Daugeliui žmonių išlaikyti sveiką svorį ar numesti riebalų perteklių bėgant metams gali būti sunkiau.
Nesveiki įpročiai, dažniausiai nejudrus gyvenimo būdas, netinkamas mitybos pasirinkimas ir medžiagų apykaitos pokyčiai gali prisidėti prie svorio padidėjimo sulaukus 50 metų.
Tačiau atlikę keletą paprastų koregavimų, jūs galite numesti svorį bet kuriame amžiuje - neatsižvelgdami į savo fizines galimybes ar medicininę diagnozę.
Štai 20 geriausių būdų numesti svorį po 50 metų.
1. Išmokite mėgautis jėgos treniruotėmis
Nors svorio metimo metu kardio gauna daug dėmesio, jėgos treniruotės taip pat yra svarbios, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Senstant raumenų masė mažėja vykstant procesui, vadinamam sarkopenija. Šis raumenų masės sumažėjimas prasideda maždaug nuo 50 metų ir gali sulėtinti medžiagų apykaitą, o tai gali lemti svorio padidėjimą.
Po 50 metų jūsų raumenų masė per metus sumažėja maždaug 1–2%, o raumenų jėga mažėja 1,5–5% per metus.
Taigi, norint sumažinti su amžiumi susijusį raumenų praradimą ir skatinti sveiką kūno svorį, būtina į savo kasdienybę įtraukti raumenų formavimo pratimus.
Jėgos treniruotės, tokios kaip kūno svorio pratimai ir sunkumų kilnojimas, gali žymiai pagerinti raumenų jėgą ir padidinti raumenų dydį bei funkciją.
Be to, jėgos treniruotės gali padėti numesti svorį mažinant kūno riebalų kiekį ir skatinant medžiagų apykaitą, o tai gali padidinti kalorijų kiekį, kurį sudeginate per dieną.
2. Susivienyk
Pristatyti sveiką mitybos modelį ar savarankišką mankštą gali būti sudėtinga. Poros su draugu, bendradarbiu ar šeimos nariu gali suteikti jums daugiau galimybių laikytis savo plano ir pasiekti savo sveikatingumo tikslus.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad tie, kurie lanko svorio metimo programas su draugais, yra reikšmingai labiau linkę išlaikyti svorio metimą.
Be to, sportas su draugais gali sustiprinti jūsų pasiryžimą vykdyti kūno rengybos programą ir padaryti sportą malonesnį.
3. Mažiau sėdėti ir daugiau judėti
Sudeginant daugiau kalorijų, nei suvartojate, labai svarbu prarasti riebalų perteklių. Štai kodėl bandant numesti svorį svarbu būti aktyvesniems visą dieną.
Pavyzdžiui, ilgas sėdėjimas savo darbe gali trukdyti svorio metimui. Norėdami tai atsverti, galite tapti aktyvesni darbe paprasčiausiai atsistoję nuo stalo ir kas valandą pasivaikščiodami penkias minutes.
Tyrimai rodo, kad žingsnių stebėjimas naudojant žingsniamatį ar „Fitbit“ gali padidinti svorio netekimą, padidindamas savo veiklos lygį ir kalorijų išlaidas.
Naudodami žingsniamatį ar „Fitbit“, pradėkite nuo realistiško žingsnio tikslo, atsižvelgdami į dabartinius jūsų aktyvumo lygius. Tada palaipsniui eikite iki 7000–10 000 žingsnių per dieną ar daugiau, priklausomai nuo jūsų sveikatos.
4. Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį
Gaunant pakankamai aukštos kokybės baltymų dietoje svarbu ne tik mesti svorį, bet ir labai svarbu sustabdyti ar pakeisti su amžiumi susijusį raumenų praradimą.
Kiek kalorijų sudeginate ramybės būsenoje, ar medžiagų apykaitos ramybės būsena ramybėje (RMR) sumažėja 1-2% kiekvieną dešimtmetį po to, kai jums sukanka 20 metų. Tai siejama su amžiumi susijusiu raumenų praradimu.
Tačiau valgant daug baltymų dieta gali padėti išvengti ar net pakeisti raumenų praradimą. Daugybė tyrimų taip pat parodė, kad padidėjęs maistinių baltymų kiekis gali padėti numesti svorį ir ilgainiui jį išlaikyti.
