1 savaitės maitinimo planas ir 4 (ar daugiau!) Šeimos šeima

Valgio planavimas gali atrodyti nelengva užduotis, ypač kai turite biudžetą.

Be to, skanių, maistingų ir vaikams tinkamų patiekalų gaminimas gali būti gana pusiausvyros veiksmas.

Vis dėlto daugybė receptų yra ne tik skanūs ir maistingi visai šeimai, bet ir gali priversti jūsų vaikus užsiimti virtuve. Be to, galima apsipirkti vienu metu, o ne nuolat išeiti į parduotuvę.

Kad būtų lengviau, šiame straipsnyje pateikiamas vienos savaitės maitinimo planas ir 4 ar daugiau šeimų pirkinių sąrašas.

Pirmadienis

Pusryčiai

Kiaušinių sumuštiniai su supjaustytais apelsinais

Ingridientai:

• 4 kiaušiniai (vienas sumuštiniui)
• 4 pilno grūdo angliškos bandelės
• Čederio sūris, supjaustytas arba susmulkintas
• 1 pomidoras (vienas gabalas sumuštiniui)
• salotos
• 2 apelsinai (supjaustykite ir patiekite kaip šoną)

Instrukcijos: Kiekvieną kiaušinį nulaužkite ir atsargiai supilkite į aliejumi pateptą ar nelimpančią keptuvę ant vidutinės ugnies. Virkite, kol baltymai taps nepermatomi. Švelniai padėkite mentele po apačia, apverskite kiaušinius ir virkite dar maždaug minutę.

Kol kiaušiniai kepa, angliškas bandeles perpjaukite per pusę ir paskrudinkite, kol pagels. Į vieną pusę įpilkite kiaušinio, sūrio, pomidorų ir salotų, tada uždėkite kitą pusę ir patiekite.

Patarimas: lengva išplėsti šį receptą, kad gautumėte daugiau porcijų. Tiesiog prireikus pridėkite papildomų kiaušinių ir angliškų bandelių.

Pietūs

Salotos suvyniojamos su pienu

Ingridientai:

• Bibinės salotos
• 2 paprikos, supjaustytos griežinėliais
• degtukų morkos
• 2 avokadai
• 1 blokas (350 gramų) ypač tvirto tofu
• 1 arbatinis šaukštelis majonezo, sriracha ar kitų pagardų, kaip norite
• 1 puodelis (240 ml) karvės pieno arba sojos pieno vienam asmeniui

Instrukcijos: Supjaustykite tofu, papriką, morką ir avokadą. Ant didelio salotų lapo suberkite majonezą ir kitus pagardus. Tada pridėkite daržovių ir tofu, tačiau stenkitės į kiekvieną lapą nedėti per daug ingredientų. Galiausiai sandariai suvyniokite salotų lapą su ingredientais viduje.

Pastaba: virti tofu neprivaloma. Tofu galima saugiai valgyti iš pakuotės. Jei pasirinksite virti, įdėkite jį į lengvai aliejumi pateptą keptuvę ir kepkite, kol pagels.

Patarimas: smagiam šeimos renginiui paruoškite visus ingredientus ir padėkite juos į patiekimo lėkštę. Leiskite savo šeimos nariams paruošti savo įvyniojimus. Taip pat galite pakeisti tofu vištienos ar kalakutienos griežinėliais.

Užkandis

Supjaustyti obuoliai ir žemės riešutų sviestas

Ingridientai:

• 4 obuoliai, supjaustyti
• 2 šaukštai (32 gramai) žemės riešutų sviesto asmeniui

Vakarienė

Rotisserie vištiena su skrudintomis daržovėmis

Ingridientai:

• parduotuvėje supirktos vištienos iš kepsnių
• „Jukon Gold“ bulvės, kapotos
• morkos, supjaustytos griežinėliais
• 1 puodelis (175 gramai) brokolių, susmulkintas
• 1 svogūnas, supjaustytas kubeliais
• 3 šaukštai (45 ml) alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai (30 ml) balzamiko acto
• 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) Dižono garstyčių
• 2 česnako skiltelės, sumaltos
• druskos, pipirų ir pipirų dribsnių pagal skonį

Instrukcijos: Įkaitinkite orkaitę iki 375 ° F (190 ° C). Dubenyje sumaišykite alyvuogių aliejų, balzamiko actą, Dižono garstyčias, česnaką ir prieskonius. Dėkite daržoves ant kepimo skardos ir apipilkite jas šiuo mišiniu, tada kepkite 40 minučių arba kol apskrus ir suminkštės. Patiekite su vištiena.

