Sportuojant nėščia, galima padaryti stebuklų jūsų augančiam kūnui ir protui. Mažą poveikį turintis fizinis aktyvumas, pvz., Dviračių sportas patalpose, daugeliu savaitės dienų ne tik palaiko fizinę formą, bet ir stiprina jūsų nuotaiką bei energiją. Be to, tai naudinga kūdikiui!
Be to, prieš įsirašant, reikia atsižvelgti į keletą bendrų gairių ir atsargumo priemonių. Žinoma, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą nėščia, visada turėtumėte pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Dviračių saugumas patalpose
"Taip, nėštumo metu važiuoti dviračiu namuose yra saugu, su sąlyga, kad pirmiausia gydytojas gavo gerą būklę", - sako OB-GYN ir sertifikuotas asmeninis treneris Brittany Robles, MD.
Be to, Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija (ACOG) stacionarų dviračių sportą nurodo kaip vieną iš pratimų, saugių nėštumo metu, rūšių.
Važiuodamas dviračiu uždarose patalpose, Roblesas sako, kad yra trys pagrindiniai dalykai, norint įsitikinti, ar darai:
- gerai hidratuotas
- žingsniuoti sau ir vengti pervargimo
- vengti per karščio, nes tai gali pakenkti jūsų kraujotakai
ACOG saugaus fizinio krūvio intensyvumą nėštumo metu apibrėžia kaip mažiau nei 60–80 procentų jūsų numatomo maksimalaus širdies ritmo. Paprastai tai yra ne daugiau kaip 140 dūžių per minutę.
Dviračių saugumas lauke
Važinėti dviračiu į gatvę ar takus yra šiek tiek kauliška nei mankštintis uždarose patalpose. Taip yra todėl, kad yra kintamųjų, kurių negalite valdyti, įskaitant:
- Oras
- kelio ar tako nelygumai ir skylės
- automobilių
- kiti raiteliai ar pėstieji
- ore esantys garai ar toksinai
Bet kuris iš šių dalykų gali prarasti pusiausvyrą ir nukristi nuo dviračio.
Atsižvelgdama į galimus pavojus, Robles pataria nėštumo metu važiuoti dviračiu lauke. "Yra tiesiog per didelė rizika nukristi, o tai gali pakenkti jūsų nėštumui", - sako ji.
Kineziterapeutė Heather Jeffcoat, DPT, sutinka. "Didžiausia rizika važiuojant dviračiu lauke yra rizika nukristi, dėl kurios atsiranda pilvo traumos", - sako ji. Štai kodėl ji pataria savo pacientams nustoti važiuoti dviračiu po pirmojo trimestro.
Sukimosi klasės sauga
Dalyvavimas pasukimo klasėje yra panašus į važiavimą dviračiu namuose ar sporto salėje. Vis dėlto instruktorius nustato tempą ir sunkumus, todėl turėsite atitinkamai prisitaikyti. Tikėtina, kad modifikacijos bus reikalingos mokantis grupėje, ypač kai progresuojate nėštumo metu.
Gavę žalią šviesą iš OB-GYN, skirkite kelias minutes pokalbiui su sukimo instruktoriumi. Praneškite jiems, kad esate nėščia (jei tai nėra akivaizdu!), Ir paklauskite, ar jie turi patirties su nėščiomis dalyvėmis.
Idealiu atveju turėtumėte pasimokyti iš instruktoriaus, kuris turi prenatalinio pratimo treniruotę. Jei tai neįmanoma, pabandykite mokytis pas tą patį mokytoją, kad jie galėtų jus pažinti. Tai gali leisti jiems nustatyti bet kokius nelaimės požymius.
Apsvarstykite galimybę likti balne daugumai klasės. Anksti gali atrodyti gerai atsistoti ir važiuoti, tačiau augant pilvui svorio centras pasislenka, todėl sunkiau išlaikyti stovinčią padėtį.
Taip pat galite pastebėti daugiau skausmo apatinėje nugaros dalyje ir sąnariuose, jei stovite važiuodami. Būti sėdint yra saugiau ir jaustis daug patogiau.
Jeffcoatas sako, kad atlikdamas šuolius ir stovėjimo manevrus gręžimo klasėje įsitikinkite, kad „kelyje“ yra pakankamai pasipriešinimo, kad išvengtumėte pernelyg didelio savo kelių.
"Į tai reikia atsižvelgti net per pirmąjį trimestrą, kai hormonas relaksinas yra vienoje iš didžiausių taškų, kol jis nukrenta ir vėl pakyla arčiau gimdymo", - sako Jeffcoatas.
Pakeitimai pagal trimestrą
Per pirmąjį trimestrą Jeffcoatas sako, kad būtinai venkite kelio pertempimo atliekant visus šuolius ir stovint. "Pirmasis relaksino pikas atsiranda maždaug nuo 8 iki 12 savaičių, ir tai ypač pažeidžiama nėščių moterų raiščiams", - sako ji.
