Dėl hipotermijos jūsų kūnas pradeda greitai prarasti šilumą, o tai gali sumažinti jūsų kūno temperatūrą ir pradėti daryti įtaką jūsų mąstymui ir protavimui.

Taigi, jei tai tikrai, tikrai šalta arba vėjo šaltis yra ypač žvarbus, galbūt norėsite trumpinti treniruotę. Tempsas žemesnėje nei 0 ° F (-17,8 ° C) gali įkvėpti jus pasirinkti bėgimo takelio darbą viduje.

Atimti

Bėgimas lauke gali būti puikus būdas atlikti aerobinius pratimus, tačiau jūs turite pasiruošti ir tinkamai apsirengti. Pradėkite lėtai ir kaupkitės.

Atidžiai stebėkite ir orų prognozes. Tada galite nuspręsti, ar jaučiatės saugiai bėgdami, atsižvelgdami į temperatūrą, taip pat kritulius ir kelio sąlygas.

Ištekliai