Žmonės visame pasaulyje omarus žino kaip delikatesą ar prabangų maistą.
Kaip ir krevetės, krabai ir vėžiai, omarai yra vėžiagyviai, vėžiagyvių rūšys, kurioms būdingas segmentuotas kūnas, apsaugotas kiautu.
Paprastai žmonės galvoja apie vėžiagyvius kaip apie maistą, kuriame yra daug cholesterolio. Tačiau jie taip pat turi didelę maistinę vertę.
Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie omaro mitybą, įskaitant tai, ar jame esantis cholesterolis turėtų kelti susirūpinimą. Taip pat apžvelgiami omarų valgymo pranašumai ir trūkumai bei aptariama, kaip jį paruošti.
Mityba
Omaras yra mažai kalorijų turintis maistas, supakuotas su vitaminais ir mineralais.
1 puodelio (145 gramų) patiekalas iš virto omaro suteikia:
- Kalorijos: 128
- Baltymai: 27 gramai
- Riebalai: 1,2 gramo
- Angliavandeniai: 0 gramų
- Varis: 198% dienos vertės (DV)
- Selenas: 190% DV
- Cinkas: 53% DV
- Vitaminas B12: 51% DV
Kaip matote, omaras yra liesas baltymų šaltinis - jame yra daug baltymų ir mažai riebalų.
Tačiau cholesterolio kiekis nepriklauso nuo riebalų kiekio, o omarų porcija suteikia 70% DV cholesterolio kiekiui.
Taip pat gaunama 280 mg eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) kartu.
EPA ir DHA yra dviejų rūšių omega-3 riebalų rūgštys, kurios gali apsaugoti širdies sveikatą, mažindamos cholesterolio kiekį kraujyje. Mitybos gairėse amerikiečiams rekomenduojama suvartoti apie 250 mg EPA ir DHA per dieną.
Omaras taip pat yra išskirtinis mikroelementų vario ir seleno šaltinis.
Nors varis dalyvauja energijos ir DNR gamyboje, selenas veikia kaip priešvėžinis agentas ir gali apsaugoti nuo lėtinių degeneracinių ligų.
Kuo jis lyginamas su kitais vėžiagyviais?
Daugumos vėžiagyvių, įskaitant omarus, mitybos pobūdis yra gana panašus.
Čia palyginamas 1 puodelio (145 gramų) omaro, krevečių, krabų ir vėžių patiekalų maistinis kiekis.
Nors omaras vienai porcijai suteikia daugiau baltymų nei kiti vėžiagyviai, jie visi yra daug baltymų turintis maistas. Tiesą sakant, visi jie turi daugiau baltymų nei pelekai.
Kitas skirtumas tarp šių vėžiagyvių yra krevečių riebalų kiekis, kuris yra žymiai didesnis nei kitų ir paaiškina didesnį krevečių kalorijų kiekį.
Nepaisant didesnio krevečių riebalų kiekio, krevetėse ir omaruose cholesterolio kiekis yra praktiškai vienodas. Priešingai, vėžiai ir krabai suteikia mažesnį kiekį.
Galiausiai, nors jose yra daug EPA ir DHA, krevetės, vėžiai ir krabai suteikia mažesnį kiekį nei omarai.
SantraukaOmaras yra liesas baltyminis maistas, kuriame yra daug širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Jame taip pat yra vitaminų ir mineralų, reikalingų optimaliai sveikatai.
Omaro nauda sveikatai
Aukštos kokybės omaras turi daug naudos sveikatai.
Daug baltymų
Omaras turi daug baltymų.
Jame taip pat gausu visų būtinų amino rūgščių - baltymų statybinių medžiagų. Tai reiškia, kad baltyminio omaro kokybė gali būti lygi arba geresnė už pieno, raudonos mėsos ar sojos kokybę.
