Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Kai išbandžius įprastus gydymo metodus lėtinis skausmas išlieka, gali būti verta pasidomėti meditacija. Net jei esate skeptiškas, galite rasti meditacijos rūšį, kuri jums padės.
Moksliniai tyrimai, ar meditacija padeda sumažinti lėtinį skausmą, turėjo nevienodus rezultatus. Dėl daugybės tyrimų ir metodų sunku juos palyginti.
Tačiau esmė ta, kad kai kurie tyrimai rodo, kad meditacija kai kuriems žmonėms sumažina lėtinį skausmą ir stresą. Tyrimai taip pat rodo, kad meditacija gali būti naudinga pradedantiesiems.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie mokslinius lėtinio skausmo ir meditacijos įrodymus ir kaip įtraukti įvairias meditacijos technikas.
Kas yra meditacija?
Meditacija yra senovės praktika, kurios šaknys yra budizmas ir kitos Rytų religijos. Tai prasideda nuo to, kad sutelksite dėmesį į dabartinę akimirką, o ne vertinsite savo mintis.
Meditacija perkvalifikuoja smegenis
Meditacija naudoja skirtingus smegenų kelius skausmui malšinti, nei tie, kuriuos naudoja kiti skausmo gydymo būdai.Laikui bėgant, meditacija gali pakeisti jūsų smegenų struktūrą, kad geriau susitvarkytų su skausmu.
Kai kurie tyrimai pranešė apie tai:
- 2018 m. Atliktas meditacijos, dėmesingumo ir smegenų tyrimas parodė, kad ilgainiui meditacija gali pakeisti jūsų smegenų struktūrą. Dėl to smegenų žievės storis pasikeitė kai kuriose smegenų srityse, todėl esate mažiau jautrus skausmui.
- Nerviniai mechanizmai, kuriuos meditacija naudoja skausmui modifikuoti, skiriasi nuo tų, kuriuos naudoja kitos technikos. Pavyzdžiui, 2012 m. Tyrime nustatyta, kad meditacija skatina kognityvinį atsiribojimą ir padidina jutiminį faktinio skausmo apdorojimą.
- Meditacija taip pat skatina paties kūno opioidų sistemą. Labai mažas, atsitiktinių imčių, dvigubai aklas tyrimas nuo 2016 m. Naudojo opioidų blokatorių naloksoną arba placebą ir tyrė skausmo mažinimą meditacijos būdu. Grupė su placebu patyrė žymiai mažiau skausmo nei ta grupė, kuri turėjo opioidų blokatorių.
Tyrimai atliekami siekiant ištirti tikslius fiziologinius mechanizmus, susijusius su meditacija.
Pastaba apie terminus „dėmesingumas“ ir „meditacija“
Sąmoningumo ir meditacijos terminai dažnai vartojami pakaitomis arba kartu.
Apskritai, dėmesingumas yra praktika, kai kasdieninėje veikloje bet kada žinai dabartį. Meditacija - tai dėmesys savo vidiniams procesams.
Ar meditacija padeda lėtiniam skausmui?
Taip, kai kuriems žmonėms. Kai kurie tyrimai rado štai ką:
- Nedidelis kontroliuojamas tyrimas, atliktas 2012 m., Parodė, kad dėmesingumą praktikuojantys žmonės sugebėjo sumažinti skausmą 22 proc. Jie taip pat sugebėjo sumažinti išankstinį nerimą 29 proc.
- 2014 m. Sąmoningumo ir skausmo metaanalizėje rasta „nepakankamų įrodymų“, kad dėmesingumas sumažino skausmo intensyvumą. Bet tas pats tyrimas parodė, kad tai palengvino lėtiniu skausmu sergančių žmonių depresiją ir nerimą. Tyrimas rekomendavo sveikatos priežiūros specialistams integruoti meditaciją į savo skausmo gydymo programas.
- 2017 m. Nefarmakologinio gydymo apžvalga pranešė, kad sąmoningumu pagrįstas stresas sumažino apatinės nugaros dalies skausmą 350 suaugusių žmonių bandyme daugiau nei 30 proc. Nustatyta, kad rezultatai trunka metus po gydymo.