Be to, tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonėms baltymų poreikis yra didesnis nei jaunesniems, todėl dar svarbiau į savo patiekalus ir užkandžius įtraukti baltymų turtingą maistą.
5. Pakalbėkite su dietologu
Surasti valgymo modelį, kuris skatina svorio kritimą ir maitina jūsų kūną, gali būti sunku.
Konsultacijos su registruotu dietologu gali padėti jums nustatyti geriausią būdą, kaip numesti riebalų perteklių, nesilaikant pernelyg ribojančios dietos. Be to, dietologas gali padėti ir nukreipti jus svorio metimo metu.
Tyrimai rodo, kad dirbant su dietologu, norint numesti svorio, galima pasiekti žymiai geresnių rezultatų nei vien tik tuo užsiimant, ir tai gali padėti išlaikyti svorio metimą.
6. Daugiau gaminkite namuose
Daugybė tyrimų parodė, kad žmonės, kurie namuose ruošia ir valgo daugiau patiekalų, paprastai laikosi sveikesnės dietos ir sveria mažiau nei tie, kurie to nedaro.
Valgio gaminimas namuose leidžia jums kontroliuoti, kokie jūsų receptai yra, o kas ne. Tai taip pat leidžia eksperimentuoti su unikaliais, sveikais ingredientais, kurie sužadina jūsų susidomėjimą.
Jei daugiausiai valgote ne namuose, pradėkite gaminti vieną ar du patiekalus per savaitę namuose, tada palaipsniui didinkite šį skaičių, kol gaminsite namuose daugiau nei valgote lauke.
7. Valgykite daugiau produkcijos
Daržovės ir vaisiai yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis, kurios yra gyvybiškai svarbios jūsų sveikatai, todėl jų įtraukimas į dietą yra paprastas, įrodymais pagrįstas būdas numesti antsvorį.
Pavyzdžiui, apžvelgiant 10 tyrimų nustatyta, kad kiekvienas daržovių porcijos padidėjimas buvo susijęs su 0,14 colio (0,36 cm) moterų liemens apimties sumažėjimu.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 26 340 35–65 metų vyrų ir moterų, buvo susijęs su vaisių ir daržovių valgymu, kurių kūno svoris buvo mažesnis, juosmens apimtis sumažėjo ir kūno riebalų mažiau.
8. Pasisamdykite asmeninį trenerį
Darbas su asmeniniu treneriu gali būti ypač naudingas tiems, kurie dar nesinaudojo treniruotėmis, išmokydami teisingo mankštos būdo, siekiant skatinti svorio kritimą ir išvengti traumų.
Be to, asmeniniai treneriai gali paskatinti jus daugiau sportuoti išlaikydami atskaitingumą. Jie netgi gali pagerinti jūsų požiūrį į mankštą.
10 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 129 suaugusieji, parodė, kad asmeninės treniruotės po 1 valandą per savaitę padidino motyvaciją sportuoti ir padidino fizinio aktyvumo lygį.
9. Mažiau pasikliaukite patogiais maisto produktais
Reguliarus valgymas maisto, pavyzdžiui, greito maisto, saldainių ir perdirbtų užkandžių, yra susijęs su svorio padidėjimu ir gali trukdyti mesti svorį.
Patogiuose maisto produktuose paprastai yra daug kalorijų ir juose yra mažai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos, vitaminai ir mineralai. Štai kodėl greitas maistas ir kiti perdirbti maisto produktai paprastai vadinami „tuščiomis kalorijomis“.
Patogių maisto produktų sumažinimas ir jų pakeitimas maistingais patiekalais ir užkandžiais, kurie sukasi apie maistingų medžiagų turinčius sveikus maisto produktus, yra protingas būdas numesti svorį.
10. Raskite mėgstamą užsiėmimą
Surasti pratimų tvarką, kurią galite išlaikyti ilgą laiką, gali būti sunku. Štai kodėl svarbu užsiimti veikla, kuri jums patinka.
Pavyzdžiui, jei jums patinka grupinė veikla, užsiregistruokite į grupinį sportą, pavyzdžiui, futbolą ar bėgimo klubą, kad galėtumėte reguliariai mankštintis su kitais.
Jei solo veikla labiau tinka jūsų stiliui, pabandykite dviračiu, vaikščiojimu, žygiais pėsčiomis ar maudynėmis.