Be to, tyrimai rodo, kad daug baltymų turintis maistas gali padėti ar skatinti svorio netekimą, skatindamas medžiagų apykaitą ir padidindamas sotumo jausmą.
Tiesą sakant, perdirbdamas baltymus jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų nei perdirbdamas angliavandenius ir riebalus.
Baltymai taip pat efektyviau nei angliavandeniai ar riebalai didina sotumo jausmą. Tai daro sumažindama apetitą skatinančius hormonus ir padidindama alkį mažinančių hormonų kiekį. Taigi baltymų valgymas gali padėti kontroliuoti apetitą.
Gali skatinti smegenų ir psichinę sveikatą
Omega-3 ir vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį smegenų ir psichinės sveikatos srityje.
Pavyzdžiui, DHA yra svarbus smegenų ląstelių komponentas ir būtinas ląstelės membranos funkcijai. Tyrimais nustatyta, kad omega-3 trūkumas gali pagreitinti smegenų senėjimą.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojantiems daug omega-3 riebalų rūgščių turinčias dietas, yra mažesnė insulto, depresijos, demencijos ir Alzheimerio ligos rizika.
Tyrimai taip pat rodo, kad žemas vitamino B12 kiekis yra susijęs su demencija, Alzheimerio liga ir Parkinsono liga.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino B12 papildų vartojimas, atrodo, sumažina demencijos riziką 20% ir pagerina vyresnio amžiaus žmonių smegenų funkciją.
Taigi, įtraukus omarą į savo mitybą, gali būti naudinga jūsų smegenims ir psichinei sveikatai.
Gali apsaugoti nuo širdies ligų
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis JAV. Siekiant išvengti šios būklės, visuomenės sveikatos iniciatyvose rekomenduojama reguliariai valgyti žuvį, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių.
Tyrimai ne kartą parodė, kad ilgos grandinės omega-3, tokie kaip EPA ir DHA, turi apsauginį poveikį nuo širdies ligų. Atrodo, kad labiausiai apsaugo žuvų ir jūros gėrybių rūšys, kurios teikia didelį kiekį abiejų - pavyzdžiui, omaro.
EPA ir DHA gali keliais būdais sumažinti širdies ligų riziką.
Tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Jie taip pat gali sumažinti uždegimą, kad būtų išvengta aterosklerozės, apnašų kaupimosi arterijose, o tai yra insulto rizikos veiksnys.
Vienas 2008 m. Tyrimas parodė, kad 566 mg per parą vartojant EPA ir DHA, širdies ligų rizika gali sumažėti 37%.
2010 m. Tyrime dalyviai vartojo iki 234 mg EPA ir DHA per dieną, o mokslininkai pranešė, kad dalyviams, kurie vartojo didžiausią kiekį, širdies ligų rizika sumažėjo 49%, o su širdies priepuoliu susijusių mirčių rizika sumažėjo. 62%.
Gali turėti priešvėžinį poveikį
Omega-3 ir selenas gali sukelti omarų vėžį.
Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu EPA, DHA ir seleno, gali turėti apsauginį poveikį nuo kelių rūšių vėžio, įskaitant krūties, storosios žarnos, prostatos, plaučių, skrandžio, kepenų ir kiaušidžių vėžį.
Tyrimų mėgintuvėliais ir gyvūnais metu nustatyta, kad omega-3 priešuždegiminis ir priešvėžinis poveikis sumažino naviko augimą ir išplitimą bei lėmė vėžio ląstelių mirtį.
Tačiau reikia atlikti papildomus tyrimus su žmonėmis.
Be to, atrodo, kad DHA sustiprina cisplatinos - įprasto chemoterapijos vaisto - poveikį naviko plitimui ir mirčiai. Tai taip pat gali būti naudinga mažinant vaistų sukeliamą šalutinį poveikį.
Tyrimai taip pat rodo, kad seleno antioksidacinis pajėgumas gali turėti įtakos jo galimam priešvėžiniam poveikiui. Tyrimai parodė, kad selenas gali skatinti naviko mirtį ir padėti išvengti vėžio plitimo.
