Laikykitės jų veiksmų ir draudimų, kad nebūtumėte visiškas zombis.
Tai kiekvieno naujo tėvo gyvenimo bėda: kova užmigti. Daugkartinis maitinimas per naktį, netikėti 3:00 val. Vystyklų pakeitimai ir neramumų priepuoliai mažomis valandomis gali paversti net pačias griežčiausias naujų mamų ir tėvelių stiklinėmis akimis, bėgančiomis nuo savęs.
Kai slampinėjate per pirmųjų tėvystės mėnesių miego dykumą, galite susimąstyti, ar yra vilties išgyventi šį sunkų laiką.
Įveskite vaikų miego konsultantų išmintį.
Šie ekspertai pataria naujiems tėvams, kaip išgyventi naujagimio dienas kuo budriau ir žvaliau. Pasinaudojome šių ekspertų smegenimis, kad gautume geriausių patarimų, kaip išgyventi bemieges naktis ir grogiškas tėvystės dienas. Čia yra 12 jų „do and dont's“.
„Do“
Tai gali atrodyti kaip senas kaštonas, tačiau tinkama miego higiena iš tikrųjų daro įtaką maksimaliam jūsų poilsiui po kūdikio atvykimo.
Nustačius nenumatytą tvarką ir kiekvieną vakarą tuo pačiu metu miegant, protas ir kūnas paruošiami miegui - tai ypač naudinga, jei galite miegoti iškart po to, kai kūdikis tai daro.
1. Praktikuokite gerą miego higieną
„Pirmiausia išsivysto naktinis miegas, todėl paprastai pirma nakties dalis yra ilgiausias miego periodas“, - sako sertifikuota vaikų miego konsultantė Tracie Kesatie, MA, „Rest Well Baby“.
Kesatie rekomenduoja įgyvendinti atpalaiduojančią tvarką, pavyzdžiui, išsimaudyti šiltoje vonioje ar perskaityti kelis knygos puslapius prieš miegą, taip pat išjungti elektroniką bent 1–2 valandas prieš miegą.
2. Sukurkite geriausią miego aplinką (jums ir kūdikiui)
Supaprastinkite savo miego režimą ir įvertinkite savo miego aplinką. Ar jūsų miegamasis yra atpalaiduojanti vieta, kurioje iš tikrųjų norite užmigti? „Laikykite netvarką, treniruoklius, išskleistus skalbinius ir tą kupiūrą iš miegamojo“, - sako miego auklėtoja Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Tai atitraukia miegą."
Be to, nesijauskite blogai, jei jums reikia laikinai pailsėti miegant vienoje lovoje su partneriu. „Pasirinkite atskiras lovas, jei jums ir jūsų miego partneriui kyla problemų dėl lovos dalijimosi“, - sako Cralle'as. „Pakankamas miegas prisideda prie sveikų ir laimingų santykių, o miegas atskirose lovose yra sveikas pasirinkimas“.
Palankios miegui aplinkos kūrimas taip pat nėra skirtas tik tėvams - iš tikrųjų tai taikoma ir kūdikiams. "Jei jų aplinka bus sukurta puikiam miegui, greičiau ilgėsite ilgiau", - sako sertifikuota vaikų miego specialistė Gaby Wentworth iš Rockabye Rockies.
Kavos, balto triukšmo aparatai ir tamsus miegamasis gali padėti kūdikiui ilgiau miegoti.
3. Priimkite pagalbą (ir nebijokite jos paprašyti)
Nėra garbės ženklo, kad galėtumėte savarankiškai valdyti nemigą. Kai tik įmanoma, priimkite pagalbą arba paprašykite šeimos ir draugų pagalbos.
„Kūdikiai paprastai miega trumpai per 24 valandas, todėl labai svarbu leisti kitiems padėti jums stebėti, maitinti ar keisti kūdikį“, - sako Wentworthas. Net jei viskas, ką galite valdyti, yra greitas popiečio miegas, o draugas rūpinasi jūsų kūdikiu, kiekvienas mažas dalykas padeda jums pasivyti naktinius nuostolius.
