Jei pasirinkote įprotį garinti nikotiną, galite permąstyti dalykus, kai gausite pranešimų apie su garais susijusias plaučių traumas, kai kurios iš jų kelia grėsmę gyvybei.
O gal norite išvengti kai kurių kitų neigiamų padarinių sveikatai, susijusių su garavimu.
Kad ir kokia būtų jūsų priežastis, mes turime patarimų ir strategijų, padėsiančių mesti.
Pirmiausia nustatykite, kodėl norite mesti
Jei dar to nepadarėte, leiskite sau šiek tiek laiko pagalvoti apie tai, kas skatina jus mesti. Tai yra svarbus pirmasis žingsnis. Nustačius šias priežastis gali padidėti sėkmės tikimybė.
„Žinodamas mūsų kodėl gali padėti mums pakeisti bet kokį modelį ar įprotį. Aiškumas, kodėl keičiame elgesį, padeda patvirtinti sprendimą atsisakyti šio įpročio ir suteikia motyvacijos atrasti naują įprotį ar būdą susidoroti “, - aiškina terapeutas Kim Egelas iš Kardifo, Kalifornijoje.
Viena pagrindinių priežasčių atsisakyti gali būti susirūpinimas dėl galimo garavimo poveikio sveikatai. Kadangi elektroninės cigaretės vis dar yra gana naujos, medicinos ekspertai ne iki galo nustatė jų trumpalaikį ir ilgalaikį poveikį sveikatai.
Tačiau esami tyrimai turi elektroninėse cigaretėse esančios cheminės medžiagos susietos su:
- plaučių ir kvėpavimo sistemos problemos
- pokyčiai smegenyse
- organų pažeidimas
Jei sveikatos priežastys nėra didelis motyvatorius, taip pat galite pagalvoti apie:
- pinigų, kuriuos sutaupysite mesti
- artimųjų ir augintinių apsauga nuo pasyvių vape dūmų
- laisvė nesijausti susijaudinus, kai negali žaisti, pavyzdžiui, ilgo skrydžio metu
Nėra teisingos ar neteisingos priežasties atsisakyti. Viskas yra išsiaiškinti, kas svarbiausia tu.
Pagalvokite apie laiką
Gerai sugalvoję, kodėl norite mesti, esate pasiruošę kitam žingsniui: pasirinkti pradžios datą (arba mesti datą, jei planuojate išvykti į šaltuosius kalakutus).
Mesti mesti gali būti sunku, todėl apsvarstykite galimybę pasirinkti laiką, kai nepatirsite daug papildomo streso. Kitaip tariant, finalų savaitės vidurys arba diena prieš jūsų metinę apžvalgą gali būti netinkamos pradžios datos.
Beje, ne visada galima numatyti, kada gyvenimas bus užimtas ar komplikuotas.
Įsipareigoję mesti, galite pradėti bet kada, kai jums patinka. Tiesiog nepamirškite, kad įtemptais laikotarpiais jums gali prireikti šiek tiek papildomos paramos. Tai normalu ir nėra ko gėdytis.
Kai kurie žmonės mano, kad tai padeda pasirinkti dieną su tam tikra reikšme. Jei artėja jūsų gimtadienis ar kita diena, kurią norėtumėte prisiminti, pasitraukimas tą dieną ar aplink ją gali būti dar prasmingesnis.
Planuoti iš anksto
Idealiu atveju pabandykite nustatyti datą, kuri yra bent savaitė, kad turėtumėte laiko:
- nustatyti keletą alternatyvių įveikos įgūdžių
- pasakykite artimiesiems ir pasitelkite paramą
- atsikratyti garuojančių produktų
- nusipirkite gumos, kietų saldainių, dantų krapštukų ir kitų dalykų, kuriuos galite naudoti norėdami kovoti su noru prievartauti
- pasikalbėkite su terapeutu arba peržiūrėkite internetinius išteklius
- praktikuokitės mesti, atlikdami „bandomąjį važiavimą“ dieną ar dvi vienu metu
Sustiprinkite savo motyvaciją apibraukdami datą kalendoriuje, paskyrę jai specialų puslapį savo planavimo priemonėje arba tą dieną pasilepinę kuo nors, pavyzdžiui, vakariene ar filmu, kurį norėjote pamatyti.
