Pripažinkime, kad menopauzė gali būti sunki.
Nuo karščio bangos ir sąnarių skausmo iki svorio pokyčių ir nuotaikų pokyčių moterys menopauzės metu gali patirti daug nemalonių simptomų. Tai daugiausia lemia estrogeno ir progesterono hormonų sumažėjimas organizme.
Šie simptomai gali būti tokie lengvi, kaip lėtesnė medžiagų apykaita esant rimtesnėms sąlygoms, tokioms kaip kaulų tankio mažėjimas, o tai padidina osteoporozės ir kaulų lūžių riziką.
Stebuklingo vaisto nuo kiekvieno menopauzės poveikio nėra, tačiau yra įrodymų, kad mažo poveikio aerobiniai pratimai, pavyzdžiui, vaikščiojimas, gali padėti palengvinti kai kuriuos moterų simptomus.
Nors paprastas pasivaikščiojimas aplink bloką yra naudingas visai sveikatai, yra būdų, kaip tuos veiksmus atlikti toliau, kad būtų išspręstos su menopauze susijusios problemos.
Norėdami sukurti jėgą, naudokite svorius
Menopauzės metu kaulų ir raumenų masės praradimas gali būti pagrindinė problema.
Minesotos universiteto tyrimai parodė, kad sumažėjus estrogenui, raumenų ląstelės pradeda nykti. Mažėjant raumenų masei, mažėja atramos, kurią raumenys siūlo stuburui, sąnariams ir kitiems kaulams.
Pasak Mayo klinikos moterų sveikatos centro direktorės ir Šiaurės Amerikos menopauzės draugijos medicinos direktorės dr. Stephanie S. Faubion, pridedant svorį, galima išlaikyti raumenų masę.
Norėdami padidinti rankų ir kojų jėgą, rinkitės mažus rankos ar riešo svarmenis, kuriuos galėsite lengvai nešioti ar dėvėti eidami. Laikykitės 1–3 svarų svorio, kad sukurtumėte jėgą nerizikuodami susižeisti.
Pridėkite intervalinę treniruotę
Nors vaikščiojimas gali būti veiksmingas būdas palaikyti sveiką svorį, norint pagerinti fizinę būklę, gali tekti keisti tempą.
„Intervalinės treniruotės yra naudingos - trumpos bėgimo serijos, einančios tarp pėsčiųjų, - tai padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą“, - sako dr. Faubion.
Pradėkite nuo trumpų intervalų - bėgite ar eikite greičiau 30 sekundžių, tada grįžkite į įprastą tempą maždaug 2 ar 3 minutes. Gerėjant jūsų fiziniam pajėgumui, pratęskite intervalus iki 40, 50 arba 60 sekundžių.
Lygiai taip pat įtraukus į kalną einantį maršrutą, pėsčiųjų tinkamumas gali padidėti. Ėjimas į kalną gali veikti tiek su mažesnėmis pavienėmis kalvomis, tiek naudojant vidutinį nuolydį ant bėgimo takelio.
Ilgas atstumas, trumpa trukmė
Estrogenas padeda sumažinti uždegimą organizme, o menopauzės metu sumažėjus hormono lygiui, daugelis moterų patiria padidėjusį skausmą.
Sritys, kurios yra ypač jautrios šiam skausmui, yra:
- keliai
- pečius
- kaklas
- alkūnės
- rankos
Kai kurios moterys patiria naujus ar didėjančius sąnarių skausmus arba sustiprina senų sąnarių traumų skausmus.
Tačiau, remiantis Mayo klinikos patarimais, 150 minučių mažo poveikio aerobiniai pratimai, pavyzdžiui, vaikščiojimas kiekvieną savaitę, gali padėti sumažinti menopauzės metu pasitaikančius sąnarių skausmus ir sąstingį.
Jei ilgi pasivaikščiojimai yra per daug skausmingi, suskaidykite juos į trumpus 10 minučių trukmės žygius. Dr. Faubionas sako, kad toks mažo poveikio aerobinis aktyvumas padeda išlaikyti raumenų masę ir palaiko sąnarius.
