14 kojų masažo idėjų

Kojų masažas gali palengvinti skaudančius, pavargusius raumenis. Privalumai skiriasi priklausomai nuo to, kokį spaudimą darote. Lengvas slėgis gali būti atpalaiduojantis. Stiprus slėgis sumažina raumenų įtampą ir skausmą.

Masažas taip pat stimuliuoja jūsų nervų sistemą ir gali pagerinti jūsų kraujotaką.

Kaip pasidaryti kojų masažą

Yra įvairių būdų masažuoti kojas. Toliau aprašomi trys skirtingi metodai, kurie skiriasi pagal rankos judesį.

Glostantis judesys

1. Delnu nukreipkite koją, šiek tiek išskėstus pirštus padėkite ant kulkšnies. Galite naudoti vieną ranką arba abi rankas, pastatytas priešais vienas kitą.
2. Paspauskite pirštais, kai judinate ranką link klubo. Padarykite tiek slėgio, kad pajustumėte tai savo raumenyse, nesukeldami skausmo. Taip pat galite kaitalioti lengvą ir sunkų slėgį.
3. Perkelkite pirštus atgal į kulkšnį ir pakartokite judesį, kai dirbate aplink visą koją.
4. Pakartokite iki 10 kartų per koją.

Patarimai

• Norėdami labiau spausti, naudokite delną ar rankos kulną, o ne pirštus.
• Šį judesį galite naudoti ir pėdos viršuje bei apačioje.

Smulkinamasis ar mušamasis judesys

1. Pradėdami nuo kulkšnies, švelniai trenkite kumščiu į kojų raumenis. Arba pjaustymo judesiu naudokite rausvą rankos pusę.
2. Kelkitės aukštyn koja, daugiausia dėmesio skirdami skaudančioms ar įtemptoms sritims.
3. Tęskite koją iki klubo.
4. Pakartokite, sukdami koją.

Patarimas

• Šis metodas gerai veikia pėdų dugną, tačiau nėra labai veiksmingas jūsų kojos viršutinei daliai ar pirštams.

Suspaudimo ir minkymo judesys

1. Apvyniokite vienos ar abiejų rankų pirštus ant kulkšnies.
2. Pakelkite koją aukštyn, nykščiais spausdami raumenis pirštais, kad įtemptumėte, jei norite.
3. Tęskite koją iki klubo.
4. Pakartokite, sukdami koją.

Patarimas

• Pėdas galite įtraukti suspaudę pirštus ir nuspaudę koją nykščiu po juo, o pirštais viršuje.

Masažo technikos patarimai

• Galite masažuoti apatinę koją sėdėdamas, tada atsistokite, kad pamasažuotumėte viršutinę koją, arba visą masažą galima atlikti stovint ar gulint.
• Užtepkite aliejų ar losjoną, kad sumažintumėte trintį ir palengvintumėte rankų judėjimą ant odos.
• Didžiausią spaudimą galite padaryti naudodamiesi alkūnėmis, nykščiu, kumščiais, kumščiu ir plaštakos kulnu.
• Mažiausiai spaudžia jūsų pirštai.

Kaip atlikti kojų masažą kitam

Bet kuris iš aukščiau aprašytų masažų gali būti naudojamas kojų masažui kitam asmeniui. Išsamesnis masažas, skirtas kitam, aprašytas žemiau.

1. Tegul kitas žmogus patogiai guli ant nugaros.
2. Laikykite vieną koją abiem rankomis uždėdami nykščius ant pado.
3. Tvirtai spaudžiant, minkykite ir pirštais patrinkite padą, o pirštais - viršutinę pėdos dalį.
4. Judėkite koja aukštyn, pradedant nuo blauzdos.
5. Abiem rankomis patrinkite blauzdos raumenis ilgais smūgiais į viršų.
6. Nykščiais, dilbiu ar rankos kulnu naudokite daugiau spaudimo vietose, kuriose raumuo jaučiasi įtemptas arba turi mazgų.
7. Tęskite šį procesą, kol einate šlaunimi į klubą, būtinai įtraukite visus viršutinės kojos raumenis.
8. Pakartokite ant kitos kojos.

