Nors jūs niekada negirdėjote apie seleną, ši nuostabi maistinė medžiaga yra gyvybiškai svarbi jūsų sveikatai.
Selenas yra būtinas mineralas, vadinasi, jo reikia gauti laikantis dietos.
Jo reikia tik nedideliais kiekiais, tačiau jis vaidina svarbų vaidmenį svarbiuose jūsų kūno procesuose, įskaitant medžiagų apykaitą ir skydliaukės veiklą.
Šiame straipsnyje aprašoma 7 seleno nauda sveikatai, visa tai remia mokslas.
1. Veikia kaip galingas antioksidantas
Antioksidantai yra maisto produktuose esantys junginiai, užkertantys kelią ląstelių pažeidimams, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.
Laisvieji radikalai yra normalūs šalutiniai procesai, tokie kaip medžiagų apykaita, kurie kasdien susidaro jūsų kūne.
Jie dažnai gauna blogą repą, tačiau laisvieji radikalai yra būtini jūsų sveikatai. Jie atlieka svarbias funkcijas, įskaitant jūsų kūno apsaugą nuo ligų.
Tačiau tokie dalykai kaip rūkymas, alkoholio vartojimas ir stresas gali sukelti laisvųjų radikalų perteklių. Tai sukelia oksidacinį stresą, kuris pažeidžia sveikas ląsteles.
Oksidacinis stresas buvo susijęs su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, Alzheimerio liga ir vėžys, taip pat su ankstyvu senėjimu ir insulto rizika.
Antioksidantai, tokie kaip selenas, padeda sumažinti oksidacinį stresą, nes kontroliuoja laisvųjų radikalų skaičių.
Jie veikia neutralizuodami laisvųjų radikalų perteklių ir apsaugodami ląsteles nuo oksidacinio streso daromos žalos.
Santrauka Selenas yra galingas antioksidantas, kuris kovoja su oksidaciniu stresu ir padeda apsaugoti jūsų kūną nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys.
2. Gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką
Be oksidacinio streso mažinimo, selenas gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio riziką.
Tai buvo siejama su seleno gebėjimu sumažinti DNR pažeidimus ir oksidacinį stresą, sustiprinti imuninę sistemą ir sunaikinti vėžines ląsteles.
Peržiūrėjus 69 tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 350 000 žmonių, nustatyta, kad didelis seleno kiekis kraujyje susijęs su mažesne tam tikrų rūšių vėžio rizika, įskaitant krūties, plaučių, storosios žarnos ir prostatos vėžį.
Svarbu pažymėti, kad šis poveikis buvo susijęs tik su selenu, gaunamu per maistą, o ne su papildais.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad papildai selenu gali sumažinti šalutinį poveikį žmonėms, kuriems taikoma radioterapija.
Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad geriamieji seleno papildai pagerina bendrą gyvenimo kokybę ir sumažina radiacijos sukeltą viduriavimą moterims, sergančioms gimdos kaklelio ir gimdos vėžiu.
Santrauka Didesnis seleno kiekis kraujyje gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio formų, o papildymas selenu gali padėti pagerinti žmonių, kuriems taikoma radioterapija, gyvenimo kokybę.
3. Gali apsaugoti nuo širdies ligų
Dieta, kurioje gausu seleno, gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką, nes mažas seleno kiekis siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika.
Analizuojant 25 stebėjimo tyrimus, 50% padidėjęs seleno kiekis kraujyje buvo susijęs su 24% sumažėjusia širdies ligų rizika.
Selenas taip pat gali sumažinti uždegimo žymenis jūsų kūne - vieną iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.
Pavyzdžiui, 16 kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 433 000 žmonių, sergančių širdies liga, apžvalga parodė, kad vartojant seleno papildus sumažėjo uždegiminio žymenio C reaktyviojo baltymo (CRP) koncentracija.
Be to, padidėjo glutationo peroksidazės, galingo antioksidanto, kiekis.
Tai rodo, kad selenas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, nes sumažina uždegimą ir oksidacinį stresą jūsų kūne. Oksidacinis stresas ir uždegimas buvo siejami su ateroskleroze arba apnašų kaupimu arterijose.
Aterosklerozė gali sukelti pavojingų sveikatos problemų, tokių kaip insultas, širdies priepuoliai ir širdies ligos.
Į maistą įtraukus daug seleno turinčių maisto produktų, yra puikus būdas sumažinti oksidacinio streso ir uždegimo lygį iki minimumo.
Santrauka Selenas gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką, nes kontroliuoja oksidacinį stresą ir sumažina širdies ligų riziką.
4. Padeda išvengti protinio nuosmukio
Alzheimerio liga yra niokojanti būklė, sukelianti atminties praradimą ir neigiamai veikianti mąstymą bei elgesį. Tai šeštoji mirties priežastis JAV.
