Paprastieji cukrūs yra tam tikra angliavandenių rūšis. Angliavandeniai yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų - kiti du yra baltymai ir riebalai.
Paprastų cukrų natūraliai yra vaisiuose ir piene, arba jie gali būti gaminami komerciškai ir dedami į maisto produktus, kad pasaldintų, išvengtų gedimo ar pagerintų struktūrą ir tekstūrą.
Šiame straipsnyje paaiškinamos įvairios paprastojo cukraus rūšys, kaip juos atpažinti maisto produktų etiketėse ir kaip jie gali paveikti jūsų sveikatą.
Kas yra paprasti cukrūs?
Angliavandeniai yra molekulės, kuriose yra vienos, dvigubos ar daug cukraus molekulės, vadinamos sacharidais.
Jie tiekia keturias kalorijas viename grame ir yra jūsų kūno pageidaujamas energijos šaltinis.
Yra du pagrindiniai angliavandenių tipai: paprastas ir sudėtingas. Skirtumas tarp jų yra jose esančių cukraus molekulių skaičius.
Paprastuose angliavandeniuose - dar vadinamuose paprastaisiais cukrais - yra viena arba dvi cukraus molekulės, o sudėtiniuose angliavandeniuose - trys ar daugiau.
Paprastas cukrus gali būti mono- arba disacharidas.
Monosacharidai
Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandeniai, nes jūsų kūnas negali jų skaidyti toliau.
Tai leidžia jūsų kūnui greitai ir lengvai juos absorbuoti, išskyrus fruktozę.
Yra trys monosacharidų tipai:
- Gliukozė: vaisiai ir daržovės yra natūralūs gliukozės šaltiniai. Jis taip pat dažniausiai randamas sirupuose, saldainiuose, meduje, sportiniuose gėrimuose ir desertuose.
- Fruktozė: Pagrindinis natūralus maistinis fruktozės šaltinis yra vaisiai, todėl fruktozė paprastai vadinama vaisių cukrumi.
- Galaktozė: Pagrindinis dietinis galaktozės šaltinis yra laktozė, cukrus piene ir pieno produktuose, tokiuose kaip sūris, sviestas ir jogurtas.
Disacharidai
Disacharidai susideda iš dviejų sujungtų cukraus molekulių - arba dviejų monosacharidų.
Jūsų kūnas turi suskaidyti surištus monosacharidus, kad jie galėtų absorbuotis.
Yra trys disacharidų tipai:
- Sacharozė (gliukozė + fruktozė): Sacharozė - dažniausiai vadinama stalo cukrumi - yra natūralus saldiklis, gaunamas iš cukranendrių ar runkelių. Jo dedama į maistą perdirbant ir natūraliai būna vaisiuose ir daržovėse.
- Laktozė (gliukozė + galaktozė): taip pat žinoma kaip pieno cukrus, laktozės yra piene ir pieno produktuose.
- Maltozė (gliukozė + gliukozė): maltozės yra salyklo gėrimuose, pavyzdžiui, aluje ir salyklo skysčiuose.
SantraukaPaprastuose cukruose yra viena arba dvi cukraus molekulės. Angliavandeniai, turintys vieną cukraus molekulę, vadinami monosacharidais, tuo tarpu vienas su dviem kartu sujungtomis cukraus molekulėmis yra disacharidas.
Per daug pridėtų cukrų gali pakenkti jūsų sveikatai
Daugeliui žmonių žodis „cukrus“ turi neigiamą atspalvį.
Daugelyje maistinių medžiagų turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse, natūraliai yra cukraus, todėl jų nereikėtų vengti, nes jie naudingi jūsų sveikatai.
Kita vertus, pridėti cukraus, pavyzdžiui, saldžiųjų gėrimų, saldainių ir desertų, gali sukelti daugybę sveikatos problemų.
Pridėtas cukrus siejamas su didėjančiu nutukimu, širdies ligomis ir padidėjusia vėžio rizika.
Susijęs su nutukimu
Nutukimu serga beveik 40% suaugusiųjų Amerikoje.
Tai siejama su rimta rizika sveikatai, įskaitant diabetą, širdies ligas ir vėžį.
Be to, nutukimą gydyti yra labai brangu. Palyginti su sveiko svorio žmonėmis, nutukę žmonės kasmet sveikatos priežiūrai išleidžia tūkstančiais dolerių daugiau.
Tai uždeda didelę ekonominę naštą asmeniui, šeimoms ir mokesčių mokėtojams.
Nutukimo priežastis yra daug diskutuojama ir dėl daugelio veiksnių, tačiau manoma, kad daugiausia įtakos turi per didelis pridėtų cukrų suvartojimas.
Pridedami cukrūs papildo jūsų dietą kalorijomis, o tai laikui bėgant gali priaugti svorio.
Saldus skonis ir skonis gali palengvinti cukraus vartojimą, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis, padidindamas svorio padidėjimo riziką.
Gali skatinti širdies ligas
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis Jungtinėse Amerikos Valstijose ir jau keletą pastarųjų dešimtmečių.
Dažniausiai tai sukelia aterosklerozė - būklė, kai ant vidinių kraujagyslių sienelių kaupiasi apnašos, kurios veda į jūsų širdį, todėl jos susiaurėja ir sukietėja. Tai sumažina kraujotaką, o tai gali sukelti širdies priepuolį.
Keli tyrimai parodė, kad gaunant per daug kalorijų iš pridėto cukraus gali padidėti trigliceridai - žinomas širdies ligų rizikos veiksnys.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, gaunantys 10–25% kalorijų iš pridėto cukraus, 30% dažniau mirė nuo širdies ligų, palyginti su tais, kurie mažiau nei 10% kalorijų gavo iš pridėto cukraus.
