Sofrologija yra atsipalaidavimo metodas, kuris kartais vadinamas hipnoze, psichoterapija ar papildoma terapija.
Sofrologiją 1960-aisiais sukūrė žmogaus sąmonę tyrinėjęs Kolumbijos neuropsichiatras Alfonso Caycedo. Metodas pagrįstas Rytų ir Vakarų filosofijos, įsišaknijusios jogoje, budizmo meditacijoje ir japonų dzene, mišiniu.
Sofrologijoje naudojamos tokios technikos kaip:
- hipnozė
- vizualizacija
- meditacija
- dėmesingumas
- kvėpavimo pratimai
- švelnūs judesiai
- kūno suvokimas
Sofrologija skatina asmeninį tobulėjimą ir moko sulėtinti tempą, atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Tai gali padėti įveikti kasdienio gyvenimo stresą ir iššūkius kartu su verslo, kūrybinėmis ir sportinėmis pastangomis.
Naudojimas ir nauda
Daugybė anekdotinių įrodymų patvirtina sofrologijos naudą. Praktikai teigia, kad jaučiasi taikesni, pasitikintys savimi ir laimingesni.
Sofrologijos praktika taip pat naudojama:
- valdant skausmą
- kova su per daug mąstančiomis, ypač imliomis nerimą keliančiomis ar nerimą keliančiomis mintimis
- jaučia mažiau streso ir nerimo
- geresnė koncentracija
- miegodamas giliau
Tyrimais pagrįsta nauda
Yra keletas mokslinių įrodymų, patvirtinančių sofrologijos naudą. Čia apžvelgiama, ką sako kai kurie naujausi tyrimai.
Įveikti skausmą ir nerimą
Sofrologijos metodai gali būti naudingi atliekant medicinines procedūras, sukeliančias stresą ir diskomfortą.
Mažame 2018 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 60 dalyvių, vėžiu sergantys žmonės intervencinės radiologijos procedūrų metu naudojo sofrologijos ir hipnozės metodus.
Grupė, užsiimanti atpalaiduojančia terapija, pastebimai sumažino nerimo ir skausmo lygį. Tai buvo lyginama su jų lygiu prieš procedūrą ir kontroline grupe, kuri negydė jokio gydymo.
Dalyviams buvo nurodyta sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir teigiamus prisiminimus, kad būtų sukurta atsipalaidavusi psichinė hipnozės būsena.
Sveikata nėštumo metu
Sofrofologijos praktika gali būti naudinga nėščioms moterims ir jų naujagimiams.
2019 m. Tyrime padaryta išvada, kad sofrofologinio gimdymo mokymo tipas, apimantis kvėpavimo, Kegelio ir Lamaze metodus, turėjo teigiamą poveikį:
- motinos sveikata
- dubens dugno funkcija
- gyvenimo kokybė
Moterims buvo geresnis makšties pristatymo greitis, o po gimdymo šlapimo nelaikymas ir kraujavimas buvo mažesni.
Motinų, kurios gydėsi sofrologija, naujagimiai turėjo aukštesnius Apgar balus ir kūno svorį, palyginti su kontroline grupe.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia atlikti tolesnius sofrologijos poveikio tyrimus.
Kaip praktikuoti
Sofologiją galite atlikti patys arba pas kvalifikuotą sofologą. Sofrologas padės jums atlikti keletą paprastų pratimų ir metodų, sudarančių 12 sofrologijos lygių.
Tipiškas užsiėmimas susideda iš kvėpavimo, raumenų atsipalaidavimo ir vizualizavimo būdų. Taip pat galite naudoti švelnius judesius.
Paprastai šie pratimai apima:
- atkreipti dėmesį į įvairias jūsų kūno dalis
- įtempdami raumenis ir juos atlaisvindami
- atkreipti dėmesį į pojūčius ar išgyvenamus jausmus
Sofrologas gali individualizuoti jūsų nurodymus, kaip pagerinti konkrečią jūsų gyvenimo sritį. Tai gali apimti:
- sustiprinti koncentraciją atliekant kūrybines užduotis
- išlaikant atsipalaidavusį požiūrį į savo santykius
- tęsti savo mokslą
Kaip susirasti sofologą
Norėdami rasti sofrologą savo vietovėje, apsilankykite Tarptautinės sofrologijos federacijos svetainėje. Jei nepavyksta rasti žmogaus netoliese, telefonų sesijose galima rasti daug sofologų. Internete yra daugybė aiškinamųjų vaizdo įrašų, taip pat galite pasiimti Dominque Antiglio knygos „Gyvenimą keičianti sofologijos jėga“ kopiją.
Sofrologijos metodų pavyzdžiai
Kai kuriuos iš šių pratimų galite išbandyti patys.
Taikiai dreifuoja miegoti
Norėdami geriau miegoti, galite naudoti sofrologiją. Gulėdamas lovoje, ruošdamasis užmigti, sužinok:
- savo kūno padėtį
- jūsų kūno ir čiužinio susitikimo taškai
- odos vietas, kurios liečia jūsų drabužius ar paklodes
- kiekvienas jūsų kūne kylantis pojūtis
Atleiskite įtampą
- Nuskaitykite savo kūną ir pastebėkite, kur laikotės įtampos.