Šaltas kalakutas ir palaipsniui mesti: ar vienas geresnis?
Tyrimai rodo, kad „šalto kalakuto“ metodas arba išjungimas vienu metu gali būti efektyviausias būdas atsisakyti kai kurių žmonių.
Remiantis 2016 m. Tyrimo, kuriame dalyvavo 697 cigarečių rūkaliai, rezultatais, tie, kurie metė šaltą kalakutą, 4 savaičių laikotarpiu buvo labiau linkę į abstinenciją nei palaipsniui metantys. Tas pats pasakytina ir apie 8 savaičių ir 6 mėnesių stebėjimą.
2019 m. Trijų atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų (laikomų „auksiniu tyrimo standartais“) apžvalgoje taip pat rasta įrodymų, leidžiančių teigti, kad staiga metę žmonės labiau linkę sėkmingai mesti, nei tie, kurie bandė mesti palaipsniui mažindami.
Be to, palaipsniui mesti kai kuriems žmonėms vis tiek gali būti naudinga. Jei nuspręsite eiti šiuo keliu, tiesiog nepamirškite, kad galutinis tikslas mesti rūkyti visiškai nepastebimas.
Jei jūsų tikslas yra mesti rūkyti, bet koks metodas, kuris padeda jums pasiekti šį tikslą, gali būti naudingas. Tačiau šalta kalakutiena gali sukelti didesnę ilgalaikę sėkmę atsisakius.
Apsvarstykite galimybę pakeisti nikotiną (ne, tai nėra apgaulė)
Verta pakartoti: mesti gali būti itin sunku, ypač jei neturite didelio palaikymo. Tada yra visas pasitraukimo klausimas, kuris gali būti gana nepatogus.
Kai kuriems žmonėms gali padėti pakaitinė nikotino terapija - nikotino pleistrai, guma, pastilės, purškalai ir inhaliatoriai. Šie produktai suteikia nikotino pastovią dozę, todėl išvengsite nikotino antplūdžio, kurį patiriate dėl garavimo, tuo pačiu palengvindami nutraukimo simptomus.
Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas arba vaistininkas gali padėti rasti tinkamą dozę. Kai kurie garuojantys produktai suteikia daugiau nikotino nei cigaretės, todėl jums gali tekti pradėti vartoti NRT didesne doze nei rūkant tradicines cigaretes.
Ekspertai rekomenduoja pradėti NRT tą dieną, kai nustosite vartoti. Tiesiog nepamirškite, kad NRT nepadeda jums išspręsti emocinio išgaravimo veiksnių, todėl kalbėtis su terapeutu ar gauti paramą iš metimo programos visada yra gera idėja.
Atminkite, kad NRT nerekomenduojamas, jei kartu su garavimu vis dar naudojate tam tikrą tabako formą.
O cigaretės?
Išgirdę apie plaučių sužeidimus, susijusius su garavimu, išmetėte garavimo įrangą ir nusprendėte jos atsisakyti. Tačiau potraukis ir pasitraukimas gali apsunkinti pasirinkimo laikymąsi.
Turint galvoje visus nežinomus dalykus, cigarečių pasirinkimas gali atrodyti saugesnis pasirinkimas. Vis dėlto tai nėra taip paprasta. Grįžtant prie cigarečių, gali sumažėti su garais susijusių ligų rizika, tačiau vis tiek:
- susiduria su priklausomybės nuo nikotino galimybe
- padidinsite kitų rimtų padarinių sveikatai, įskaitant plaučių ligas, vėžį ir mirtį, riziką
Nustatykite pagrindinius veiksnius
Prieš pradėdami mesti procesą, taip pat norėsite nustatyti trigerius - užuominas, dėl kurių norite pasimėgauti. Tai gali būti fiziniai, socialiniai ar emociniai.
