VO₂ max nurodo, kiek deguonies jūsų kūnas gali absorbuoti ir naudoti fizinio krūvio metu.
Jei norite pagerinti savo aerobinį pasirengimą, galite apsvarstyti galimybę padidinti VO₂ max (kartais vadinamas deguonies pasisavinimu).
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kas yra VO₂ max, kaip jis matuojamas ir kaip galite padidinti savo VO₂ max.
Kas yra VO₂ max?
VO₂ max yra didžiausias (maks.) Deguonies (O₂) greitis (V), kurį jūsų kūnas gali naudoti pratimo metu.
Deguonis yra svarbi kvėpavimo proceso sudedamoji dalis, susijusi su kvėpavimu. Kvėpuojant deguonimi, jūsų plaučiai absorbuoja ir paverčia energija, vadinama adenozino trifosfatu (ATP).
ATP suteikia energijos jūsų ląstelėms ir padeda išsiskirti anglies dioksidui (CO₂), kuris susidaro jūsų kvėpavimo proceso metu, kai iškvepiate.
Privalumai yra paprasti: kuo didesnis jūsų VO₂ max, tuo daugiau deguonies jūsų organizmas gali suvartoti, ir tuo efektyviau jūsų kūnas gali naudoti tą deguonį, kad gautų maksimalų ATP energijos kiekį.
Kuo didesnis jūsų VO₂ max, tuo daugiau deguonies jūsų kūnas gali suvartoti, ir tuo efektyviau jūsų kūnas gali naudoti tą deguonį, kad generuotų maksimalų ATP energijos kiekį.
Tai reiškia, kad jūsų kūnas gali geriau valdyti aerobinę kūno rengybos veiklą, kuriai reikia daug deguonies, pvz., Bėgimą, plaukimą ir kitas kardio rūšis.
Tai taip pat reiškia, kad didelis VO₂ max gali būti geras jūsų sportinės veiklos prognozavimas, ypač jei esate bėgikas ar plaukikas.
Jūsų maksimali VO₂ suma taip pat gali būti etalonas jūsų pažangai stebėti, kai gerinate savo sportinius sugebėjimus arba jei bandote išlaikyti savo VO₂ maksimalų lygį tam tikrame lygyje, kad išlaikytumėte savo našumą.
Kaip matuojamas VO₂ max?
Paprastai VO₂ max tyrimus atlieka medicinos įstaiga, pavyzdžiui, laboratorija ar ligoninė, gydytojas, kardiologas ar fitneso specialistas.
Submaximalūs pratimų testai
Kai kurie asmeniniai treneriai ir fitneso instruktoriai taip pat gali turėti sertifikatus, leidžiančius jiems atlikti VO₂ max testus. Šie bandymai gali būti vadinami „submaximaliais“, nes jie nebūtinai suteiks jums tokio išsamumo lygį, kokį gali suteikti kontroliuojamas laboratorinis tyrimas.
Submaximalūs mankštos testai vis dar yra naudingas būdas išmatuoti VO₂ maksimalų lygį ir bendrą širdies ir plaučių ištvermės lygį fizinio krūvio metu.
Geriausias VO₂ max testo tipas priklauso nuo jūsų pasirengimo lygio. Gydytojas ar instruktorius gali atlikti vieną iš šių testų, jei esate tinkamo lygio ar esate treniruotas sportininkas:
- Astrand bėgimo takelio bandymas
- 2,4 km bėgimo testas
- daugiapakopis pyptelėjimo testas
Galite atlikti paprastą vaikščiojimo / bėgimo testą ant bėgimo takelio, jei jūsų fizinis pajėgumas žemesnis. Kiti galimi VO₂ max testai apima:
- „Cooper“ 1,5 mylios bėgimo ir bėgimo bandymas
- bėgimo takelio bandymas
- palyginkite savo geriausią greitį ar laiką su vidutiniais kitų panašios veiklos rezultatais
Kaip nustatyti VO₂ max METS
Norite tapti tikrai neramus? Štai metodika, kaip išsiaiškinti, koks yra jūsų VO₂ max, kaip figūra, vadinama metaboliniais ekvivalentais (METS). Tai oficialus terminas, nurodantis, kiek energijos jūsų kūnas ilsisi.
