7 būdai numesti svorį aplink kelius
Kelių išvaizdą gali paveikti daugybė veiksnių. Papildomas svoris, odos suglebimas, susijęs su senėjimu ar neseniai sumažėjusiu svoriu, ir sumažėjęs raumenų tonusas dėl neveiklumo ar traumų - visa tai gali turėti įtakos kelio srities išvaizdai.
Nors jokia konkreti technika negali nukreipti vien į kelio riebalus, yra būdų, kaip numesti riebalus visame kūne, ir daugybė pratimų, kurie padės pagerinti kojų, taigi ir kelių, funkciją ir raumenų tonusą.
1. Apskritai mesti svorį
Svorio metimas yra vienas iš formingesnių kojų raktų ir netgi gali padėti išvengti ar palengvinti kelio skausmus. Tai apima ne tik širdies ir kraujagyslių bei jėgos lavinimo pratimų derinimą, bet ir sveiką mitybą.
Sumažinę bendrą kūno riebalų kiekį, galite padėti sulieknėti ir kelio sritį. Nė vienas pratimas negali vietoje aptikti riebalų kelio ar bet kurioje kitoje kūno vietoje.
2. Bėk arba bėgiok
Tiek bėgimas, tiek bėgiojimas yra puikus kalorijų deginimas. Jie taip pat šiek tiek sunkiau dirba kojas, palyginti su vaikščiojimu, ir gali padėti sustiprinti priekinę sritį aplink kelius.
Tačiau, remiantis bėgimo ir svorio metimo tyrimu, trumpi bėgimo užsiėmimai gali būti veiksmingesni deginant riebalus nei ilgų nuotolių lenktynės.
Prieš pradėdami, paklauskite savo gydytojo ar trenerio apie kelio ištempimus, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte sušilti kūną, kad bėgant išvengtumėte traumų.
3. Važiuokite dviračiu
Važinėjimas dviračiu yra laikomas širdies ir kraujagyslių mankšta, kuri naudinga jūsų širdžiai ir visam ištvermingumui, tačiau jos akcentuojamas kojų naudojimas taip pat suteikia didelį tonizavimo potencialą. Tai apima jūsų keturračius, šlaunis ir blauzdas, kurie savo ruožtu taip pat tonizuos jūsų kelio sritis.
Dviračių sportas taip pat yra gera mažo poveikio alternatyva bėgimui, ypač jei susiduriate su bet kokiu kelio skausmu ar prieš tai buvusia kojos trauma.
Yra du būdai, kuriais galite važiuoti dviračiu, kad maksimaliai padidintumėte tonizavimo naudą: intervalinė arba ilgų nuotolių treniruotė. Pirmasis pabrėžia greitų ir įprastų žingsnių intervalus, o pastarieji ilgesnį laiką palaiko tą patį greitį.
Galite važiuoti dviračiu lauke arba nejudančiu dviračiu savo sporto salėje.
4. Plaučiai
Plaučiai nukreipti į priekinius jūsų kojų raumenis, geriau žinomus kaip keturgalvis. Kai sustiprinsite ir tonizuosite šiuos raumenis, tai laikui bėgant gali sugriežtinti visas kojas, įskaitant kelio sritį ir sėdmenis.
Tradicinis metimas atliekamas žengiant vieną koją į priekį 90 laipsnių kampu, išlaikant tiesią viršutinę kūno dalį. Kojas galite kaitalioti, kol atliksite po 10 kiekvienos kojos. Laikui bėgant, galite padidinti pakartojimus arba laikyti hantelių porą, kad padidintumėte pasipriešinimą.
5. Pritūpimai
Pritūpimai taip pat nukreipti į keturgalvius žandikaulius, todėl jie yra dar vienas puikus pratimas, padedantis tonizuoti kojas. (Kaip premiją, pritūpimai taip pat padeda tonizuoti jūsų sėdmenis.)
Pritūpimai atliekami atsistojus bent pečių plotyje ir nuleidus kūną žemyn tiesia nugara link grindų, tarsi bandytumėte sėdėti ant kėdės. Pradėkite nuo 12 pritūpimų komplekte ir susikurkite daugiau, nes jūsų kojos ir sėdmenys sustiprėja.
6. Šokinėjantis lynas
Šokinėjantis virvė yra dar vienas kaloringas degiklis, galintis tonizuoti ir sustiprinti kojas (jau nekalbant apie širdį).
