Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini riebalai, kurių privalote gauti laikydamiesi dietos.
Šie nepaprastai sveiki riebalai turi svarbios naudos jūsų kūnui ir smegenims.
Tačiau dauguma žmonių, valgančių standartinę vakarietišką mitybą, nevalgo beveik pakankamai omega-3 riebalų.
Tai yra pagrindinis pradedančiųjų omega-3 riebalų rūgščių vadovas.
Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 arba n-3, riebalų rūgštys, yra polinesočiųjų riebalų šeima, kurios turite gauti laikydamiesi dietos.
Jos vadinamos nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, nes jos reikalingos sveikatai, tačiau jūsų kūnas negali jų gaminti, kaip ir kiti riebalai.
Jų, kaip polinesočiųjų riebalų rūgščių, cheminė struktūra turi keletą dvigubų jungčių. Omega-6 riebalų rūgštys yra dar viena polinesočiųjų riebalų rūšis.
„Omega“ vardų suteikimo tvarka yra susijusi su dvigubo ryšio surišimu riebalų rūgščių molekulėje. Omega-3 pirmas dvigubas ryšys turi tris anglies atomus nuo omega galo.
SANTRAUKAOmega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų, kurių jūsų organizmui reikia, bet kurių negalima pasigaminti. Dėl šios priežasties jie priskiriami prie nepakeičiamų riebalų rūgščių.
3 pagrindinės omega-3 riebalų rūšys
Yra daug riebalų rūgščių, priklausančių omega-3 šeimai. Svarbiausi yra EPA, DHA ir ALA.
EPA (eikozapentaeno rūgštis)
EPA yra 20 anglies ilgio omega-3 riebalų rūgštis. Jo daugiausia yra riebiose žuvyse, jūros gėrybėse ir žuvų taukuose.
Ši riebalų rūgštis atlieka daug būtinų funkcijų. Svarbiausia, kad jis naudojamas formuojant signalines molekules, vadinamas eikozanoidais. Tai gali sumažinti uždegimą.
Įrodyta, kad EPA yra ypač veiksminga nuo tam tikrų psichinių sąlygų, ypač nuo depresijos.
DHA (dokozaheksaeno rūgštis)
DHA yra 22 anglies ilgio omega-3 riebalų rūgštis. Jo daugiausia yra riebiose žuvyse, jūros gėrybėse, žuvų taukuose ir dumbliuose.
Pagrindinis DHA vaidmuo yra tarnauti kaip struktūrinis komponentas ląstelių membranose, ypač nervų ląstelėse jūsų smegenyse ir akyse. Tai sudaro apie 40% polinesočiųjų riebalų jūsų smegenyse.
DHA yra labai svarbi nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Tai visiškai svarbu nervų sistemos vystymuisi. Motinos piene gali būti didelis DHA kiekis, atsižvelgiant į motinos suvartojamą kiekį.
ALA (alfa-linoleno rūgštis)
ALA yra 18 anglies ilgio omega-3 riebalų rūgštis. Tai labiausiai paplitusi dietinė omega-3 riebalų rūgštis, randama tam tikrame riebiame augaliniame maiste, ypač linų sėklose, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose.
Be to, kad ALA naudojama ne energijai, ji neturi daug biologinių funkcijų.
Nepaisant to, jis priskiriamas nepakeičiamai riebalų rūgščiai. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali jį paversti EPA ir DHA, omega-3 riebalų rūgštimis, turinčiomis įvairias esmines, biologines funkcijas.
Tačiau šis procesas žmonėms yra labai neefektyvus. Remiantis vienu vertinimu, tik apie 5% ALA paverčiama EPA ir tik 0,5% į DHA.
Dėl šios priežasties niekada neturėtumėte pasikliauti ALA kaip vieninteliu omega-3 šaltiniu. Didžioji dalis ALA, kurią valgote, bus tiesiog naudojama energijai.
SANTRAUKAYra trys pagrindiniai maistinių omega-3 riebalų tipai. EPA ir DHA yra jūros gėrybėse ir žuvyje, tuo tarpu ALA daugiausia yra riebiuose augaliniuose maisto produktuose.