Iš esmės 1 MET lygus maždaug 3,5 mililitrų (ml) deguonies (O2), padalijant iš to, kiek sveriate vieną minutę.
Tai atrodo taip: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogramai (kg) x minutė.
Kas laikoma „geru“ VO₂ max?
VO₂ max priklauso nuo kelių pagrindinių veiksnių:
- amžiaus
- Lytis
- fitneso lygis
- aukštyje, pavyzdžiui, jūros lygyje ar kalnuose
Nėra vieno „gero“ VO₂ max, už kurį turėtų šaudyti kiekvienas žmogus.
Štai keli lyties ir veiklos lygių vidurkiai, kuriuos galite naudoti kaip nuorodą:
Kaip galite padidinti savo VO₂ max?
Senstant jūsų VO₂ max paprastai mažėja.
Yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jūsų VO V maksimalus lygis atitiktų aukščiausią jūsų amžių ir norimą fitneso lygį. 2016 m. Atliktas tyrimas parodė, kad net retkarčiais atliekamos intensyvios treniruotės gali padėti pagerinti VO₂ maksimalų lygį.
Štai keletas pasiūlymų:
- Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Tai susideda iš kelių minučių intensyvių aerobinių pratimų, pavyzdžiui, važiavimo dviračiu nejudančiu dviračiu, intensyvumo sumažinimo kelioms minutėms ir vėl padidinimo.
- Perjunkite aerobinę veiklą per vieną treniruotę. Pradėkite nuo važiavimo dviračiu, tada plaukimo, tada bėgimo ir pan. Poilsis tarp kiekvienos veiklos.
Pavyzdinė VO₂ max treniruotės treniruotė
Štai „VO₂ max“ treniruotė, kurią daugelis žmonių naudoja treniruodamiesi 10 000 varžybų:
- Sprint kuo greičiau 5 minutes.
- Išmatuokite, kiek nuvažiavote per tas 5 minutes (pavyzdžiui, naudokite kūno rengybos stebėjimo priemonę, kad pamatuotumėte žingsnius, mylių).
- Padarykite 5 minučių pertrauką.
- Bėk tą patį atstumą, kurį ką tik išmatavai, bet važiuok maždaug 20 procentų lėčiau. Jei nuėjote 2000 žingsnių per 5 minutes, pabandykite tuos 2000 žingsnių atlikti per 6 minutes.
Kodėl reikia padidinti VO₂ max?
Remiantis „VO₂ max“ pranašumų tyrimais, atsakymas į šį klausimą atrodo gana paprastas: tai padės jums gyventi ilgiau.
Ne juokai: 2018 m. „Biologijos pasienio“ tyrimasnustatė, kad padidinus VO₂ max, jūsų organizmas gali pagerinti deguonies tiekimą ir naudojimą, išsaugodamas jūsų sveikatą ir fizinį pasirengimą vėlesniais metais.
Yra keletas kitų kasdienių privalumų, kuriuos galite pastebėti per kelias dienas ar savaites nuo VO₂ max tobulinimo, pavyzdžiui:
- būti mažiau išsekęs ar apvytas, užsiimdamas veikla, pavyzdžiui, lipdamas laiptais
- sumažinti savo streso lygį
- stiprinti imuninę sistemą ir rečiau sirgti
Atimti
„VO₂ max“ yra geras etalonas norint įvertinti jūsų aerobinio pasirengimo lygį, nes jis tiesiogine to žodžio prasme nurodo, kaip gerai jūsų kūnas naudoja deguonį.
Jei esate sportininkas, mėgstantis širdies darbą, VO₂ max turėtų būti viena iš jūsų vizitinių kortelių, kad galėtumėte įvertinti savo fizinę būklę ir įvertinti jūsų pažangą laikui bėgant, jei bandote pagerinti savo veiklą.
VO₂ max taip pat stipriai atspindi jūsų gyvenimo kokybę senstant. Verta sekti, kad surastumėte ir išlaikytumėte savo VO₂ maksimalų balą, kad galėtumėte išlikti sveiki visą gyvenimą.