Prieš pasivaikščiojimus būtinai pasitempkite, kad atlaisvintumėte raumenis ir parengtumėte juos mankštos poveikiui.
Pridėkite muzikos pakėlimą
Nuotaikos pokyčiai, nerimas ir depresija gali būti susiję su menopauze dėl hormoninių pokyčių organizme. Pasivaikščiojimai gali padėti palengvinti kai kuriuos iš šių psichinės sveikatos simptomų.
"Pratimai gali būti naudingi nuotaikai, nes tai malšina stresą ir gali būti susiję su endorfinų išsiskyrimu", - sako dr. Faubionas.
Padauginkite tų natūralių nuotaiką didinančių privalumų sukurdami pakilią grojaraštį pasivaikščiojimams arba pasimeskite tinklalaidėje ar garsinėje knygoje. Tyrimai rodo, kad muzika gali sumažinti nerimą ir reguliuoti emocijas.
Londono Brunelio universiteto tyrimas parodė, kad muzikos įtraukimas į mankštą gali sukelti teigiamų minčių ir išvengti nuovargio.
Muzika gali padėti atitraukti jus nuo neigiamų ar nerimastingų minčių, kartu sumažinant suvokiamas pastangas, todėl treniruotės jaučiasi labiau kaip linksmas, o ne varginantis.
Mūšis kaulų praradimas vienas po kito
Kaulas yra gyvas audinys, o kad jis būtų sveikas, kūnas suskaido seną kaulą ir pakeičia jį nauju audiniu.
Nacionalinio senėjimo instituto duomenimis, kaulų masė nustoja didėti maždaug nuo 30 metų. Kai žmonės įeina į 40–50 metų, kaulų gali būti suskaidyta daugiau nei pakeista.
Estrogeno sumažėjimas menopauzės metu sukelia dar daugiau kaulų netekimo. Kaulų netekimas gali prisidėti prie osteoporozės - kaulų susilpnėjimo, kuris gali sukelti lūžius. Vaikščiojimas gali padėti kovoti su kaulų nykimo padariniais.
„Vaikščiojimas yra sunkumų turintis pratimas, todėl jis gali būti naudingas palaikant kaulų sveikatą“, - sako dr. Faubion.
Svorio nešimo pratimai, pvz., Ėjimas, tiesiogiai įtraukia kojų, klubų ir stuburo kaulus ir padeda sulėtinti mineralų praradimą.
Padarykite vaikščiojimą įprasta rutina
Geriausias būdas pasinaudoti ėjimo pranašumais yra įtraukimas į savo dienos ar savaitės rutiną.
Norėdami įvykdyti rekomenduojamas 150 minučių mankštos kiekvieną savaitę, 5 dienas per savaitę pasivaikščiokite bent po 30 minučių.
Norėdami padėti sukurti kasdienybę, planuokite maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Pirmas dalykas ryte, per pietus ar po vakarienės yra lengvai įsimenamas laikas.
Kai leis oras, pasivaikščiokite lauke, kad pakeistumėte kraštovaizdį ir pasinaudotumėte papildoma gryno oro ir saulės nauda.
Jei norite sportuoti su kitais, raskite vaikščiojantį bičiulį, kuris padėtų jums atsiskaityti. Sukūrus rutiną, vaikščiojimas tampa įpročiu, kurio nenorėsite palaužti.
Atlaikyti pokyčius
Nors jokiu mankštos planu negarantuojama pašalinti visų nemalonių menopauzės simptomų, reguliarus mažo poveikio aerobinis aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, gali padėti sukurti tvirtą, atsparų kūną ir protą.
Ta psichinė ir fizinė jėga padės lengviau valdyti šiuos kūno pokyčius tiek emociškai, tiek fiziškai.
Jennifer Bringle rašė „Glamour“, „Good Housekeeping“ ir „Tėvams“, be kita ko. Ji kuria prisiminimus apie savo patirtį po vėžio. Sekite ją „Twitter“ ir „Instagram“.
-in-pregnancy.jpg)