11. Patikrinkite sveikatos priežiūros paslaugų teikėją
Jei stengiatės numesti svorį, nors esate aktyvus ir laikotės sveikos mitybos, gali būti pateisinamos sąlygos, dėl kurių gali būti sunku numesti svorį, pvz., Hipotirozė ir policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS).
Tai gali būti ypač aktualu, jei turite šeimos narių, turinčių šias sąlygas.
Pasakykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui apie jūsų simptomus, kad jie galėtų nuspręsti dėl geriausio tyrimo protokolo, kad pašalintų sveikatos sutrikimus, kurie gali būti jūsų svorio metimo kovos priežastimi.
12. Valgykite pilno maisto dietą
Vienas iš paprasčiausių būdų užtikrinti, kad jūs suteikiate savo kūnui maistinių medžiagų, reikalingų klestėti, yra laikytis dietos, kurioje gausu viso maisto.
Visas maistas, įskaitant daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, paukštieną, žuvį, ankštinius augalus ir grūdus, yra supakuotas su maistinėmis medžiagomis, būtinomis palaikyti sveiką kūno svorį, tokiomis kaip ląsteliena, baltymai ir sveiki riebalai.
Daugelio tyrimų metu viso maisto dietos, tiek augalinės, tiek dietos, kuriose yra gyvūninės kilmės produktų, buvo siejamos su svorio metimu.
13. Naktį valgykite mažiau
Daugelis tyrimų parodė, kad valgydami mažiau kalorijų naktį, galite išlaikyti sveiką kūno svorį ir prarasti riebalų perteklių.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 1245 žmonės, parodė, kad per 6 metus tie, kurie vakarieniaudami suvartojo daugiau kalorijų, daugiau nei 2 kartus dažniau nutukdavo nei žmonės, kurie anksčiau dieną suvartodavo daugiau kalorijų.
Be to, tiems, kurie valgė daugiau kalorijų vakarienės metu, buvo žymiai didesnė tikimybė susirgti metaboliniu sindromu - grupe ligų, įskaitant padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir riebalų perteklių pilvo srityje. Metabolinis sindromas padidina širdies ligų, diabeto ir insulto riziką.
Valgant didžiąją dalį kalorijų per pusryčius ir priešpiečius, o mėgautis lengvesnėmis vakarienėmis, gali būti naudingas metodas skatinti svorio kritimą.
14. Dėmesys kūno sudėčiai
Nors kūno svoris yra geras sveikatos rodiklis, svarbi ir jūsų kūno sudėtis, ty riebalų ir riebalų neturinčios masės procentai jūsų kūne.
Raumenų masė yra svarbus bendros sveikatos rodiklis, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Susikrauti daugiau raumenų ir prarasti riebalų perteklių turėtų būti jūsų tikslas.
Yra daug būdų, kaip išmatuoti kūno riebalų procentą. Tačiau paprasčiausiai išmatavus liemenį, bicepsą, blauzdas, krūtinę ir šlaunis galima lengviau nustatyti, ar jūs netenkate riebalų ir neauginate raumenų.
15. Drėkinkite sveiku būdu
Gėrimai, pavyzdžiui, saldinti kavos gėrimai, soda, sultys, sportiniai gėrimai ir iš anksto paruošti kokteiliai, dažnai būna supakuoti su kalorijomis ir pridėtu cukrumi.
Cukraus saldintų gėrimų, ypač tų, kurie saldinti aukštos fruktozės kukurūzų sirupu, gėrimas yra glaudžiai susijęs su svorio padidėjimu ir tokiomis sąlygomis kaip nutukimas, širdies ligos, diabetas ir riebalų kepenų ligos.
Saldžių gėrimų pakeitimas sveikais gėrimais, tokiais kaip vanduo ir žolelių arbata, gali padėti numesti svorį ir gali žymiai sumažinti riziką susirgti aukščiau paminėtomis lėtinėmis ligomis.
16. Pasirinkite tinkamus papildus
Jei jaučiatės pavargęs ir nemotyvuotas, tinkamų papildų vartojimas gali padėti suteikti energijos, kurios reikia tikslams pasiekti.
Senstant jūsų gebėjimas įsisavinti tam tikras maistines medžiagas mažėja, todėl padidėja trūkumų rizika. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad vyresniems nei 50 metų suaugusiesiems paprastai trūksta folio rūgšties ir vitamino B12 - dviejų maistinių medžiagų, reikalingų energijos gamybai.
