Kaip sulaužyti įprotį (ir priversti jį laikytis)

Kiekvienas žmogus turi įpročių, ir jiems nėra nieko blogo. Kai kurie iš jų yra gana naudingi - galbūt jūs padėjote drabužius darbui prieš naktį arba automatiškai išjungiate šviesą, kai išeinate iš kambario.

Tačiau kiti įpročiai, tokie kaip nagų kramtymas, per vėlai dienos metu geriamas kofeinas ar per daug kartų snaudimas, gali būti ne tokie naudingi.

Panaikinti nepageidaujamus įpročius gali būti sunku, ypač jei jau seniai tuo užsiimate. Tačiau supratimas, kaip įpročiai formuojasi, gali palengvinti procesą.

Įpročio sukūrimas

Yra keletas teorijų apie įpročių vystymąsi. „3 R“ idėja yra viena iš pagrindinių:

• Priminimas. Tai yra veiksnys arba užuomina, kuri gali būti sąmoningas elgesys, pvz., Tualeto praplovimas, arba jausmas, pvz., Nervingumas.
• Įprasta. Tai yra elgesys, susijęs su paleidikliu. Tualeto praplovimas rodo, kad turite nusiplauti rankas, o jausmas nervingas sukelia nagų kramtymą. Ką nors darant vėl ir vėl, elgesys gali tapti įprastas.
• Atlygis. Su elgesiu susijęs atlygis taip pat padeda priprasti įprotį. Jei darote tai, kas sukelia malonumą ar palengvina nerimą, malonus dopamino išsiskyrimas jūsų smegenyse gali sukelti norą tai padaryti dar kartą.

Turint omenyje 3 R idėją, pateikiame 15 patarimų, kurie padės atsisakyti to seno, užsispyrusio įpročio.

Nustatykite trigerius

Atminkite, kad veiksniai yra pirmasis įpročio ugdymo žingsnis. Nustatyti įprasto elgesio priežastis yra pirmas žingsnis einant pro juos.

Kelias dienas praleiskite sekdami savo įprotį, kad sužinotumėte, ar jis atitinka kokius nors modelius.

Atkreipkite dėmesį į tokius dalykus:

• Kur vyksta įprastas elgesys?
• Koks paros laikas?
• Kaip jaučiatės, kai tai įvyksta?
• Ar dalyvauja kiti žmonės?
• Ar tai atsitinka iškart po kažko kito?

Tarkime, kad norite nebeužsibūti virš vidurnakčio. Po kelių dienų, kai stebite savo elgesį, suprantate, kad esate linkęs išlikti vėliau, jei po vakarienės pradėsite žiūrėti televizorių ar kalbėtis su draugais. Bet tu eini miegoti anksčiau, jei perskaitai ar pasivaikščioji.

Nusprendžiate nustoti žiūrėti televizorių ir išjungti telefoną iki 21 val. savaitgaliais. Pašalinus gaiduką - žiūrint televizorių ar kalbantis su draugais, sunkiau įgyvendinti įprotį, kad nevėluojate.

Susitelkite į tai, kodėl norite pasikeisti

Kodėl norite atsisakyti ar pakeisti tam tikrą įprotį? 2012 m. Atlikti tyrimai rodo, kad gali būti lengviau pakeisti savo elgesį, kai norimi pokyčiai yra jums vertingi ar naudingi.

Skirkite kelias minutes ir apsvarstykite, kodėl norite atsisakyti įpročio ir kokių naudos matote iš pokyčių. Šių priežasčių išvardijimas gali padėti pagalvoti apie keletą, kurie dar nebuvo kilę.

Norėdami gauti papildomos motyvacijos, užsirašykite priežastis ant popieriaus lapo ir laikykite ant savo šaldytuvo, vonios veidrodžio ar kitos vietos, kur reguliariai matysite.

Pamatę sąrašą, pakeitimai, kuriuos bandote atlikti, gali išlikti jūsų mintyse. Jei atsitiktų vėl įprasti, jūsų sąrašas jums primena, kodėl norite toliau bandyti.

Pasitelkite draugo palaikymą

Jei abu su draugu ar partneriu norite atsisakyti nepageidaujamo įpročio, pabandykite tai padaryti kartu.

Tarkime, kad abu norite mesti rūkyti. Tvarkytis su potraukiu savarankiškai gali būti sunku. Metus kartu su draugu, potraukis neišnyks. Bet su jais gali būti lengviau susidurti susidūrus su kuo nors kitu.

Skirkite tašką, kad nudžiugintumėte vienas kito sėkmę ir padrąsintumėte per nesėkmes.

