8 pratimai, skirti palengvinti kulno potėpį

Kulno kaulai susidaro dėl kalcio nuosėdų ant kulno kaulo dugno. Šios nuosėdos sukelia kaulinį augimą, kuris prasideda jūsų kulno kaulo priekyje ir tęsiasi link arkos ar pirštų.

Galima, kad kulno smaigalys sukelia skausmą ir diskomfortą, tačiau daugelis žmonių turi kulno smaigalius be jokių simptomų.

Pasak Klivlando klinikos, kulno potėpiai žmonėms skausmą sukelia tik pusę laiko. Kartais turėsite kulno potėpį ir nejausite jokio skausmo, o kartais kulno skausmas gali sukelti kitas priežastis.

Padų fascito jungtis

Daugelis žmonių, turinčių kulno smaigalius, taip pat turi pado fascitą, kuris gali prisidėti prie skausmo. Ši būklė atsiranda, kai jungiamasis audinys, vadinamas plantarine fascija, tampa uždegimas ir skausmingumas. Pado fascija eina nuo jūsų kulno iki pirštų ir palaiko jūsų pėdos skliautą.

Kai kuriais atvejais kulno spurtui gali prireikti operacijos, tačiau galite palengvinti skausmą ir diskomfortą. Šie ruožai taip pat gali palengvinti padų fascito sukeliamą skausmą ir uždegimą. Be to, jie padeda sumažinti veršelių sandarumą, kuris gali prisidėti prie kulno skausmo, sukeldamas padų fascijos įtampą.

Pratimai

Čia yra aštuoni paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti, kad palengvintumėte simptomus. Jie gali būti atliekami vienu metu arba kelis kartus per dieną.

1. Pėdos lankstymas

Šį paprastą tempimą ypač naudinga atlikti iškart, kai pabundate atsisėdęs lovoje. Jis ištiesia pado fasciją, kuri sustingsta jums miegant.

1. Ranka patraukite pirštus atgal link blauzdos.
2. Laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių.
3. Darykite kiekvieną pusę du ar tris kartus.

2. Blauzdos tempimas ant laiptelio

Šis pratimas suteikia gilų veršelių tempimą. Tai palengvina kojų įtampą ir pagerina judrumą.

1. Atsistokite ant dešinės kojos kamuolio laiptelio krašte, o kulnas kabo nuo laiptelio.
2. Lėtai nuleiskite kulną žemyn kiek įmanoma.
3. Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių.
4. Pakartokite kairę koją. Darykite kiekvieną pusę du ar keturis kartus.

3. Patraukite pirštų rankšluostį

Šis tempimas sustiprina ir ištempia jūsų pėdų lankus ir pagerina lankstumą.

1. Padėkite po koja nedidelį rankšluostį.
2. Susirenkite pirštus, kad suimtų rankšluostį.
3. Pakelkite kojos priekį nuo grindų.
4. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
5. Atlaisvinkite rankšluostį, kai pakeliate pirštus ir paskleiskite juos kuo toliau.

4. Sieninis blauzdos ruožas

Šis ruožas giliai ištempia jūsų blauzdas ir kulnus. Tai padeda sušvelninti kojų ir pėdų įtempimą ir skausmą, o tai padidina judrumą.

1. Atsistokite keletą pėdų nuo sienos kaire koja priešais dešinę koją.
2. Šiek tiek lenkdami kairįjį kelį, palenkite link sienos.
3. Lėtai įdėkite savo svorį į kairę koją.
4. Laikydami dešinįjį kulną nuo žemės laikykite tiesiai dešinį kelį. Pajuskite tempimą išilgai nugaros blauzdos.
5. Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių.
6. Darykite kiekvieną pusę du ar penkis kartus.

5. Sienos pritūpęs veršelio tempimas

Šis pratimas skirtas jūsų blauzdos raumenims ir padeda padidinti lankstumą bei stiprinti jėgą.

1. Ateikite į pritūpimo padėtį, tvirtai atsigriebę į sieną. Jūsų klubai turi būti vienoje linijoje su keliais, o kulkšnys turi būti tiesiai po žeme.
2. Lėtai pakelkite abu kulnus nuo grindų.
3. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
4. Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.

Atlikdami tris ateinančius pratimus, galite sekti šį naudingą vaizdo įrašą, kurį radome, arba naudoti toliau pateiktas instrukcijas:

6. Blauzdos tempimas su juostele

Šiam ruožui jums reikės jogos dirželio ar mankštos juostos. Diržui gaminti taip pat galite naudoti išilgai sulankstytą rankšluostį. Šis pratimas ištempia jūsų blauzdas, o tai padeda užkirsti kelią raumeniui traukti pado fasciją.

1. Atsisėskite ant kėdės arba atsigulkite ant nugaros.
2. Padėkite diržą po dešinės kojos arka, abiem rankomis laikydami galus.
3. Dirželiu patraukite pėdos viršų link savęs, lenkdami pėdą link blauzdos.
4. Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių.
5. Atlikite kiekvieną pusę tris ar penkis kartus.

