Kaip tikriausiai žinote, jūsų kūnas išgyvena daug fizinių ir hormoninių pokyčių nėštumo metu. Norėdami pakurstyti save ir augantį kūdikį, turėsite puikiai pasirinkti maistą iš įvairių šaltinių.
Sveika, subalansuota mityba padės jaustis gerai ir suteiks viską, ko jums ir jūsų kūdikiui reikia. Valgomas maistas yra pagrindinis kūdikio maitinimo šaltinis, todėl labai svarbu gauti visų reikalingų maistinių medžiagų.
Geras dalykas? Visų šių mitybos gairių nėra taip sunku laikytis ir pateikiamos kelios skanios galimybės. Net su potraukiu (karštas padažas ant žemės riešutų sviesto, kas nors?) galite greitai sukurti sveiką meniu.
Padidėjęs maistinių medžiagų kiekis
Čia nenuostabu: jūsų kūnas padidino mitybos poreikius nėštumo metu - jūs maitinate visiškai naują žmogų! Nors senas posakis „valgyti dviem“ nėra visiškai teisingas, jums reikia daugiau mikroelementų ir makroelementų, kad palaikytumėte jus ir jūsų kūdikį.
Mikroelementai yra mitybos komponentai, tokie kaip vitaminai ir mineralai, kurių reikia tik santykinai nedideliais kiekiais.
Makroelementai yra maistinės medžiagos, suteikiančios kalorijas arba energiją. Mes kalbame apie angliavandenius, baltymus ir riebalus. Nėštumo metu turėsite valgyti daugiau kiekvienos rūšies maistinių medžiagų.
Čia pateikiamos kelios svarbių maistinių medžiagų, kurias reikės koreguoti atsižvelgiant į jūsų poreikius, gairės:
Daugelis nėščių žmonių gali patenkinti šiuos padidėjusius mitybos poreikius pasirinkdami dietą, kurioje yra įvairių sveikų maisto produktų, tokių kaip:
- baltymas
- kompleksiniai angliavandeniai
- sveikų riebalų rūšių, tokių kaip omega-3
- vitaminai ir mineralai
Ką ir kiek valgyti
Tavo tikslas? Valgykite įvairiausius maisto produktus, kad gautumėte viską, ko jums ir jūsų kūdikiui reikia. Tai nesiskiria nuo įprasto sveikos mitybos plano - tik šiek tiek sustiprina.
Tiesą sakant, dabartinės rekomendacijos yra toliau valgyti taip, kaip įprasta pirmąjį semestrą, tada padidinkite 350 kalorijų per antrąjį trimestrą ir 450 kalorijų per trečiąjį trimestrą, kai auga jūsų kūdikis.
Kuo dažniau venkite pernelyg perdirbtų šlamšto. Pavyzdžiui, traškučiai ir soda neturi maistinės vertės. Jums ir jūsų kūdikiui bus daugiau naudos iš šviežių vaisių, daržovių ir liesų baltymų, tokių kaip vištiena, žuvis, pupelės ar lęšiai.
Tai nereiškia, kad reikia vengti visi mėgstamiausių maisto produktų nėštumo metu. Tiesiog subalansuokite juos su maistingu maistu, kad nepraleistumėte jokių svarbių vitaminų ar mineralų.
Baltymas
Baltymai yra labai svarbūs užtikrinant tinkamą kūdikio audinių ir organų, įskaitant smegenis, augimą. Tai taip pat padeda krūties ir gimdos audinių augimui nėštumo metu.
Tai netgi vaidina svarbą didinant kraujo tiekimą, leidžiant kūdikiui išsiųsti daugiau kraujo.
Kiekvieną nėštumo trimestrą jūsų baltymų reikia padidinti. Tyrimai rodo, kad baltymų suvartojimas nėštumo metu turėtų būti dar didesnis nei kai kurios dabartinės rekomendacijos. Atėjo laikas sutvarkyti tas krevečių fajitas, kiaulienos karius, viščiuko viščiukus ir lašišos teriyaki.
Priklausomai nuo jūsų svorio ir trimestro, per dieną turėsite suvalgyti apie 70–100 g baltymų. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kiek jums konkrečiai reikia.
