Ornish dieta: ar ji gali pagerinti sveikatą ir padėti numesti svorį?

Dietos „Healthline“ balas: 4,08 iš 5

Ornish dieta yra populiarus dietos planas, kuris žada padėti pakeisti lėtines ligas ir pagerinti sveikatą.

Tai reiškia, kad reikia visapusiškai pakeisti gyvenimo būdą ir laikytis neriebios augalinės dietos, pripildytos vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir ankštinių daržovių.

Tačiau tai taip pat riboja keletą sveiko maisto grupių ir gali tinkamai padidinti jūsų mitybos trūkumų riziką.

Šiame straipsnyje apžvelgiama „Ornish“ dieta, įskaitant tai, ar ji pagerina sveikatą ir ar padeda numesti svorio.

Dietos peržiūros rezultatų suvestinė

• Bendras balas: 4.08
• Svorio netekimas: 5
• Sveika mityba: 4
• Tvarumas: 4.5
• Viso kūno sveikata: 3.5
• Mitybos kokybė: 4
• Įrodymais pagrįsta: 3.5

APATINĖ LINE: „Ornish“ dieta yra mažai riebalų turinti lakto-ovo-vegetarinė dieta, kurios pagrindinis tikslas yra pakeisti valgymo įpročius. Nors tai gali padėti numesti svorį, jis turi labai mažai riebalų ir riboja tam tikrų maisto produktų grupių suvartojimą, o tai gali sukelti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumą.

Kas yra Ornish dieta?

„Ornish Diet“ yra gydytojo Deano Ornisho, gydytojo, tyrėjo ir Prevencinės medicinos tyrimų instituto Sausalito mieste, Kalifornijoje, įkūrėjo planas.

Planas iš esmės yra mažai riebalų turinti lakto-ovo-vegetarinė dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama augaliniams ingredientams, tokiems kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai.

Plane taip pat leidžiama naudoti kitus maisto produktus, įskaitant sojos produktus, kiaušinių baltymus ir ribotą neriebių pieno produktų kiekį.

Pasak dietos sumanytojo, paprasčiausias valgymo įpročio pakeitimas gali skatinti svorio kritimą ir pakeisti lėtinių ligų, tokių kaip prostatos vėžys, širdies ligos ir diabetas, progresavimą.

Teigiama, kad jis suaktyvina sveikatą skatinančius genus, tuo pačiu pakeisdamas senėjimą ląstelių lygiu.

Santrauka

Ornish dieta yra mažai riebalų turinti lakto-ovo-vegetarinė dieta, kuri, kaip teigiama, padidina svorio kritimą ir pakeičia ligos progresavimą.

Kaip laikytis Ornish dietos

Skirtingai nuo daugelio kitų madingų dietų, „Ornish Diet“ yra nesudėtinga ir lengvai laikomasi.

Nereikia skaičiuoti kalorijų ar sekti maistinių medžiagų kiekio, be to, jokie maisto produktai nėra visiškai ribojami dietos metu, išskyrus daugumą gyvūninių produktų.

Tačiau mėsa, žuvis ir paukštiena į dietą neįtraukiami, o riebius maisto produktus, tokius kaip riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai, leidžiama vartoti tik ribotą kiekį.

Vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai ir sojos maisto produktai yra pagrindiniai „Ornish Diet“ komponentai ir turėtų sudaryti didžiąją jūsų valgio dalį.

Taip pat leidžiama naudoti kiaušinių baltymus, taip pat galima mėgautis iki dviejų dienos riebalų riebalų, tokių kaip pienas ir jogurtas, porcijomis.

Sveiki riebalai turėtų sudaryti apie 10% visos dienos kalorijų normos ir daugiausia gaunami iš natūralių riebalų, esančių visuose maisto produktuose, pavyzdžiui, neskaldytuose grūduose ir ankštinėse daržovėse.

Per dieną taip pat galima valgyti tris ar mažiau maisto produktų, tokių kaip riešutai ir sėklos. Tačiau svarbu nepamiršti, kad porcijos dydžiai yra labai maži, o vienoje porcijoje turėtų būti mažiau nei 3 gramai riebalų.

Be to, dietos metu turėtų būti ribojami kofeino turintys gėrimai, rafinuoti angliavandeniai, cukrus, alkoholis ir neriebus pakuotas maistas.

Norint optimizuoti rezultatus, rekomenduojama ne tik keisti dietą, bet ir kasdien bent 30 minučių saikingai mankštintis.

Santrauka

Ornish dieta apima dažniausiai mažai riebalų turinčių, augalinės kilmės maisto produktų vartojimą ir gyvūninių produktų, rafinuotų angliavandenių, riebių maisto produktų ir perdirbtų ingredientų vartojimo ribojimą.

Privalumai

Ornish dieta gali būti susijusi su keletu naudos sveikatai.

