Nėštumas yra jūsų kūno virsmo laikas. Sportas gali būti kritinė jūsų naujos kasdienybės dalis ir padėti nuo bet kokio skausmo iki skausmo ir galios per darbą.
Žinojimas, kokie pratimai yra saugūs, yra svarbiausias dalykas, kad nesužeistumėte ir išlaikytumėte sveiką jūsų ir jūsų kūdikio ateitį per ateinančius 9 mėnesius.
Ar jums patinka kilnoti svorius? Na, pasipriešinimo treniruotės gali būti jūsų treniruočių plano dalis - jei tai darote teisingai. Čia yra daugiau informacijos apie tai, kiek turėtumėte pakelti, kokius pratimus atlikti ir kurių vengti bei kokių klausimų turėtumėte užduoti savo gydytojui.
Ar svorio kėlimas yra saugus per visus tris trimestrus?
Deja, nėra vienareikšmio atsakymo į šį klausimą. Jei prieš nėštumą reguliariai kilnojote svorius, greičiausiai galite tęsti kai kuriuos pakeitimus. Jei esate naujokas kėlimo srityje, pirmiausia turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju.
Pirmąjį nėštumo trimestrą galite tęsti savo kasdienybę be didelių pokyčių. Tačiau savaitėms ir mėnesiams einant į priekį gali tekti sumažinti svorį, pakeisti judesius ir išbandyti kitas priemones, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostas.
Susiję: Kokie pratimai yra saugūs pirmąjį trimestrą?
Svorio kilnojimo nėštumo metu privalumai
Svorio treniruotės nėštumo metu gali būti puikus partneris atliekant kitas vidutinio sunkumo mankštas, tokias kaip vaikščiojimas ar plaukimas. Svorių kilnojimas sustiprina viso kūno raumenis ir gali padėti geriau jaustis viduje ir išorėje.
Mokslininkai apžvelgė įvairius tyrimus, susijusius su kūno svoriu ir nėščiomis moterimis, ir paskelbė savo išvadas žurnale „Strength and Conditioning Journal“. Nors tyrimas yra šiek tiek senesnis (nuo 2011 m.), Jis vis tiek taikomas ir yra išsamus.
Tyrėjai nustatė, kad nauda yra:
- Geresnis svorio valdymas. Žmonės, kurie reguliariai sportuoja nėštumo metu, gali priaugti 20 procentų mažiau svorio nei jų mažiau aktyvūs kolegos.
- Mažesnė nėštumo diabeto (GDM) rizika. Žmonės, kurie sportuoja nėštumo metu, taip pat gali sumažinti savo galimybes susirgti GDM iki 59 proc.
- Mažesnė preeklampsijos rizika. Lengvas fizinis krūvis gali sumažinti preeklampsijos dažnį 24 proc. Kita vertus, energingi pratimai gali sumažinti net 54 proc.
- Patobulintas kūno vaizdas. Kiti 2011 m. Tyrime pastebėti tyrimai rodo, kad žmonės, kurie visą nėštumą sportuoja, dažnai praneša apie geresnį savo įvaizdį. Tyrėjai nustatė, kad sėslūs žmonės dažnai jaučiasi „riebūs“ ar „nepatrauklūs“. Žmonės, kurie mankštinasi 90 minučių per savaitę ar daugiau, turi „žymiai“ teigiamą kūno įvaizdį.
- Geresnė nuotaika. Be to, jausmai dėl kūno įvaizdžio, hormoninių pokyčių ir kitų pokyčių daro nėštumą svarbiausiu depresijos laikotarpiu. Mankšta gali sušvelninti tai išlaisvindama endorfinus, kurie yra galingi neuromediatoriai, malšinantys skausmą ir stresą.
- Apsaugo nuo apatinės nugaros dalies skausmo. Iki 76 procentų nėščių moterų pranešė, kad tam tikru nėštumo metu skauda nugarą. Aktyvumas, ypač sutelkiant dėmesį į bagažinės ir šerdies raumenis, gali pagerinti nugaros sveikatą.
- Padeda vystytis kūdikiui. Reguliariai sportuojančių žmonių kūdikiai būna ilgesni ir lieknesni. Kai kurie tyrimai rodo, kad ypač atsparumo mokymas šiuo atžvilgiu gali būti ypač geras. Be to, kūdikiai, gimę tiems, kurie nėštumo metu intensyviai sportavo, iš tikrųjų parodė „padidėjusį dėmesingumą ir drausmę“, palyginti su kontrolinėmis.
- Padeda jums galios per darbą. Kartu su mažesne cezario pjūvio ir priešlaikinio gimdymo tikimybe, žmonėms, besimokantiems pasipriešinimo, būdingas trumpesnis aktyvus darbas.
Apskritai mokslininkai nustatė, kad mankšta gali šiek tiek palengvinti nėštumą ir gimdymą, turint mažiau komplikacijų.