Žmonių, sergančių Alzheimerio liga, skaičius auga. Taigi būtina rasti būdų, kaip išvengti šios degeneracinės ligos.
Manoma, kad oksidacinis stresas yra susijęs ir su neurologinių ligų, tokių kaip Parkinsono liga, išsėtine skleroze ir Alzheimerio liga, atsiradimu ir progresavimu.
Keli tyrimai parodė, kad pacientams, sergantiems Alzheimerio liga, yra mažesnis seleno kiekis kraujyje.
Be to, kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad tiek maisto produktuose, tiek papilduose esantys antioksidantai gali pagerinti Alzheimerio liga sergančių pacientų atmintį.
Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad papildymas vienu seleno turtingu Brazilijos riešutu per dieną pagerino žodinį sklandumą ir kitas psichines funkcijas pacientams, turintiems lengvą pažinimo sutrikimą.
Be to, Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu daug seleno turinčių maisto produktų, tokių kaip jūros gėrybės ir riešutai, buvo siejamas su mažesne Alzheimerio ligos išsivystymo rizika.
Santrauka Dieta, kurioje gausu seleno, gali padėti išvengti psichinio nuosmukio ir pagerinti atminties praradimą žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga.
5. Svarbus skydliaukės sveikatai
Selenas yra svarbus skydliaukės veiklai. Iš tikrųjų skydliaukės audinyje yra didesnis seleno kiekis nei bet kuriame kitame žmogaus kūno organe.
Šis galingas mineralas padeda apsaugoti skydliaukę nuo oksidacinių pažeidimų ir vaidina svarbų vaidmenį gaminant skydliaukės hormonus.
Sveika skydliaukė yra svarbi, nes ji reguliuoja jūsų medžiagų apykaitą ir kontroliuoja augimą bei vystymąsi.
Seleno trūkumas buvo susijęs su skydliaukės ligomis, tokiomis kaip Hashimoto tiroiditas, hipotirozės tipas, kai imuninė sistema atakuoja skydliaukę.
Stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 6000 žmonių, parodė, kad mažas seleno kiekis serume susijęs su padidėjusia autoimuninio tiroidito ir hipotirozės rizika.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad seleno papildai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems Hashimoto liga.
Vienoje apžvalgoje buvo padaryta išvada, kad vartojant seleno papildus kasdien tris mėnesius, atsirado skydliaukės antikūnų. Tai taip pat paskatino Hashimoto liga sergančių žmonių nuotaiką ir bendrą savijautą.
Tačiau norint seleno papildus vartoti pacientams, sergantiems Hashimoto liga, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Santrauka Selenas apsaugo skydliaukę nuo oksidacinio streso ir yra būtinas skydliaukės hormonų gamybai. Selenas gali padėti žmonėms, sergantiems Hashimoto liga ir kitomis skydliaukės ligomis, tačiau reikia daugiau tyrimų.
6. Pagerina imuninę sistemą
Imuninė sistema palaiko jūsų kūno sveikatą, nustatydama galimas grėsmes ir kovodama su jomis. Tai apima bakterijas, virusus ir parazitus.
Selenas vaidina svarbų vaidmenį jūsų imuninės sistemos sveikatai. Šis antioksidantas padeda sumažinti oksidacinį stresą jūsų kūne, o tai sumažina uždegimą ir sustiprina imunitetą.
Tyrimai parodė, kad padidėjęs seleno kiekis kraujyje yra susijęs su sustiprėjusiu imuniniu atsaku.
Kita vertus, įrodyta, kad trūkumas kenkia imuninių ląstelių funkcijai ir gali sukelti lėtesnį imuninį atsaką.
Tyrimai taip pat susiejo trūkumą su padidėjusia ŽIV užsikrėtusių žmonių mirties ir ligos progresavimo rizika, o buvo įrodyta, kad dėl papildų šiems pacientams mažiau hospitalizuojama ir simptomai pagerėja.
Be to, seleno papildai gali padėti sustiprinti gripo, tuberkuliozės ir hepatito C žmonių imuninę sistemą.
Santrauka Selenas yra labai svarbus jūsų imuninės sistemos sveikatai ir tinkamam veikimui. Didesnis seleno kiekis gali padėti sustiprinti ŽIV, gripu, tuberkulioze ir hepatitu C sergančių žmonių imuninę sistemą.
7. Gali padėti sumažinti astmos simptomus
Astma yra lėtinė liga, pažeidžianti kvėpavimo takus, kuriais oras patenka į plaučius ir iš jų.
Šie kvėpavimo takai tampa uždegimi ir pradeda siaurėti, sukeldami tokius simptomus kaip švokštimas, dusulys, spaudimas krūtinėje ir kosulys.
Astma siejama su padidėjusiu oksidacinio streso ir uždegimo lygiu organizme.