Gali padėti numesti svorį

„Ornish Diet“ pabrėžia daug maistinių medžiagų turinčius ingredientus, tokius kaip vaisiai, daržovės ir augaliniai baltymai, todėl tai yra puikus pasirinkimas, jei norite numesti svorio.

Remiantis vienu tyrimu, kuriame dalyvavo 20 žmonių, laikantis Ornish dietos vienerius metus, vidutinis svorio kritimas buvo 7,5 svaro (3,3 kg), kuris buvo didesnis nei kitų populiarių dietų, tokių kaip Atkinso, Svorio stebėtojų ir Zonos dietos.

Panašiai ir kitame vienerių metų tyrime nustatyta, kad 76 dalyviai, kurie laikėsi Ornish dietos, vidutiniškai prarado 5 svarus (2,2 kg).

Be to, kiti tyrimai rodo, kad perėjimas prie vegetariškos dietos gali padėti numesti svorio.

Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 74 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, metu 6 mėnesių vegetariškos dietos laikymasis buvo žymiai efektyvesnis už mažai kalorijų turinčią dietą, skatinant riebalų nuostolius.

Padeda ligų prevencijai

Perspektyvūs tyrimai rodo, kad Ornish dieta gali padėti išvengti lėtinių ligų.

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad vegetariškos dietos gali būti susijusios su mažesne širdies ligų, diabeto ir nutukimo rizika.

Kiti tyrimai parodė, kad vegetariškos ir veganiškos dietos gali būti susijusios su mažesne tam tikrų rūšių vėžio rizika, įskaitant skrandžio, kolorektalinį, prostatos ir krūties vėžį.

Negana to, vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 18 žmonių, palygino trijų populiarių dietų, įskaitant Ornish Dietą, poveikį per 4 savaites.

Ornish dieta sumažino bendro cholesterolio, trigliceridų, MTL (blogojo) cholesterolio ir uždegimo kiekį, kurie visi yra širdies ligų rizikos veiksniai.

Lankstus ir lengvai sekamas

Skirtingai nei kiti dietos planai, reikalaujantys kruopščiai skaičiuoti kalorijas arba sekti maistinių medžiagų kiekį, „Ornish Diet“ reikalauja minimalių pastangų ir yra gana lengva laikytis.

Dietos kūrėjo teigimu, be tam tikrų gyvūninės kilmės produktų, jokie maisto produktai nėra visiškai ribojami pagal planą - nors kai kuriuos ingredientus reikėtų riboti.

Net tam tikrus fasuotus patogius daiktus, pavyzdžiui, daržovių mėsainius ar viso grūdo grūdus, leidžiama vartoti saikingai, jei vienoje porcijoje yra mažiau nei 3 gramai riebalų.

Atsižvelgiant į tai, kad dieta nėra perkrauta sudėtingomis taisyklėmis ir nuostatomis, ilgainiui jos lengva laikytis.

Santrauka

Ornish dieta gali padidinti svorio netekimą ir padėti išvengti ligų. Tai taip pat lankstesnė ir lengviau laikomasi nei kiti dietos planai.

Galimi trūkumai

Nors Ornish dieta yra susijusi su keletu potencialių privalumų, reikia apsvarstyti keletą neigiamų aspektų.

Pradedantiesiems, jame yra labai mažai sveikų riebalų, o mažiau nei 10% visų dienos kalorijų sudaro riebalai.

Dauguma sveikatos ekspertų ir reguliavimo agentūrų rekomenduoja iš riebalų gauti apie 20–35% visos dienos kalorijų, kad padėtų optimizuoti sveikatą.

Sveiki riebalai, tokie kaip mono- ir polinesočiosios riebalų rūgštys, gali apsaugoti nuo širdies ligų, sumažinti uždegimą, palaikyti smegenų funkciją ir užtikrinti sveiką augimą ir vystymąsi.

Be to, svarbu nepamiršti, kad pašalinus mėsą ir tam tikrus gyvūninius produktus iš dietos gali padidėti mitybos trūkumų rizika.

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad vegetariškose dietose paprastai būna mažiau svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, kalcis, vitaminas B12 ir cinkas.

Stebėdami šių pagrindinių vitaminų ir mineralų kiekį bei mėgaudamiesi įvairiais maistingais vaisiais, daržovėmis, sveikais grūdais ir ankštinėmis daržovėmis, galite užtikrinti, kad laikydamiesi Ornish dietos galėsite patenkinti savo poreikius.

Taip pat galite pasirinkti vartoti multivitaminus, kurie gali padėti užpildyti visas dietos spragas, kad būtų išvengta mitybos trūkumo.

Santrauka

Ornish dietoje yra labai mažai sveikų riebalų ir ją reikia kruopščiai planuoti, kad būtų išvengta mitybos trūkumų.

Maistas valgyti ir vengti

Ornish Diet yra lakto-ovo-vegetarinė dieta, skatinanti įvairius sveikus maisto produktus, įskaitant vaisius, daržoves ir ankštinius.