Omega-3 riebalų rūgščių nauda sveikatai
Omega-3 riebalų rūgštys yra vienos iš išsamiausiai pasaulyje ištirtų maistinių medžiagų.
Įrodyta, kad jie turi didelę naudą sveikatai šiomis sąlygomis:
- Kraujo trigliceridai. Omega-3 papildai gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
- Vėžys. Maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3, vartojimas siejamas su sumažėjusia gaubtinės žarnos, prostatos ir krūties vėžio rizika. Vis dėlto ne visi tyrimai sutinka.
- Riebios kepenys. Omega-3 riebalų rūgščių papildų vartojimas gali padėti atsikratyti riebalų pertekliaus iš jūsų kepenų.
- Depresija ir nerimas. Omega-3 papildų, tokių kaip žuvų taukai, vartojimas gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
- Uždegimas ir skausmas. Omega-3 gali sumažinti įvairių autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, uždegimą ir simptomus. Jie taip pat veiksmingai mažina mėnesinių skausmą.
- ADHD. Vaikams, sergantiems ADHD, omega-3 papildai gali žymiai pagerinti įvairius simptomus.
- Astma. Omega-3 gali padėti išvengti vaikų ir jaunų suaugusiųjų astmos.
- Kūdikio raida. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu vartojamas DHA gali pagerinti jūsų kūdikio intelektą ir akių sveikatą.
- Demencija. Kai kurie tyrimai sieja didesnį omega-3 suvartojimą su sumažėjusia Alzheimerio ligos ir demencijos rizika.
Nepaisant to, kad pagerėjo keli širdies ligų rizikos veiksniai, neįrodyta, kad riebalų rūgštys omega-3 apsaugo nuo širdies priepuolių ar insulto. Didžiausi apžvalginiai tyrimai nerado jokios naudos.
SANTRAUKAOmega-3 riebalų rūgštys buvo kruopščiai ištirtos. Įrodyta, kad jie kovoja su depresija, mažina riebalų kiekį kepenyse, mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir padeda išvengti astmos.
Kiek omega-3 vartoti optimaliai sveikatai
Pagrindinės sveikatos organizacijos, tokios kaip Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), sveikiems suaugusiems žmonėms kasdien rekomenduoja mažiausiai 250–500 mg kombinuoto EPA ir DHA.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę, kad būtų užtikrintas optimalus omega-3 vartojimas širdies ligų prevencijai.
Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama pridėti papildomą 200 mg DHA be rekomenduojamo suvartojimo.
Nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijos taip pat parengė ALA vartojimo rekomendacijas. Suaugusiems vyrams ir moterims rekomenduojama suvartoti atitinkamai 1,6 ir 1,1 gramo per dieną.
Jei bandote pagerinti konkrečią sveikatos būklę, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl dozavimo rekomendacijų.
Atminkite, kad vartojant omega-6, iš dalies gali būti nustatyta, kiek jums reikia omega-3. Sumažinus omega-6 gali sumažėti reikalavimas omega-3.
SANTRAUKAPaprastai rekomenduojama valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę arba vartoti bent 250–500 mg kombinuoto EPA ir DHA per dieną iš papildo.
Ar turėtumėte vartoti omega-3 priedą?
Geriausias būdas užtikrinti optimalų omega-3 vartojimą yra valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę.
Tačiau jei nevalgote daug riebios žuvies ar jūros gėrybių, galite pagalvoti apie papildymo vartojimą.
Tiesą sakant, daugumoje tyrimų apie omega-3 naudą naudojami papildai.
Geri EPA ir DHA papildai yra žuvų, krilių ir dumblių aliejai. Vegetarams ir veganams rekomenduojama vartoti iš dumblių pagamintą DHA priedą.
Kalbant apie omega-3 papildus, yra daugybė pasirinkimų ir ne visi jie yra geri. Kai kuriuose dėl taršos gali būti net kenksmingų junginių. Prieš pirkdami priedą, būtinai mokykite save.