Patarimai

• Jei norite, masažo metu tepkite aliejų ar losjoną, jei reikia.
• Kitas būdas sumažinti trintį - audinys tarp rankos ir kojos.
• Norėdami pagerinti kraujotaką, visada braukite aukštyn link širdies.
• Masažo metu stenkitės, kad rankos nesiliestų su žmogaus koja.
• Venkite didelio spaudimo tose vietose, kur kaulai yra arti paviršiaus, pavyzdžiui, kelio.

Kaip atlikti kojų masažą apyvartai

Aukščiau aprašyti masažai gali pagerinti jūsų kraujotaką. Masažo spaudimas gali sustabdyti stovintį kraują iš perpildytų vietų. Tada jis pakeičiamas šviežiu deguonies krauju. Tačiau kai kurie gydytojai mano, kad poveikis nėra labai didelis.

Pasyvus judesio pratimų diapazonas yra geras būdas pagerinti kraujotaką. Jie labiau panašūs į tempimą, o ne į masažą. Jie gali būti atliekami kartu su masažu, siekiant pagerinti apatinės galūnės apytaką.

Patarimai

• Šie pratimai turėtų būti atliekami sklandžiu judesiu.
• Judesio turėtų pakakti, kad pajustumėte tempimą, bet ne skausmą.

Klubo lenkimas

1. Atsisėskite ant kėdės ar ant grindų.
2. Abiem rankomis suimkite dešinės kojos blauzdą.
3. Sulenkite ir patraukite kelį link krūtinės ir palaikykite 30 sekundžių.
4. Atpalaiduokite koją.
5. Pakartokite, kol atliksite 10 pakartojimų.
6. Perjunkite kojas ir pakartokite pratimą kairėje kojoje.

Kojų sąnario tempimas

1. Atsisėskite ant kėdės, o dešinė koja plokščia ant grindų, o kairė koja atsiremia į kitą kėdę ar kitą plokščią paviršių, kairę koją laikydami lygiagrečią grindims.
2. Laikydami liemenį tiesų, palenkite į priekį nuo klubų, kol pajusite tempimą kojos gale.
3. Nešokdami palaikykite atkarpą 30 sekundžių.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 10 kartų.
6. Perjunkite kojas ir pakartokite pratimą ant dešinės kojos.

Pėdos lenkimas

1. Atsisėskite ir sukryžiuokite kojas taip, kad dešinės apatinės kojos pusė atsiremtų į kairės šlaunies viršų.
2. Dešinę koją laikykite viena ranka ant kulno, o kita - ant kojos viršaus.
3. Atpalaiduokite koją ir kulkšnį.
4. Rankomis 10 kartų judinkite koją pagal laikrodžio rodyklę.
5. Toliau laikykite koją ir 10 kartų judinkite prieš laikrodžio rodyklę.
6. Sulenkite koją į viršų ir palaikykite 30 sekundžių, tada sulenkite koją žemyn ir palaikykite 30 sekundžių.
7. Kartokite, kol atliksite po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.
8. Perjunkite kojas ir pakartokite kairę koją.

Pirštų lenkimas

1. Atsisėskite taip, kad dešinės apatinės kojos pusė atsiremtų į kairę šlaunį.
2. Naudodamiesi ranka, sulenkite pirštus aukštyn ir palaikykite 30 sekundžių.
3. Sulenkite pirštus žemyn ir palaikykite 30 sekundžių.
4. Kartokite, kol atliksite po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Kitos savimasažo idėjos ir būdai

Kai kurie kasdieniai daiktai ir mankštos prietaisai yra naudingi masažuojant kojas. Visi šie metodai atpalaiduoja jūsų raumenis ir pagerina kraujotaką šioje srityje.

