Daugelis žmonių laikosi lakto-vegetariškos dietos dėl jos lankstumo ir naudos sveikatai.
Kaip ir kiti vegetarizmo variantai, lakto-vegetariškos dietos gali padėti sumažinti jūsų poveikį aplinkai.
Tačiau turėtumėte atsižvelgti į keletą veiksnių, kad užtikrintumėte sveiką ir subalansuotą mitybą.
Šiame straipsnyje apžvelgiami lakto-vegetariškos dietos pranašumai ir trūkumai, pateikiamas valgomų maisto produktų sąrašas ir valgio plano pavyzdys.
Kas yra lakto-vegetarinė dieta?
Laktovegetarinė dieta yra vegetarizmo atmaina, išskyrus mėsą, paukštieną, jūros gėrybes ir kiaušinius.
Skirtingai nuo kai kurių kitų vegetariškų dietų, joje yra tam tikrų pieno produktų, tokių kaip jogurtas, sūris ir pienas.
Žmonės dažnai imasi lakto-vegetariškos dietos dėl aplinkos ar etinių priežasčių.
Kai kurie taip pat nusprendžia laikytis dietos dėl sveikatos. Tiesą sakant, mėsos ir kitų gyvūninių produktų suvartojimo sumažinimas gali būti susijęs su keletu naudos sveikatai.
Kitos paplitusios vegetarizmo formos yra lakto-ovo-vegetarinė dieta, ovo-vegetarinė dieta ir veganų dieta.
SantraukaLaktovegetarinė dieta yra vegetarizmo rūšis, neįtraukianti mėsos, paukštienos, jūros gėrybių ir kiaušinių, tačiau įtraukiant pieno produktus. Žmonės gali pasirinkti lakto-vegetarišką mitybą dėl aplinkos, etikos ar sveikatos priežasčių.
Privalumai
Laikantis maistingos, gerai suapvalintos lakto-vegetariškos dietos, gali būti įspūdinga nauda sveikatai.
Žemiau yra keletas galimų naudos sveikatai, susijusių su šiuo valgymo įpročiu.
Gerina širdies sveikatą
Daugybė tyrimų parodė, kad lakto-vegetariškos dietos gali pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti keletą bendrų širdies ligų rizikos veiksnių.
Peržiūrėjus 11 tyrimų nustatyta, kad vegetariškos dietos, tokios kaip lakto-vegetarinė dieta, gali padėti sumažinti bendrą ir MTL (blogąjį) cholesterolį, kurie abu gali prisidėti prie širdies ligų.
Keli kiti tyrimai parodė, kad vegetariškos dietos gali būti susijusios su sumažėjusiu kraujospūdžiu. Tai naudinga, nes aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys.
Skatina kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Kai kurie tyrimai rodo, kad lakto-vegetariškos dietos taikymas gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
6 tyrimų, kuriuose dalyvavo 255 žmonės, apžvalga susiejo vegetarišką mitybą su reikšmingu hemoglobino A1c (HbA1c), žyminčio ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, sumažėjimu.
Kitoje apžvalgoje pranešta, kad vegetariškos dietos laikymasis buvo susijęs su mažesne 2 tipo diabeto išsivystymo rizika.
Be to, atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 156 000 suaugusiųjų, nustatyta, kad tiems, kurie laikėsi lakto-vegetariškos dietos, buvo 33% mažesnė tikimybė susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su tais, kurie laikėsi ne vegetariškos dietos.
Palaiko svorio metimą
Laktovegetariškos dietos laikymasis gali būti naudingas ne tik jūsų sveikatai, bet ir juosmeniui.
Iš tikrųjų keli tyrimai parodė, kad vegetarų kūno masės indeksas (KMI) paprastai būna mažesnis nei tų, kurie valgo mėsą.
Vegetarai taip pat linkę vartoti mažiau kalorijų ir daugiau skaidulų nei mėsos valgytojai. Abu šie veiksniai gali būti ypač naudingi metant svorį.
