Miegojo ruožas yra pratimas, gerinantis judesių amplitudę ir vidinį pečių pasisukimą. Jis nukreiptas į infraspinatus ir mažuosius raumenis, esančius rotatoriaus manžetėje. Šie raumenys suteikia stabilumo jūsų pečiams.
Reguliarus miego tempimas gali padėti pagerinti pečių judėjimą, leisdamas lengviau atlikti kasdienę ar sportinę veiklą. Tai taip pat gali padėti jums sukurti lankstumą ir stabilumą, kurio reikia norint išvengti traumų.
Štai kaip maksimaliai išnaudoti šį ruožą.
Kam tai geriausia
Miegamojo ruožas gali padėti gydant peties ligas, tokias kaip smūgis, tendinitas ir sausgyslių patempimai.
Tai taip pat gali padėti atsigauti po traumos ar operacijos. Tai gali padėti sumažinti bendrą skausmą, įtampą ir disbalansą dėl ilgo sėdėjimo, pasikartojančių judesių ir kasdienės veiklos.
Nestabilumas, sandarumas ar vidinio pasisukimo pečiuose praradimas taip pat dažnai būna sportininkų, kurie dažnai naudoja galvos rankos judesius, pavyzdžiui, beisbolą, tenisą ir tinklinį žaidėjai.
Miegojo tempimo žingsniai
Būkite patogūs ir atsipalaidavę, atlikdami miego tempimą. Padidėjęs sandarumas ar įtampa yra ženklas, kad jūs išstumiate save už savo ribų arba darote tai neteisingai.
Norėdami atlikti miego tempimą:
- Atsigulkite ant pažeistos pusės, pečius sukraukite po savimi. Galite naudoti pagalvę po galva.
- Atneškite alkūnę tiesiai iš peties.
- Sulenkite ranką per alkūnę, kad pirštai būtų nukreipti į lubas. Ranką laikykite sulenktą šioje L padėtyje.
- Kita ranka stumkite dilbį žemyn link grindų.
- Paspauskite kiek įmanoma patogiau.
- Pajusite tempimą peties, rankos ar viršutinės nugaros dalyje.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių. Atlikite 3-5 pakartojimus.
Miegojimo tempimą atlikite mažiausiai 2–3 kartus per savaitę. Priklausomai nuo jūsų būklės, kineziterapeutas gali rekomenduoti tai daryti dažniau. Tęskite šešias savaites arba tol, kol visiškai atsigausite.
Gali būti naudinga tempimą atlikti prieš ir po treniruotės bei prieš miegą. Norėdami išlaikyti rezultatus ir išvengti tolesnių sužalojimų, galite reguliariai atlikti tempimą.
Miegamojo tempimo modifikacijos
Nedideli miegamojo ruožo pakeitimai gali padėti sumažinti įtampą ir diskomfortą. Čia yra keletas modifikacijų, kurias galite išbandyti.
Pakeiskite savo kūno kampą
Pabandykite pasukti kūną šiek tiek atgal. Tai gali padėti stabilizuoti pečių ašmenis ir išvengti peties įsikišimo. Jei dirbate su kineziterapeutu, jie gali uždėti ranką ant pečių, kad padėtų nukreipti judėjimą.
Naudokite rankšluostį po ranka
Galite paguldyti rankšluostį po alkūne ar viršutine ranka, kad pagilintumėte tempimą peties gale. Manoma, kad ši modifikacija padeda nukreipti pečių raumenis.
Paprastai tai yra geriau toleruojama, nei atliekant tempimą apvirtimo padėtyje. Papildoma rankšluosčio atrama padeda sumažinti jūsų peties spaudimą.
Išbandykite įvairias modifikacijas ir gaukite patarimų iš sveikatos priežiūros specialisto ar kineziterapeuto, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka. Jūs esate geriausias jūsų pačių vadovas, kas tinka jūsų kūnui ir duoda geriausių rezultatų.
Patarimai, kaip tai padaryti teisingai
Atlikdami šį tempimą naudokite tinkamą formą ir techniką, kad išvengtumėte tolesnių sužalojimų. Eik lengvai. Padidėjęs skausmas gali būti ženklas, kad tai darote neteisingai arba naudojate per daug jėgos.
- Lygiuoti. Netraukite įžemintos rankos liemens link. Įkiškite pečius į stuburą, laikydami kaklą tiesiai į stuburą. Eksperimentuokite, norėdami rasti sau tinkamiausią peties padėtį.
- Pirmiausia sušilkite. Prieš atlikdami miego tempimą, atlikite keletą švelnių tempimų. Tai padeda padidinti raumenų kraujotaką ir paruošti juos veikti. Užbaikite keletą tempimų, kad atvėstumėte kūną.
