Tricepsas yra dideli raumenys, esantys viršutinėje rankos gale, atsakingi už alkūnės, peties ir dilbio judesius.
Tricepso treniravimas padeda stiprinti viršutinę kūno dalį ir yra būtina bet kokios jėgos treniruotės dalis. Stiprus tricepsas stabilizuoja jūsų peties sąnarį ir yra svarbus kasdienei veiklai bei tokioms sporto šakoms kaip tenisas, tinklinis ir krepšinis.
Atliekant „tricep“ smūgius
Prieš atlikdami šiuos pratimus atlikite 5–10 minučių apšilimą, kad atsipalaiduotumėte raumenys ir suspaustumėte širdį. Tai gali apimti tempimą, vaikščiojimą ar šokinėjimą.
Kad efektyviai ir saugiai dirbtumėte raumenis, naudokite tinkamą formą. Padidinkite šių pratimų intensyvumą, tricepsus vienoje ar dviejomis sekundėmis ilgiau užimdami viršutinėje padėtyje.
Tricepso smūgiai dažniausiai atliekami su hanteliais.
Su hanteliais
Šis pratimas padeda išmokti nukreipti tricepsą. Pasirinkite svorį, kuris yra šiek tiek sunkus, tačiau leidžia užpildyti visus rinkinius tinkama forma ir be įtampos.
Pradėkite nuo hantelių, kurių kiekvienas yra nuo 5 iki 10 svarų, ir palaipsniui didinkite svorį, kai įgaunate jėgų. Jei neturite svorių, pakeiskite sriubos skardines ar vandens butelius.
Šį pratimą taip pat galima atlikti po vieną ranką atskirai, stovint ar klūpant.
Padaryti tai:
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais vienas į kitą, laikydami kelius šiek tiek sulenktus.
- Pritraukite savo šerdį ir išlaikykite tiesų stuburą, kai vyriuojate ties juosmeniu, liemenį priartindami beveik lygiagrečiai prie grindų.
- Laikykite savo viršutines rankas arti kūno, o galvą - tiesiai su stuburu, šiek tiek įkiškite smakrą.
- Iškvėpdami įsitraukite tricepsą tiesindami alkūnes.
- Laikykite rankas nejudėdami, tik judindami judinkite dilbius.
- Čia pristabdykite, tada įkvėpkite, kad svoriai grįžtų į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius.
Su kabeliais
Žemo skriemulio kabelių aparato naudojimas padeda išlaikyti judėjimą stabilų ir kontroliuojamą. Šiam pratimui naudokite vienos rankenos rankeną. Visiškai nejudinkite alkūnės.
Padaryti tai:
- Atsistokite veidu į žemų skriemulių kabelių mašiną.
- Liemenyje šiek tiek sulenkite į priekį, kad liemuo būtų beveik lygiagretus grindims.
- Įtraukite savo šerdį ir laikykite galvą, kaklą ir stuburą vienoje linijoje.
- Padėkite vieną ranką ant šlaunies, kad gautumėte atramą.
- Iškvėpdami įsitraukite tricepsą, kai lėtai ištiesiate ranką atgal kiek įmanoma, laikydami ranką tvirtai prie šono.
- Čia pristabdykite, tada įkvėpkite ranką grąžindami į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius.
Raumenys dirbo
Tricepsas yra būtinas norint stiprinti viršutinę kūno dalį ir padėti judėti pečius bei alkūnes. Padidėjęs tricepso stiprumas suteikia stabilumo jūsų pečiams ir rankoms, pagerina lankstumą ir padidina judesio amplitudę.
Tai apsaugo nuo sužeidimų ir palengvina viršutinės kūno dalies naudojimą kasdieninėje veikloje, pavyzdžiui, stumiant sunkius krūvius ar sportuojant viršutinę kūno dalį, pavyzdžiui, plaukiant, irkluojant ir boksuojantis. Stiprus tricepsas taip pat naudingas sunkiosios atletikos pratybose, tokiose kaip spaudimas ant stendo ar virš galvos.
Aukštesnės kūno jėgos ugdymas yra ypač svarbus senstant, tačiau patartina išlaikyti savo kūną stiprų nuo mažų dienų. Raumenų jėgos stiprinimas padeda palaikyti kaulų sveikatą ir jėgą, o tai naudinga gydant ir užkertant kelią osteoporozei.
Tai taip pat gali padėti valdyti artrito skausmą mažinant patinimą, skausmą ir kaulų netekimą, stiprinant ir sutepiant sąnarius.
Įspėjimai ir modifikacijos
Nors jėgos stiprinimo pratimai suteikia jums daug naudos, verta laikytis kelių rekomendacijų, kad išlaikytumėte saugumą ir išvengtumėte traumų.
- Kiekvienos sesijos pradžioje ir pabaigoje visada 5–10 minučių sušildykite ir atvėsinkite kūną.
- Jei fizinis aktyvumas jums yra gana naujas, įsitikinkite, kad jūs kaupiatės lėtai ir vadovaujant mankštos specialistui.
- Dirbdami mokydamiesi tinkamos formos ir technikos, naudokite mažiausią svorį.
- Naudokite sklandžius, stabilius, kontroliuojamus judesius, o ne tuos, kurie yra trūkčiojantys ir stiprūs.
- Įsitikinkite, kad sugebate išlaikyti sklandų, natūralų kvėpavimą per savo kasdienybę.
- Būkite atsargūs atlikdami šiuos pratimus, jei turite kokių nors kaklo, pečių ar nugaros traumų.
- Jei šių pratimų metu ar po jų atsiranda skausmas, nedelsdami nustokite.
- Visada palaukite, kol jūsų kūnas visiškai atsigaus po bet kokių sužalojimų, net jei jie yra nedideli, prieš atlikdami bet ką daugiau nei vidutinį, švelnų pratimą.
- Gera idėja nusimesti bent vieną visą dieną per savaitę, kad jūsų raumenys galėtų pailsėti ir atsigauti.
Kada kalbėtis su ekspertu
Pasitarkite su savo gydytoju, jei vartojate vaistus, kurie gali turėti įtakos jūsų fiziniam krūviui, turi sveikatos problemų ar paprastai nėra fiziškai aktyvūs. Jei atlikus šiuos pratimus atsiranda skausmas, tirpimas ar dilgčiojimas, nutraukite praktiką ir kreipkitės į gydytoją.
Bendradarbiavimas su fitneso ekspertu yra idealus, jei norite pagalbos nustatant mankštos programą. Jie gali sukurti įprastą tvarką, ypač atsižvelgiant į jūsų poreikius ir tikslus.
Geros formos naudojimas yra pagrindinis dalykas, ir jie gali padėti įsitikinti, kad tinkamai atliekate pratimus, naudojate tinkamą svorį ir gaunate kuo daugiau naudos iš savo treniruotės.
Esmė
Tricepso smūgiai yra paprastas ir efektyvus būdas sustiprinti rankos ir viršutinės kūno dalies jėgą. Jų įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti atlikti kitą fizinę veiklą. Išlaikykite gerai suplanuotą treniruočių rutiną, apimančią lankstumo, tempimo ir pusiausvyros treniruotes, taip pat jėgos pratimus ir kardio treniruotes.
Laikui bėgant palaipsniui didinkite savo jėgą, neperžengdami savo ribos, kad išvengtumėte traumos. Svarbiausia, linksminkitės savo kasdienybe ir paverskite ją malonia savo gyvenimo dalimi.
