Dažnai vadinamas asanos karaliumi, sanskrito kalba laikysena, galvos apdangalas yra pažangi jogos inversija.
Kadangi galvos atlošas apverčia kūną aukštyn kojomis, reikia nepamiršti kelių saugos priemonių. Taip pat būtina mėgautis savimi.
Asraelis Zemenickas, jogos mokytojas, ajurvedos praktikas ir vedų patarėjas, pabrėžia, kad svarbiausias praktikuojančių galvos atramų aspektas yra linksmybės.
Ji paaiškina: „Kadangi tai yra inversija, ji labai atkuria nervų sistemą ir gali būti išties pagrįsta. Tai ne apie tai, kad ką nors per stipriai laikytum. Tai yra atėjimas į gilaus atsipalaidavimo, švelnumo ir žaismingumo vietą “.
Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar norite tobulinti dabartinę galvos atramą, yra daugybė būdų, kaip tobulinti dabartinį lygį. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie kai kuriuos galvos atlošo privalumus, taip pat apie keletą saugos ir praktikos patarimų.
Galvos atramos privalumai
Galvos kojelės teikia daug naudos sveikatai. Jie gali padėti:
- nuramink protą
- palengvinti stresą ir depresiją
- suaktyvinti hipofizę ir kankorėžinę liauką
- stimuliuoja limfinę sistemą
- sustiprinti viršutinę kūno dalį, stuburą ir šerdį
- padidinti plaučių talpą
- skatinti ir stiprinti pilvo organus
- padidinti virškinimą
- palengvinti menopauzės simptomus
- išvengti galvos skausmo
Saugos priemonės
Be daugybės privalumų, galvos atramos taip pat kelia tam tikrą riziką, pavyzdžiui, kaklo, pečių, nugaros skausmus ar traumas. Norėdami tai padaryti saugiai, turite įgyvendinti tam tikras saugos priemones. Tai apima reikiamą tvirtumą, derinimą ir lankstumą.
Štai keletas saugos rekomendacijų, kurių reikia laikytis:
Dirbk su stebėtoju
Geriausias variantas yra dirbti su stebėtoju. Tai gali būti kvalifikuotas jogos mokytojas, fitneso ekspertas ar išmanantis draugas.
Keblu patikrinti ar pagalvoti apie savo derinimą, kai esate aukštyn kojomis. Taškininkas gali padėti jums teisingai sulyginti kūną ir palaikyti kūną. Jie taip pat palaikys jus judant į asaną ir iš jos.
Naudokite sieną
Kol jūs per daug tuo nepasikliaujate, Zemenickas sako: „Gerai naudoti sieną. Nenorite per daug priprasti prie sienos ar per daug atsiremti į ją. Bet jei nervinatės ar bijote, malonu turėti sieną emocinei paramai “.
Padėkite aplink save sulankstytas antklodes ar pagalvėles
Kai progresuojate, galite nusileisti toliau nuo sienos, kol galėsite padaryti galvos atlošą kambario centre. Jei namuose treniruojatės savarankiškai, ant grindų padėkite keletą sulankstytų antklodžių ar pagalvėlių. Tokiu būdu, jei vis dėlto apvirsite, turėsite minkštą nusileidimą.
Venkite galvos apdangalų, jei turite:
- kaklo, pečių ar nugaros problemos
- susirūpinimas krauju, kuris ateina į galvą
- osteoporozė
- širdies liga
- aukštas ar žemas kraujospūdis
- akių rūpesčiai, įskaitant glaukomą
Nėščios moterys turėtų vengti inversijų, nebent jos praktikuojasi prižiūrint jogos mokytojai arba jau turi tvirtą galvos atlošo praktiką.
Taip pat turėtumėte vengti galvos kojų ir kitų inversijos pozų, jei mėnesinės. Zemenickas paaiškina: „Menstruacijų ciklo metu nepatartina daryti inversijų, nes tai sumažina kūno srautą žemyn. Tai gali sutrikdyti natūralų menstruacijų srautą “.
Preliminarios pozos
Tam tikros asanos padės jums sukurti tvirtumą, išlyginimą ir pagrindinį stabilumą, reikalingą galvos atramai. Taip pat turite įsitikinti, kad turite pakankamai lankstumo.
Šios pozos apima:
- Delfinas
- Dilbio lenta
- Žemyn nukreiptas šuo
- Palaikomas pečių stovas
- Plačios kojos priekio lenkimas
Pripažinkite, kad galvos atramos gali suteikti milžinišką naudą, tačiau jos jūsų praktikai nėra būtinos. Jogos diržo naudojimas inversijoms atlikti ar „Kojos aukštyn į sieną“ pozos praktikavimas gali suteikti daugybę tų pačių pranašumų, kaip ir galvos atrama, ir su mažiau rizika.