B grupės vitaminų, tokių kaip B12, trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų nuotaiką, sukelti nuovargį ir trukdyti mesti svorį.
Dėl šios priežasties vyresniems nei 50 metų žmonėms geriausia vartoti aukštos kokybės B komplekso vitaminą, kuris padės sumažinti trūkumo riziką.
17. Ribokite pridėtų cukrų kiekį
Ribojant maisto produktus, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, įskaitant saldintus gėrimus, saldainius, pyragus, sausainius, ledus, saldintus jogurtus ir saldžius grūdus, labai svarbu numesti svorį bet kuriame amžiuje.
Kadangi cukraus dedama į tiek daug maisto produktų, įskaitant daiktus, kurių nesitikėtumėte, pavyzdžiui, pomidorų padažas, salotų padažas ir duona, ingredientų etikečių skaitymas yra geriausias būdas nustatyti, ar gaminyje yra pridėtinio cukraus.
Mitybos faktų etiketėje ieškokite „pridėtų cukrų“ arba ingredientų sąraše ieškokite įprastų saldiklių, tokių kaip cukranendrių cukrus, daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo ir agavos.
18. Pagerinkite savo miego kokybę
Nepakankamas kokybiškas miegas gali pakenkti jūsų svorio metimo pastangoms. Daugelis tyrimų parodė, kad nepakankamas miegas padidina nutukimo tikimybę ir gali trukdyti mesti svorį.
Pavyzdžiui, dvejų metų tyrimas, kuriame dalyvavo 245 moterys, parodė, kad tiems, kurie miegojo 7 valandas per parą ar daugiau, buvo 33% didesnė tikimybė numesti svorį nei moterims, kurios miegojo mažiau nei 7 valandas per naktį. Geresnė miego kokybė taip pat buvo susijusi su svorio metimo sėkme.
Siekite miegoti rekomenduojamas 7–9 valandas per naktį ir pagerinkite miego kokybę, sumažindami šviesos kiekį miegamajame ir vengdami naudotis telefonu ar žiūrėdami televizorių prieš miegą.
19. Išbandykite protarpinį badavimą
Nepertraukiamas pasninkas yra toks valgymo būdas, kai valgote tik nurodytą laikotarpį. Populiariausias protarpinio pasninko tipas yra 16/8 metodas, kai valgoma per 8 valandų langą, po kurio - 16 valandų badavimas.
Daugybė tyrimų parodė, kad protarpinis badavimas skatina svorio mažėjimą.
Be to, kai kurie mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, padidinant ilgaamžiškumą, sulėtinant ląstelių nykimą ir užkertant kelią su amžiumi susijusiems pokyčiams mitochondrijose, energiją gaminančiose jūsų ląstelių dalyse.
20. Būkite dėmesingesni
Sąmoningas valgymas gali būti paprastas būdas pagerinti jūsų santykius su maistu, tuo pačiu skatinant svorio metimą.
Atidžiai valgant reikia skirti daugiau dėmesio savo maistui ir valgymo įpročiams. Tai leidžia geriau suprasti savo alkio ir sotumo ženklus bei tai, kaip maistas veikia jūsų nuotaiką ir savijautą.
Daugelis tyrimų pažymėjo, kad sąmoningo valgymo metodika skatina svorio mažėjimą ir gerina valgymo elgesį.
Sąmoningo valgymo srityje nėra jokių konkrečių taisyklių, tačiau valgyti lėtai, atkreipti dėmesį į kiekvieno maisto kąsnio aromatą ir skonį bei stebėti, kaip jaučiatės valgio metu, yra paprasti būdai sąmoningai valgyti įvesti į savo gyvenimą.
Esmė
Nors atrodo, kad svorio metimas sunkėja su amžiumi, daugelis įrodymais pagrįstų strategijų gali padėti pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį sukakus 50 metų.
Pridedamų cukrų išpjaustymas, jėgos treniruočių įtraukimas į treniruotes, daugiau baltymų valgymas, valgio gaminimas namuose ir viso maisto dietos laikymasis yra tik keli metodai, kuriuos galite naudoti, kad pagerintumėte savo bendrą sveikatą ir prarastumėte riebalų perteklių.
Išbandykite aukščiau pateiktus patarimus ir, kol dar nežinote, svorio metimas po 50 metų atrodys kaip vėjas.