Didelė 12 tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės, kurie 18 savaičių laikėsi vegetariškos dietos, vidutiniškai prarado 4,5 svaro (2 kg) daugiau nei ne vegetarai.
Gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką
Daugybė stebėjimo tyrimų parodė, kad laktovegetariškos dietos laikymasis gali būti susijęs su sumažėjusia kelių rūšių vėžio rizika.
Pažymėtina, kad vegetariškos dietos siejamos su 10–12% mažesne vėžio išsivystymo rizika. Jie taip pat buvo susieti su sumažėjusia tam tikrų rūšių rizika, įskaitant kolorektalinį ir krūties vėžį.
Atminkite, kad šie tyrimai rodo ryšį, o ne priežasties-pasekmės ryšį.
Norint įvertinti, ar laktovegetariškos dietos laikymasis gali padėti sumažinti vėžio riziką, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
SantraukaTyrimai rodo, kad laikantis subalansuotos lakto-vegetariškos dietos gali pagerėti širdies sveikata, pagerėti cukraus kiekis kraujyje, sumažėti svoris ir sumažėti tam tikrų rūšių vėžio rizika.
Galimi trūkumai
Subalansuota lakto-vegetariška mityba gali aprūpinti visas jūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas.
Tačiau be tinkamo planavimo tai gali padidinti jūsų mitybos trūkumų riziką.
Mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės teikia daugybę svarbių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, geležį, cinką, vitaminą B12 ir omega-3 riebalų rūgštis.
Kiaušiniuose taip pat gausu daugelio mikroelementų, tokių kaip vitaminai A ir D.
Šių svarbių maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip sulėtėjęs augimas, anemija, sutrikusi imuninė funkcija ir nuotaikos pokyčiai.
Jei laikotės lakto-vegetariškos dietos, įsitikinkite, kad šių maistinių medžiagų gaunate iš kitų maisto šaltinių ar papildų, kad patenkintumėte savo kasdienius poreikius.
Dietos papildymas visais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, sveiki riebalai, pieno produktai ir augaliniai, daug baltymų turintys maisto produktai, padės užtikrinti, kad gausite reikalingų maistinių medžiagų.
Kai kuriais atvejais gali prireikti ir multivitaminų ar omega-3 papildų, kurie padės užpildyti visas dietos spragas.
SantraukaLaikantis lakto-vegetariškos dietos reikia skirti ypatingą dėmesį maistinių medžiagų kiekiui. Naudojant papildus ir laikantis dietos, kurioje gausu visaverčio maisto, galite patenkinti savo kasdienius poreikius ir išvengti maistinių medžiagų trūkumo.
Maistas valgyti
Į sveiką lakto-vegetarišką mitybą reikėtų įtraukti įvairius augalinius maisto produktus ir pieno produktus.
Štai keletas maisto produktų, kuriais galite mėgautis kaip laktovegetariškos dietos dalis:
- Vaisiai: obuoliai, apelsinai, uogos, melionai, persikai, kriaušės, bananai
- Daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai, špinatai, paprikos, rukola
- Ankštiniai augalai: lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai
- Sveiki riebalai: avokadas, kokosų aliejus, alyvuogių aliejus
- Sveiki grūdai: miežiai, grikiai, kinoja, avižos, ryžiai, burnočiai
- Pieno produktai: pienas, jogurtas, sūris, sviestas
- Baltyminiai maisto produktai: tofu, tempeh, maistinės mielės, išrūgos, vegetariški baltymų milteliai
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, Brazilijos riešutai, lazdyno riešutai, riešutų sviestai
- Sėklos: čia, linų, kanapių, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos
- Prieskoninės žolelės ir prieskoniai: kmynai, ciberžolė, bazilikai, raudonėliai, rozmarinai, pipirai, čiobreliai
SantraukaLaktovegetarinėje dietoje gali būti įvairių maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, sveikus riebalus, pieno produktus ir daug baltymų turinčius maisto produktus.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Laktovegetarinėje dietoje nėra mėsos, paukštienos, jūros gėrybių ir kiaušinių.
