Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Ryžiai yra daugelio žmonių mitybos pagrindas. Tai sotus, nebrangus ir puikus švelnaus skonio priedas prie skoningų patiekalų.
Tačiau ryžiai - ypač baltieji ryžiai - gali netikti kiekvieno mitybos poreikiams. Pavyzdžiui, žmonės, bandantys suvalgyti mažiau angliavandenių ar kalorijų, gali norėti lengvesnės alternatyvos, pavyzdžiui, supjaustyto žiedinio kopūsto.
Be to, pakeitus ryžius alternatyviais sveikais pasirinkimais, pavyzdžiui, kitais sveikais grūdais, jūsų mityba gali būti įvairesnė.
Štai 11 sveikų ryžių alternatyvų.
1. Kvinoja
Nors po virimo jis įgauna į grūdus panašų skonį ir tekstūrą, kinoja yra sėkla. Šis populiarus ryžių pakaitalas neturi glitimo ir yra daug daugiau baltymų nei ryžiai.
Tiesą sakant, 1/2 puodelio (92 gramų) patiekalas iš virtos kvinojos suteikia 4 gramus baltymų - dvigubai daugiau nei toje pačioje baltųjų ryžių porcijoje.
Kvinoja yra pilnas baltymas, tai reiškia, kad jame yra visos devynios būtinos amino rūgštys, kurių reikia jūsų kūnui. Tai daro puikų baltymų šaltinį vegetarams.
Tai taip pat yra gyvybiškai svarbių mineralų magnio ir vario šaltinis, kurie vaidina svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir kaulų sveikatoje.
Norėdami jį virti, sumaišykite vieną dalį džiovintos kinosos su dviem vandens dalimis ir užvirkite. Uždenkite ir sumažinkite ugnį, leiskite jai virti, kol susigers visas vanduo. Išvirusią kiną nukelkite nuo ugnies ir leiskite jai pailsėti 5 minutes, tada pūkuokite ją šakute.
Jei esate jautrus glitimui, įsigykite tik kvinoja, kuri yra sertifikuota be glitimo dėl kryžminės taršos rizikos.
2. Pjaustytas žiedinis kopūstas
Pjaustyti žiediniai kopūstai yra puiki mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinti alternatyva ryžiams. Jis turi švelnų skonį, taip pat tekstūrą ir išvaizdą, panašų į virtų ryžių, ir turi tik dalį kalorijų ir angliavandenių.
Tai daro populiarią ryžių alternatyvą žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčių dietų, pavyzdžiui, keto.
1/2 puodelio (57 gramų) porcijoje pjaustytų žiedinių kopūstų yra tik 13 kalorijų, palyginti su 100 kalorijų už tą pačią baltųjų ryžių porciją.
Norėdami pagaminti supjaustytus žiedinius kopūstus, susmulkinkite žiedinių kopūstų galvutę į kelias dalis ir sutarkuokite dėžute tarka, arba smulkiai supjaustykite virtuviniu kombainu. Supjaustytą žiedinį kopūstą galima virti ant vidutinės ugnies su nedideliu kiekiu aliejaus, kol suminkštės ir šiek tiek paruduos.
Dauguma maisto prekių parduotuvių šaldiklių skyriuje taip pat galite įsigyti paruoštų žiedinių kopūstų.
3. Supjaustyti brokoliai
Kaip ir pjaustyti žiediniai kopūstai, pjaustyti brokoliai yra protinga ryžių alternatyva žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčių ar mažai kalorijų turinčių dietų.
Maistingųjų medžiagų kiekis panašus į supjaustytą žiedinį kopūstą, 1/2 puodelio (57 gramų) pakuotėje yra apie 15 kalorijų ir 2 gramai skaidulų.
Sutrinti brokoliai taip pat yra puikus vitamino C šaltinis, o 1/2 puodelio (57 gramai) suteikia daugiau kaip 25% dienos vertės (DV). Vitaminas C veikia kaip galingas antioksidantas, kuris gali padėti užkirsti kelią ląstelių pažeidimams ir sustiprinti imuninę sveikatą.
Kaip ir supjaustytus žiedinius kopūstus, supjaustytus brokolius galima paruošti brokolius sutarkuojant dėžutės tarka arba susmulkinant juos virtuviniame kombaine, tada kepant ant vidutinės ugnies su trupučiu aliejaus. Kai kuriose maisto prekių parduotuvėse taip pat parduodami brokuoti brokoliai šaldiklių skyriuje.
4. Širataki ryžiai
„Shirataki“ ryžiai yra dar viena populiari ryžių alternatyva besilaikantiems mažai angliavandenių ir mažai kalorijų.