Trigeriai skiriasi kiekvienam asmeniui, tačiau įprasti yra:
- tokios emocijos kaip stresas, nuobodulys ar vienatvė
- užsiimti kažkuo, ką jūs jungiate su garavimu, pavyzdžiui, pabūti su draugais, kurie tvirkina ar daro pertrauką darbe
- matydamas kitus žmones garuojančius
- patiriant abstinencijos simptomus
Pasak Egelo, jūsų naudojimo modeliai ir jausmai, kurie sukelia naudojimą, yra geri dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, kai vertinate savo santykius su tam tikra medžiaga ar bandote atlikti pakeitimus.
Jei planuojate mesti, atkreipkite dėmesį į galimus veiksnius, kurie gali padėti sukurti strategiją, kaip išvengti šių veiksnių.
Pavyzdžiui, jei jūsų draugai prievartauja, jums gali būti sunkiau mesti rūkyti, jei praleisite su jais daug laiko, bet nesvarstykite, kaip išspręsite pagundą su jais tampytis.
Atpažinę emocijas, sukeliančias nepaprastus potraukius, galite padėti imtis produktyvesnių veiksmų šioms emocijoms valdyti, pavyzdžiui, kalbėtis su artimaisiais ar rašyti žurnalus apie jas.
Turėkite pasitraukimo ir potraukio strategiją
Kai nustosite garuoti, pirmoji savaitė (arba dvi ar trys) gali būti šiek tiek šiurkšti.
Jums gali pasireikšti:
- nuotaikos pokyčiai, pvz., padidėjęs dirglumas, nervingumas ir nusivylimas
- nerimo ar depresijos jausmas
- nuovargis
- sunku miegoti
- galvos skausmas
- sunkumų sutelkiant dėmesį
- padidėjęs alkis
Atsitraukdami tikriausiai taip pat patirsite potraukį ar stiprų norą prievartauti.
Pateikite sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti, kad susidorotumėte su potraukiu šiuo metu, pavyzdžiui:
- praktikuojantis gilų kvėpavimą
- bandydamas trumpą meditaciją
- greitai pasivaikščioti ar žengti lauke, kad pasikeistų dekoracijos
- siųsti žinutę mesti rūkyti programai
- žaisti žaidimą ar išspręsti kryžiažodį ar skaičių dėlionę
Rūpinimasis fiziniais poreikiais, tokiais kaip alkis ir troškulys, valgant subalansuotą maistą ir palaikant hidrataciją, taip pat gali padėti sėkmingiau valdyti potraukį.
Praneškite artimiesiems apie savo planą
Normalu, kad šiek tiek jaudiniesi sakydamas artimiesiems, kad planuoji mesti rūkyti. Tai ypač pasakytina, jei nenorite, kad jie manytų, jog vertinate juos ir toliau tvirkinant. Jums gali kilti klausimas, ar apskritai turėtumėte jiems tai pasakyti.
Vis dėlto svarbu surengti šį pokalbį, net jei atrodo, kad tai gali būti sunku.
Draugai ir šeimos nariai, kurie žino, kad metate rūkyti, gali pasiūlyti padrąsinimo. Jų parama gali palengvinti nutraukimo laikotarpį.
Pasidalijimas savo sprendimu taip pat atveria duris pokalbiui apie jūsų ribas.
Pavyzdžiui, galite:
- paprašykite draugų, kad nesivaržytų aplink jus
- praneškite draugams, kad išvengsite vietų, kuriose žmonės garuoja
Vien jūsų sprendimas mesti „vaping“. Galite parodyti pagarbą savo draugų pasirinkimui, sutelkdami dėmesį tik į tai tavo patirtis kalbant apie metimą:
- "Aš nenoriu tapti priklausomas nuo nikotino".
