Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Neabejotina, kad filmuodamas „Wolverine“ Hughas Jackmanas buvo puikios formos. Jo kūno sudedamoji dalis filme primena geriausio sportininko.
Mokymų programa, kurios Jackmanas laikėsi ruošdamasis filmuoti, buvo pavadinta „Wolverine“ programa. Trenerio Davido Kingsbury sukurta programa padėjo Jackmanui pasilenkti ir priaugti raumenų derinant:
- širdies
- svorio treniruotės
- angliavandenių dviračiu
- protarpinis badavimas
Šiame straipsnyje mes suskaidome programą, kad galėtumėte nustatyti, ar ji taip pat gali atrodyti kaip antžmogiškas mutantas.
Kokia Wolverine treniruotė?
Per 5 mėnesius iki filmo „Wolverine“ filmavimo 2013 m. Jackmanas 6 dienas per savaitę laikėsi griežtos treniruočių tvarkos ir savo trenerio sukurto dietos plano. Programos tikslas buvo padėti Jackmanui padidinti raumenų jėgą ir dydį, liekant lieknam.
Treniruočių programa susidėjo iš sunkių svorių kilnojimo arti maksimalių Jackmano kėlimų ir kardio, kad jo kūno riebalų lygis būtų žemas. Širdies, kurią Jackmanas atliko, lygis keitėsi visos programos metu, kad atitiktų jo kūno riebalų lygį.
Remiantis „Bodybuilding.com“ interviu su „Kingsbury“, Jackmanas jau buvo puikios formos prieš pradėdamas treniruotis. Jis ką tik baigė pasirodymą Brodvėjuje ir buvo įsitraukęs į filmo „Les Misérables“ rinkinį, todėl programos pradžioje jis jau buvo palyginti liesas už savo 6 pėdų 2 colių rėmą.
Jėgos treniruotės
Tame pačiame interviu Kingsbury paaiškina, kad Jackmanas prieš pradėdamas programą nebuvo atlikęs daug žemo pakartojimo ir didelio intensyvumo kėlimo. Programą daugiausia sudarė mažiau nei penki pakartojimai, skirti miofibrilių hipertrofijai skatinti.
Miofibrilės yra atskiri raumenų skaidulų susitraukiantys elementai, kurie sutrumpėja, kai sulenkiate raumenį. Pasipriešinimo treniruotės gali sukelti miofibrilių hipertrofiją, kuri yra padidėjęs šių susitraukiančių elementų raumenų dydis dėl padidėjusios baltymų sintezės.
Tyrimai rodo, kad miofibrilinė hipertrofija prisideda prie raumenų jėgos pagerėjimo.
Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad didelio intensyvumo programos labiau didina raumenų jėgą nei didelės apimties programos. Manoma, kad miofibrilinė hipertrofija prisideda prie šio jėgos padidėjimo.
Manoma, kad didelės apimties programos padidina raumenų dydį pirmiausia dėl sarkoplazminės hipertrofijos, ty padidėjusio skysčio, kuris supa jūsų miofibrilius. Šio tipo raumenų augimas nepadidina jėgos.
Skirtumą tarp sarkoplazminės hipertrofijos ir miofibrilinės hipertrofijos galima pastebėti kultūristams ir galiūnams:
- Kultūristai dažnai vykdo didelės apimties programas, kurios padidina jų raumenų dydį, palyginti su nedideliu jėgos padidėjimu.
- Powerlifters paprastai atlieka mažiau garsumo didesniu intensyvumu ir yra stipresni svaro svarui.
Širdies
Per Wolverine treniruočių programą kas savaitę atliekamo kardio Jackmano tūris svyravo priklausomai nuo jo kūno riebalų procentinės dalies pokyčių. Širdies rūšis yra mažiau svarbi nei kiekvieno seanso metu sunaudotas intensyvumas ir bendras kalorijų kiekis.
Kaip jūs darote Wolverine treniruočių planą?
Wolverine programa yra suskirstyta į 4 savaičių treniruočių blokus, kuriuos galima pakartoti kiekvieną kartą pakartojus ciklą nuo 5 iki 10 procentų.
Jėgos treniruotės
Pagrindiniai Wolverine programos pratimai yra šie:
- stendo presai
- nugaros pritūpimai
- svertiniai prisitraukimai
- aklavietės
Kiekvienas rinkinys yra pagrįstas jūsų vieno pakartojimo maksimaliu procentu arba 95 procentais nuo faktinio maks.
Pvz., Jei jūs galite nugalėti 500 svarų, jūsų darbinis maksimalus svoris būtų 475 svarai, o jūs naudotumėte 285 svarus, kai rinkinys reikalauja 60 proc.
Kiekvieną dieną atliekamų pratimų skaičius gali priklausyti nuo to, kiek dienų per savaitę planuojate treniruotis. Pavyzdžiui, jei ketinate kelti 4 dienas per savaitę, galite atlikti vieną iš pagrindinių keltuvų per dieną ir pridėti keletą papildomų keltuvų.
