13 klubų atidarytuvų

Pernelyg didelis vartojimas ir neveikimas

Daugelis žmonių patiria įtemptus klubo raumenis. Tai gali sukelti per didelis vartojimas ar neveikimas. Jei visą dieną bėgate, važiuojate dviračiu ar sėdite darbe, gali būti įtempti klubai.

Dėl įtemptų klubų gali būti nepatogu judinti kojas. Jie taip pat gali spausti kelius ir apatinę nugaros dalį. Tai gali sukelti skausmą ir diskomfortą apatinėje kūno dalyje.

Galite atidaryti klubus atlikdami įvairius klubo lenkimo tempimus ir pratimus. Tai padės sumažinti įtampą ir sustiprinti klubo raumenis.

Hacks tempimui

Pirma, keli patarimai, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti kiekvieną judesį:

• Pirmiausia apšilimas. Šiek tiek pasivaikščiokite arba lengvai judinkite rankas per visą judesio amplitudę. Arba darykite tempimus po šilto dušo.
• Skaičiuokite kvėpavimą, o ne sekundes. 15 sekundžių skaičiavimą pakeiskite skaičiuojant 4 ar 5 gilius įkvėpimus ir iš jų.
• Keisti. Galite modifikuoti judesio, pusiausvyros ir kitų aplinkybių bei aplinkos pratimus ir pratimus. Dėl patarimo pasitarkite su savo pagrindiniu gydytoju, kineziterapeutu ar sertifikuotu fiziniu treneriu.

Dabar įsitraukime į 13 pratimų ir tempimų, skirtų klubams atidaryti.

1. Nuolatinis pasvirimas

Stovint išstumti tempiami klubai, užpakalis ir šlaunys. Pasikartojantis judesys taip pat atpalaiduoja klubų sandarumą.

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Įtraukite pilvo ertmę ir nuleiskite pečius.
2. Ženkite dešine koja į priekį.
3. Nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti grindims. Dešinį blauzdą šiek tiek pasilenkite per pirštus.
4. Šiek tiek sulenkite į priekį ties klubais, laikydami nugarą tiesią ir užimdami šerdį.
5. Palaikykite 15–30 sekundžių. Pradėkite nuo vieno nuo 2 iki 4 pakartojimų rinkinio.
6. Įstumkite į dešinę koją, kad atsistotumėte. Pakartokite su kita koja.

2. Kelio klubo lenkimo tempimas

Jei norite paprasčiau keisti stovinčio stiebo ruožą, pabandykite atsiklaupti klubo klubo lenkimo srityje. Tai idealu, jei turite mobilumo problemų.

Jei jums reikia papildomos atramos, po keliu uždėkite sulankstytą rankšluostį, antklodę ar pagalvėlę.

1. Atsiklaupk ant kairio kelio. Dešinę koją padėkite plokščią ant grindų priešais save.
2. Dešinį kelį sulenkite iki 90 laipsnių. Kelį laikykite per dešinę kulkšnį.
3. Padėkite rankas ant klubų. Ištiesinkite stuburą ir nuleiskite pečius.
4. Švelniai stumkite į dešinį klubą. Įtraukite šerdį ir kairę šlaunį.
5. Palaikykite 30 sekundžių. Pradėkite nuo vieno nuo 2 iki 5 pakartojimų rinkinio.
6. Perjunkite kojas ir pakartokite.

3. Žmogaus-voro tempimas

Šis žingsnis ištempia jūsų klubo ir kirkšnies raumenis. Tai taip pat veikia jūsų pagrindas. Žmogaus-voro ruožas yra panašus į žemą gilių ir driežų pozas jogoje.

1. Pradėkite nuo rankų ir kojų pirštais.
2. Dešinį kelį uždėkite šalia dešinės alkūnės.
3. Nuleisk klubus žemyn. Palaikykite 30 sekundžių.
4. Grįžkite į atsispaudimo padėtį. Pakartokite kairę koją.