- Didžiausią dėmesį skirkite bet kokiam sandarumui.
- Tada įtempkite visą kūną, sugriežtindami visus raumenis.
- Iškvėpdami atleiskite įtampą.
- Vizualizuokite visą įtampą, judančią iš kūno tamsios spalvos, burbulo ar debesies pavidalu.
Valdykite kvėpavimą
- Uždėkite rankas ant pilvo ir sekite kiekvieną kvėpavimą, kai jis juda kūnu.
- Sekite kiekvieną kvėpavimą, kai jis patenka ir išeina pro jūsų šnerves. Pajuskite, kaip pilvas kyla ir plečiasi prieš ranką, kai įkvepiate ir einate link stuburo.
- Palaikykite vienodą kvėpavimą skaičiuodami, kad kiekvienas įkvėptų tą patį ilgį kaip ir iškvėpdamas.
- Lėtai pradėkite pridėti vieną skaičių prie iškvėpimo, kol jis bus maksimaliai dvigubai ilgesnis už įkvėpimo ilgį.
Pajuskite ramybę, meilę ir džiaugsmą
- Prisiminkite laiką, kai pajutote visišką džiaugsmą.
- Ugdykite šį ramybės ir laimės jausmą. Leiskite jai nusiprausti visą savo esybę.
- Kiekvieną kartą, kai jūsų mintys klaidžioja, sugrąžinkite jį į šį meilės, džiaugsmo ar malonumo jausmą.
Vizualizuokite ir pajuskite jausmus
- Įsivaizduokite save mėgstamoje vietoje. Kaip čia atrodo?
- Pasinaudokite visais savo pojūčiais, kai prisimenate šią vietą. Kaip oras jaučiasi jūsų odoje? Kokius kvapus galite užuosti? Įsivaizduokite viską, ką patiriate. Kiekvieną kvapą, skonį ar garsą atsiminkite po vieną.
- Įkvėpdami įsivaizduokite, kad kvėpuojate ramybės bangomis. Iškvėpdami leiskite šiems jausmams judėti visame kūne.
Darykite mažas pertraukėles
- Visą dieną derinkite savo kūną, kvėpavimą ir protą.
- Kas valandą skirkite minutę laiko, kad susikauptumėte giliai kvėpuodami ir nuskaitydami kūną, ar nėra įtampos.
- Prisiregistruokite mintimis ir švelniai nukreipkite save į dabartinę akimirką.
- Kiekvieną kartą, kai jūsų mintys klaidžioja, sugrąžinkite jį į dabarties akimirką. Tai gali būti sekimas jūsų kvėpavimu, aplinkinių garsų girdėjimas ar kūno pojūčių pastebėjimas.
Šio sąmoningumo ugdymas yra naudingas jūsų kasdieniame gyvenime, nes jūs galite sutelkti dėmesį ir ugdyti šiuos apčiuopiamus, fizinius ramybės ir ramybės jausmus eidami savo dieną.
Patarimai
Praktikuokis su kitais ir savarankiškai
Nors jūs galite savarankiškai išmokti ir praktikuoti sofrologiją, sofologas gali padėti jums gilintis.
Net jei susitiksite su mokytoju, turėsite savarankiškai įdėti darbą, jei norite pamatyti sofrologijos naudą.
Praktikuokite nuosekliai
Norėdami pamatyti rezultatus, treniruokitės kasdien. Apsvarstykite galimybę nustatyti žadintuvą, kad primintumėte sau užsiregistruoti ir skirti laiko savo praktikai.
Susitelkite į ketinimus
Sofrologija gali padėti daugeliui dalykų jūsų gyvenime, tačiau jums gali būti naudinga susiaurinti savo dėmesį. Pasirinkite daugiausia tris dalykus, kuriuos norėtumėte dirbti ar tobulinti, ir atitinkamai nustatykite ketinimus.
Sukurkite patogią erdvę
Per ilgesnes sesijas pasirinkite ramią aplinką, kurioje nebūtų trukdžių. Norėdami užtikrinti komfortą savo kūne, naudokite pagalves ir antklodes, kad būtumėte laisvas.
Išsinešimas
Sofologiją galite atlikti vos per 15 minučių per dieną.Jei praktika patinka jūsų vidinės ramybės siekiui, sofologiją paverskite įprasta savo kasdienybės dalimi. Išbandykite techniką bent kelias savaites. Tai suteikia jums laiko pamatyti, kokį poveikį praktika daro jūsų savijautai.
Geriau pasinerti giliai į vieną praktiką, o ne šokinėti pirmyn ir atgal tarp skirtingų technikų.
Atsidavimas ir atkaklumas yra svarbūs bet kokios saviugdos praktikos aspektai. Atminkite, kad ne viskas gali būti rožių lova; keli erškėčiai gali įsmeigti jus į kelionę, tačiau visa tai yra proceso dalis.
Mėgaukitės vidinio apmąstymo procesu ir galimybe atsitraukti nuo nuolatinio šiuolaikinio gyvenimo stimuliavimo.
Jei manote, kad jums reikia pagalbos, išskyrus tai, ką teikia ši praktika, susisiekite su kvalifikuotu psichinės sveikatos specialistu.