Geri baltymų šaltiniai yra:
- liesa jautiena ir kiauliena
- vištiena
- lašiša
- riešutai
- riešutų sviestas
- varškės
- pupelės
Kalcis
Kalcis padeda statyti kūdikio kaulus ir reguliuoja skysčių vartojimą organizme. Tai daro kūną gerai, tiesa?
Nėščioms moterims reikia 1 000 mg kalcio, geriausia - po dvi 500 mg dozes per dieną. Jums gali prireikti papildomo kalcio, kad papildytumėte įprastus prenatalinius vitaminus.
Geri kalcio šaltiniai yra:
- pieno
- jogurtas
- sūris
- mažai gyvsidabrio turinčios žuvys ir jūros gėrybės, tokios kaip lašišos, krevetės, šamai ir konservuoti lengvieji tunai
- kalcio nustatytas tofu
- tamsiai žalios, lapinės daržovės
Folatas
Folatas, taip pat žinomas kaip folio rūgštis, vaidina svarbų vaidmenį mažinant nervinio vamzdelio defektų riziką. Tai yra pagrindiniai apsigimimai, turintys įtakos kūdikio smegenims ir nugaros smegenims, tokie kaip stuburo bifida ir anencefalija.
Kai esate nėščia, Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas (ACOG) rekomenduoja nuo 600 iki 800 mcg folatų. Folatų galite gauti iš šių maisto produktų:
- kepenys
- riešutai
- džiovintų pupelių ir lęšių
- kiaušiniai
- riešutų ir žemės riešutų sviesto
- tamsiai žalios, lapinės daržovės
Geležis
Geležis veikia su natriu, kaliu ir vandeniu, kad padidėtų kraujotaka. Tai padeda užtikrinti, kad tiek jums, tiek jūsų kūdikiui tiekiama pakankamai deguonies.
Norėdami padidinti absorbciją, turėtumėte gauti 27 mg geležies per dieną, geriausia kartu su vitaminu C. Geri šios maistinės medžiagos šaltiniai yra:
- tamsiai žalios, lapinės daržovės (pastebite tendenciją su šia?)
- Citrusiniai vaisiai
- sodrintos duonos ar kruopų
- liesa jautiena ir paukštiena
- kiaušiniai
Kiti svarstymai
Norint išlaikyti klestėjimą nėštumo metu, būtinos kitos maistinės medžiagos, pavyzdžiui, cholinas, druska ir B grupės vitaminai.
Be gero valgymo, svarbu kiekvieną dieną išgerti mažiausiai aštuonias stiklines vandens ir vartoti prenatalinius vitaminus. Vien iš maisto sunku gauti pakankamą kiekį tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant folatą, geležį ir choliną.
Būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kokius prenatalinius vitaminus turėtumėte vartoti.
„Food Fix“: ką valgyti nėštumo metu
Potraukis ir maisto nepatikimai
Nėštumo metu gali pasireikšti tam tikrų maisto produktų neigimas, vadinasi, jums nepatiks kvapas ar skonis. Jūs taip pat galite užsinorėti bent vienos rūšies maisto.
Nėštumo potraukis
Gali pradėti skaudėti spurgą, kinišką maistą ar keistą maisto derinį, pavyzdžiui, klasikinius marinuotus agurkus ir ledus.
Neaišku, kodėl moterims nėštumo metu kyla potraukis maistui ar apmaudai. Tačiau mokslininkai mano, kad hormonai vaidina svarbų vaidmenį.
Puiku kartais pasiduoti šiems potraukiams, ypač jei trokštate maisto produktų, kurie yra sveikos mitybos dalis. Tačiau turėtumėte pabandyti apriboti nesveiko maisto ir perdirbtų maisto produktų suvartojimą.
Paprastai yra skanesnė alternatyva, kuri bus geresnė galimybė. Troški bulvytės? Krosnyje keptos saldžiųjų bulvių pleištai gali atrodyti tokie pat malonūs, kai yra daug gerų maistinių medžiagų.
Nėštumo svyravimai
Kita vertus, maisto mainai gali būti problemiški tik tuo atveju, jei jie susiję su maistu, svarbiu kūdikio augimui ir vystymuisi.
Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite neigiamų reakcijų į maisto produktus, kuriuos turėtumėte valgyti nėštumo metu. Gydytojas gali pasiūlyti kitų maisto produktų ar papildų, kad kompensuotų šių maistinių medžiagų trūkumą jūsų dietoje.
Pica
Pica yra sutrikimas, sukeliantis norą daiktams, neturintiems maistinės vertės. Nėščios moterys, turinčios piką, gali norėti valgyti molį, cigarečių pelenus ar krakmolą, be kitų keistų medžiagų.
Kai moteris nėštumo metu turi piką, tai gali reikšti konkretaus vitamino ar mineralų trūkumą. Svarbu pranešti gydytojui, jei trokštate ne maisto produktų ar valgėte ne maisto produktų. Tokių daiktų valgymas gali būti pavojingas jums ir jūsų kūdikiui.
Sveikas svorio padidėjimas nėštumo metu
Jei nerimaujate dėl svorio padidėjimo, nestebėkite per daug. Tam tikras svorio padidėjimas nėštumo metu yra normalus. Papildomas svoris suteikia kūdikiui maisto. Dalis jo taip pat saugoma žindymui gimus kūdikiui.
Nėštumo metu moterys vidutiniškai priauga nuo 25 iki 35 svarų. Normalu yra priaugti mažiau svorio, jei pradedate daugiau svorio, arba priaugti daugiau svorio, jei iki nėštumo turėjote per mažą svorį.
Galite pasikalbėti su savo gydytoju apie tinkamą svorio kiekį, kurį galite padidinti nėštumo metu. Žemiau pateiktoje diagramoje pateikiamos kelios bendros gairės, nors visi skiriasi.
Rekomenduojamas svorio padidėjimas nėštumo metu su vienu kūdikiu
* Kūno masės indeksą (KMI) galima apskaičiuoti naudojant šią lygtį: svoris (svarais) / ūgis (coliais) 2 x 703.
Per daug nesijaudinkite dėl skaičiaus skalėje. Užuot susitelkę ties savo svoriu, susikaupkite valgydami įvairius maistingus maisto produktus. Sveika mityba yra nepaprastai svarbi, o dietos, skirtos numesti svorį ar užkirsti kelią svorio augimui, gali būti žalingos jums ir jūsų kūdikiui.
Sveika mankšta
Ne tik mityba, orientuota į mitybą, bet ir mankšta nėštumo metu gali padėti valdyti sveikatą ir stresą. Plaukimas ir ėjimas yra geras pasirinkimas judėti. Pasirinkite užsiėmimą (ar įvairovę!), Kuris jums patinka.
Venkite ekstremalių sporto šakų ar kontaktinių sporto šakų, tokių kaip laipiojimas uolomis ir krepšinis. Idealu išlikti saugiam judant toliau.
Jei iki nėštumo nesportavote, pradėkite lėtai ir nepersistenkite. Apsvarstykite keletą pratimų ar užsiėmimų, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama nėščiosioms, kad gautumėte papildomos paramos.
Taip pat svarbu gerti daug vandens, kad neišsausėtumėte. Prieš pradėdami naują mankštą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju.
Atimti
Nėštumo metu įsitikinkite, kad valgote subalansuotą ir maistingą maistą, kad jūs ir jūsų augantis kūdikis galėtumėte būti kuo sveikesni.
Įtraukite visą maistingą maistą ir apribokite maisto produktų, neturinčių geros maistinės vertės, pvz., Perdirbtų ir greito maisto produktų, kiekį.
Valgykite šiuos:
- baltymų su kiekvienu valgiu ir užkandžiu
- pilno grūdo
- penkios ar daugiau porcijų vaisių ir daržovių per dieną
- pieno produktų ar daug kalcio turinčių maisto produktų
- maisto produktai su būtinaisiais riebalais
- prenataliniai vitaminai
Venkite šių veiksmų:
- alkoholio
- per didelis kofeino kiekis
- žalia mėsa ir jūros gėrybės
- didelio gyvsidabrio žuvys
- termiškai neapdorota mėsa
- nepasterizuota pieninė
Leiskite savo sveikatos priežiūros komandai padėti jums sukurti konkretų, malonų ir pasiekiamą maitinimo planą, pagrįstą jūsų amžiumi, svoriu, rizikos veiksniais ir ligos istorija. Jūs turite tai.