Jis pagamintas iš konjac šaknies, kurios gimtoji yra Azijoje ir kurioje gausu unikalaus pluošto, vadinamo gliukomananu.
Pagal produkto pakuotę 3 uncijos (85 gramų) porcijoje širataki ryžių nėra jokių kalorijų.
Tačiau kai maistas suteikia mažiau nei 5 kalorijas vienai porcijai, gamintojas gali teisiškai teigti, kad kalorijų yra nulis, o tai paaiškina, kodėl 3 uncijos (85 gramų) porcija širataki ryžių atrodo be kalorijų.
Gliukomananas, pagrindinis konjako šaknies pluoštas, tiriamas dėl daugelio galimų naudos sveikatai, įskaitant jo gebėjimą suformuoti apsauginį barjerą palei žarnų gleivinę.
Vis dėlto, norint suvartoti nemažą kiekį gliukomanano, reikės suvalgyti didelį kiekį širataki ryžių.
Norėdami paruošti širataki ryžius, gerai juos nuplaukite vandeniu, virkite 1 minutę, tada ryžius pašildykite keptuvėje ant vidutinės ugnies, kol išdžius. Prieš ruošdami skalauti širataki ryžius, galite sumažinti unikalų jų kvapą.
Jei nerandate „shirataki“ ryžių vietoje, įsigykite jų internetu.
5. Miežiai
Miežiai yra grūdai, glaudžiai susiję su kviečiais ir rugiais. Jis atrodo panašus į avižas, yra kramtomos tekstūros ir žemės skonio.
Su maždaug 100 kalorijų, 1/2 puodelio (81 gramo) virtų miežių porcija suteikia maždaug tiek pat kalorijų, kiek ir lygi baltųjų ryžių porcija. Vis dėlto jame yra šiek tiek daugiau baltymų ir skaidulų.
Be to, miežiai pakuoja įvairias maistines medžiagas. 1/2 puodelio (81 gramas) suteikia daugiau kaip 10% DV niacino, cinko ir seleno.
Norėdami paruošti miežius, užvirkite vieną dalį lukštentų miežių ir keturias dalis vandens, tada sumažinkite iki vidutinės ugnies ir virkite, kol miežiai suminkštės arba maždaug 25–30 minučių. Prieš patiekdami išpilkite vandens perteklių.
6. Viso kviečių kuskusas
Kuskusas yra makaronų rūšis, plačiai naudojama Viduržemio jūros ir Artimųjų Rytų virtuvėje. Jis pagamintas iš labai mažų miltų perlų.
Visų kviečių kuskusas yra sveikesnis pasirinkimas nei įprastos veislės, nes jame gausiau skaidulų ir baltymų.
Kuskuso perlai yra daug mažesni nei ryžių grūdai, todėl jie patiekia unikalų tekstūrą.
Norėdami pagaminti kuskusą, sumaišykite vieną dalį kuskuso ir vieną dalį vandens ir mišinį užvirkite. Nuimkite jį nuo ugnies ir palikite kuskusą 5 minutes padengtą. Prieš patiekdami, supilkite jį šakute.
Jei jūsų vietinis prekybos centras nesiūlo kviečių veislių, jų galite rasti internete.
7. Susmulkinti kopūstai
Susmulkinti kopūstai yra dar viena puiki ryžių alternatyva. Kopūstuose yra nedaug kalorijų ir angliavandenių su švelniu skoniu, kuris komplimentuoja daugelį virtuvės stilių.
Tai puikus vitaminų C ir K šaltinis, kai 1/2 puodelio (75 gramų) patiekiama atitinkamai 31% ir 68% DV.
Vitaminas K padeda reguliuoti kraujo krešėjimą ir kraujotaką. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai.
Norėdami virti kapotus kopūstus, smulkiai supjaustykite kopūstus rankomis arba naudodami virtuvinį kombainą. Tada virkite jį su nedideliu kiekiu aliejaus ant vidutinės ugnies, kol jis suminkštės.
8. Neapdorotų kviečių orzo
Orzo yra makaronų rūšis, savo forma, dydžiu ir struktūra panaši į ryžius.
Visų kviečių orzo pakuotėse yra daugiau skaidulų ir baltymų nei įprastame orzo, todėl jis yra sveikesnis pasirinkimas.
Vis dėlto jis yra gana kaloringas, suteikiantis apie 50% daugiau kalorijų nei lygi baltųjų ryžių porcija. Todėl būtinai pasirinkite porcijos dydį, kuris atitiktų jūsų sveikatos tikslus.