- 2017 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 864 žmonės, turintys apatinės nugaros dalies skausmą, parodė, kad meditacija buvo susijusi su trumpalaikiu skausmo intensyvumo ir fizinio funkcionavimo pagerėjimu.
- 2018 m. Baltojoje knygoje apie nefarmakologinę skausmo priežiūrą padaryta išvada, kad nefarmakologiniai gydymo būdai yra nepakankamai naudojami. Straipsnyje pažymėta, kad dėmesingumo praktika rodo teigiamą poveikį žmonėms, turintiems lėtinį skausmą nuo galvos skausmo, fibromialgijos ir dirgliosios žarnos sindromo.
- 2018 m. Sąmoningumo ir smegenų apžvalga pranešė, kad patyrę meditatoriai buvo mažiau jautrūs skausmui nei kontrolinė populiacija, matuojant MRT smegenų tyrimais.
- 2019 m. Sąmoningumo ir skausmo tyrimas padarė išvadą, kad dėmesingumas buvo susijęs su mažesniu skausmo jautrumu, įskaitant žmones, neturėjusius ankstesnės meditacijos patirties.
Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl tai, kas malšina skausmą jums, gali netikti kitiems žmonėms.
Apibrėžtas lėtinis skausmas
Lėtinis skausmas yra skausmas, kurį turite 3 ar daugiau mėnesių. Skausmas gali prasidėti nuo traumos ar ligos. Kai kuriais atvejais priežastis gali būti tiksliai nežinoma.
Kodėl verta medituoti dėl skausmo?
Pastaraisiais metais labai išsiplėtė meditacijos ir lėtinio skausmo tyrimai. Tyrimais nagrinėjama, kas tinka esant įvairių rūšių lėtiniam skausmui, pavyzdžiui, nugaros skausmui ar lėtinėms ligoms.
Yra daugybė meditacijos metodų rūšių ir daugybė įrankių, kurie padės jums pradėti. Štai keli pavyzdžiai:
- knygos
- meditacijos programos
- tinklalaidės
- internetiniai vaizdo įrašai
- klasės
- asmeniniai instruktoriai
Kai kurie žmonės naudoja daugiau nei vienos rūšies meditaciją, o daugelis darbo pradžios vadovų yra nemokami.
Skirtingai nuo kitų skausmo malšinimo būdų, kai medituoji, sutelki dėmesį link skausmas, o ne toli nuo jo, kad būtų galima rasti palengvėjimą. Kitaip tariant, jūs dirbate ne tam, kad jį užblokuotumėte ar ignoruotumėte, o kad sumažintumėte skausmą dirbdami su juo.
Meditacijos tipai pradėti
Kai būsite pasirengę išbandyti meditaciją, rasite daugybę pasirinkimo tipų. Ieškokite to, ką jausitės patogiai. Yra nemokamų įrašų, kuriuos galite išbandyti.
Štai keletas galimybių.
Sąmoninga meditacija
Sąmoninga meditacija gali padėti jums valdyti stresą, skausmą ir nerimą.
Tai galite padaryti patys arba su instruktoriumi, kuris jums padės. Iš esmės jūs tyliai susikoncentruojate į savo mintis, nepriimdami jų sprendimo.
Tai viena populiariausių meditacijos rūšių. Tai taip pat buvo labiausiai ištirtas meditacijos tipas per metus.
Įvairios programos gali padėti sąmoningai medituoti per telefoną ar kitą įrenginį. Meditacijos programų vadovą rasite čia.
Kalifornijos universiteto Los Andžele (Mindaugo sąmoningumo tyrimų centras) (UCLA) turi nemokamą 19 minučių trukmės garso seansą ir nuorašą, padėsiantį meditacijai.
Vizualizacijos meditacija
Vadovaujantis vaizdais arba vizualizacijos meditacija apjungia kažko pozityvaus vaizdavimą, kol jūs medituojate. Tikslas yra sutelkti mintis, nuraminti ir sumažinti stresą bei skausmą.
