Kai reikia įvertinti pažangą svorio salėje, raumenų ištvermės testai gali suteikti jums tikslų atsiliepimą apie treniruočių efektyvumą. Tai leidžia jums koreguoti atliekamų pratimų pasikartojimo diapazonus ir pasipriešinimo apkrovas.
Geriausias būdas naudoti raumenų ištvermės testus yra atlikti prieš ir po vertinimo.
Pavyzdžiui, atlikite kiekvieną testą, užfiksuokite rezultatus ir judėkite. Po keturių – šešių savaičių atlikite tuos pačius bandymus ir palyginkite naujus rezultatus su pradiniais skaičiais.
Savo pažangos stebėjimas yra puikus būdas padidinti motyvaciją ir laikytis fitneso programos.
Kodėl mes juos darome
„Bene dažniausia raumenų ištvermės testavimo priežastis yra programavimo efektyvumo įvertinimas“, - aiškina sertifikuotas asmeninis treneris Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Be treniruočių rutinos efektyvumo patikrinimo, Bell pažymi, kad raumenų ištvermės vertinimai taip pat suteikia nedidelį žvilgsnį į tai, kaip gerai sugebėsite atlikti veiklą kasdieniame gyvenime, o tai iš esmės yra jūsų fizinio pasirengimo matas.
Kaip išmatuoti savo raumenų ištvermę
Yra įvairių būdų įvertinti raumenų ištvermę. Jei turite prieigą prie atestuoto trenerio ar kineziterapeuto, kuris gali prižiūrėti testus, tai yra kelias, kuriuo reikia eiti.
Bet jei jūs savarankiškai vertinate raumenų ištvermę, pateikiame keletą testų, kuriuos galite naudoti įvairioms raumenų grupėms matuoti.
Apatinė kūno dalis: pritūpimo testas
Testuoti raumenys: apatinė nugaros dalis, pakinkliai, klubai ir keturgalviai šlaunikauliai
„Pritūpęs raumenų ištvermės testas įvertina apatinės kūno dalies raumenų ištvermę, ypač klubų, keturgalvio žandikaulio, pakinklio, apatinės nugaros dalies ir daugelio mažesnių atraminių raumenų ištvermę“, - aiškina Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Geriausia, kad jums nereikia jokios įrangos.
- Atsistokite kojas pečių plotyje. Ištieskite rankas priešais save arba uždėkite rankas už ausų, kad užtikrintumėte stabilumą ir gerą formą. Žvilgsnis turėtų būti priekyje, bet šiek tiek žemyn, kad stuburas būtų neutralus.
- Sulenkite kelius ir nuleisk klubus žemyn ir atgal, perkeldamas svorį į kulnus. Kai keliai pasieks maždaug 90 laipsnių, grįžkite į stovėjimo padėtį.
- Atlikite kuo daugiau pakartojimų iki nuovargio ir tinkamos formos praradimo.
- Įrašykite pakartojimų skaičių.
Norėdami padėti atlikti šį judesį, Gastonas sako, kad prieš atsistodamas padėkite kėdę už savęs ir šiek tiek palieskite kėdę užpakaliu. Tai padės užtikrinti, kad tupite pakankamai žemai - maždaug 90 laipsnių.
Viršutinė kūno dalis: Pushup testas
Testuoti raumenys: pecs, deltoidai, serratus priekiniai, tricepsai, abs
„Pushup“ testas yra vienas iš geriausių būdų įvertinti viršutinės kūno dalies ištvermę, aiškina Bellas, ypač krūtinės ir pečių raumenyse.
Norėdami atlikti „pushup“ testą, jums reikės chronometro ar laikmačio telefone ir kamuolio, pavyzdžiui, teniso kamuolio. Taip pat galite norėti mankštos kilimėlio.
- Užimkite aukštą lentos padėtį su kamuoliu po krūtine.
- Pratinkite vieną atsilenkimą sulenkdami alkūnes ir paliesdami krūtinę prie rutulio, esančio po savimi. Stumdami atgal į aukštą lentų padėtį, įsitikinkite, kad rankos ištiesintos iki galo.
- Pakartokite tai kiek įmanoma daugiau kartų, kol bus pažeista jūsų forma.
- Arba atlikite kuo daugiau per 60 sekundžių.
- Užregistruokite tinkamai atliktų atsispaudimų skaičių.
Kelio atsispaudimai
Jei negalite pasiekti vieno pirštų atsispaudimo, Bellas sako, kad pradėkite toje pačioje aukštoje lentos padėtyje, kai nugara yra plokščia ir tiesi linija nuo viršugalvio iki pirštų.
Nieko nejudėdami, numeskite kelius ant grindų ir atlikite atsispaudimo bandymą. Tai bus labiau pasiekiama „pushup“ padėtis.
