Kaip dažnai turėtumėte sportuoti?

Kiek kartų esate prisijungęs prie sporto salės ar įsipareigojęs pratimų planui numesti svorio, tik po kelių savaičių atsitraukti, nes neįsivaizduojate, kaip dažnai turėtumėte sportuoti?

Jei jūsų atsakymas yra „per daug, kad galėtumėte suskaičiuoti“, jūs nesate vienišas. Žinojimas, kiek dienų turėtumėte sportuoti, gali būti painus. Tai ypač svarbu, jei jūsų skiriamas laikas neatitinka jūsų tikslų.

Taigi, nesvarbu, ar jūsų tikslas yra dažniau prakaituoti ant bėgimo takelio, norint numesti kelis kilogramus, ar padidinti kilnojamą svorį, norint priaugti raumenų, šie patarimai gali padėti greičiau ir tiksliau pasiekti tikslą. sėkmė.

Kaip dažnai turėtumėte sportuoti numesti svorio?

Žinojimas, kaip dažnai turėtumėte jėgas treniruoti ir daryti širdies ir kraujagyslių mankštas, kad sulieknėtumėte, priklauso nuo to, kaip greitai norite pamatyti rezultatus.

Bendra rekomendacija yra numesti ne daugiau kaip 1–2 kilogramus per savaitę. Beje, daugelis žmonių ieško programų, skirtų greičiau numesti svorį.

Paprasčiau tariant, jums reikės sudeginti daugiau kalorijų, nei imate, kad sulieknėtumėte. Dietos laikymasis pasirodė esąs efektyvus metant svorį, tačiau norint išlaikyti lieknėjimą, reikia sportuoti.

Kiek numetate svorio, priklauso nuo fizinio krūvio kiekio, kurį esate pasiryžęs skirti, ir nuo to, kaip atidžiai laikotės dietos. Jei tikrai norite, kad rezultatai atsispindėtų skalėje, ir toliau laikui bėgant darote pažangą, turite įsipareigoti dirbti bent keturias – penkias dienas per savaitę.

Bet atminkite, kad jūs tai sukursite. Norėdami pradėti, galbūt norėsite atlikti tik dvi ar tris dienas per savaitę ir lėtai dirbti iki penkių dienų. Suplanuokite treniruotes taip, kad būtų:

• širdies
• jėgos treniruotės
• pagrindinis darbas
• tempimas

Norint pasiekti maksimalių rezultatų, treniruočių programą turėtų sudaryti širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotės. Keldami svorį padidinate liesą raumenų masę. Tai leidžia padidinti medžiagų apykaitą ir deginti kalorijas didesniu greičiu, net ir tada, kai nesitreniruojate.

Širdies ir kraujagyslių mankšta yra būtina ne tik norint palaikyti gerą širdies sveikatą. Kardio mankšta gali:

• deginti kalorijas
• pakelkite nuotaiką
• sumažinti stresą

Širdies ir kraujagyslių mankšta

Paprastai siekite:

• 30 minučių vidutinio intensyvumo širdies veikla bent penkias dienas per savaitę (150 minučių per savaitę)
• mažiausiai 25 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo tris dienas per savaitę (75 minutes per savaitę)

Jei norite numesti svorio, apsvarstykite dvi vidutinio aktyvumo dienas ir dvi intensyvaus aerobinio aktyvumo dienas arba didelio intensyvumo intervalų treniruotes (HIIT).

Jėgos treniruotės

Siekite jėgos treniruočių nuo dviejų iki trijų dienų per savaitę. Įtraukite viso kūno treniruotes, kuriose daugiausia dėmesio skiriama sudėtiniams pratimams. Tai judesiai, vienu metu dirbantys po kelis raumenis. Pavyzdžiai:

• pritūpia pečių presu
• aklavietė su sulenkta eilute
• lunges su šoniniu pakėlimu
• atsispaudimai ir lenta su vienos rankos eilute

Kiti pagrindiniai pratimai, kuriuos reikia įtraukti į jėgos treniruočių programą, yra šie:

• pritūpimai
• lunges
• lentos
• Atsispaudimai
• tiesios kojos atramos
• stendo presai
• atsispaudimai
• viršutiniai presai
• Prisitraukimai
• hantelių eilės
• lentos
• mankštos kamuolio traškesys

Norėdami išnaudoti visas svorio metimo treniruotes, įsitikinkite, kad laikotės šių gairių:

• Skirkite treniruočių intensyvumą. Įtraukite tiek HIIT, tiek vidutinio intensyvumo pratimus.
• Per savaitę atlikite įvairius kardio metodus, pvz., Bėgimą ant bėgimo takelio, važinėjimą dviračiu ir plaukimą.
• Keldami svorius naudokite grandinės treniruotes, kad jūsų kalorijos sudegintų. Treniruotės treniruotės apima pratimų serijų atlikimą vieną po kitos, be poilsio tarp kiekvieno pratimo. Pratimų serijos pabaigoje jūs paprastai ilsitės nustatytą laiką (nuo 30 iki 60 sekundžių) ir pakartokite grandinę dar du ar tris kartus.
• Kiekvieną savaitę paimkite bent dvi poilsio dienas.