Patarimas: šaldykite likusį vištieną rytojui.

Antradienis

Pusryčiai

Avižiniai dribsniai su vaisiais

Ingridientai:

• 4 greitai paruošiamų avižinių dribsnių pakeliai
• 2 puodeliai (142 gramai) šaldytų uogų
• 3 šaukštai (30 gramų) kanapių sėklų (nebūtina)
• sauja smulkintų graikinių riešutų (nebūtina)
• rudasis cukrus (pagal skonį)
• 1 puodelis (240 ml) pieno arba sojos pieno vienam asmeniui

Instrukcijos: Virkite greito paruošimo avižinius dribsnius dideliame puode, naudodami vandenį ar pieną kaip pagrindą, atlikdami matavimo paketų instrukcijas. Prieš pat paruošiant įmaišykite šaldytas uogas. Patiekite su 1 puodeliu (240 ml) pieno arba sojos pieno.

Pietūs

Vištienos sumuštiniai su pomidorų sriuba

Ingridientai:

• vištienos likučių (iš prieš tai buvusios dienos) arba griežinėliais supjaustytos vištienos
• 4 pilno grūdo ciabatta bandelės
• salotos, suplėšytos
• 1 pomidoras, supjaustytas
• Čedario sūris
• majonezas, garstyčios ar kiti pagardai pagal pageidavimą
• 2 skardinės (10 uncijų arba 294 ml) mažai natrio turinčios pomidorų sriubos

Instrukcijos: Laikykitės pomidorų sriubos pakuotės nurodymų, dėl kurių gali tekti virti viryklę. Norėdami gauti daugiau baltymų, naudokite pieną arba sojos pieną, o ne vandenį.

Patarimas: galite leisti savo šeimos nariams pasigaminti sumuštinių. Jei nuo pirmadienio neturite likusios vištienos, vietoj jos naudokite supjaustytą vištienos deli.

Užkandis

Humusas ir supjaustytos daržovės

Ingridientai:

• 1 didelis angliškas agurkas, supjaustytas
• 1 paprika, supjaustyta
• 1 paketas humuso

Patarimas: norėdami įtraukti savo vaikus leiskite jiems pasirinkti daržovių rūšį.

Vakarienė

Vegetariškos takos

Ingridientai:

• 4–6 minkštos arba kietos apvalkalo takos
• 1 skardinė (19 uncijų arba 540 gramų) juodųjų pupelių, gerai išskalauta
• Čederio sūris, tarkuotas
• 1 pomidoras, supjaustytas kubeliais
• 1 svogūnas, supjaustytas kubeliais
• salotos, susmulkintos
• salsa
• Grietinė
• taco prieskoniai

Instrukcijos: Juodąsias pupeles virkite lengvai pateptoje keptuvėje su tako prieskoniais. Norėdami gauti daugiau baltymų, naudokite paprastą graikišką jogurtą, o ne grietinę.

Trečiadienis

Pusryčiai

Cheerios su vaisiais

Ingridientai:

• 1 puodelis (27 gramai) paprasto „Cheerios“ (arba panašaus prekės ženklo)
• 1 puodelis (240 ml) karvės pieno arba sojos pieno
• 1 bananas, supjaustytas (vienam asmeniui)

Patarimas: Nors galite naudoti kitų rūšių pieną, sojų ir piene yra didžiausias baltymų kiekis.

Pietūs

Kiaušinių salotų sumuštiniai su vynuogėmis

Ingridientai:

• 8 riekelės rupios kviečių duonos
• 6 kietai virti kiaušiniai
• 3 šaukštai (45 ml) parduotuvėje įsigyto arba naminio majonezo
• 1–2 šaukšteliai (5–10 ml) Dižono garstyčių
• 4 salotų lapai
• druskos ir pipirų pagal skonį
• 1 puodelis (151 gramų) vynuogių vienam asmeniui

Instrukcijos: nulupkite kietai virtus kiaušinius ir supjaustykite juos ketvirčiais. Į vidutinio dydžio dubenį suberkite kiaušinius, majonezą, Dižono garstyčias, druską ir pipirus. Šakute sumaišykite kiaušinius ir pagardus. Pasigaminkite sumuštinių iš viso grūdo duonos ir salotų.