Kodėl turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju
Visi žmonės ir visi nėštumai yra skirtingi. Net jei buvote aktyvus prieš nėštumą ar paskutinį nėštumą, yra tam tikrų situacijų, kai gydytojas gali jums neduoti žalios šviesos.
Be to, svarbu nepamiršti, kad nėštumo metu jūsų kūnas pasikeis taip, kaip to galite net nesuvokti.
- Hormonas relaksinas atpalaiduoja jūsų sąnarius ir raiščius, kad paruoštų kūną gimdymui. Visas šis naujas mobilumas leidžia labiau susižeisti, kai jūs pratęsiate save greitai ar stipriai veikiančiais judesiais.
- Jūsų pusiausvyra keičiasi keičiantis svorio centrui. Gali būti, kad esi labiau linkęs kristi. Šis pokytis taip pat gali gerokai apkrauti apatinę nugaros dalį ir dubenį.
- Jūsų nėščiosioms reikia didinti deguonies kiekį. Kai sportuojate, deguonis ir kraujotaka patenka į jūsų raumenis. Jums gali greičiau išsikvėpti ir dėl to gali būti sunkiau energingai mankštintis.
Taip pat yra įvairių komplikacijų, su kuriomis galite susidurti nėštumo metu. Prieš pakeldami ar bandydami atlikti kitus pratimus, norėsite pasikalbėti su savo gydytoju, jei:
- esate nėščia nuo dvynukų, trynukų ar kitų aukštesnės eilės kartotinių
- sergate širdies ar plaučių liga
- turite savo vietą
- esate nėščia 26 ar daugiau savaičių ir jums diagnozuota placentos previa
- išgyvenate priešlaikinį gimdymą arba sutriko vanduo
- sergate preeklampsija
- sergate sunkia anemija
Susijęs: Kaip saugiai sportuoti trečią trimestrą
Svorio sunkumas
Nėra aiškios saugios ir tinkamos svorio ribos visiems nėščiosioms. Vietoj to, kiek galite pakelti, tai susiję su tokiais dalykais kaip jūsų ankstesnis fizinis pasirengimas, kaip toli esate ir kaip jaučiatės.
Prieš nėštumą norėsite pranešti gydytojui ar akušerei apie jūsų aktyvumo lygį.
Tam tikra perspektyva Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija netgi rekomenduoja elitiniams sportininkams - tiems, kurie tam tikros sporto šakos metu kelerius metus treniruojasi aukštai, daugiau nei 2 valandas per dieną - sumažinti savo pasipriešinimo krūvį. Tačiau nėra konkrečių nurodytų svorio.
Ir nors šis tyrimas nėra skirtas konkrečiai sportuoti, mokslininkai nagrinėjo sunkių apkrovų kelimą nėštumo metu. Žmonėms, kurie pakartotinai kelia savo darbą, gali kilti pavojus, kad jie pagimdys kūdikį iki 32 savaičių.
Konkrečiai, mokslininkai nustatė, kad didesnių nei 20 kilogramų (44 svarų) daiktų pakėlimas daugiau nei 10 kartų per dieną sukelia didžiausią priešlaikinio gimdymo riziką.
Susiję: 17 nėštumo veiksmų, kurie gali jus nustebinti
Svorio kėlimo pratimai, atlikti nėštumo metu
Galbūt galėsite tęsti įprastą kėlimo grafiką, tik būtinai pasitarkite su savo gydytoju arba paprašykite sertifikuoto trenerio patarimo dėl modifikacijų, kurios gali padėti augant jums ir jūsų kūdikiui.
Pabandykite pakelti tris kartus per savaitę, per užsiėmimus sutelkdami dėmesį į visą kūną, padalydami daiktus į tikslines raumenų grupes (pavyzdžiui, pataikykite į kelias kūno dalis, palyginti su tiesiog kojų diena).
Žinoma, šiuo klausimu galite daryti viską, kas jums patinka, tačiau jūsų vietovėse galite patirti daugiau patinimų.
Be to, reikėtų pabrėžti daugiau pakartojimų, kurių svoris mažesnis, nei galėtumėte būti įpratę (70 proc. Jūsų maks.).
Pirmasis trimestras
Pirmąjį trimestrą išbandykite šiuos judesius.
Antrasis ir trečiasis trimestrai
Jūsų kūnas ir kūdikis toliau auga greitai iki gimdymo. Didžioji šio svorio dalis gali būti maždaug jūsų viduryje, todėl ankstesnius pagrindinius pratimus atlikti yra gana sunku.
Yra ir kitų sumetimų, tokių kaip judesių nutraukimas, kai reikia atsigulti ant nugaros ir suspausti didelę veną, pernešančią kraują iš apatinės pusės į širdį (tuščiąją veną).
Bandyti:
Nesvarbu, kokius judesius darote, būtinai sutelkite dėmesį į savo formą, kiek pakartojimų atliksite ar kilnojate svorį. Geros laikysenos laikymasis apsaugos jūsų nugarą ir kitus raumenis nuo traumų.