Didžiausias raktas į šokinėjimo virvę yra technika, o ne greitis. Susikaupkite šokinėjimui šiek tiek sulenktais keliais, kad nusileisdami nesužeistumėte sąnarių. Taip pat rinkitės guminius paviršius, o ne betoną ar asfaltą.
Kadangi šokinėjimas virve yra didelio poveikio pratimas, kelių minučių sąnariams geriausiai tinka tik kelios minutės. Šį pratimą galite atlikti kaip grandinės treniruočių programos dalį arba net kaip apšilimą kilnodami svorius ar atlikdami kitus jėgos treniruotes (pvz., Aukščiau esančius plaučius ir pritūpimus).
7. Vaikščiojimas
Kalbant apie kūno riebalų mažinimą ir apatinės kūno dalies raumenų tonizavimą, senas geras pasivaikščiojimas gali tiesiog padaryti triuką. Vaikščiojimas turi daug naudos sveikatai, be to, jis turi nedidelį poveikį ir yra prieinamas.
2000 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimas pažymėjo vaikščiojimo poveikį moterų menopauzės šlaunų kiekio sumažėjimui kartu su sveika mityba. Kiti tyrimai taip pat parodė, kad vaikščiojimas gali prisidėti prie didesnės kelio jėgos.
Kiti kelio lieknėjimo variantai
Sportas kartu su sveika mityba yra geriausias būdas atsikratyti kūno riebalų. Bet jei nematote rezultatų savo kelio srityje, galite apsvarstyti galimybę pasikalbėti su savo gydytoju dėl chirurginių galimybių. Kai kurios galimybės apima:
- riebalų nusiurbimas
- kriolipolizė („CoolSculpting“)
- mezoterapija
- lazerio terapija
- šviesos terapija
- radijo dažnio terapija
- ultragarsas
Kelio sveikata
Nesvarbu, kurias kelio riebalų parinktis pasirenkate, svarbu nepamiršti, kad norint atsikratyti kūno riebalų reikia laiko ir užsispyrimo. bet koks kūno plotas.
Keliai, be abejo, yra dar sunkesni, nebent jau esate itin aktyvus - atsisėdę į darbą ar žaidimus galite padidinti riziką kaupti riebalų perteklių šioje srityje. Bet kokios fizinės būklės moterys taip pat labiau linkusios kaupti riebalus kūno vietose, įskaitant kelius, klubus, sėdmenis ir pilvą.
Kojų raumenų stiprinimas taip pat peržengia estetikos ribas. Kuo labiau sustiprinsite kojas, tuo mažiau kelio skausmo galite patirti laikui bėgant. Viename klinikinėje reumatologijoje paskelbtame tyrime nustatyta, kad dažniau osteoartritu sergančioms moterims, kurių raumenų masė buvo mažesnė, pasireiškė kelių skausmas.
Taip pat svarbu atsižvelgti į bendrą kelio sveikatą.Nors galbūt norėsite atsikratyti kelio riebalų, nenorite pakenkti ir keliams. Yra daugybė būdų, kaip galite apsaugoti kelius mankštos metu.
Apsaugokite kelius pratimo metu
- Dėvėkite batus, kurie yra skirti jūsų vykdomai veiklai (bėgimo bateliai bėgimui, kryžminiai treniruokliai grandinės treniruotėms ir kt.).
- Didelio poveikio pratimus atlikite tik ant minkštų paviršių.
- Sulenkite kelius, bet neleisk jiems praeiti pro tavo pirštus.
- Pailsėkite, kai jums reikia, ypač jei pradeda skaudėti kelius.
- Tarp pratimų pasiimkite laisvą dieną (pavyzdžiui, galite kaitalioti kardio ir kojas stiprinančias treniruotes).
Išsinešimas
Sportuojant ir apskritai sveikai gyvensenai, namuose galima atsikratyti kūno riebalų pertekliaus.
Kadangi riebalų nuostoliai nėra tiksliniai, žinokite, kad tai gali užtrukti. Mažėjant jūsų kūno riebalų kiekiui, sumažės ir viršsvoris keliuose. Taip pat sumažinsite svorio ir su uždegimu susijusių sąnarių ligų, tokių kaip artritas, riziką.
Jei namuose nematote rezultatų, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju dėl dietos ar mankštos ar tikslinių kelių tonizuojančių procedūrų.
.jpg)