Užkandis

Oro spragėsių spragėsiai su laistytu juoduoju šokoladu

Ingridientai:

• 1/2 puodelio (96 gramų) spragintų kukurūzų branduolių
• 1 puodelis (175 gramai) juodojo šokolado drožlių, ištirpinta

Patarimas: jei neturite oro sprogdintuvo, tiesiog į didelį puodą įpilkite 2-3 šaukštus (30–45 ml) alyvuogių arba kokosų aliejaus, tada spragėsių grūdelius. Ant viršaus uždėkite dangtį ir virkite, kol beveik visi branduoliai nustos pūsti. Atidžiai stebėkite, kad nesudegtumėte.

Vakarienė

Makaronai su pomidorų padažu, malta kalakutiena ir daržovės

Ingridientai:

• 1 pakuotė (900 gramų) makaronų arba rotini makaronų
• 1 indelis (15 uncijos arba 443 ml) pomidorų padažo
• 1 žalia paprika, susmulkinta
• 1 svogūnas, susmulkintas
• 1 puodelis (175 gramai) brokolių, susmulkintas
• 1 svaras (454 gramai) liesos maltos kalakutienos
• Parmezano sūris, pagal skonį

Instrukcijos: Kol verda makaronai, į didelę keptuvę suberkite maltą kalakutą ir virkite ant vidutinės ugnies. Paruoškite daržoves ir supilkite jas į keptuvę. Beveik pabaigoje užpilkite pomidorų padažu. Nusausinkite makaronus, suberkite padažą ir patiekite.

Patarimas: Padarykite papildomą makaronų partiją arba rytoj pasilikite priedų likusiems likučiams.

Ketvirtadienis

Pusryčiai

Visas kviečių riestainis su žemės riešutų sviestu ir bananu

Ingridientai:

• 4 pilno kviečių riestainiai
• 1–2 šaukštai (16–32 gramai) žemės riešutų sviesto
• 4 bananai

Patarimas: duokite savo vaikams stiklinę karvės pieno arba sojos pieno, kad gautumėte papildomų baltymų.

Pietūs

Makaronų salotos

Ingridientai:

• 4–6 puodeliai (630–960 gramų) virtų, makaronų likučių
• 1 vidutinis raudonas svogūnas, susmulkintas
• 1 angliškas agurkas, susmulkintas
• 1 puodelis (150 gramų) vyšninių pomidorų perpus
• 1/2 puodelio (73 gramai) juodųjų alyvuogių, be kauliukų ir perpus
• 3 česnako skiltelės, sumaltos
• Trupėjo 4 uncijos (113 gramų) fetos sūrio
• 1/2 puodelio (125 ml) alyvuogių aliejaus
• 3 šaukštai (45 ml) raudonojo vyno acto
• 1/4 šaukštelio juodųjų pipirų
• 1/4 arbatinio šaukštelio druskos
• 1 šaukštas (15 ml) apelsinų arba citrinų sulčių
• 1 arbatinis šaukštelis medaus
• raudonųjų pipirų dribsniai (pagal skonį)

Instrukcijos: Vidutiniame dubenyje sumaišykite alyvuogių aliejų, raudonojo vyno actą, apelsinų ar citrinų sultis, medų, juoduosius pipirus, druską ir raudonųjų pipirų dribsnius. Atidėti. Paruoškite daržoves žalias ir įmaišykite jas į virtus makaronus dideliame dubenyje. Įpilkite padažo ir gerai išmaišykite.

Užkandis

Virti kiaušiniai ir salierų lazdelės

Ingridientai:

• 8 kietai virti kiaušiniai
• salierų lazdelės, susmulkintos

Vakarienė

Naminiai mėsainiai su bulvytėmis

Ingridientai:

• 1 svaras (454 gramai) maltos jautienos
• 4 mėsainių bandelės
• 1 pakuotė (2,2 svaro arba 1 kg) pjaustytų gruzdintų bulvyčių
• „Monterey Jack“ sūrio griežinėliai
• salotų lapai
• 1 pomidoras, supjaustytas
• 1 svogūnas, supjaustytas
• keli marinuoti agurkai, supjaustyti griežinėliais
• majonezas, garstyčios, pasimėgauti, kečupas, actas ar kiti pagardai pagal pageidavimą
• druskos, pipirų ir kitų prieskonių pagal skonį

Instrukcijos: Paruoškite 4 paplotėlius su malta jautiena, druska, pipirais ir kitais prieskoniais. Padėkite juos ant kepimo skardos ir kepkite 15 minučių 428 ° F (218 ° C) temperatūroje. Paruoškite antpilus ir padėkite juos ant padavimo dėklo. Virkite bulvytes pagal pakuotės instrukcijas.