„Headspace“ turi programą, kuri gali padėti jums tai padaryti.
Kvėpavimo meditacija
Kvėpavimo meditacija apima tam tikro tipo kvėpavimo pratimų naudojimą norint pakeisti kvėpavimo modelį ir atsipalaiduoti. Kartais jis naudojamas su dėmesingumo meditacija, kad padėtų susikaupti.
Yra daugybė kvėpavimo būdų. UCLA „Mindfulness Awareness Research Center“ turi nemokamą 5 minučių garso įrašą, kuris padės jums tai padaryti.
Kūno nuskaitymas
Kūno nuskaitymo meditacijoje jūs mintimis sutelkiate dėmesį į savo kūną iš viršaus į apačią. Tikslas yra pastebėti viską apie savo kūną, atpalaiduojant kiekvieną kūno dalį nuskaitymo metu.
Šią nuskaitymo meditaciją galite praktikuoti sėdėdami arba gulėdami. UCLA „Mindfulness Awareness Research Center“ turi nemokamą 3 minučių trukmės garso įrašą. Taip pat yra scenarijus, kurį galite naudoti.
Kalifornijos universiteto San Diege (UCSD) dėmesingumo centre yra daugybė vadovaujamų kūno nuskaitymo meditacijos įrašų.
Apšviestas protas
Šis požiūris pagrįstas populiariąja knyga „Apšviestas protas: pilnas meditacijos vadovas, integruojantis budizmo išmintį ir smegenų mokslą didesniam dėmesingumui“. Jis buvo išleistas 2015 m. Ir parašytas meditacijos mokytojo Johno Yateso, kuris padės žmonėms per meditacijos etapus.
Yatesas taip pat yra neuromokslininkas. Jis naudoja smegenų mokslą kartu su senoviniais mokymais, kad pradinukams ir patyrusiems meditatoriams būtų suteikta instrukcija, kaip valdyti meditaciją.
„Amazon“ galite nusipirkti knygą kaip minkštą knygą, garso knygą ar pakurti. Nemokamą internetinę pdf versiją galite rasti čia.
Taip pat yra tinklalaidės ir tinklaraščių diskusijos.
Išsinešimas
Moksliniai tyrimai apie meditacijos veiksmingumą siekiant palengvinti lėtinį skausmą rodo nevienodus rezultatus. Viena problema ta, kad sunku palyginti tyrimus, kuriuose dalyvavo tam tikri skausmo šaltiniai ir įvairios meditacijos rūšys.
Tačiau yra įrodymų, kad meditacija kai kuriems skausmo žmonėms padeda. Kaip? Tyrimai rodo, kad meditacijoje naudojami nerviniai keliai, dėl kurių smegenys tampa mažiau jautrios skausmui, o smegenis labiau vartoja skausmą mažinantys opioidai.
Jei turite lėtinį skausmą, verta atkreipti dėmesį į meditaciją. Daugelis meditacijos vadovų yra nemokami, todėl jį lengva išbandyti.
Greita statistika apie meditaciją ir lėtinį skausmą
- Remiantis 2017 m. Tyrimu, lėtinis skausmas paveikia daugiau nei 100 milijonų amerikiečių ir kainuoja daugiau nei 635 mlrd. USD per metus.
- Remiantis 2014 m. Metaanalize, didesnes pajamas gaunančiose šalyse nuo 20 iki 30 procentų suaugusiųjų kenčia nuo lėtinių skausmų.
- JAV nacionalinio sveikatos interviu tyrimo (NHIS) duomenimis, nuo 2012 iki 2017 m. Jungtinėse Valstijose suaugusiųjų skaičius išaugo trigubai ir padidėjo nuo 4,1 iki 14,2 procentų.
- 2012 m. NHIS iš 34 525 amerikiečių nustatė, kad 63,6 proc. Žmonių, kurie naudojo meditaciją, teigė, kad tai jiems labai padėjo.