Svorio kėlimo pratimai, kurių reikia vengti nėštumo metu
Norėsite išvengti karštų ar drėgnų treniruočių vietų. Dėl temperatūros galite perkaisti, o tai ypač pavojinga pirmąjį trimestrą, kai vystosi daugelis jūsų kūdikio sistemų.
Taip pat venkite:
- Didelio smūgio juda ten, kur yra bukas jėgos traumos pavojus. Tai gali reikšti praleisti mankštą, apimančią didžiulius didelius laisvus svorius aplink pilvą.
- Kėlimas virš galvos po pirmo trimestro. Kodėl? Jūsų laikysena pasikeičia, o kilnojimas virš galvos gali apkrauti apatinę nugaros dalį. Kad dirbtumėte tuos deltinius ir rotacinius rankogalių raumenis, išbandykite priekinius, šoninius ir reversinius muselius, o ne pečių paspaudimus.
- Po pirmojo trimestro gulėti ant nugaros. Vėlgi, tai daro spaudimą jūsų tuščiąją veną ir gali paveikti placentos aprūpinimą krauju. Tai gali sukelti galvos svaigimą.
- Po pirmojo trimestro lenkimas į priekį ties klubais ir (arba) juosmeniu. Tai gali sukelti galvos svaigimą. Kai pilvas auga, taip pat gali skaudėti apatinę nugaros dalį. Pabandykite vietoje visų keturių, jei norite dirbti su tais sėdmenimis ir pakinkliais.
Nedelsdami nustokite mankštintis ir susisiekite su savo gydytoju, jei pajutote kraujavimą iš makšties ar plyšote membranas, arba sumažėjo jūsų kūdikio judesiai.
Šie yra kiti įspėjamieji ženklai:
- galvos svaigimas
- galvos skausmas
- krūtinės skausmas
- raumenų silpnumas
- dusulys
- blauzdų skausmas ar patinimas
Ką apie „CrossFit“?
Jei „CrossFit“ darėte jau gana seniai, gali būti, kad tęskite. Susitarkite su gydytoju per kitą susitikimą. Ekspertai dalijasi, kad gali būti gerai tęsti mėgstamus pratimus tol, kol vadovaujate gydytojui.
Be to, jums gali tekti pakeisti savo kasdienybę, nes laikas jūsų saugumui ir kūdikiui. „CrossFit WOD“ (dienos treniruotės) yra keičiamos, todėl atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, ir apsvarstykite galimybę palengvinti savo krūvį.
Susijęs: „CrossFit mama“: saugios nėštumo treniruotės
Papildomi patarimai
Įsiklausykite į savo kūną. Jums gali būti dienų, kai jaučiatės puikiai ir galite sutriuškinti net sunkiausias treniruotes. Jūs galite turėti kitų, kur kažkas jaučiasi neveikiantis, arba esate paprasčiau pavargęs ar ligotas nei įprastai.
Kiti patarimai:
- Kiekvieną savaitę siekite 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos. Jūsų pastangos turėtų priversti jus prakaituoti, tačiau turėtumėte mokėti kalbėti neišsiplėtoję.
- Naujas sportuoti? Pradėkite nuo mažo - net ir 5 minučių judėjimas yra naudingas. Laikui bėgant, galite sportuoti 30 minučių per dieną kelias dienas per savaitę.
- Likite hidratuotas. Turėtumėte siekti išgerti 10 puodelių skysčių per dieną - daugiau po fizinio krūvio. Geras pasirinkimas yra vanduo, arbata be kofeino, pienas ir sultys.
- Apsvarstykite galimybę naudoti pasipriešinimo juostas, jei svoris tampa nepatogus. Šios ištemptos juostos leidžia dirbti su tam tikra įtampa ir daugiau komforto.
- Dar geriau, apsvarstykite pasipriešinimo pratimus, kuriuose vietoj jūsų kūno svorio. Ieškokite „YouTube“ nemokamų treniruočių, pvz., Šios 25 minučių trukmės nėštumo treniruotės iš „BodyFit by Amy“, arba paprašykite sertifikuoto trenerio, ar nėštumo metu reikia judesių.
- Pabandykite nešioti pilvo juostą, kad mankštindamiesi galėtumėte papildomai palaikyti, kai skrandis auga. Pilvo juostos gali būti dėvimos po drabužiais ar virš jų ir yra gana lanksčios, todėl juda kartu su jumis.
Susiję: Kokie pratimai yra saugūs antrąjį trimestrą?
Esmė
Svorio treniruotės gali būti saugi nėštumo pratimų dalis. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo dabartinį tinkamumo lygį ir tikslus.
Apsvarstykite galimybę sumažinti savo svorį ir sutelkti dėmesį į laikyseną, kad išvengtumėte juosmens skausmo ir raumenų įtempimo. Kiekvieną kartą sportuodami atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi kūnas, ir atitinkamai pakeiskite savo kasdienybę. Ir jei pajutote kokių nors įspėjamųjų ženklų, žengkite žingsnį atgal ir įvertinkite iš naujo.
.jpg)