4. Moliuskai

"Clamshell" pratimas sustiprina jūsų klubo lenkėjus. Tai padeda sumažinti sandarumą dėl silpnumo ir neveiklumo. Pratimas dažnai naudojamas esant nugaros skausmams. Moliuskai taip pat tonizuos jūsų sėdmenis.

1. Atsigulkite ant šono sulenkę kelius 45 laipsnių kampu.
2. Paremkite galvą ant apatinės rankos rankos ir uždėkite kitą ranką ant klubo.
3. Sulygiuokite kulnus su sėdmenimis. Kraunkite klubus vienas ant kito.
4. Laikydami kulnus kartu, pakelkite viršutinį kelį kuo aukščiau, nejudindami klubų. Nejudinkite apatinės kojos nuo grindų.
5. Pakartokite 8–10 kartų. Perjunkite puses ir pakartokite.

5. Horizontalus pritūpimas

Horizontalus pritūpimas atleidžia klubų, kirkšnių ir nugaros sandarumą. Tai panašu į katės-karvės ir varlės pozą jogoje.

1. Atsiklaupk ant grindų. Padėkite kelius platesnius nei klubai.
2. Sulygiuokite kulkšnis keliais. Ištieskite stuburą.
3. Stumkite klubus atgal link kulnų.
4. Palaikykite 30 sekundžių.

6. Šoninio kampo poza

Šoninio kampo poza yra įprasta jogos praktikose. Ištiesdami sėdmenis ir vidinę šlaunį, tai pašalina įtampą klubuose.

1. Padėkite kojas 3 ar 4 pėdų atstumu.
2. Kairę koją pasukite į išorę, o dešinę - 45 laipsnių kampu.
3. Kairį kelį sulenkite iki 90 laipsnių. Pakelkite rankas iki pečių aukščio.
4. Ištieskite kairę ranką ant grindų, o dešinę - virš galvos.
5. Atsisukite į liemenį į priekį. Palaikykite 3–5 įkvėpimus.
6. Atleiskite ir grąžinkite rankas iki pečių aukščio. Nukreipkite abi kojas į priekį.
7. Pakartokite dešinėje pusėje.

Žiūrėkite „GuerillaZen Fitness“ vaizdo įrašą, kad sužinotumėte daugiau, kaip pagerinti vidinį klubo sukimąsi.

7. Sėdima vidinė klubo rotacija

Vidinis klubo pasisukimas pagerina klubo judrumą ir judesio amplitudę. Tai gali sumažinti sandarumą ir diskomfortą.

Jei turite kelio problemų, venkite šio pratimo. Tai gali kelti daug streso.

1. Sėdėti ant grindų. Sulenk kelius.
2. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
3. Siekdami stabilumo, rankas padėkite ant grindų už savęs.
4. Sulenkite dešinę koją. Kairę koją laikykite vietoje.
5. Atneškite dešinį kelį į grindis ir link jų. Pakartokite iš kitos pusės.

8. Sėdi drugelio ruožas

Sėdintis drugelio ruožas yra klubo atidarytuvas, kuris įtraukia jūsų šlaunis ir kirkšnį.

Nesijaudinkite, jei jūsų keliai nėra arti žemės. Kai jūsų klubai atsilaisvins, galėsite juos nuleisti.

1. Atsisėskite ant grindų kartu kojomis. Ištieskite nugarą.
2. Padėkite rankas ant kojų.
3. Pasilenkite į priekį nuo klubų. Švelniai stumkite alkūnes prie šlaunų.
4. Palaikykite 15–30 sekundžių. Pakartokite 2–4 kartus.

9. Plačiakampis sėdimasis priekis į priekį

Šis pratimas dar vadinamas sėdimojo balno tempimu. Tai atpalaiduoja klubų, pakinklių, blauzdų ir apatinės nugaros dalies įtampą.