4. Pakaitomis su savo partneriu
Kartais geriausia pagalba yra akivaizdoje: jūsų partneris ar sutuoktinis! Šiek tiek komandinio darbo gali padaryti didelę įtaką. "Naktį pakaitomis pakelkite savo partnerį su kūdikiu, kad kiekvienas galėtumėte nepertraukiamai miegoti", - rekomenduoja Kesatie.
„Jei esate slauganti mama, užmezgę slaugos santykius, pabandykite eiti miegoti tuo pačiu metu kaip ir kūdikis ir pažiūrėkite, ar jūsų partneris gali pažadinti kūdikį buteliuko pumpuoto motinos pieno per pirmą pabudimą, kad pirmąją nakties dalį galite išsimiegoti. “
Jei esate vienišos mamos tėvelis, prisiminkite aukščiau pateiktą patarimą: priimkite pagalbą net ir per vienos nakties pamainą! Paprašykite draugo ar šeimos nario pasistatyti miegamąjį su jumis, kad klausytumėte kūdikio pabudimo, kol jūs ramiai miegate, įsikišate ausų kištukus.
5. Miego traukinys, kai būsite pasirengęs
Kūdikių miego mokymo tema nuomonės skiriasi, tačiau gali būti laikas ir vieta, kur kūdikis gali prailginti miego tempimą. "Aš siūlau tėvams daryti tai, kas jiems patogu", - pataria Wenworthas.
„Kai kūdikiui sukanka 4 mėnesiai, galite pradėti rengti miego treniruotes, jei tai tinka jūsų šeimai. Tai gali atrodyti visiems skirtingai, tačiau svarbiausias dalykas yra tas, kad jūsų pediatras yra gerai ir kad tėvai pasirenka metodą, kuris jiems yra patogus ir kurį galima suderinti mažiausiai 2 savaites “.
6. Laikykis darbo darbe
Ryšio eroje darbo projektai ir terminai gali lengvai įsitraukti į namų gyvenimą, apiplėšdami brangų miegą. Pirmuosius mėnesius su nauju kūdikiu pasistenkite palikti darbą darbe. „Apribokite su darbu susijusius el. Laiškus, tekstinius pranešimus ir telefono skambučius“, - pataria Cralle.
Jūs netgi galite žengti dar vieną žingsnį, aptardami savo vadovą ar personalo skyrių, kaip jūsų darbo vieta galėtų būti jūsų miego sprendimo dalis. „Darbo grafikai turėtų palaikyti pakankamą miego laiką“, - sako Cralle'as. „Nuotolinis darbas, laipsniškas tvarkaraštis, sankcionuotas darbo vietos praleidimas ir lankstumo laikas gali būti perspektyvūs, miegui palankūs variantai.“
7. Atsigaivinkite kitais būdais
Kai per 7–9 valandas išspausti tiesiog neįmanoma, yra ne tik miego, bet ir kitų būdų atjaunėti. Pieštukas laiku klausytis mėgstamos muzikos, skaityti, gaminti maistą ar net užsiimti mėgstamu hobiu.
"Jums gali būti įdomu, kaip net įmanoma užsiimti pomėgiu, kai turite kūdikį, tačiau kasdien suradę šiek tiek laiko (net kelias minutes) užsiimti tuo, kas jums tikrai patinka, galite sumažinti stresą", - skatina Kesatie.
Mes taip pat manome, kad tai puiki idėja tiesiog sėdėti ant sofos ir žiūrėti „Netflix“ - tu tai darai!
Neįmanoma
8. Nepamirškite dietos ir mankštos
„Laikantis dietos, yra dvikryptis ryšys - kuo sveikiau valgai, tuo geriau miegi - ir geresnis miegas, sveikesnis maisto pasirinkimas“, - pažymi Cralle.
Tas pats pasakytina ir apie mankštą. Svarbiausia sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo prioritetas, kai tik įmanoma, suteiks jums daugiau energijos dieną ir paskatins geresnį miegą naktį.