Draugas vis tiek gali pasiūlyti palaikymą, net jei neturi įpročių, kuriuos nori pakeisti. Apsvarstykite galimybę pasakyti patikimam draugui apie įprotį, kurį bandote atsisakyti. Jie gali jus paskatinti abejonių metu ir švelniai priminti jums apie savo tikslą, jei pastebi, kad vėl grįžtate prie senų įpročių.

Praktikuokite dėmesingumą

Atidumas gali padėti suvokti mintis, jausmus ir veiksmus. Ši praktika apima tiesiog impulsų, susijusių su jūsų įpročiu, stebėjimą jų nevertinant ir nereaguojant į juos.

Geriau suvokdamas šiuos įprastus elgesio būdus ir juos sukeliančius veiksnius, gali būti lengviau apsvarstyti kitas galimybes, pavyzdžiui, vengti priminimo ženklų ar neveikti pagal norus.

Atidumo praktika taip pat gali padėti pastebėti, kaip įprotis veikia jūsų kasdienį gyvenimą. Pradėję atpažinti šiuos padarinius, galite jaustis labiau priversti keisti įprotį.

Pakeiskite įprotį kitu

Jums gali lengviau atsikratyti įpročio, jei nepageidaujamą elgesį pakeisite nauju, o ne bandysite sustabdyti nepageidaujamą elgesį.

Pasakykite, kad norite nebesiekti saldainių, kai esate alkanas darbe. Jei tiesiog bandysite vengti saldainių patiekalo, galite vėl įprasti, kai negalėsite atsispirti alkiui. Bet atsinešę Tupperware džiovintų vaisių ir riešutų, kuriuos laikysite prie savo stalo, gausite dar vieną užkandžių variantą.

Kartojant naują elgesį, atsiranda impulsas laikytis naujos rutinos. Galų gale, kai pamatysite naujo įpročio naudą - daugiau energijos ir mažiau cukraus katastrofos, noras toliau elgtis gali nusverti norą siekti seno įpročio.

Žalingų įpročių, pvz., Piktnaudžiavimo medžiagomis, pakeitimas teigiamesniais gali turėti daug naudos. Tačiau svarbu atsiminti „gerus“ įpročius, tokius kaip mankšta, vis tiek gali tapti per daug. Net ir „sveika“ mityba gali sukelti neigiamą poveikį, kai ji yra kraštutinė.

Palikite sau priminimus

Lipdukų, lipdukų ar kitų vaizdinių priminimų naudojimas visur, kur įprasta elgtis, gali padėti permąstyti veiksmą, kai kažkas jus suaktyvina.

Štai kelios idėjos:

• Norite atsisakyti įpročio gerti soda kiekvieną valgį? Pabandykite ant šaldytuvo palikti mažus lipdukus, kuriuos pamatysite eidami ieškoti skardinės.
• Bandote prisiminti išjungti šviesą, kai išeinate iš kambario? Palikite užrašą sau ant šviesos jungiklio ar durų.
• Norite pradėti laikyti raktus tam skirtoje vietoje, kad nustotumėte juos dažnai pamesti? Palikite savo raktams patiekalą, kurį pamatysite grįžę namo.

Priminimams taip pat galite naudoti išmanųjį telefoną. Nustatykite žadintuvą ir pridėkite sau motyvuojančią pastabą, pvz., „Laikas išjungti televizorių! :) “arba„ Pasivaikščiojimas po vakarienės - prisimink, koks geras jausmas! “

Pasiruoškite paslydimams

Atsisakyti įpročio gali būti nelengva, nors kai kuriuos įpročius galite lengviau atsikratyti nei kitus.

"Labai lengva grįžti prie senų modelių, ypač kai nauji dar nėra sukietėję", - sakė Erika Myers, LPC. „Keisti sunku. Atminkite, kad užtruko šiek tiek laiko, kol susiformavo šie įpročiai, todėl jų neprarasite per dieną “.

Pabandykite psichiškai pasiruošti slipams, kad nepajusite kaltės ar atkalbinėjimo, jei tai padarysite.Gal įsipareigojate užrašyti tris taškus apie tai, kaip jaučiatės įpročio metu, arba atlikite greitą kvėpavimo pratimą.

Pabandykite pasimokyti iš savo slipps. Būkite sąžiningas sau dėl to, kas paskatino nesėkmę, ir apsvarstykite, ar pakeitus požiūrį galima daugiau išlaikyti kelią.

Paleisk „viskas arba nieko“ mąstyseną

Priimti, tikriausiai, kelis kartus paslysi, kai bandysi atsisakyti įpročio ir sugalvosi planą, yra vienas dalykas. Nusivylimo ir nesėkmės jausmo prevencija paslydus yra kita istorija.