1. Atsisėskite ant grindų kojas atkišę iki 90 laipsnių.
2. Jei sėdint nugara apvalėja, pakelkite klubus ir atsisėskite ant jogos kaladėlės. Tai padės išplėsti apatinę nugaros dalį.
3. Ištieskite rankas tiesiai į priekį. Nukreipkite pirštus į lubas.
4. Pasilenkite nuo klubų. Ištieskite nugarą ir prijunkite savo šerdį.
5. Palaikykite 15–30 sekundžių. Pakartokite 2–4 kartus.

10. Balandžio poza

Norėdami giliai pasitempti, išbandykite balandžio pozą. Tai atpalaiduoja jūsų klubo lenkėjus, išorinius klubus ir sėdmenis. Ši poza taip pat atpalaiduoja jūsų psoas raumens įtampą, jungiančią šlaunis ir apatinę nugaros dalį.

Jei jums blogi keliai, padėkite po keliu sulankstytą rankšluostį ar antklodę. Tai veiks kaip pagalvėlė.

1. Pradėkite keturiomis. Kairįjį kelį uždėkite už kairiojo riešo.
2. Paguldykite kairįjį blauzdą ant grindų. Lėtai judinkite kairę koją į priekį.
3. Prailginkite dešinę koją už nugaros. Padėkite kulkšnies viršų ant grindų.
4. Jei jūsų klubai neliečia grindų, padėkite juos ant jogos kaladėlės ar pagalvės.
5. Ištieskite stuburą. Paremkite rankas ant grindų ar jogos kaladėlės.
6. Palaikykite 5–10 įkvėpimų. Perjunkite puses ir pakartokite.

11. Gulėjimo balandžių poza

Jei balandžio poza jaučiasi nepatogiai, išbandykite balandžio pozą gulint ant nugaros. Ši versija yra ideali, jei turite blogus kelius ar įtemptus klubus. Tai taip pat vadinama atlošiama balandžio poza, gulintia figūra-4 poza arba adatos akimi.

Norėdami gauti papildomos paramos, padėkite galvą ant pagalvės.

1. Atsigulk ant nugaros. Sulenk kelius.
2. Pakelkite kairę koją. Kairę koją galite padėti prie sienos.
3. Dešiniuoju blauzdu perbraukite kairę šlaunį.
4. Laikykite dešinę šlaunį 3–5 įkvėpimus. Norėdami pagilinti ruožą, švelniai spauskite.
5. Grįžti į pradinę padėtį. Perjunkite puses ir pakartokite.

12. Putplasčio volelio ruožas

Putplasčio volelis gali atleisti įtampą nuo jūsų klubų, keturračių ir kojų. Šis įrankis daro spaudimą raumenims ir aplinkiniams audiniams.

1. Dešinę šlaunį paguldykite ant putplasčio volelio.
2. Ištieskite dešinę koją už savęs. Kairį kelį sulenkite iki 90 laipsnių ir padėkite į šoną.
3. Padėkite dilbius ant grindų priešais save.
4. Lėtai sukite kūną į priekį ir atgal. Pakartokite iš vienos pusės į kitą.
5. Tęskite 20–30 sekundžių. Pakartokite kairę koją.

13. Tailandietiškas masažas

Tailandietiškas masažas yra dar vienas būdas atpalaiduoti raumenis. Šio tipo masažai sujungia taškinį masažą, gilų suspaudimą ir į jogą panašius judesius.

Tailandietiško masažo metu galite dėvėti laisvus drabužius. Jūsų terapeutas taikys tvirtą, ritmišką spaudimą. Jie taip pat perkels jūsų kūną į tas vietas, kurios prailgina jūsų raumenis.

Tailandietiški masažai paprastai atliekami ant grindų su kilimėliu. Tačiau kai kuriuos metodus galima atlikti ant masažo stalo.

Išsinešimas

Klubo lenkimo pratimai ir tempimai gali sumažinti įtampą klubo raumenyse. Norint mėgautis šiais privalumais, svarbu juos daryti reguliariai. Taip pat galite išbandyti tailandietišką masažą.

Jei gydote traumą ar turite mobilumo problemų, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu. Jie gali rekomenduoti geriausias modifikacijas pagal jūsų poreikius.

3 jogos pozos įtemptiems klubams