- Kalbėkitės su patyrusiu specialistu. Kineziterapeutas gali padėti apsispręsti dėl geriausio požiūrio, parodydamas jums tinkamą techniką ir rekomenduodamas papildomus pratimus ar procedūras.
Miegamojo ruožas gali būti rizikingas. Netinkama forma gali apkrauti jūsų kūną ir sukelti komplikacijų. Tempimas turėtų jaustis patogiai ir niekada nesukelti skausmo.
Geriau daryti per mažai nei per daug. Nespauskite savęs per stipriai ar per greitai. Būkite švelnus ir lengvai elkitės su savimi, ypač jei ruožą naudojate išgydyti nuo traumos.
Ką sako tyrimas
Dažnai miegamojo ruožas yra vienas iš pirmųjų metodų, rekomenduojamų žmonėms, kurių vidinė rotacija yra ribota.
Klinikiniai tyrimai, palaikantys miego ruožą, yra nevienodi.
Gali padėti, jei jau užsiimate pasikartojančia veikla
Nedidelis 2008 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 66 vyrai, nustatė, kad miego ruožas veiksmingai padidino vidinį pečių pasisukimą ir judesio amplitudę vyraujančioje beisbolą žaidžiančių vyrų rankoje. Išorinio pečių pasisukimo pokyčiai neparodyti.
Vyrai buvo suskirstyti į dvi grupes: tuos, kurie žaidė beisbolą, ir tuos, kurie neseniai nedalyvavo metant galvą. Ne metikų grupė reikšmingų pokyčių neparodė. Matavimai buvo atlikti prieš tris 30 sekundžių pabėgių ruožus ir po jų.
Norint patvirtinti ir išplėsti šio nedidelio tyrimo išvadas, reikalingi tolesni tyrimai. Mokslininkai vis dar turi suprasti, ar didėjantis judesio amplitudė turi teigiamą poveikį sporto rezultatams ir traumų prevencijai.
Gali būti ne toks efektyvus kaip kiti judesiai
2007 m. Atliktas tyrimas parodė, kad kryžminis kūno tempimas yra efektyvesnis nei miegamojo tempimas didinant vidinį sukimąsi žmonėms, turintiems įtemptus pečius. Abiejuose ruožuose pagerėjo, palyginti su kontroline grupe, kuri neištempė. Tačiau tik kryžminio kūno tempimo grupė parodė reikšmingą pagerėjimą.
Tai buvo nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo tik 54 žmonės, todėl rezultatai yra riboti. Tempimo grupės žmonės penkis kartus pakartojo ruožą paveiktoje pusėje, 30 sekundžių laikydami ruožą. Tai buvo daroma kartą per dieną 4 savaites.
Kiti pečių judrumo patarimai
Yra keletas kitų galimybių padidinti jūsų pečių lankstumą ir mobilumą. Šiuos ruožus galite atlikti vietoje arba kartu su miegamuoju ruožu. Jei jaučiate stiprų skausmą, geriausia visiškai pailsėti.
Kryžiaus kūno tempimas
- Ištieskite ranką per kūną, palaikydami alkūnę.
- Įsitikinkite, kad ranka nėra aukščiau už petį.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių iš abiejų pusių.
- Atlikite keletą pakartojimų per dieną.
Švytuoklės ruožas
- Iš padėties šiek tiek pasilenkite į priekį, leisdami nukentėjusiai rankai pakibti.
- Norėdami paremti, galite remtis priešinga ranka ant paviršiaus.
- Atpalaiduokite pečius, laikykite tiesų stuburą ir šiek tiek sulenkite kelius.
- Švelniai judinkite ranką į priekį ir atgal.
- Tada perkelkite jį į šonus ir ratu į abi puses.
- Atlikite priešingą pusę.
- Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius visiems judesiams.
Jei atsigaunate po traumos, pabandykite paveiktą vietą 15 minučių kas kelias valandas uždėti šildymo įklotą ar ledo paketą.
Gydytojas gali rekomenduoti vartoti priešuždegiminius vaistus, tokius kaip ibuprofenas, aspirinas ar naproksenas. Natūralūs priešuždegiminiai variantai yra imbieras, ciberžolė ir žuvų taukų kapsulės.
Taip pat galite apsvarstyti alternatyvų gydymą, pvz., Masažą ar akupunktūrą.
Išsinešimas
Miegamojo ruožas yra vienas iš būdų padidinti judesio amplitudę ir palengvinti pečių sąstingį. Tačiau tai gali būti ne pats efektyviausias pratimas jums. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.
Miegotojo tempimą visada praktikuokite saugiai ir atsargiai. Sustabdykite, jei pajutote skausmą arba pablogėjo kuris nors iš jūsų simptomų.