Jei vėl grįšite į seną įprotį, galite susimąstyti: „Ar aš tikrai galiu tai padaryti?“ Galite pradėti abejoti savimi ir pajusti polinkį pasiduoti.

Vietoj to Myersas rekomenduoja pažvelgti į jūsų sėkmę. Gal bandote mesti rūkyti ir jums pavyksta 3 dienas iš eilės. Ketvirtą dieną jūs turite cigaretę ir visą naktį praleidžiate jausdamiesi kaip nesėkmė.

„Turėdamas cigaretę po kelių dienų nerūkymo, pastarosios dienos neatima“, - sakė Myersas. Atminkite, kad rytoj galite pasirinkti kitą pasirinkimą.

"Jūs ieškote judėjimo tam tikra kryptimi, o ne tobulumo", - pridūrė Myersas. „Užuot sutelkę dėmesį į savo galutinį tikslą, apsvarstykite tai: viskas, ką darote, yra daugiau to, ko norite, yra gerai.“

Pradėk nuo mažo

Bandote atsisakyti kelių įpročių tuo pačiu metu? Naujo, patobulinto savęs įvaizdis gali būti galingas motyvatorius, ypač kai pirmą kartą nusprendžiate pakeisti nepageidaujamus įpročius.

Tai kartais gali pasiteisinti. Jei įpročiai derės, gali būti lengviau juos vienu metu spręsti. Pvz., Jei norite mesti rūkyti ir gerti, o tuos du dalykus visada darote kartu, mesti abu iš karto gali būti prasmingiausia.

Tačiau ekspertai paprastai rekomenduoja pradėti nuo mažų. Siekite pakeisti po vieną įprotį. Taip pat gali padėti spręsti įpročiai, net jei pradžioje šie veiksmai atrodo per maži ar lengvai valdomi.

Prisimenant soda su kiekvienu maistu pavyzdį, galite pradėti nuo savaitės negėrimo sodos su vakariene. Tada sugalvokite, kad jo neturite su vakariene arba pietūs kitą savaitę.

Pakeiskite savo aplinką

Jūsų aplinka kartais gali turėti didelės įtakos jūsų įpročiams.

Galbūt bandote atsisakyti įpročio visada užsisakyti išsinešimą, nes tai kainuoja per daug pinigų. Bet kiekvieną kartą, kai užeinate į virtuvę, pamatote ant jūsų šaldytuvo pakabintus meniu. Galite pabandyti pakeisti meniu lengvų receptų, kurie jums patiks, spaudiniais.

Kiti pavyzdžiai:

• palikdami žurnalą, knygą ar pomėgių daiktus (eskizų knygas, amatus ar žaidimus) ant kavos staliuko, kad paskatintumėte juos pasiimti, o ne slinkti per socialinę žiniasklaidą
• kiekvieną vakarą skirkite 10 ar 15 minučių savo namams tvarkyti, kad paskatintumėte, kad viskas nebūtų netvarkinga
• pakeisdamas rytinį pasivaikščiojimą į darbą, kad nepravažiuotum kavinės su viliojančia, per brangia latte

Atminkite, kad žmonės, su kuriais esate apsuptas, taip pat yra jūsų aplinkos dalis. Apsvarstykite galimybę pailsėti praleidžiant laiką su tais, kurie prisideda prie jūsų įpročio ar nepalaiko jūsų pertraukos.

Įsivaizduokite save, atsisakydamas įpročio

Laužyti įpročius nebūtinai turi būti visiškai praktinis, fizinis procesas. Naujus pakeitimo įpročius galite praktikuoti ir psichiškai.

Įsivaizduokite save sukėlusioje aplinkoje ar situacijoje, pavyzdžiui, ryte prieš atlikimo apžvalgą. Kaip jūs paprastai reaguotumėte? Galite pamatyti save nerimastingai kramtantį nagus ar mušantį rašiklį prie savo stalo.

Kaip galėtumėte reaguoti? Įsivaizduokite, kaip praktikuojate gilų kvėpavimą, vaikščiojate, norėdami atsigerti vandens, rūšiuodami senus užrašus ar bylas ar tvarkydami stalo stalčius - visa tai, kas užima jūsų rankas ir padeda nuraminti.

Pratimas, kai galvojate apie kitokį atsakymą, gali padėti jam geriau susipažinti, kai susidursite su realybe.

Praktika rūpintis savimi

Daugeliui žmonių lengviau sukurti teigiamus pokyčius gyvenime, kai jie prasideda sveikatingumo vietoje.

Jei jau sprendžiate kitus iššūkius, tokius kaip darbo stresas, santykių bėdos ar sveikatos problemos, bandymas atsisakyti įpročio gali sukelti daugiau kančių nei tikrasis įprotis.