Patarimas: leiskite savo vaikams rinktis savo priedus ir rengtis savo mėsainius.

Penktadienis

Pusryčiai

Varškė su vaisiais

Ingridientai:

• 1 puodelis (210 gramų) varškės vienam žmogui
• braškės, supjaustytos griežinėliais
• mėlynės
• kivi, supjaustytas
• lašinti medų (nebūtina)

Patarimas: leiskite savo vaikams maišyti ir derinti jų pasirinktus vaisius.

Pietūs

Mini picos

Ingridientai:

• 4 pilno kviečių angliški bandelės
• 4 šaukštai (60 ml) pomidorų padažo
• 16 pipirų (arba kitų baltymų) griežinėlių
• 1 puodelis (56 gramai) susmulkinto sūrio
• 1 pomidoras, plonai supjaustytas
• 1/4 svogūno, supjaustyto kubeliais
• 1 sauja kūdikių špinatų

Instrukcijos: Įkaitinkite orkaitę iki 375 ° F (190 ° C). Angliškas bandeles perpjaukite per pusę, tada suberkite pomidorų padažą, pepperoni, sūrį, pomidorą, svogūną ir špinatus. Kepkite 10 minučių arba tol, kol sūris ištirps.

Patarimas: Norėdami įtraukti savo vaikus, leiskite jiems patiems paruošti picas.

Užkandis

Vaisių kokteilis

Ingridientai:

• 1-2 puodeliai (197–394 gramai) šaldytų uogų
• 1 bananas
• 1 puodelis (250 ml) graikiško jogurto
• 1-2 puodeliai (250–500 ml) vandens
• 3 šaukštai (30 gramų) kanapių sėklų (nebūtina)

Instrukcijos: Į maišytuvą įpilkite vandens ir graikiško jogurto. Tada pridėkite likusius ingredientus ir sumaišykite iki vientisos masės.

Vakarienė

Tofu kepkite

Ingridientai:

• 1 blokas (350 gramų) ypač tvirto kubelio
• 2 puodeliai (185 gramai) greito paruošimo rudųjų ryžių
• 2 morkos, susmulkintos
• 1 puodelis (175 gramai) brokolių, susmulkintas
• 1 raudonasis pipiras, supjaustytas
• 1 geltonas svogūnas, supjaustytas kubeliais
• 1–2 šaukštai (15–30 gramų) šviežio imbiero, nulupti ir sumalti
• 3 skiltelės česnako, sumaltos
• 1–2 šaukštai (15–30 ml) medaus (arba pagal skonį)
• 2 šaukštai (30 ml) mažai natrio turinčio sojos padažo
• 1/4 puodelio (60 ml) raudonojo vyno acto arba apelsinų sulčių
• 1/4 puodelio (60 ml) sezamo aliejaus arba augalinio aliejaus

Instrukcijos: Paruoškite ruduosius ryžius pagal dėžutės instrukcijas. Kol jis kepa, supjaustykite daržoves ir tofu ir padėkite juos į šalį. Norėdami pagaminti padažą, vidutinio dydžio dubenyje sumaišykite imbierą, česnaką, medų, sojos padažą, aliejų ir raudonojo vyno actą arba apelsinų sultis.

Didelėje alyvuotoje keptuvėje virkite tofu iki šviesiai rudos spalvos. Nuimkite nuo ugnies ir padėkite ant popierinio rankšluosčio. Į keptuvę įpilkite brokolių, pipirų, svogūnų, morkų ir 1/4 maišyto padažo. Virkite iki minkštumo, tada į keptuvę įpilkite virto tofu, ryžių ir likusio padažo.

Patarimas: kepdami galite naudoti bet kokias likusias daržoves, kad sumažintumėte maisto švaistymą.