Štai keletas maisto produktų, kurių turėtumėte vengti laikydamiesi lakto-vegetariškos dietos:
- Mėsa: jautiena, kiauliena, veršiena, ėriena ir perdirbti mėsos produktai, tokie kaip šoninė, dešra, delikatesinė mėsa ir jautienos trūkčiojimas
- Paukštiena: vištiena, kalakutiena, žąsis, antis, putpelės
- Jūros gėrybės: lašiša, krevetės, ančiuviai, sardinės, skumbrės, tunas
- Kiaušiniai: apima visus kiaušinius, kiaušinių baltymus ir kiaušinių trynius
- Mėsos sudedamosios dalys: želatina, lašiniai, kiaulienos taukai, karminas
SantraukaLaktovegetarinė dieta riboja mėsos, paukštienos, jūros gėrybių, kiaušinių ir mėsos ingredientų vartojimą.
Maisto plano pavyzdys
Čia pateikiamas penkių dienų pavyzdinis valgio planas, kurį galite naudoti, norėdami pradėti vartoti laktovegetarišką dietą.
Pirmadienis
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su cinamonu ir supjaustytu bananu
- Pietūs: daržovių mėsainis su saldžiųjų bulvių pleištais ir šoninėmis salotomis
- Vakarienė: paprikos, įdarytos kvinoja, pupelėmis ir mišriomis daržovėmis
Antradienis
- Pusryčiai: jogurtas su graikiniais riešutais ir mišriomis uogomis
- Pietūs: garbanoti lęšiai su rudaisiais ryžiais, imbieru, česnaku ir pomidorais
- Vakarienė: pakepinkite su pipirais, šparaginėmis pupelėmis, morkomis ir sezamo-imbiero tofu
Trečiadienis
- Pusryčiai: kokteilis su išrūgų baltymu, daržovėmis, vaisiais ir riešutų sviestu
- Pietūs: avinžirnių puodo pyragas su kepintų morkų šonu
- Vakarienė: teriyaki tempeh su brokoliais ir kuskusu
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: avižos su chia sėklomis, pienu ir šviežiais vaisiais
- Pietūs: burrito dubuo su juodosiomis pupelėmis, ryžiais, sūriu, gvakamole, salsa ir daržovėmis
- Vakarienė: vegetariškas čili su grietine ir šalutinėmis salotomis
Penktadienis
- Pusryčiai: avokadų skrebučiai su pomidorais ir fetos sūriu
- Pietūs: lęšiuose keptas ziti su keptais šparagais
- Vakarienė: falafelio plėvelė su tahini, pomidorais, petražolėmis, svogūnais ir salotomis
Lakto-vegetariškų užkandžių idėjos
Štai keletas sveikų užkandžių, kuriuos galite įtraukti į laktovegetarinę dietą:
- morkos ir humusas
- supjaustyti obuoliai su riešutų sviestu
- lapinių kopūstų traškučiai
- sūrio ir krekerių
- sumaišyti vaisiai su varške
- kepta edamame
- jogurtas su uogomis
- tako mišinys su juoduoju šokoladu, riešutais ir džiovintais vaisiais
SantraukaAukščiau pateiktame penkių dienų mėginių meniu pateikiamos kelios valgio ir užkandžių idėjos, kurias galite mėgautis kaip laktovegetarinės dietos dalį. Bet kurį iš jų galite pritaikyti pagal savo skonį ir pageidavimus.
Esmė
Į lakto-vegetarišką mitybą neįtraukiama mėsa, paukštiena, jūros gėrybės ir kiaušiniai, tačiau yra pieno produktų.
Tai gali būti siejama su daugybe naudos sveikatai, įskaitant sumažintą vėžio riziką, padidėjusį svorio netekimą, pagerėjusią cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir širdies sveikatą.
Vis dėlto, kad patenkintumėte savo mitybos poreikius, būtinai užpildykite maistinių medžiagų turinčiais visaverčiais maisto produktais.