Kita galima nauda
Pridedant omaro į savo mitybą, gali būti keletas papildomų privalumų sveikatai, nes jame yra seleno.
Didelis omaro seleno kiekis gali būti naudingas žmonėms, sergantiems autoimuninėmis skydliaukės ligomis, tokiomis kaip Hashimoto tiroiditas.
Selenas taip pat gali padėti sustiprinti imunitetą, nes maistinė medžiaga dalyvauja biologiniuose procesuose, kurie užtikrina normalią ląstelių funkciją, reikalingą sveikam imuniniam atsakui.
Nors kai kurių omarų maistinių medžiagų tyrimai atrodo perspektyvūs, svarbu pažymėti, kad jokie tyrimai neatspindi tiesioginio omaro valgymo naudos.
Mokslininkai turi atlikti daugiau tyrimų, kad ištirtų omaro naudą sveikatai žmonėms.
SantraukaOmaro maistinės medžiagos gali turėti teigiamą poveikį širdies ir psichinei sveikatai bei svorio metimui. Jie netgi gali padėti sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką.
Ar jums blogas omaro cholesterolis?
Nors omaruose yra santykinai didelis cholesterolio kiekis, tai negali kelti pavojaus sveikatai. Kai kurie tyrimai rodo, kad cholesterolis iš maisto šaltinių nėra susijęs su širdies ligų rizika.
Tačiau kai kurie iš šių tyrimų buvo prastesnės kokybės, todėl mokslininkai turi atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų, kad galėtų toliau nagrinėti šią temą.
Senesni tyrimai paaiškina, kad taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali reguliuoti cholesterolio gamybą atsižvelgdamas į tai, kiek cholesterolio valgote.
Maisto cholesterolis gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, tačiau jis taip pat padidina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Taigi jis palaiko MTL ir DTL cholesterolio santykį ir vengia didinti širdies ligų riziką.
Tačiau tai tinka ne visiems. Tyrimais nustatyta, kad maždaug ketvirtadalis gyventojų yra jautresni didesniam cholesterolio kiekiui.
SantraukaOmaruose yra didelis cholesterolio kiekis, tačiau daugumai žmonių tai nerūpi. Tyrimais nustatyta, kad neatrodo, kad cholesterolis iš maisto šaltinių padidina širdies ligų riziką.
Galimi pavojai
Nepaisant omaro maistinės naudos, yra tam tikrų galimų pavojų, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti pirkdami ar vartodami.
Labai greitai gendantis
Omaras yra labai greitai gendantis maistas, kurį reikia tinkamai tvarkyti, kad būtų išvengta mikrobų užteršimo. Neteisingas elgesys gali sukelti maisto sukeltas ligas.
Tačiau labiau tikėtina, kad susirgsite maistu, nes valgysite žalią ar nepakankamai termiškai apdorotą omarą.
Kai kurios dažniausiai ligas sukeliančios bakterijos, susijusios su netinkamai tvarkomais vėžiagyviais ir apskritai neapdorotomis jūros gėrybėmis, yra Vibrio rūšis, Listeria monocytogenes, Salmonelės rūšys ir Šigella rūšių.
Simptomai, susiję su šių bakterijų vartojimu, yra viduriavimas, pykinimas, vėmimas, karščiavimas, skrandžio spazmai ir galvos skausmas.
Taigi geriausia būtų vengti nevalgyto omaro vartojimo. Galite atkreipti ypatingą dėmesį į omarų tvarkymą.
Alergija
Vėžiagyviai yra vieni iš labiausiai paplitusių alergenų, galinčių sukelti sunkias maisto reakcijas, o omarai yra vieni alergiškiausių.
Alerginės reakcijos omarui simptomai gali būti nuo lengvų iki sunkių.