Šeštadienis

Pusryčiai

Kepta frittata

Ingridientai:

• 8 kiaušiniai
• 1/2 puodelio (118 ml) vandens
• 1 puodelis (175 gramai) brokolių
• 2 puodeliai (60 gramų) kūdikių špinatų
• 2 česnako skiltelės, sumaltos
• 1/2 puodelio (56 gramų) susmulkinto sūrio
• 1 arbatinis šaukštelis čiobrelių
• druskos, pipirų ir pipirų dribsnių pagal skonį

Instrukcijos:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 ° C (200 ° C).
2. Kiaušinius, vandenį ir prieskonius išplakite dubenyje.
3. Lengvai ištepkite didelę keptuvę, ketaus keptuvę arba orkaitėje saugią keptuvę su virimo purškalu.
4. Kol orkaitė įkaista, patroškinkite daržoves keptuvėje ar keptuvėje ant vidutinės ugnies.
5. Po kelių minučių į keptuvę įpilkite kiaušinių mišinio. Virkite 1-2 minutes arba tol, kol dugnas iškeps, o viršus pradės burbuliuoti.
6. Ant viršaus pabarstykite tarkuoto sūrio.
7. Kepkite orkaitėje 8–10 minučių arba kol baigsis. Norėdami patikrinti, įdėkite pyrago testerį ar peilį į frittatos centrą. Jei kiaušinis ir toliau bėga, palikite jį dar kelioms minutėms ir išbandykite dar kartą.

Pietūs

Žemės riešutų sviestas ir želė sumuštiniai su braškėmis

Ingridientai:

• 8 riekelės pilno kviečių duonos
• 1 šaukštas (15 ml) žemės riešutų sviesto arba sviesto be riešutų
• 1 šaukštas (15 ml) uogienės
• 1 puodelis (152 gramai) braškių vienam asmeniui

Užkandis

Turkijos „roll-ups“

Ingridientai:

• 8 mini minkštų apvalkalų tortilijos
• 8 riekelės kalakutienos
• 2 vidutiniai avokadai (arba guacamole pakuotė)
• 1 puodelis (56 gramai) susmulkinto sūrio
• 1 puodelis (30 gramų) kūdikių špinatų

Nurodymai: Paguldykite tortilijos lukštus ir ant viršaus paskleiskite avokadą ar guacamole. Tada į kiekvieną tortiliją įpilkite po vieną kalakutienos gabalėlį, špinatus kūdikiams ir susmulkintą sūrį. Tortiliją sandariai suvyniokite ir perpjaukite pusiau.

Patarimas: kad subyrėjimai nesubyrėtų, įdėkite dantų krapštuką. Prieš patiekdami mažiems vaikams, dantų krapštuką būtinai nuimkite.

Vakarienė

Naminis čili

Ingridientai:

• 1 svaras (454 gramai) maltos jautienos
• 1 skardinė (19 uncijų arba 540 gramų) raudonųjų pupelių, išskalauta
• 1 skardinė (14 uncijos arba 400 gramų) troškintų pomidorų
• 1 indelis (15 uncijos arba 443 ml) pomidorų padažo
• 1 geltonas svogūnas
• 2 puodeliai (475 ml) mažai jautrio jautienos sultinio
• 1 šaukštas (15 gramų) čili miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis česnako miltelių
• 1 šaukštas (15 gramų) kmynų
• 1/4 arbatinio šaukštelio kajeno pipirų (nebūtina)
• druskos ir pipirų pagal skonį
• susmulkintas sūris (nebūtina kaip garnyras)

Instrukcijos: Dideliame sriubos puode svogūnus patroškinkite aliejuje, kol taps permatomi. Tada į puodą suberkite maltą jautieną, suskaidydami ją mediniu šaukštu. Virkite, kol mėsa apskrus. Suberkite visus prieskonius, pomidorų padažą, troškintus pomidorus ir raudonas pupeles.

Tada įpilkite sultinio ir padėkite jį į dubenį. Sumažinkite temperatūrą iki vidutinės ugnies ir virkite 30 minučių. Jei norite, užpilkite sūriu.