7. Golfo kamuoliuko ritinys

Šis tempimas atlaisvina fasciją palei kojų apačią ir padeda sumažinti kulno skausmą.

1. Pasukite golfo kamuoliuką po dešine koja.
2. Tęskite iki 1 minutės.
3. Padarykite kiekvieną koją du ar tris kartus.

8. Šuns vedžiojimas

Šis pratimas suteikia gilų blauzdos ir Achilo sausgyslės tempimą. Tai atpalaiduoja kojas ir atpalaiduoja kojų bei stuburo įtampą.

1. Ateikite į žemyn nukreiptą šunį pakėlę kulnus.
2. Po vieną, paspauskite kulną į grindis, sulenkite priešingą kelį.
3. Kas kelias sekundes pakaitomis keiskite kraštus, tada palaikykite maždaug 30 sekundžių.

Kiti gydymo būdai

Yra keli konservatyvūs gydymo būdai ir namų gynimo būdai, kuriuos galite padaryti, kad valdytumėte tokius simptomus kaip skausmas ir uždegimas. Simptomams palengvinti galima vartoti nereceptinius vaistus nuo skausmo, tokius kaip ibuprofenas ar aspirinas. Taip pat yra uždegimo mažinimo papildų.

Štai keletas būdų, kaip gydyti kulno šuolius:

• Ledas. 10–15 minučių vienu metu naudokite ledo dangą arba šaltą kompresą ant kojos. Tai ypač naudinga ilgos dienos pabaigoje arba kai daug laiko praleidote ant kojų. Arba apsukite užšalusį vandens butelį po koja. Šis metodas apima šiek tiek masažo, palengvindamas pėdos dugno sandarumą.
• Masažas. Masažuojant pėdos lanką, palengvėja skausmas ir skatinamas judrumas. Pirštais ir kumščiais giliai pamasažuokite pėdą po 1–5 minutes. Viena iš būdų yra uždėti abu nykščius ties lanko vidurio linija ir perkelti juos į išorinius kojų kraštus.
• Įdėklai. Norėdami papildomai palaikyti ir sušvelninti, naudokite batų pagalvėlių įdėklus. Nebrangių variantų galima įsigyti ne lentynoje. Dėvėkite atraminius batus storesniais padais ir papildomą pagalvėlę, kad gautumėte papildomos atramos, kuri gali padėti sumažinti įtampą pado srityje. Kineziologijos juosta gali būti naudojama lanko ir kulno atramai pagerinti.
• Naktiniai įtvarai. Daugelis žmonių, naudodami naktinius įtvarus, suranda greitus ir efektyvius rezultatus. Jie gali būti dėvimi miegant, kad ištemptų pado fasciją. Jie padeda atsipalaiduoti pado fascijai ir neleidžia nukreipti kojų žemyn.
• Injekcijos. Kortizono injekcijos į plantarinę fasciją gali būti naudojamos skausmui ir uždegimui sumažinti.
• Ekstrakorporinė šoko bangos terapija (ESWT). Tai yra neinvazinis gydymas, kurio metu naudojami didelės energijos smūgio bangos impulsai padų fascijos audiniams atstatyti. Nors rezultatai nėra nuoseklūs, kartais jis naudojamas norint sužinoti, ar galima išvengti operacijos.
• Krioultroskopinė terapija. Krioultroskopinė terapija gali padėti gydyti skausmą žmonėms, turintiems padų fascitą ir kulno spurtus. Šioje technikoje skausmui malšinti naudojama elektromagnetinė energija ir šalčio terapija.
• Chirurgija. Operacija rekomenduojama kaip paskutinė išeitis ir tik po metų konservatyvaus gydymo.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į savo gydytoją, jei turite stiprų skausmą ar skausmą, kuris po kelių savaičių gydymo nepagerėja. Gali būti, kad kulno skausmą gali sukelti tokia būklė kaip artritas ar sausgyslių uždegimas. Arba tai gali būti tam tikro tipo streso lūžis. Jums gali būti paskirta kineziterapija, chiropraktikos priežiūra ar masažo terapija.

Net jei jūsų simptomai yra lengvi, galite kreiptis į savo gydytoją, kad jis įvertintų jūsų būklę ir įsitikintų, kad esate kelyje į sveikimą. Tai ypač svarbu, jei vartojate bet kokius vaistus ar turite kokių nors kitų sveikatos sutrikimų, kuriuos gali paveikti šie ruožai ar gydymas.

Esmė

Nuolatinis tempimas ir pratimai gali padėti sumažinti skausmą ir uždegimą, atsirandantį dėl kulno smaigalių ir padų fascito. Tai yra gera idėja tęsti tempimus net tada, kai jūsų kojos jaučiasi geriau, kad išvengtumėte pasikartojimo. Jei simptomai laikui bėgant nepagerėja arba sustiprėja, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Kreipkitės į savo gydytoją, jei skausmas išlieka, pablogėja ar sustiprėja.