Hantelių garbanos yra vieni pagrindinių elementarių jėgos lavinimo pratimų, kuriuos galite išmokti. Jei esate pasirengęs sumaišyti savo kasdienybę ir dirbti skirtingus rankų raumenis, galite pasvarstyti apie tai, ar prie treniruotės pridėti įstrižų hantelių garbanas.
Nors abiejuose pratimuose naudojami panašūs judesiai, pasvirimo garbanos atliekamos suoliuko pagalba ir jie nukreipiami į didįjį bicepso brachii raumenį.
Kaip padaryti pasvirusią hantelio garbaną
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės dviejų elementų: hantelių rinkinio ir treniruočių suolelio.
Pasirinkite sunkumų rinkinį, kuris yra sudėtingas, tačiau tinkamas jūsų fiziniam pajėgumui. Pagal poreikį taip pat galite didinti arba mažinti svorį.
Prieš pradėdami, sureguliuokite suolą taip, kad jis būtų 45 laipsnių kampu arba, jei reikia, iki 60 laipsnių kampu.
Norėdami padaryti pasvirusią hantelio garbaną:
- Atsisėskite prie treniruotės suolo, laikydami tiesią nugarą ir įtempdami pilvo raumenis. Jūsų svoriai turėtų būti jūsų šonai, kad galėtumėte pradėti, po vieną kiekvienoje rankoje.
- Kai pradinę padėtį pasieksite žemyn, pakelkite kiekvieną hantelį delnais į viršų link pečių. Svarbu, kad viršutinės rankos būtų įtemptos, kad judėdami tik apatines rankas galėtumėte izoliuoti bicepso brachii raumenį.
- Lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį. Nepaleiskite svarmenų per greitai, nes galite patempti raumenis. Tai turėtų būti kontroliuojamas judesys.
- Kartokite judesį iki 15 kartų 3 rinkiniams.
Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip veikia įkalnės hantelio garbanos.
Svoriai ir patarimai, kuriuos galite naudoti
Šio tipo mankštoms dažniausiai naudojami hanteliai. Taip pat galite naudoti svorį be štangos, dar vadinamus reguliuojamais hanteliais, tačiau būkite atsargūs, kad susirietę nepataikytumėte į viršutines rankas.
Kitas variantas - naudoti virdulius. Įsitikinkite, kad svarmenys yra jūsų rankų išorėje, kad rankenas suktumėte link pečių, o ne visą virdulio varpą.
Jei šio pratimo metu ieškote daugiau atsparumo nei svorio, meskite iššūkį naudodami pasipriešinimo juostas. Laikykite nuspaudę juostą, kad pradėtumėte, su viena puse kiekvienoje rankoje. Keičiant bicepso garbanas, laikydami priešingą juostos pusę žemyn už savo rato.
Galite pradėti nuo mažiausiai penkių svarų ir stiprėti stiprindami.
Svoriai per maži
Jūs žinosite, kad hanteliai yra per lengvi, jei pradėsite juos per greitai perkelti ir nejausite, kad jūsų bicepsas veikia.
Svoriai per sunkūs
Kita vertus, negalėjimas pakelti savo svorio be kompensacijos gali reikšti, kad jūsų svoris yra per didelis.
Atminkite, kad svarbiausia yra izoliuoti bicepsą. Jei turite pakelti svorius naudodamiesi viršutinėmis rankomis arba pastebite, kad pasilenkiate į garbaną, jūs neišnaudojate šio pratimo.
Kiti rankų pratimai
Galite sumaišyti savo nuolydžio hantelių garbanojimo tvarką, atlikdami garbanas ar sėdėdami ant stabilumo kamuolio, kad gautumėte papildomą pagrindinę treniruotę.
Bicepo garbanos taip pat nėra vienintelis rankų stiprumo lavinimo judesys. Apsvarstykite galimybę sumaišyti savo rutiną su kitomis viršutinės kūno grandinėmis, tokiomis kaip:
- tricep dips, naudojant tą patį treniruočių suolą
- Atsispaudimai
- pečių presai
- sulenktos eilės
- krūtinės presai
- nuolydis atvirkštinis skrydis su hanteliais
- svorio mašinos sporto salėje
Tarp rankų grandinių būtinai ilsėkitės dieną ar dvi, kad nesusižeistumėte jokių raumenų. Apskritai, siekite nuo dviejų iki trijų jėgos treniruočių, į kurias įeina įstrižos hantelių garbanos per savaitę.
Be to, pabandykite gauti 30 minučių kardio daugeliu savaitės dienų. Kardio gali papildyti bet kokį rankų darbą ar svorio treniruotę, kurią darote.
Raumenys darbe
Pakreiptos hantelių garbanos nukreiptos į jūsų bicepsą, kuris yra didžiausias raumuo bicepso srityje.
Susivyniodamas, pasipriešinsi bicepsui, kuris savo ruožtu sukimba ir sugriežtėja - procesas vadinamas koncentriniu susitraukimu. Lėtai atlaisvindami svorius atgal, sukuriate ekscentrinį susitraukimą, kuris pailgina bicepso raumenų skaidulas.
Koncentriniai ir ekscentriniai susitraukimai kartu skatina raumenų jėgą.
Kai darysite daugiau nuožulnių hantelių garbanų, jūs pradėsite matyti pastebimą apibrėžimą savo bicepse.
Išsinešimas
Kalbant apie maksimalų bicepso apibrėžimą, pirmenybė teikiama nuolydinėms hantelių garbanoms, o ne tradicinėms. Vis tiek turėtumėte įtraukti abu judesius į savo mankštą, kad gautumėte geresnį bendrą apibrėžimą.
Kasdien atlikdami tą patį pratimą, varginsite raumenis, nematysite tiek apibrėžimo ir galite rizikuoti. Be to, jūs taip pat galite rizikuoti susižeisti.
Treneris yra geriausias jūsų informacijos apie tai, kokius bicepso pratimus reikia atlikti norint pasiekti jūsų fitneso tikslus, šaltinis. Taip pat galite kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą ar kineziterapeutą, kad įsitikintumėte, jog tokio tipo jėgos treniruotės yra saugios.