Sekmadienis

Priešpiečiai

Prancūziškas skrebučiai ir vaisiai

Ingridientai:

• 6–8 kiaušiniai
• 8 riekelės pilno kviečių duonos
• 1 arbatinis šaukštelis cinamono
• 1 šaukštelis muskato
• 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto
• 1 puodelis (151 gramai) gervuogių ar braškių, šaldytų arba šviežių
• klevų sirupas (pagal skonį)

Instrukcijos: Platus dubenyje išplakite kiaušinius, cinamoną, muskato riešutą ir vanilės ekstraktą, kol jie taps purūs. Didelę keptuvę ištepkite sviestu arba aliejumi ir pašildykite iki vidutinės ugnies. Dėkite duoną į kiaušinių mišinį ir aptepkite kiekviena puse. Kepkite abi duonos puses, kol pagels.

Pakartokite šį procesą, kol visa duona iškeps. Patiekite su vaisiais ir klevų sirupu.

Patarimas: jei norite papildomo malonumo, užpilkite plakta grietinėle arba cukraus pudra.

Užkandis

Sūris, krekeriai ir vynuogės

Ingridientai:

• 5 pilno grūdo spirgučiai vienam asmeniui
• 2 uncijos (50 gramų) čederio sūrio, supjaustyti (vienam asmeniui)
• 1/2 puodelio (50 gramų) vynuogių

Patarimas: daugelis krekerių gaminami iš rafinuotų miltų, aliejų ir cukraus. Norėdami pasirinkti sveikesnį variantą, pasirinkite 100% viso grūdo krekerius.

Vakarienė

Quesadillas

Ingridientai:

• 4 vidutinio dydžio minkštojo lukšto tortilijos
• 1 svaras (454 gramai) vištienos krūtinėlės be kaulų, supjaustytas
• 2 raudonos paprikos, supjaustytos griežinėliais
• 1/2 raudonojo svogūno, susmulkinto
• 1 avokadas, supjaustytas griežinėliais
• 1 puodelis (56 gramai) sūrio „Monterey Jack“, susmulkintas
• 1 puodelis (56 gramai) čederio sūrio, susmulkintas
• 1 „Taco“ prieskonių pakuotė
• druskos ir pipirų pagal skonį
• alyvuogių aliejaus, jei reikia
• grietinės, kiek reikia
• salsa, kiek reikia

Instrukcijos: Įkaitinkite orkaitę iki 375 ° F (190 ° C). Į didelę keptuvę įpilkite aliejaus, pipirų ir svogūnų. Virkite juos apie 5 minutes. Įpilkite vištienos ir prieskonių ir kepkite, kol ji visiškai iškeps ir taps auksinė.

Kiekvieną tortilijos lukštą padėkite ant kepimo skardos. Į vieną tortilijų pusę įpilkite virtų daržovių ir vištienos, tada užpilkite avokadu ir sūriu. Sulenkite kitą tortilijos pusę. Kepkite 10 minučių arba kol pagels. Patiekite su grietine ir salsa.

Patarimas: vegetariškam pasirinkimui vietoj vištienos galite naudoti juodąsias pupeles.

Prekių sąrašas

Šis sąrašas gali būti naudojamas kaip apsipirkimo vadovas, kuris padės jums surinkti maisto produktus pagal šį 1 savaitės valgio planą. Jums gali tekti koreguoti porcijas, atsižvelgiant į jūsų šeimos dydį ir poreikius.

Daržovės ir vaisiai

• 4 vidutiniai pomidorai
• 1 vyšninių pomidorų pakuotė
• 1 krūva salierų
• 1 pakelis kūdikių špinatų
• 1 didelė Bibb salotų galva
• 2 apelsinai
• 2 dideli angliški agurkai
• 1 didelis gabalas imbiero
• 2 pakuotės braškių
• 1 pakelis mėlynių
• 1 pakuotė gervuogių
• 2 kiviai
• 6 paprikos
• 1 pakelis degtukų morkų
• 5 avokadai
• 1–2 brokolių galvutės
• 7 geltoni svogūnai
• 2 raudonieji svogūnai
• 4 svogūnų svogūnėliai
• 3 didelės morkos
• 1 maišelis „Jukon Gold“ bulvių
• 1 didelis maišas šaldytų uogų
• 1 krūva bananų
• 1 didelis maišelis vynuogių
• 1 indelis juodųjų alyvuogių
• 1 ąsotis (33 skysčio uncijos arba 1 litras) apelsinų sulčių