Be to, ši rizika beveik padvigubėjo tiems, kurie daugiau nei 25% kalorijų gavo iš pridėto cukraus.
Gali padidinti jūsų vėžio riziką
Perteklinis kalorijų kiekis iš pridėto cukraus gali padidinti uždegimą ir oksidacinį stresą.
Tam, kad sveikata būtų būtina, reikia šiek tiek uždegimo ir oksidacinio streso, tačiau per didelis kiekis gali sukelti kelias ligas ir būklę, įskaitant vėžį.
Daugelis tyrimų pranešė apie padidėjusius uždegimo žymenis, pavyzdžiui, C reaktyvius baltymus ir šlapimo rūgštį, vartojant papildomų cukrų.
Manoma, kad pridėtas cukrus taip pat padidina vėžio riziką padidindamas tam tikrų hormonų kiekį, tačiau šis poveikis dar nėra gerai suprantamas.
SantraukaPridėtas cukrus siejamas su nutukimu. Be to, jie gali skatinti širdies ligas ir padidinti jūsų vėžio riziką.
Kaip identifikuoti pridėtus cukrus ant maisto produktų etikečių
Pridedamo cukraus galite rasti įvairiuose maisto produktuose - net ir tuose, kurių negalvojate apie saldžius, pavyzdžiui, kečupą, duoną ir konservuotas keptas pupeles.
Tai reiškia, kad pagrindiniai cukraus priedai yra saldinti gėrimai, saldainiai, desertai, ledai ir saldūs grūdai.
Peržiūrėkite maisto produktų mitybos faktų skydelį, kad sužinotumėte, kiek gramų jame yra pridėto cukraus.
Istoriškai maisto produktų etiketėse nebuvo skiriamas natūralus ar pridėtas cukrus. Dėl to buvo sunku nustatyti, kiek suvartojote pridėtinio cukraus.
Tačiau iki 2020 m. Maisto ir vaistų administracija (FDA) įpareigojo maisto produktų etiketes nurodyti pridėtą cukrų gramais ir procentais nuo dienos vertės (DV).
Daugelis didelių maisto bendrovių jau laikėsi reikalavimų, todėl lengviau įvertinti pridėtinio cukraus kiekį produktuose.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad moterys ir vyrai iš savo dietos gautų mažiau nei 25 ir 38 gramus pridėtinio cukraus per dieną.
Gavus daugiau nei šias sumas, sunku patenkinti maistinių medžiagų poreikius, tuo pačiu neviršijant dienos kalorijų ribų.
Perskaitydami maisto produktų ingredientų sąrašą taip pat galite lengviau nustatyti pridėtus cukrus.
Pridedamų cukrų pavadinimai:
- Bevandenė dekstrozė
- rudas cukrus
- Konditeriai cukraus pudra
- Kukurūzų sirupas
- Kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu (HCFS)
- Medus
- Klevų sirupas
- Melasa
- Agavos nektaras
- Grynas cukrus
Etiketėse ingredientai išvardijami mažėjančia pagal svorį tvarka, pirmiausia sudedamosios dalys naudojamos didžiausią kiekį, o paskui - mažesnes.
Tai reiškia, kad jei produkte cukrus nurodomas kaip pirmasis ingredientas, žinote, kad jame yra daugiau cukraus nei bet kuriame kitame.
SantraukaGalite nustatyti pridėtus cukrus, žiūrėdami į maisto etiketę ir perskaitydami ingredientų sąrašą. Apribojus kalorijas nuo pridėto cukraus, galima patenkinti maistinių medžiagų poreikį, tuo pačiu neviršijant dienos kalorijų ribos.
Kodėl neturėtumėte visiškai bijoti paprastų cukrų
Neabejotina, kad cukrus gali būti žalingas jūsų sveikatai, kai jo vartojama per daug.
Vis dėlto cukrus yra tik vienas iš jūsų dietos komponentų. Naivu, kai ji atsakinga tik už nutukimą ir kitas ligas bei būsenas šiandieninėje visuomenėje.
Tyrimai rodo, kad cukrus tampa problemiška jūsų sveikatai tik tada, kai jo sudėtyje yra per daug jūsų dietos arba jei iš cukraus gaunate daugiau kalorijų, nei jums reikia.
Gerinti sveikatą svarbu apriboti cukrumi saldintų gėrimų, saldumynų ir desertų pridėtą cukrų kiekį, tačiau niekada neturėti pyrago gabalėlio ar patiekti mėgstamų ledų nėra tinkamas būdas. Tai nėra tvaru, malonu ar verta jūsų sveikatai.
Be to, paprasto cukraus natūraliai yra daugelyje sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir pieno produktai. Šie maisto produktai į jūsų mitybą atneša įvairių kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, antioksidantai ir skaidulos.
SantraukaCukrus kenkia jūsų sveikatai, kai jis sudaro per daug jūsų dietos arba iš cukraus gaunate perteklinių kalorijų kiekį. Todėl jūsų sveikatai verta riboti, bet ne visiškai vengti cukraus - konkrečiai pridėto cukraus.
Esmė
Paprastieji cukrūs yra angliavandeniai, turintys vieną (monosacharidą) arba dvi (disacharidą) cukraus molekules.
Daugelyje sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse, natūraliai yra cukraus, todėl jų nereikėtų vengti, nes jie naudingi jūsų sveikatai. Tačiau cukraus perteklius yra susijęs su nutukimu, padidėjusia širdies liga ir vėžio rizika.
Produkto pridėtinio cukraus kiekį galite sužinoti peržiūrėdami mitybos faktų skydelį arba perskaitę ingredientų sąrašą.
Nepaisant kenksmingo pridėtojo cukraus poveikio jūsų sveikatai, galite juos valgyti saikingai ir laikydamiesi bendros sveikos mitybos.