- "Aš negaliu atgauti kvapo".
- "Aš nerimauju dėl šio nemalonaus kosulio".
Kai kurie žmonės tikriausiai bus mažiau palaikantys nei kiti. Jei taip atsitiktų, galite pabandyti dar kartą pakartoti savo ribas ir tada skirti šiek tiek laiko santykiams.
Egelas paaiškina, kad kai labai pakeisite gyvenimo būdą, pvz., Mesti rūkyti, jums gali tekti apriboti tam tikrus santykius, kad būtų įvykdytas jūsų sprendimas be nikotino.
„Kiekvienas žmogus turi unikalią situaciją ir poreikius“, - sako ji, - tačiau didžiulę atkūrimo proceso dalį sudaro jūsų pasirinkimą palaikantis socialinis ratas.
Žinokite, kad tikriausiai turėsite paslydimų, ir tai gerai
Amerikos vėžio draugijos duomenimis, tik nedidelė dalis žmonių (nuo 4 iki 7 proc.) Sėkmingai nutraukė bandymą be vaistų ar kitokios paramos.
Kitaip tariant, paslydimai yra labai dažni, ypač jei nenaudojate NRT arba neturite stiprios palaikymo sistemos. Jei galų gale vėl išpūsite, pasistenkite nesudėti sau sunkumų.
Vietoj to:
- Primink sau, kiek toli nuėjai. Nesvarbu, ar tai būtų 1, 10 ar 40 dienų be garavimo, jūs vis tiek esate sėkmės kelyje.
- Grįžk ant žirgo. Įsipareigojus iškart mesti dar kartą, motyvacija gali išlikti stipri. Taip pat gali padėti sau priminti, kodėl norite mesti.
- Dar kartą peržiūrėkite savo įveikos strategijas. Jei atrodo, kad tam tikros strategijos, pvz., Gilus kvėpavimas, jums labai nepadeda, gerai jas apgauti ir išbandyti ką nors kita.
- Papurtykite savo kasdienybę. Įprastos rutinos keitimas gali padėti išvengti situacijų, kurios priverčia jus jaustis garuojančiu.
Apsvarstykite galimybę dirbti su profesionalu
Jei metate nikotiną (ar bet kurią kitą medžiagą), nereikia to daryti vieno.
Medicinos pagalba
Jei svarstote apie NRT, protinga pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad surastumėte tinkamą dozę. Jie taip pat gali padėti jums valdyti fizinius simptomus, pateikti sėkmės patarimų ir padėti jums mesti išteklius.
Kai kurie receptiniai vaistai, įskaitant bupropioną ir varenikliną, taip pat gali padėti žmonėms įveikti sunkų nikotino vartojimą, kai NRT jo nepjauna.
Emocinis palaikymas
Terapija gali turėti daug naudos, ypač kai kyla problemų, kurias norėtumėte išspręsti.
Terapeutas gali jums padėti:
- nustatyti galimas atsisakymo priežastis
- lavinti įveikos įgūdžius norint valdyti potraukį
- tyrinėti naujus įpročius ir elgesį
- išmokti valdyti emocijas, kurios lemia garavimą
Taip pat galite išbandyti palaikymą, kuris yra prieinamas 24 valandas per parą, pvz., Mesti pagalbos linijas (išbandykite „800-QUIT-NOW“) arba išmaniųjų telefonų programas.
Esmė
Mesti rūkyti ar bet kurį nikotino produktą toli gražu nėra lengva. Tačiau sėkmingai mesti žmonės paprastai sutinka, kad iššūkis buvo jo vertas.
Atminkite, kad niekada nereikės mesti pačiam. Sulaukę profesionalios paramos, padidinate savo galimybes sėkmingai mesti darbą.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