9. Nepakeiskite miego kofeinu
Nors tai gali paskatinti jus per trumpą laiką, „venti latte“ nėra skystas miegas. "Kofeinas nėra miego pakaitalas", - sako Cralle'as. "Jei geri visą dieną, kad būtum budrus, tikėtina, kad turi problemų užmigti prieš miegą."
Nors puodelyje joe čia ar ten nėra nieko blogo, stenkitės, kad vartojimas būtų saikingas, o vėlyvą dieną negerkite nieko kofeino. Mes matome, kaip spoksai į mus, matcha cappuccino!
10. Negalima nuolaida miego galiai
Aišku, kačių miegas negali pakeisti jūsų 8 valandų, tačiau kai naktimis su naujagimiu jums trūksta miego, nepaisykite trumpo dienos poilsio efektyvumo. Pasak Nacionalinio miego fondo, norint gauti naudos, pavyzdžiui, geresnę nuotaiką ir geresnį budrumą, reikia tik 20 minučių.
11. Negalima per dažnai užmigti miego vaistų
Tais atvejais, kai galite greitai išsimiegoti, bet ne visai jaučiate potraukį, galite kreiptis į vaistus, kurie padės greičiau susitvarkyti. Tačiau būkite atsargūs, jei skubiai kreipkitės į medikus, ypač be žalios jūsų gydytojo šviesos.
"Galingi receptiniai vaistai, tokie kaip eszopiklonas (Lunesta), zaleplonas (Sonata) ir zolpidemas (Ambienas), buvo siejami su padidėjusia autoavarija ir daugiau nei dvigubai vyresnių suaugusiųjų kritimų ir lūžių skaičiumi", - pažymi dr. Davidas Brodneris -sertifikuotas miego medicinos gydytojas.
Kita vertus, tinkami vaistai gali būti naudinga proginė pagalba. „Daugeliui žmonių gali būti naudingas aukštos kokybės melatonino produktas, idealiai tinkantis 7 valandas, kuris gali padėti reguliuoti miego ciklus ir palaikyti sveiką REM miegą“, - sako dr. Brodner. Prieš bandydami bet kokius naujus vaistus miegui sukelti, pasitarkite su savo gydytoju.
12. Neignoruokite rimtų miego skolų požymių
Galiausiai stebėkite požymius, kad miego trūkumas pasiekia pavojingą tašką. Miego skola yra rimtas reikalas. Pakankamai rimtas, kad tai gali neigiamai paveikti kognityvinę funkciją ir veiklą tiek, kad galėtum pasirodyti girtas.
O nuolatinis nepriteklius gali sukelti rimtų padarinių sveikatai. „Kaupiamasis ilgalaikis miego praradimo poveikis buvo susijęs su įvairiais žalingais padariniais sveikatai“, - aiškina dr. Brodneris, „įskaitant nutukimą, diabetą, sutrikusį gliukozės toleravimą, širdies ir kraujagyslių ligas, hipertenziją, nerimą ir depresiją“.
Raudonos vėliavos, į kurias reikia atkreipti dėmesį, apima susikaupimo problemas, užmaršumą, nuotaikų kaitą, neryškų matymą ir apetito pokyčius. Jei kuris nors iš šių simptomų skamba gerai, tai laikas, kai tik galite, surinkite palaikymo tinklą ir nustatykite miego prioritetą.
Paskutiniai žodžiai (prieš einant nusnausti)
Patikėkite ar ne, pakankamai miegoti sau yra vienas iš būdų geriau prižiūrėti savo kūdikį. Nuovargis gali pakenkti jūsų sprendimams, sukelti dirglumą ir netgi padaryti labiau linkusį į nelaimingus atsitikimus - nė vienas iš jų nėra naudingas nei jums, nei jūsų mažyliui.
„Būkite neatsiprašęs dėl miego prioriteto“, - sako Cralle'as. Visiems šeimos nariams bus naudinga, kai jūs tai darysite.
Sarah Garone, NDTR, yra mitybos specialistė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su vyru ir trimis vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos pasidalijimą apie žemišką informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus Meilės laiškas maistui.