Grūdai ir angliavandeniai

• 8 pilno grūdo angliškos bandelės
• 4 pakeliai paprasto, greito avižų dribsnio
• 1 maišelis kanapių sėklų (nebūtina)
• 2 kepalai rupios kviečių duonos
• 1 pakuotė (900 gramų) makaronų arba rotinio makaronų
• 1 pilno kviečių riestainių pakuotė
• 4 pilno grūdo ciabatta bandelės
• 1 pakuotė mėsainių bandelių
• 1 pakuotė greitųjų rudųjų ryžių
• 1 pakuotė mini minkštų tortilijų
• 1 pakuotė vidutinio dydžio minkštų apvalkalų tortilijų
• 1 dėžutė viso grūdo spirgučių
• 6 kietakailiai takai

Pieninė

• 2 dešimtys kiaušinių
• 2 blokai (450 gramų) sūrio Čedaras
• 1,5 litrų (6 litrai) karvės arba sojos pieno
• 4 uncijos (113 gramų) fetos sūrio
• 1 pakuotė „Monterey Jack“ sūrio griežinėlių
• 24 uncijos (650 gramų) varškės
• 24 uncijos (650 gramų) graikiško jogurto

Baltymai

• 2 blokai (500 gramų) ypač tvirto tofu
• 1 parduotuvėje pirkta vištienos kekė
• 1 skardinė (19 uncijos arba 540 gramų) juodųjų pupelių
• 1 skardinė (19 uncijų arba 540 gramų) raudonųjų pupelių
• 1 svaras (454 gramai) maltos kalakutienos
• 2 svarai (900 gramų) maltos jautienos
• 1 svaras (450 gramų) vištienos krūtinėlės be kaulų
• 1 pakuotė „pepperoni“ griežinėlių
• 1 pakuotė kalakutienos griežinėlių

Konservuoti ir supakuoti gaminiai

• 2 skardinės su mažai natrio turinčia pomidorų sriuba
• 1 skardinė (14 uncijos arba 400 gramų) troškintų pomidorų
• 2 stiklainiai (30 uncijų arba 890 ml) pomidorų padažo
• 1 maišelis kapotų graikinių riešutų (nebūtina)
• 1 paketas humuso
• 1 dėžutė originalių, paprastų „Cheerios“ (ar panašaus prekės ženklo)
• 1/2 puodelio (96 gramų) spragintų kukurūzų branduolių
• 1 puodelis (175 gramai) juodojo šokolado drožlių
• 1 stiklainis žemės riešutų sviesto
• 1 stiklainis braškių uogienės
• 1 pakuotė (2,2 svaro arba 1 kg) pjaustytų gruzdintų bulvyčių
• 2 puodeliai (500 ml) mažai natrio turinčio jautienos sultinio

Sandėliuko kabės

Kadangi šie daiktai dažniausiai yra sandėliukai, gali nereikėti jų pirkti. Vis dėlto geriausia prieš perkant peržiūrėti savo sandėliuko atsargas.

• alyvuogių aliejus
• balzamiko actas
• raudonojo vyno actas
• Dižono garstyčios
• majonezas
• sriracha
• druska
• medus
• pipirai
• čiobreliai
• sojų padažas
• Sezamų aliejus
• daržovių aliejus
• pipirų dribsnių
• rudas cukrus
• salsa
• Grietinė
• taco prieskoniai
• parmezano sūris
• marinuoti agurkai
• Čili milteliai
• česnako milteliai
• kmynų
• Kajano pipirai
• cinamono
• muskato riešutas
• Vanilės ekstraktas
• Klevų sirupas

Esmė

Parengti savaitės trukmės valgių planą, kuris atitiktų visos jūsų šeimos poreikius, gali būti keblu.

Pažymėtina, kad šis vienos savaitės maitinimo planas suteikia jūsų šeimai skanių, maistingų ir vaikams tinkamų valgių. Naudokite pirkinių sąrašą kaip nuorodą ir koreguokite jį atsižvelgdami į savo šeimos poreikius ir biudžetą. Kai įmanoma, įtraukite savo vaikus ir kitus šeimos narius į maisto gaminimą.

Savaitės pabaigoje paklauskite šeimos narių, kokie patiekalai jiems patiko labiausiai. Tada galite peržiūrėti šį sąrašą arba naudoti jį dar savaitę.

Sveiko maisto ruošimo preparatas