Neapdoroti kviečių orzo yra puikus skaidulų šaltinis, kuris gali padėti pagerinti virškinimą, sumaišydamas išmatas ir suminkštindamas išmatas, taip pat naudodamas maisto šaltinį savo sveikoms žarnyno bakterijoms.
Norėdami paruošti orzo, virkite makaronus vandenyje ant vidutinės ugnies, kol jie pasieks norimą švelnumą, ir prieš patiekdami nusausinkite.
Visų kviečių orzo galite nusipirkti vietoje, nors internete gali būti lengviau rasti.
9. Farro
„Farro“ yra viso grūdo kviečių produktas, kurį galima naudoti panašiai kaip ryžius, nors jis yra daug maistingesnio skonio ir kramtomos tekstūros. Jis panašus į miežius, bet turi didesnius grūdus.
Farro sudėtyje yra didžiulė baltymų dozė ir, kaip ir kinoja, yra dar vienas puikus augalinis šios svarbios maistinės medžiagos šaltinis.
Norėdami įsitikinti, kad gaunate visas devynias būtinas amino rūgštis, suporuokite farro su ankštiniais augalais, tokiais kaip avinžirniai ar juodosios pupelės.
Norėdami jį paruošti, užvirkite vieną dalį džiovinto farro ir tris dalis vandens ir virkite, kol faras suminkštės.
Jei jūsų prekybos centre nėra „farro“, pabandykite jo įsigyti internete.
10. Freekeh
„Freekeh“ - kaip miežiai ir farro - yra sveiki grūdai. Jis gaunamas iš kviečių grūdų, kurie skinami dar žaliai.
Jame gausu baltymų ir skaidulų, o 1/4 puodelio (40 gramų) džiovintos porcijos tiekia atitinkamai 8 ir 4 gramus šių svarbių maistinių medžiagų.
Be to, toje pačioje porcijoje yra 8% DV geležies, reikalingos sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams sukurti.
„Freekeh“ virinamas užvirus su dviem dalimis vandens, tada sumažinant ugnį iki vidutinės ir grūdams leidžiant troškintis, kol jie suminkštės.
Nemokamų parduotuvių galite įsigyti vietoje arba internetu.
11. Bulgur kviečiai
Bulgur kviečiai yra dar vienas grūdų pakaitalas.
Savo dydžiu ir išvaizda jis panašus į kuskusą, tačiau, nors kuskusas yra makaronai, pagaminti iš kvietinių miltų, bulguriniai kviečiai yra nedideli, įtrūkę viso grūdo grūdų gabalėliai.
Paprastai jis naudojamas Viduržemio jūros salotų patiekale „tabbouleh“, kuriame taip pat yra pomidorų, agurkų ir šviežių žolelių.
Išskyrus šiame sąraše esančias daržovių alternatyvas, bulguriniai kviečiai turi mažiausiai kalorijų. Jame yra 76 kalorijos 1/2 puodelio (91 gramo), apie 25% mažiau kalorijų nei vienodoje baltųjų ryžių porcijoje.
Tai puiki ryžių alternatyva tiems, kurie bando sumažinti kalorijas, tačiau vis tiek nori pažįstamos grūdų tekstūros ir skonio.
Kviečiai „Bulgur“ verdami virdami vieną dalį bulgurinių kviečių ir dvi dalis vandens, tada sumažindami ugnį iki vidutinės vertės ir leisdami bulgurui virti, kol suminkštės. Prieš patiekiant, nupilkite vandens perteklių ir išpilstykite virtą bulgurą šakute.
Jei vietiniame prekybos centre nerandate bulgur kviečių, apsipirkimas internetu gali būti patogus pasirinkimas.
Esmė
Ryžiams yra daugybė alternatyvų, kurios gali padėti pasiekti jūsų asmeninius sveikatos tikslus arba paprasčiau suteikti įvairovės savo mitybai.
Kvinoja yra puikus variantas be glitimo ir daug baltymų.
Daržovės, tokios kaip pjaustyti žiediniai kopūstai, pjaustyti brokoliai ir kapoti kopūstai, yra mažai kaloringi ir mažai angliavandenių turintys maisto produktai.
Be to, daugelis grūdų variantų, įskaitant bulgur, freekeh ir miežius, gali patiekalams pridėti riešutų, žemės skonio ir kramtomos tekstūros.
Kitą kartą norėdami ryžius atidėti į šalį ir iškeisti ką nors kita, išbandykite vieną iš aukščiau pateiktų maistingų ir įvairių alternatyvų.