Atsisakant įpročio, ypač svarbu prioritetą skirti savo sveikatingumui. Tai ne tik padidina jūsų sėkmės tikimybę, bet ir padeda toliau funkcionuoti susidūrus su iššūkiais.

Išbandykite šiuos savęs priežiūros patarimus:

• Skirkite laiko ramiam miegui.
• Valgykite reguliariai, maistingai.
• Dėl ilgalaikių problemų kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
• Siekite būti fiziškai aktyvūs daugelį dienų.
• Kiekvieną dieną skirkite bent šiek tiek laiko pomėgiams, poilsiui ar kitiems dalykams, kurie pagerina jūsų nuotaiką.

Motyvuokite save apdovanojimais už sėkmę

Atminkite, kad atsisakyti įpročio gali būti nepaprastai sunku. Įsitikinkite, kad pripažįstate, kiek toli pasiekėte, ir pabandykite sau pakelti atlygį. Net ir maži motyvatoriai, pavyzdžiui, pasakodami sau, kokį puikų darbą darote, gali padidinti jūsų pasitikėjimą savimi ir padidinti norą toliau bandyti.

Kai sutelksite dėmesį į pasiektą pažangą, mažiau tikėsite, kad nenusiminsite ar imsitės neigiamų savęs kalbų, kurie abu gali padėti jūsų motyvacijai.

- Švęsk savo pergales, - rekomendavo Erika. "Galbūt jūs nesate pasirengęs bėgti maratoną, bet jei šią savaitę nuvažiuoti mylią yra lengviau nei praėjusią savaitę, tai yra sėkmė".

Duok tam laiko

Yra paplitęs mitas, kad įpročiui sukurti ar atsisakyti reikia 21 dienos. Bet iš kur ta figūra?

Tai greičiausiai iš tyrimo, kuriame dalyvavo žmonės, kuriems buvo atliktos plastinės operacijos. Daugelis jų per 3 savaites prisitaikė prie pasikeitusios išvaizdos. Tai visiškai skiriasi nuo aktyvaus darbo siekiant palaužti ir įsišaknijusį įprotį.

Realiai, ekspertai mano, kad norint nutraukti nepageidaujamą įvykį reikia maždaug 10 savaičių (nuo 2 iki 3 mėnesių). Žinoma, tam tikri įpročiai gali užtrukti daugiau ar mažiau laiko.

Anot Myerso, kiek laiko reikia atsisakyti įpročio, priklauso nuo kelių dalykų.

Jie apima:

• kiek laiko turite įprotį
• emociniai, fiziniai ar socialiniai poreikiai, kuriuos įprotis tenkina
• ar turite palaikymą, ar padedate atsisakyti įpročio
• fizinis ar emocinis atlygis, kurį suteikia įprotis

Jei praėjo kelios savaitės ir manote, kad nepadarėte didelės pažangos, tai gali padėti iš naujo peržiūrėti savo požiūrį. Bet jūs taip pat galite apsvarstyti galimybę kreiptis pagalbos į psichinės sveikatos specialistą, ypač dėl įpročių, kurie yra labiau įsišakniję jūsų elgesyje arba sukelia daug kančių

Žinok, kad nereikia to daryti vienam

Jums gali pavykti savarankiškai atsisakyti kai kurių įpročių, pavyzdžiui, kasdien nusipirkti pietus ar praleisti sporto salę, šiek tiek pasistengus ir atsidavus.

Bet jei norite spręsti gilesnius įpročius, pvz., Emocinį valgymą, priverstines prievartas, piktnaudžiavimą alkoholiu ar priklausomybę, kvalifikuoto psichinės sveikatos specialisto parama gali pakeisti pasaulį.

Vien spręsti šias problemas gali būti sunku, o terapeutas ar patarėjas gali pasiūlyti patarimų ir palaikymo.

Psichikos sveikatos specialistas gali jums padėti:

• nustatyti pakeitimus, kuriuos norite atlikti
• tyrinėkite viską, kas trukdo jus pokyčiams
• nustatyti savo pokyčių motyvus
• pažvelk į savo pažangą
• sužinokite, kaip atsikratyti neigiamų pokalbių ir susitvarkyti su jais

"Atsiskaitymas už reguliarų susitikimą su kuo nors taip pat gali suteikti struktūrą, kuri palaiko jūsų atliktus pakeitimus", - užbaigė Myersas.

Šiuo metu gali atrodyti ne taip, tačiau laikui bėgant jūsų nauji įpročiai įsitvirtins jūsų kasdieniniame gyvenime. Pakankamai greitai jie gali pasijusti tokie pat natūralūs kaip jūsų senieji įpročiai.

Anksčiau Crystal dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.