Kaip dažnai turėtumėte sportuoti, kad padidintumėte raumenis?

Norint užsiauginti liesą raumenį, reikia rasti tinkamą kardio mankštos ir jėgos treniruočių pusiausvyrą. Darykite per daug ir rizikuojate pertreniruoti ir prarasti sunkiai uždirbtą raumenį. Kita vertus, jei nepadidinsite intensyvumo ir nepadėsite laiko, jūsų raumenų prieaugis bus minimalus.

Širdies ir kraujagyslių mankšta

Laikykitės dviejų ar trijų dienų kardio per savaitę. Sutelkite dėmesį į trumpesnes, didesnio intensyvumo sesijas, tokias kaip 25 minučių HIIT.

Jėgos treniruotės

Turite mušti svorį bent tris dienas per savaitę. Tyrimas sako, kad norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, reikia bent dvi dienas per savaitę treniruotis. Tai, kaip jūs struktūrizuosite treniruotes ir kiek dienų skirsite jėgos treniruotėms, priklauso nuo jūsų dabartinio pasirengimo lygio.

Čia yra keletas jėgos treniruočių pagrindų, kuriuos reikia nepamiršti, ir treniruotės pavyzdys.

Apsvarstykite šį tvarkaraštį, priklausomai nuo jūsų mokymo lygio:

Mokymo lygisMokymų dienosPradedantysis2–3 dienos per savaitę jėgos treniruotėse (kiekvieno kūno užsiėmimas)Tarpinis3–4 dienos per savaitę atliekamos jėgos treniruotės (padalykite treniruotę pagal kūno dalį arba viršutinę / apatinę kūno dalis)Išplėstinė4–5 dienos per savaitę jėgos treniruotėse (pažengęs sportininkas gali susisteminti savo savaitę trimis dienomis, viena laisva diena)

Jei keturių dienų jėgos treniruotės jaučiasi teisingos, apsvarstykite galimybę padalyti savaitę į viršutinius (rankų, krūtinės ir pilvo srityje) ir apatinės (kojų) kūno segmentus. Pavyzdžiui:

DienaKūno segmentasPirmadienis Viršutinė kūno dalisAntradienis apatinė kūno dalisTrečiadienis poilsis ar kardioKetvirtadienis Viršutinė kūno dalisPenktadienis apatinė kūno dalisŠeštadienis poilsis ar kardioSekmadienis poilsis ar kardio

Jei raumenys neauga taip greitai, kaip jums patinka, galite susidurti su baimės plokščiakalniu. Kai ilgesnį laiką treniruojate tas pačias kūno dalis atliekant tuos pačius pratimus ir svorio kiekį, yra didelė tikimybė, kad jūsų kūnas nustos reaguoti.

Norėdami grįžti į raumenų formavimo etapą, turite viską pakeisti. Štai keli būdai, kaip tai padaryti:

• Pridėkite svorio savo keltuvams.
• Pakeiskite dabartinius pratimus į naują rinkinį.
• Pakeiskite atliekamų rinkinių ir pakartojimų skaičių. Keičiant pakartojimų diapazoną, jūs sujungiate lengvesnes ir sunkesnes apkrovas, kad padidintumėte jėgą ir raumenų dydį. Pvz., Sunkią dieną sudarys nuo trijų iki penkių pakartojimų, vidutinio sunkumo dieną - nuo 8 iki 12 pakartojimų, o lengvą - nuo 15 iki 20 pakartojimų.

Pridėdami raumenis prie savo rėmo, turite įsitikinti, kad tarp jėgos treniruočių kūnui skiriate pakankamai laiko pailsėti. Darant tą patį fizinio krūvio kiekį dieną po dienos, galima slopinti sveikimą ir laikui bėgant prarasti raumenis.

Jei jums sunku valdyti idėją praleisti dieną ar dvi poilsio kiekvieną savaitę, apsvarstykite galimybę šias dienas laikyti aktyviu poilsiu. Atlikite švelnią jogos užsiėmimą arba praleiskite papildomą laiką tempdami.

Išsinešimas

Širdies ir kraujagyslių mankšta bei jėgos treniruotės vaidina svarbų vaidmenį siekiant svorio ir didinant raumenų dydį. Tinkamo judviejų balanso nustatymas priklausys nuo jūsų individualių tikslų, nuo to, kaip greitai norite juos pasiekti, ir nuo laiko, kurį galite skirti sportuoti.

3 juda, kad sustiprintų abs