SANTRAUKAŽmonės, kurie dažnai nevalgo riebios žuvies ar jūros gėrybių, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti omega-3 priedą. Žuvies, krilio ir dumblių aliejai yra geras pasirinkimas.
Saugumas ir šalutinis poveikis
Kalbant apie mitybą, ne visada geriau yra daugiau.
Kaip ir daugumoje maistinių medžiagų, yra viršutinė riba, kiek reikėtų vartoti.
Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), saugu vartoti iki 2000 mg kombinuoto EPA ir DHA per dieną iš papildų.
Didelėmis dozėmis omega-3 turi kraują skystinantį poveikį. Jei turite kraujavimo sutrikimų arba vartojate kraują skystinančius vaistus, pasitarkite su gydytoju.
Menkių kepenų aliejuje taip pat yra labai daug vitamino A, kuris gali pakenkti didelėmis dozėmis.
Būtinai perskaitykite ir laikykitės dozavimo instrukcijų.
SANTRAUKAPasak FDA, saugu vartoti iki 2000 mg omega-3 per dieną iš papildų. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus ar turite kraujavimo sutrikimų, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Maistas, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių
Omega-3 riebalų gauti iš visaverčio maisto nėra taip sunku - bent jau jei valgote žuvį.
Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra labai daug omega-3:
- Lašiša: 4023 mg vienai porcijai (EPA ir DHA)
- Menkių kepenų aliejus: 2664 mg porcijai (EPA ir DHA)
- Sardinės: 2,205 mg porcijai (EPA ir DHA)
- Ančiuviai: 951 mg porcijoje (EPA ir DHA)
- Linų sėklos: 2 338 mg porcijoje (ALA)
- Čia sėklos: 4 915 mg porcijai (ALA)
- Graikiniai riešutai: 2,542 mg porcijai (ALA)
Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug EPA ir DHA, apima daugumą riebių žuvų rūšių. Žolėje ar ganyklose auginamų gyvūnų mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose taip pat yra tinkamų kiekių.
Keli įprasti augaliniai maisto produktai taip pat turi daug omega-3 riebalų rūgščių ALA, įskaitant sojas, kanapių sėklas ir graikinius riešutus. Kitose daržovėse, įskaitant špinatus ir Briuselio kopūstus, yra nedideli kiekiai.
SANTRAUKAMaistas, kuriame yra labai daug EPA ir DHA, yra lašiša, menkių kepenų aliejus, sardinės ir ančiuviai, o į ALA supakuotus - linų sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai.
Dažnai užduodami klausimai
Čia yra greiti atsakymai į keletą dažniausiai užduodamų klausimų apie omega-3 riebalų rūgštis ir žuvų taukus.
1. Kokia yra geriausia žuvų taukų forma?
Omega-3 riebalų rūgštys daugumoje žuvų taukų yra etilo esterio pavidalo.
Tačiau atrodo, kad trigliceridų ir laisvųjų riebalų rūgščių formose esantis omega-3 absorbuojamas geriau.
2. Kas nutinka organizme esant omega-3 kiekiui?
Jie tiesiog bus naudojami kaip kalorijų šaltinis, kaip ir kiti riebalai.
3. Ar galite gaminti maistą su omega-3 aliejais?
Nerekomenduojama gaminti su omega-3 aliejais, nes juose yra daug polinesočiųjų riebalų, kurie gali būti lengvai pažeisti per didelę šilumą.
Dėl šios priežasties turėtumėte juos laikyti tamsioje, vėsioje vietoje, o ne pirkti dideliais kiekiais, nes jie gali sugesti.
Esmė
Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios sveikatai.
Jei dažnai nevalgote riebios žuvies ar jūros gėrybių, turėtumėte apsvarstyti galimybę vartoti omega-3 priedą.
Tai paprastas, bet veiksmingas būdas pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą. Be to, tai gali sumažinti jūsų ligos riziką.
Omega-3 papildų, įskaitant veganiškas veisles, galite rasti vietoje arba internete.