Teniso kamuoliukai

• 1. Atsisėskite ant kėdės ir padėkite teniso kamuoliuką po šlaunimi. Jei turite švelnią vietą, padėkite rutulį tiesiai po juo. Naudokite savo kūno svorį, kad judintumėte kamuolį.
• 2. Padėkite kamuolį po šlaunimi tiesiai po klubu. Laikykite jį 30 sekundžių, tada perkelkite colį ar du link kelio ir 30 sekundžių. Pakartokite, kol būsite beveik iki kelių.
• Blauzdų masažas. Atsigulkite ant grindų ir atlikite aukščiau aprašytus metodus su kamuoliu po savo blauzdos.
• Pėdų masažas. Padėkite kamuolį po koja ir apvyniokite. Norėdami pakeisti slėgį, naudokite daugiau ar mažiau savo kūno svorio sėdėdami ar stovėdami.

Putplasčio volelis arba kočėlas

Putplasčio volelis yra cilindras, pagamintas iš kietos putos arba plastiko.

Padėkite jį ant grindų po viršutinės ar apatinės kojos priekiu, šonu ar gale. Naudodamiesi kojos ir kūno svoriu, švelniai apverskite koją per volelį. Vietoje putplasčio volelio galima naudoti valcavimo kaištį.

Volelis

Tai strypas, kurio viduryje yra plastikiniai arba guminiai ritinėliai.

Laikykite lazdą abiem rankomis ir apverskite ją per kojos raumenis. Keiskite slėgio dydį, kad jis dirbtų jūsų raumenis ir nebūtų skausmingas. Kočėlas gali būti naudojamas taip pat.

Riedučių kamuolys

Tai yra kilnojamas rutulys rankinėje. Laikykite prietaisą vienoje rankoje ir apverskite kojų raumenis, sutelkdami dėmesį į skaudamas vietas. Lakroso kamuolys gali būti naudojamas tokiu pačiu būdu.

Pėdų ir blauzdų masažo aparatai

Blauzdoms ir pėdoms masažuoti galite naudoti dviejų tipų mašinas.

Oro kompresiniai masažuokliai

Plastikinė ar audinio medžiaga, kurioje yra kelios oro pagalvės, apvyniojama aplink kairę ir dešinę apatines kojas ir kojas ir pritvirtinama užtrauktuku arba velcro. Oras lėtai pildosi ir palieka oro pagalves.

Padidėjęs slėgis aplink kojas ir kojas, po to sumažėjęs, juos švelniai masažuoja.

Shiatsu pėdų ir blauzdų masažuokliai

Į šį prietaisą įkišate apatines kojas ir kojas. Paprastai jie dengia tik jūsų kojas ir kojų šonus bei užpakalinę dalį, todėl jūsų blauzdos nėra įtrauktos į masažą.

Masažą teikia oro pagalvės, kurios išspaudžia ir atleidžia kojas, ir ritinėliai, minkantys raumenį. Dažnai yra galimybė naudoti ir vibraciją bei šilumą.

Kada negalima masažuoti

Esant tam tikroms sąlygoms ir vartojant kai kuriuos vaistus, gali tekti vengti bet kokio masažo ar jį pakeisti.

Kojų masažas neturėtų būti atliekamas, jei:

• turite arba manote, kad yra kraujo krešulys blauzdos venoje
• jums yra didesnė rizika susirgti kraujo krešuliais vidinėse šlaunų venose, nes esate nėščia (masažuoti koją, išskyrus vidines šlaunis) yra gerai.
• jūsų kojos yra ištinusios skysčio, ypač jei jos verkia
• turite odos skilimo ar atvirų opų ant kojų
• jūsų oda švelni arba turite bėrimą dėl autoimuninės ligos, pvz., vilkligės ar sklerodermijos, paūmėjimo
• kojų pojūtis sumažėja dėl periferinės neuropatijos, ypač jei sergate cukriniu diabetu
• jums yra didelė mėlynių ar hematomos susidarymo rizika, nes turite mažą trombocitų skaičių arba esate skystinantys kraują
• sergate skausminga varikoze
• jūsų kaulai yra trapūs nuo sunkios osteoporozės

Išsinešimas

Kojų masažas yra geras būdas atgaivinti skaudančias, pavargusias kojas po mankštos ar kitos veiklos. Atskiras pėdų masažas gali padėti dar labiau.

Kiti dalykai, kuriuos galite padaryti, kad palengvintumėte skaudančius raumenis, pagiria masažą:

• tempimo pratimai
• joga
• meditacija