Dėl seleno gebėjimo sumažinti uždegimą kai kurie tyrimai rodo, kad šis mineralas gali padėti sumažinti su astma susijusius simptomus.
Tyrimai rodo, kad astma sergantiems žmonėms seleno koncentracija kraujyje yra mažesnė.
Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad astma sergantiems pacientams, kurių kraujyje yra didesnis seleno kiekis, plaučių funkcija buvo geresnė nei tų, kurių kraujyje buvo mažesnis.
Seleno papildai taip pat gali padėti sumažinti su astma susijusius simptomus.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad duodant žmonėms, sergantiems astma, 200 mcg seleno per dieną sumažėjo kortikosteroidų vartojimas, vartojamas simptomams kontroliuoti.
Tačiau šios srities tyrimai yra prieštaringi, todėl, norint iki galo suprasti seleno vaidmenį vystantis ir gydant astmą, reikalingi didesni tyrimai.
Santrauka Selenas gali būti naudingas astma sergantiems žmonėms dėl savo gebėjimo sumažinti uždegimą organizme. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
Geriausi maisto seleno šaltiniai
Laimei, daugelyje sveikų maisto produktų yra daug seleno.
Šie maisto produktai yra puikūs šaltiniai:
- Austrės: 238% DV 3 uncijos (85 gramai)
- Braziliški riešutai: 174% DV viename riešute (5 gramai)
- Otas: 171% DV 6 uncijos (159 gramai)
- Geltonpelekis tunas: 167% DV 3 uncijos (85 gramai)
- Kiaušiniai: 56% DV 2 dideliuose kiaušiniuose (100 gramų)
- Sardinės: 46% DV 4 sardinėse (48 gramai)
- Saulėgrąžų sėklos: 27% DV 1 uncija (28 gramai)
- Vištienos krūtinėlė: 12% DV 4 skiltelėse (84 gramai)
- Šitake grybai: 10% DV 1 puodelyje (97 gramai)
Seleno kiekis augaliniame maiste skiriasi priklausomai nuo seleno kiekio dirvožemyje, kuriame jie buvo auginami.
Taigi seleno koncentracija pasėliuose labai priklauso nuo jų auginimo vietos.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad seleno koncentracija Brazilijos riešutuose labai skiriasi pagal regionus. Nors vienas Brazilijos riešutas iš vieno regiono sudarė iki 288% rekomenduojamo suvartojimo kiekio, kiti - tik 11%.
Todėl svarbu vartoti įvairų maistą, kuriame yra daugiau nei vienas geras šio svarbaus mineralo šaltinis.
Maistas, kuriame gausu seleno, yra jūros gėrybės, riešutai ir grybai. Svarbu vartoti įvairius maisto produktus, kuriuose yra šio mineralo, nes seleno kiekis gali skirtis priklausomai nuo auginimo sąlygų.
Pernelyg didelio seleno vartojimo pavojai
Nors selenas yra būtinas gerai sveikatai, jo gauti per daug gali būti pavojinga. Tiesą sakant, didelių seleno dozių vartojimas gali būti toksiškas ir net mirtinas.
Nors toksiškumas selenui yra retas, svarbu laikytis artimo rekomenduojamam 55 mcg per dieną kiekiui ir niekada neviršyti leistinos viršutinės 400 mcg per dieną ribos.
Brazilijos riešutuose yra labai didelis seleno kiekis. Per didelis suvartojimas gali sukelti seleno toksiškumą.
Tačiau toksiškumas labiau pasireiškia vartojant papildus, o ne valgant seleno turinčius maisto produktus.
Seleno toksiškumo požymiai yra šie:
- Plaukų slinkimas
- galvos svaigimas
- pykinimas
- vėmimas
- veido paraudimas
- drebulys
- raumenų skausmas
Sunkiais atvejais ūmus toksiškumas selenui gali sukelti rimtus žarnyno ir neurologinius simptomus, širdies priepuolį, inkstų nepakankamumą ir mirtį.
Santrauka Nors toksiškumas selenui yra retas, tačiau per didelis šio mineralo vartojimas per dietą ar papildus gali sukelti pavojingą šalutinį poveikį.
Esmė
Selenas yra galingas mineralas, būtinas tinkamam jūsų kūno funkcionavimui.
Jis vaidina svarbų vaidmenį metabolizme ir skydliaukės veikloje bei padeda apsaugoti jūsų kūną nuo oksidacinio streso daromos žalos.
Be to, selenas gali padėti sustiprinti imuninę sistemą, sulėtinti su amžiumi susijusį protinį nuosmukį ir netgi sumažinti širdies ligų riziką.
Šio mikroelemento galima rasti įvairiausiuose maisto produktuose, pradedant austrėmis, baigiant grybais ir baigiant Brazilijos riešutais.
Į savo mitybą įtraukus daugiau seleno turinčių maisto produktų yra puikus būdas palaikyti gerą savijautą.
.jpg)