Kraštutiniais atvejais kontaktas su omarais gali sukelti anafilaksiją. Tai gyvybei pavojinga alerginė reakcija, dėl kurios susiaurėja kvėpavimo takai, todėl sunku kvėpuoti.
Baltymas tropomiozinas yra pagrindinis vėžiagyvių alergenas. Šio baltymo struktūra yra panaši į vėžiagyvius ir moliuskus, todėl kryžminis reaktyvumas yra labai tikėtinas.
Kitaip tariant, jei esate alergiškas bet kuriam vėžiagyviui, pavyzdžiui, omarui, vartojant moliuskus, šukutes, austres, midijas ir kitus vėžiagyvius, taip pat gali kilti alerginių reakcijų. Taip pat yra priešingai: Jei turite alergiją kiaukutiniams, galite būti alergiški ir omarams.
Šiuo metu nėra vaistų nuo maisto alergijos. Norint suvaldyti alergiją, reikia vengti alergeno. Jums gali tekti kreiptis skubios pagalbos, jei susiduriate su alergenu.
Sunkiųjų metalų užterštumas
Dėl vandens užterštumo omarai ir kiti vėžiagyviai gali būti užteršti sunkiaisiais metalais, tokiais kaip gyvsidabris, švinas, kadmis ir arsenas.
Sunkiųjų metalų vartojimas per maistą gali pakenkti jūsų sveikatai. Tai gali sukelti smegenų ir inkstų pažeidimus bei širdies anomalijas ir gali pakenkti kūdikio smegenims.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) omarus priskiria prie mažai gyvsidabrio turinčių maisto produktų ir rodo, kad saugu valgyti nuo dviejų iki trijų omarų porcijų per savaitę.
Tačiau nėščios ar maitinančios krūtimi žmonės, taip pat vaikai, gali būti jautresni sunkiųjų metalų poveikiui ir turėtų riboti jų vartojimą.
SantraukaOmarai gali būti užteršti sunkiaisiais metalais ir mikroorganizmais, kurie sukelia maisto sukeliamas ligas. Jie taip pat yra labai alergiški.
Kaip jį paruošti
Omaras yra švelnios tekstūros ir švelnaus skonio, puikiai derantis su įvairiais patiekalais.
Omarai dažniausiai verdami garuose ar virinant. Taip pat galite rasti supjaustytų medalionais, sušaldytų arba komerciškai perdirbtų į kelis produktus, pavyzdžiui, konservuotus arba marinuotus omarus.
Kad omaras išliktų sveikesnis, nepamirškite paruošimo ir kepimo būdų, kurie žymiai padidina kalorijų ir riebalų kiekį. Pavyzdžiui, kepant omarą arba sumaišius su majonezu ar sviestu, jo riebalų kiekis gali gerokai padidėti.
Štai sveikas omarų cukinijų makaronų receptas, kurį galite išbandyti.
SantraukaOmaro tekstūra ir skonis leidžia lengvai įtraukti į įvairiausius patiekalus. Virimas ir garinimas yra du tradiciniai ir sveiki maisto ruošimo būdai. Kepant ar patiekiant su sviestu ar majonezu, riebalų kiekis gali gerokai padidėti.
Esmė
Omaras yra vėžiagyvių rūšis, turinti daug baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų.
Jo įtraukimas į dietą gali būti naudingas svorio metimui ir psichinei sveikatai, taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką.
Tačiau omarai yra labai alergiški. Jie taip pat gali būti užteršti ligas sukeliančiais mikroorganizmais ar sunkiaisiais metalais. Jautresni asmenys, pavyzdžiui, nėščios, turėtų riboti jų vartojimą.
Būtinai valgykite šviežius ir visiškai išvirtus omarus, kad išvengtumėte galimo bakterinio užteršimo. Jei norite, kad omaras būtų sveikesnis, venkite jo panardinti į sviestą ar majonezą.