Pavyzdžiui, treniruotė gali būti:
- Stendo presas: 4 x 5 pakartojimai nuo 60 iki 75 procentų
- „Tricep“ kritimas: 3 x 12 pakartojimų
- Bicepo garbanos: 3 x 12 pakartojimų, esant 50 proc
- Hantelių skraidymas: 3 x 8 pakartojimai 50 proc
Širdies
Jei norite pasiekti norimą kūno riebalų procentą, į savo programą galite įtraukti kardio.
Štai Jackmano kardio treniruotė, aprašyta interviu „Men's Health“:
- Sušilkite ant bėgimo takelio.
- 15–20 sekundžių sprinkite 85 procentais maksimalaus greičio.
- Pailsėkite 30 sekundžių.
- Pakartokite 10 sprintų.
Koks Wolverine dietos planas?
Wolverine dieta laikosi protarpinio pasninko formos, vadinamos 16: 8 metodu. Kol Jackmanas laikėsi dietos, jis per visą 8 valandų laikotarpį suvartojo visą maistą ir nevalgė 16 valandų per dieną.
Darant prielaidą, kad jis miegojo apie 8 valandas per naktį, būtų buvę apie 8 budrias valandas, kai jis negalėtų valgyti.
Per kiekvieną treniruotės etapą jis sekė angliavandenių dviračiu. Svorio treniruočių dienomis jis valgė daug angliavandenių turinčio maisto, o poilsio dienomis - mažai angliavandenių turinčio maisto.
Nors dietai nėra jokių specialių apribojimų, pranešama, kad per treniruotes Jackmanas valgė daugiausia „švarų“ maistą. Kalbama, kad treniruodamasis jis suvalgydavo daugiau nei 4000 kalorijų per dieną.
Nors dėmesys buvo skiriamas visam, neperdirbtam maistui, pranešama, kad nevalgydamas Jackman taip pat vartojo papildą prieš treniruotę ir šakotosios grandinės aminorūgštis (BCAA).
Valgio, kurį galite valgyti laikydamiesi Wolverine dietos, pavyzdžiai:
- vištiena su rudaisiais ryžiais ir špinatais
- kepsnys su saldžia bulve ir brokoliais
- avižos su kiaušiniais
Kuo naudinga Wolverine treniruotė ir dietos planas?
Pasak Kingsberio, Jackmanas turėjo 5 mėnesius įgyti formą. Programos pradžioje Jackmanas dar filmavo „Les Misérables“, todėl pradėjo matyti didžiausius pokyčius per pastaruosius 3 ar 4 mėnesius.
Jei laikysitės panašios treniruočių tvarkos, greičiausiai prireiks mėnesio ar dviejų, kad pamatytumėte rezultatus.
„Wolverine“ programos privalumai:
- Planas sujungia mankštą ir sveiką mitybą.
- Tarpinis badavimas gali padėti sumažinti atsparumą insulinui.
- Skirtingai nuo daugelio įžymybių dietų, tam nereikia didelių kalorijų apribojimų.
- Lengva modifikuoti ir pritaikyti programą.
- Tai gana intensyvu ir gali duoti gerų rezultatų.
Kokie yra Wolverine treniruočių ir mitybos plano trūkumai?
„Wolverine“ mokymo programa labiausiai tinka žmonėms, kurie jau yra fiziškai aktyvūs. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, kurios gali apriboti jūsų galimybes treniruoti sunkiasvorį svorį, pirmiausia verta pasitarti su gydytoju.
Jei dar neturite sunkumų kilnojimo fono, jums gali būti naudinga sumažinti keltuvų intensyvumą ir padidinti garsumą, kad išvengtumėte sužalojimų.
Programos trūkumai:
- Keliautojai pradedantiesiems gali nežinoti maks. Vieno pakartojimo.
- Kai kuriems žmonėms gali būti sunku pasninkauti ir važiuoti angliavandeniais.
- Žmonės, turintys ribotą pasirengimą, gali kelti sunkumų kilnojimą.
Taip pat verta paminėti, kad net jei laikysitės tos pačios treniruočių programos kaip ir Jackmanas, galite gauti ne tuos pačius rezultatus.
Jackmanas jau buvo gana tinkamas prieš pradedant treniruotis. Filmuojant „Wolverine“ jis taip pat pasinaudojo glostančiais kameros kampais, kūno makiažu ir apšvietimu, kuris išryškino jo kūno sudėjimą.
Pagrindiniai išsinešimai
Skirtingai nuo daugybės įžymybių ar madingų dietų, Wolverine dieta, remdama svorio metimą, nesiremia triukais ar netvariais kalorijų apribojimais. Pagrindinius programos principus galima apibendrinti taip:
- Pakelkite didelius svorius.
- Valgykite daugiausia natūralų maistą.
- Reguliariai atlikite kardio.
Wolverine programa gali būti netinkama visiems, ypač žmonėms, turintiems ribotą fizinį pasirengimą. Tačiau programa gali būti tvirtas šablonas žmonėms, kurie jau turi tam tikros kėlimo patirties.