Šerdis: Žemas lentų laikymas (alkūnės ir pirštai)
Išbandyti raumenys: tiesusis pilvo, įstrižų, klubo lenkėjų, erekcijos spinae ir skersinės pilvo dalies
Pagrindiniai raumenys, įskaitant pilvo, klubų ir apatinės nugaros dalis, vaidina svarbų vaidmenį kasdieninėje veikloje. Šių raumenų jėgos ir ištvermės palaikymas padeda judesiams, kuriuos reikia lenkti, sukti, pasiekti ir tempti.
Norėdami atlikti lentos testą, telefone reikės mankštos kilimėlio ir chronometro arba laikmačio.
- Padėkite lentos padėtį, kai viršutinė kūno dalis yra nuo žemės ir palaikoma alkūnėmis bei dilbiais. Kojos turi būti tiesios, o svoris paimamas iš pirštų. Jūsų kūnas turi būti tiesus nuo galvos iki kojų.
- Kai tik būsite teisingoje padėtyje, paleiskite laikmatį.
- Laikykite šią padėtį tiek laiko, kiek galite, arba tol, kol negalėsite laikyti tiesios nugaros arba nuleisite klubus.
- Užrašykite laiką.
Jei negalite laikyti žemos lentos, Bellas sako, kad galite nuleisti kelius (tiksliai taip, kaip padarėte atmetimo teste). Norėdami gauti pagrįstų rezultatų, nepamirškite padaryti labai konkrečių užrašų, kad pakartotinis testavimas parodytų, kiek tiksliai jūs jau pasiekėte.
Be to, jei ieškote tobulesnės lentos bandymo versijos, Bastonas sako, kad lentą atlikite tiesiomis rankomis, alkūnes ir riešus laikydami lygiagrečiai pečiams. Tam reikia daugiau viršutinės kūno dalies jėgos, palyginti su alkūnių lenta, kuriai reikia daugiau šerdies stiprumo.
Saugumo patarimai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Kai reikia saugiai atlikti šiuos bandymus, apsvarstykite šiuos dalykus:
- Prieš pradėdami bet kokį fizinį vertinimą, įsitikinkite, kad fiziškai sugebate saugiai atlikti bandymus. Jei turite kokių nors abejonių dėl savo galimybių, paprašykite sertifikuoto trenerio ar kineziterapeuto pagalbos.
- Jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą ar pykinimą, nutraukite vertinimą.
- Kai tik pažeisite savo formą, sustabdykite testą. Jei kyla sunkumų išlaikant teisingą perkėlimo vykdymą, apsvarstykite vieną iš pakeitimų.
Kaip pagerinti raumenų ištvermę
Tikslas, kurio reikia siekti, gali padėti susikaupti, būti motyvuotam ir atsiduoti savo sveikatai.
Kiekvienam iš raumenų ištvermės testų, atsižvelgiant į amžių ir lytį, pateikiamos palyginamosios diagramos. Tačiau Bastonas sako, kad ji nėra šių diagramų naudojimo gerbėja, nes jie gali jus jausti nugalėti ir atkalbėti, jei nesilaikysite „normos“.
Štai kodėl pačių rezultatų naudojimas pažangai įvertinti yra raktas į raumenų ištvermės gerinimą.
Turint tai omenyje, kai turėsite pradinius rezultatus, būtinai įtraukite pratimus į bendrą kūno rengybos tvarką, kurie padidina pagrindinių kūno raumenų raumenų ištvermę. Be to, dalį jūsų dėmesio reikia skirti treniruotėms aukštesniame pakartojimų diapazone, kuris skatina raumenų ištvermę.
Pavyzdžiui, atlikdami jėgos treniruotes su lengvais svoriais, atlikdami daugybę pakartojimų, raumenys padės išvystyti mitochondrijų tankį ir aerobinį efektyvumą, reikalingą ištvermės treniruotėms paremti.
Jėgos treniruotės apima:
- pritūpimai
- Atsispaudimai
- lentos
- eilučių
- lunges
- krūtinės presas
- pečių presas
- bicepso garbanos
- tricepsas smuko
Rekomenduojamas raumenų ištvermės pakartojimų diapazonas yra nuo 12 iki 15 pakartojimų.
Ištvermė ir jėga
Raumenų ištvermės testai, kuriais įvertinamas raumenų gebėjimas atsispirti nuovargiui, patenka į platesnę raumenų tinkamumo vertinimų kategoriją, teigia Amerikos mankštos koledžas.
Raumenų jėgos testai, kuriais išmatuojamas maksimalus jėgos kiekis, kurį galite sukelti nurodytu pakartojimų skaičiumi, yra kitas raumenų tinkamumo įvertinimas.
Išsinešimas
Raumenų ištvermės testai yra naudinga priemonė, padedanti įvertinti konkretaus raumens ar raumenų grupių gebėjimą atsispirti nuovargiui.
Raumenų ištvermės patikrinimas ne tik padeda įvertinti dabartinę jūsų fizinę būklę ir koreguoti treniruotes, bet ir geriau suprasti kūno gebėjimą atlikti būtiniausias kasdienio gyvenimo užduotis.