Kaip padaryti galvos atlošą
Prieš pradėdami galvą, įsitikinkite, kad jaučiatės patogiai. Kaip pabrėžia Zemenickas, „svarbiausias aspektas yra tai, kad jūs atsipalaiduojate, nes asanos tikslas yra atsipalaiduoti, nuraminti ir sušvelninti nervų sistemą“.
Ji primena studentams, kad jie susisiektų su savo kvėpavimu ir sukurtų tvirtą pagrindą, sujungtą su jų centru.
Nurodymai
- Sėdėkite „Thunderbolt Pose“.
- Išmatuokite tinkamą alkūnės plotį, padėdami priešingas rankas vidinėje viršutinių rankų dalyje.
- Laikykite alkūnes šioje padėtyje, kai padėsite jas ant savo kilimėlio.
- Suimkite rankas, kad dilbiais sukurtumėte trikampio formą.
- Suveskite pirštus, atidarydami delnus ir nykščius.
- Padėkite rausvų pirštų galiukus taip, kad rankų apačia būtų stabilesnė.
- Padėkite galvos viršų ant kilimėlio rankų viduje.
- Pakelkite klubus ir ištiesinkite kojas.
- Eikite kojomis link galvos, klubus pakelkite virš pečių.
- Švelniai atneškite kelius į krūtinę.
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
- Lėtai ištiesinkite kojas.
Kaip saugiai išeiti iš galvos
Atlaisvinti galvos atlošą yra taip pat svarbu, kaip ir laikytis laikysenos. Turėtumėte panaudoti savo jėgą ir stabilumą, kad išeitumėte lėtai ir valdydami.
Nurodymai
- Lėtai sulenkite kelius, kad kulkšnys būtų link klubų.
- Lėtai sulenkite kelius į krūtinę.
- Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
- Švelniai nuleiskite kojas ant grindų.
- Kelias akimirkas ilsėkitės vaiko pozoje.
- Sutelkite dėmesį į kaklo, pečių ir nugaros įtampos atpalaidavimą ir atleidimą.
- Sėdėkite „Thunderbolt“ arba „Hero Pose“.
- Čia galite padaryti žemyn nukreiptą šunį, triušio pozą ar pečių stovą.
Venkite atsistoti iškart po galvos atrama. Jei atsistojus pastebėsite, kad kraujas patenka į galvą, švelniai nuleiskite save atgal į sėdimą padėtį arba vaiko pozą.
Geriausios praktikos patarimai
Venkite suspausti galvą ir kaklą
Jūsų viršutinė kūno dalis ir pagrindinė jėga turėtų palaikyti jūsų pusiausvyrą ir stabilumą galvos atlošo metu. Tai užtikrina, kad per daug neslegiate galvos ir kaklo.
Venkite bet kokio suspaudimo šioje savo kūno vietoje.Jei pastebite, kad jūs per daug apkraunate galvą, įspauskite į rankas ir pritraukite alkūnių energiją į vidų, kad sustiprintumėte savo pagrindą.
Įtrauk savo branduolį
Įtraukite savo šerdį visą laiką, įsitraukite bambą į stuburą ir laikykite kūną išlygintame.
Prieš padėdami ant grindų, raskite tinkamą galvos vietą
Norėdami rasti teisingą vietą viršugalvyje, padėkite delną prie veido, pradedant delno pagrindu nosies viršuje.
Paspauskite ranką į galvą, o vidurinįjį - į viršų. Čia jūsų galva palies grindis. Stimuliuokite šią zoną ir tada kelis kartus pratinkite šią vietą pastatyti ant grindų, kad pastebėtumėte, kaip ji jaučiasi.
Stiprink savo rankas
Dirbkite su jogos dirželiu, jei norite treniruoti rankas. Šis pasipriešinimas padeda stiprinti rankas ir neleidžia alkūnėms išsiplėsti. Prieš pradėdami pozuoti, tiesiog uždėkite diržą virš alkūnių ties viršutine žasto dalimi.
Paleisk baimę ir nerimą
Atminkite, kad natūralu patirti tam tikrą baimę ar nerimą, susijusį su galvos atramomis. Zemenickas sako: „Kartais žmonės labai bijo daryti galvos atramas.
Pradėkite įžemintoje vietoje. Tokiu būdu, net jei kyla nervingumas ar baimė dėl to, kas nutiks, arba jei nenuversite, jaučiate ryšį su savo centru. Tada automatiškai turite daugiau jėgų save išlaikyti “.
Pagrindiniai išsinešimai
Galvos atramos gali būti vertingas jūsų jogos praktikos papildymas, suteikiantis fizinės naudos ir pasiekimo jausmą.
Pamažu padarykite galvą, tobulindami kai kurias išankstines pozas. Saugumas yra nepaprastai svarbus, todėl turite laikytis visų atsargumo priemonių.
Įsiklausykite į savo kūną ir padarykite pertrauką, jei po praktikos atsiranda skausmas ar įtampa.