Maistas valgyti

Štai keletas maisto produktų, kuriais galite mėgautis kaip „Ornish Diet“ dalis:

• Vaisiai: obuoliai, bananai, apelsinai, kivi, greipfrutai, uogos, granatas, melionai, kriaušės, abrikosai
• Daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai, kopūstai, paprikos, česnakai, svogūnai, špinatai, cukinijos
• Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės, limos pupelės, pinto pupelės
• Sveiki grūdai: kvinoja, burnočiai, grikiai, miežiai, farro, rudieji ryžiai, avižos
• Baltymų šaltiniai: tempeh, tofu, kiaušinių baltymai
• Žolelės ir prieskoniai: česnakas, kmynai, ciberžolė, kalendra, kalendra, petražolės, cinamonas, muskatas

Maistas, kurį reikia apriboti

Dietoje taip pat leidžiama naudoti ribotą kiekį šių maisto produktų:

• Riešutai ir sėklos (3 ar mažiau mažų porcijų per dieną): graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, pekano riešutai, moliūgų sėklos, chia sėklos, linų sėklos
• Mažai riebalų supakuoti maisto produktai: viso grūdo kruopos, viso grūdo spirgučiai, daržovių mėsainiai
• Kofeino turintys gėrimai: iki vieno puodelio kavos arba du puodeliai juodos arbatos / be kavos kavos per dieną
• Pieno produktai (2 ar mažiau porcijų per dieną): neriebus jogurtas, liesas pienas
• Riebalai: alyvuogių aliejus, avokadai, kokosų aliejus, sviestas, augalinis aliejus, rapsų aliejus, alyvuogės
• Rafinuoti angliavandeniai (2 ar mažiau porcijų per dieną): balti makaronai, krekeriai, sausainiai, balta duona, blynai, miltinės tortilijos, balti ryžiai, medus, agava, rudasis cukrus, baltasis cukrus
• Alkoholis (iki 1 porcijos per dieną): vynas, alus, alkoholiniai gėrimai
• Perdirbti maisto produktai: neriebūs patiekalai, kepiniai, greitas maistas, bulvių traškučiai, peronai

Maistas, kurio reikėtų vengti

Štai keletas maisto produktų, kurių reikėtų vengti laikantis dietos:

• Mėsa: jautiena, ėriena, ožka, veršiena
• Jūros gėrybės: lašiša, skumbrė, tunas, ančiuviai, sardinės, krevetės, omarai
• Paukštiena: vištiena, kalakutiena, žąsis, antis
• Kiaušinių tryniai

Santrauka

Laikantis Ornish dietos, skatinami vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, sveiki grūdai ir augaliniai baltymų šaltiniai. Mėsa, žuvis ir naminiai paukščiai yra draudžiami, o riebūs ingredientai, rafinuoti angliavandeniai ir perdirbti maisto produktai turėtų būti ribojami.

Pavyzdinis meniu

Štai 3 dienų „Ornish Diet“ meniu pavyzdys.

Diena 1

• Pusryčiai: tofu maišyti su pomidorais, svogūnais, česnakais ir paprikomis
• Pietūs: rudieji ryžiai su juodosiomis pupelėmis ir garintais brokoliais
• Vakarienė: lęšių daržovių troškinys su keptais Briuselio kopūstais

2 diena

• Pusryčiai: kiaušinio baltymo omletas su mišriomis daržovėmis
• Pietūs: paprikos, įdarytos pupelėmis, bulgur, pomidorais, svogūnais, lapiniais kopūstais ir špinatais
• Vakarienė: avinžirnių karis su kuskusu ir šalutinėmis salotomis

3 diena

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su braškėmis, mėlynėmis ir cinamonu
• Pietūs: cukinijos makaronai su pesto ir cannellini pupelių mėsos kukuliais
• Vakarienė: teriyaki tempeh su kvinoja ir keptomis daržovėmis

Santrauka

Aukščiau pateiktame meniu pateikiamos kelios patiekalų idėjos, kurias galima įtraukti į „Ornish Diet“.

Esmė

„Ornish Diet“ yra mažai riebalų turinti lakto-ovo-vegetarinė dieta, teigianti, kad ji teikia didelę naudą sveikatai.

Kai kurie tyrimai ne tik yra lanksti ir lengvai laikomasi, bet ir tai, kad „Ornish Diet“ gali padėti sumažinti svorį ir apsaugoti nuo lėtinių ligų.

Tačiau jame taip pat labai mažai sveikų riebalų ir gali trūkti tam tikrų vitaminų ir mineralų, o tai gali padidinti jūsų mitybos trūkumų riziką.

Taigi, jei norite išbandyti „Ornish Diet“, būtinai ją kruopščiai suplanuokite, kad išvengtumėte neigiamo poveikio sveikatai.