Pakreipimo atsispaudimai

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Pakreipimas yra aukštesnė tradicinio atsispaudimo forma. Jūsų viršutinė kūno dalis yra paaukštinta naudojant treniruoklių dėžę ar kitą įrangą.

Jums gali atrodyti, kad nuolydžiai gali būti įprasta. Šlaito padėtis pirmiausia veikia jūsų krūtinės raumenis, tačiau taip pat turėsite įtraukti pagrindinius raumenis, kad apsaugotumėte nugarą.

Nors tradiciniai atsispaudimai dirba jūsų krūtinėje, rankose ir pečiuose, nuožulnūs atsispaudimai atima dalį spaudimo nuo rankų ir pečių, kad suteiktų tvirtą krūtinės treniruotę.

Kaip juos padaryti

Svarbiausias nuolydžių atsispaudimas yra įsitikinti, kad jūsų kūnas yra tiesus, o jūs esate lentų padėtyje. Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų yra tai, kad įsitaisai per arti langelio, todėl gali nulenkti nugarą.

Taip pat norėsite įsitikinti, kad atlikote šį pratimą ant tvirto paviršiaus ir toliau nuo daiktų, kurie gali slinkti po jumis. Ideali sąranka yra treniruoklių dėžė ant guminių treniruočių grindų.

Apsvarstykite neslystančius įklotus arba gumines ar putplasčio plyteles, jei namuose naudojate įrangą. Pirkite neslystančius priedus internetu.

Norėdami atlikti nuolydį:

1. Atsistokite priešais savo dėžę ar suolą, tada pritūpkite arba sulenkite ir padėkite abi rankas į abi puses pirštais į priekį. Jūsų rankos turi būti maždaug pečių plotyje. Jei jums reikia platesnės įrangos, kad saugiai pakeltumėte save, nesidrovėkite ją pakeisti.
2. Kai jūsų rankos bus teisingoje padėtyje, koją pakelkite atgal į lentų padėtį. Prieš tęsdami įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus, galva yra sulyginta su stuburu ir kad apatinė nugaros dalis nėra suglebusi. Žiūrėjimas keliais centimetrais į priekį, o ne žemyn į dėžę, gali padėti išlaikyti jūsų kūną tiesų.
3. Tada sulenkite rankas, kad padėtumėte lėtai nuleisti krūtinę link dėžės. Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į tiesią liniją.
4. Pakartokite 10 kartų, kad pradėtumėte 3 rinkinius. Sustiprėję galite padidinti kiekvieno rinkinio pasikartojimus.

Pakreipimo modifikacijos

Yra keli būdai, kaip galite modifikuoti nuolydžio paspaudimus. Viskas priklauso nuo to, ar norite juos padaryti lengvesnius, sunkesnius, ar norite šiek tiek labiau naudotis pečiais.

Mažesnis iššūkis

Jei dar nesinaudojote šiuo judesiu ir jums sunku išlaikyti savo kūną tiesia linija, jums gali būti naudinga atlikti kelių atsispaudimus. Jūs vis tiek gausite puikią krūtinės treniruotę, jei ilgai laikysite stuburą ir įtemptą šerdį.

Daugiau iššūkis

Jei norite papildomo iššūkio, galite šiek tiek pajudinti alkūnes ir rankas į vidų, kad susiaurintumėte atramos pagrindą. Dėl šios padėties jūsų tricepsas sunkiau dirba.

Nesvarbu, kurią modifikaciją pasirinksite, svarbiausia yra forma. Net jei jūs galite padaryti pasvirimo pasvirimą sunkesnį, jūs negausite jokios naudos, jei netinkamai atliksite tai.

Tyrimai rodo, kad nestabilumo sukūrimas nebūtinai bus naudingas jūsų raumenims nei įprastas atsispaudimas.

Pakrypimai prieš atmetimą

Atmesti atsispaudimai yra tokie, kokie jie skamba. Užuot buvęs nuožulniu, viršutinė kūno dalis yra žemiau nei likusi kūno dalis.

Jūs vis tiek galite naudoti tą pačią dėžę ar suolą, kad atliktumėte nuolydį. Vietoj to, dėžutė yra padėta po kojų pirštais, kol esate lentų padėtyje.

Įstumiami atsispaudimaiStandartiniai atsispaudimaiAtmesti atsispaudimusVeikiaNuima šiek tiek spaudimą nuo pečių ir riešų, labiausiai akcentuodamas krūtinės raumenis.Apskritai dirba krūtinė, šerdis, pečiai ir rankos.Norėdami išlaikyti stabilumą, daugiau naudoja pagrindinius raumenis, pečius ir rankas.

Kokio tipo atsispaudimą turėtumėte atlikti? Norėdami geriau suapvalinti kūno sudėjimą, galite apsisukti tarp visų trijų. Šie atsispaudimai veikia jūsų krūtinės raumenis, o nuožulnusis atsilenkimas juos šiek tiek labiau veikia atskirai.

Įprastos ir atsisakančios versijos labiau veikia rankas ir pečius nei nuolydžiai. Tuo pačiu metu mažėjantys atsispaudimai labiausiai įtraukia jūsų pagrindinius raumenis.

Jūsų pageidaujamas atsispaudimas taip pat gali priklausyti nuo to, ar turite kokių nors viršutinės kūno dalies sužalojimų. Dėl kūno kampo didžiausią spaudimą nuo riešų, rankų ir pečių atleidžia nuolydžiai.

Paklauskite trenerio, kaip saugiai atlikti atsispaudimus, nesukeliant jokių sužalojimų.

Kaip taisyklė, gydytojas ar treneris gali padėti nustatyti, kaip saugiai atlikti nuolydžius ir ar šie judesiai jums tinka.

Alternatyvos

Jei ieškote kitų krūtinės pratimų, apsvarstykite mašininius krūtinės paspaudimus, stendo paspaudimus ar vienos rankos krūtinės paspaudimų kaitaliojimą su hanteliais. Tačiau nepamirškite, kad šie judesiai gali neveikti tiek, kiek pagrindiniai variantai.

Taip pat svarbu nepamiršti, kad nugaros, rankų ir pečių darbas taip pat yra raktas stiprinant viršutinę kūno dalį. Šie judesiai gali papildyti nuolydžius:

• lentos
• sulenktos eilės
• suolo panirimas
• alpinistai
• burpees

Išsinešimas

Šlaitiniai atsispaudimai yra idealus pratimas, jei norite sumaišyti savo kasdienybę ar norite nuslopinti viršutinės kūno dalies sąnarius.

Vis dar verta atlikti kitus viršutinės kūno dalies pratimus, norint stipriai suapvalinti jėgą, todėl galbūt norėsite eksperimentuoti su kelių rūšių atsispaudimais.

Pakeiskite, jei reikia, kad įsitikintumėte, jog turite formą žemyn, nepakenkdami sau.