Jei anksčiau yra gaktos simfizės disfunkcija, dar vadinama dubens juostos skausmu, Jeffcoatas sako, kad turėtumėte vengti greitų manevrų, pavyzdžiui, šuolių su dviem skaičiavimais, nes jie dar labiau apkraus šią sritį.
Antrąjį trimestrą Jeffcoatas sako, kad tol, kol neskauda, dviračiu paprastai galite jaustis nevaržomi, tačiau visada išlaikykite pakankamą pasipriešinimą, kad išvengtumėte viršįtempimo.
Keičiantis jūsų kūnui ir augant kūdikiui, ypač trečiąjį trimestrą, Jeffcoat sako, kad greičiausiai reikės pakelti vairą, kad sumažintumėte stuburo lenkimo ir kaklo bei vidurinės ir apatinės nugaros dalies apkrovą.
"Didėjant kūdikio svoriui, svorio centras jau traukiasi į priekį ir žemyn, todėl mums nereikia to pabrėžti per žemais vairais", - sako ji.
Ženklai, kuriuos turėtumėte sustabdyti ar vengti dviračio
Treniruodamiesi, vadovaukitės ne tik dviračių saugumo rekomendacijomis, bet ir laikykitės ACOG bendrųjų atsargumo priemonių ir saugos gairių. Jie apima:
- anksti kalbėti su savo OB-GYN apie mankštą (praneškite jiems, kokioje veikloje planuojate dalyvauti)
- siekiama 30 minučių fizinio aktyvumo daugeliu savaitės dienų
- gerti vandenį visą dieną ir visada turėti vandens su mankšta
- nedalyvaujate veikloje, dėl kurios galite perkaisti, ypač per pirmąjį trimestrą
- modifikuoti ar vengti veiklos ar pratimų, dėl kurių reikia gulėti ant nugaros, ypač trečiąjį trimestrą
- nedalyvauja jokiuose kontaktiniuose ar didelio intensyvumo sportuose
Nustokite sportuoti ir paskambinkite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui, jei mankštindamiesi patiriate bet kurį iš šių simptomų:
- skausmingi ar reguliarūs susitraukimai
- galvos svaigimas ar alpimas
- dusulys (tiek prieš mankštą, tiek po fizinio krūvio nesumažėja)
- krūtinės skausmas
- galvos skausmas
- neįprastas ar naujas skausmas
- kraujavimas ar nutekėjimas iš makšties
- patinimas, ypač blauzdos raumenyse
- raumenų silpnumas, turintis įtakos jūsų pusiausvyrai
„Važinėjimas dviračiu yra gana mažos rizikos veikla, tačiau turėtumėte jo vengti, jei tai sukelia skausmą ar diskomfortą juosmens, dubens ar klubų srityje“, - sako Roblesas.
Be to, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali patarti vengti mankštos, jei turite didelės rizikos būklę, pvz., Placentos previa, trumpą gimdos kaklelį ar priešlaikinio gimdymo istoriją.
Turėtumėte pradėti lėtinti ir ramiai, jei nesugebate palaikyti pokalbio važiuodami dviračiu. Jei jaučiate dusulį, turėtumėte sustoti.
Jei jaučiate dubens juostos ar kryžkaulio sąnarių skausmus, Jeffcoatas sako, kad jums gali nepakakti pagrindinio stabilumo dalyvauti dviračių sporto varžybose.
„Ypač esant didesniam pasipriešinimui, apkrova per pedalą sukuria kirpimo jėgą per dubenį, kuri gali padidinti skausmą. Jei skauda juosmenį ar kaklą, kartais tiks paprastas dviračio reguliavimas arba bendrosios nėštumo palaikymo priemonės “, - sako ji.
Klausimai, kuriuos reikia užduoti OB-GYN
Norint saugiai važiuoti dviračiu, svarbu pasikalbėti su OB-GYN bet kokiais klausimais ar rūpesčiais. Turint tai omenyje, čia yra keli klausimai, kuriuos reikėtų apsvarstyti per ankstyvą prenatalinį susitikimą.
- Ar galiu vadovautis ACOG rekomenduojamomis mankštomis nėštumo metu?
- Ar yra kokių nors priežasčių, kodėl turėčiau keisti jų rekomendacijas?
- Kokių fizinio aktyvumo rūšių turėčiau vengti?
- Ar turėčiau keisti kiekvieno trimestro mankštą?
Išsinešimas
Lauko dviračio laikrodžio laikymasis yra puiki mankšta nėštumo metu.
Vis dėlto nerekomenduojama važiuoti į lauką važiuoti keliu ar taku. Jei esate aistringas lauko dviratininkas ir norite toliau važiuoti, turite gauti žalią šviesą iš savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo.
Artėjant numatytam terminui gali tekti šiek tiek pakoreguoti dviratį ir sumažinti intensyvumą, tačiau dviratį visuose trimestruose turėtumėte mokėti. Kaip visada, jei kas nors sukelia skausmą ar diskomfortą, nedelsdami sustokite.
