Apžvalga
Galvodami apie valgymą, galite pagalvoti apie darbą, kuris vyksta jūsų skrandyje ir žarnyne. Bet visas virškinimo procesas prasideda burnoje, nuo kramtymo.
Kramtant maistą jis suskaidomas į mažesnius gabalus, kuriuos lengviau virškinti. Sumaišytas su seilėmis, kramtymas leidžia jūsų kūnui išgauti kuo didesnį maistinių medžiagų kiekį iš valgomo maisto.
Kramtyti maistą 32 kartus
Ekspertai turi daug ką pasakyti apie kramtymą. Vienas įprastas patarimas yra kramtyti maistą maždaug 32 kartus prieš nurijus. Norint suskaidyti minkštą ir vandeniu užpildytą maistą, reikia mažiau kramtyti. Kramtymo tikslas yra suskaidyti maistą, kad jis prarastų tekstūrą.
Kramtymas 32 kartus yra vidutinis skaičius, taikomas daugeliui maisto produktų. Maistui, kurį sunkiau sukramtyti, pavyzdžiui, kepsniui ir riešutams, vienoje burnoje gali prireikti iki 40 kramtymo. Tokiems maisto produktams, kaip arbūzas, gali prireikti mažiau kramtukų - tik 10–15.
Maisto kramtymo nauda
Kramtymas yra pirmasis virškinimo žingsnis.
- Kramtymas ir seilės suyra ir maišo maistą burnoje. Iš ten maistas patenka į stemplę, kai praryjate.
- Stemplė stumia maistą į skrandį.
- Jūsų skrandyje laikomas maistas, o jis maišosi su fermentais, kurie toliau skaido maistą, kad galėtumėte jį naudoti energijai.
- Kai maistas yra pakankamai virškinamas skrandyje, jis persikelia į jūsų plonąją žarną, kur jis susimaišo su daugiau fermentų, kurie toliau jį skaido. Maisto medžiagos iš maisto absorbuojamos plonojoje žarnoje.
- Atliekos siunčiamos į storąją žarną, vadinamą jūsų storosios žarnos. Likusios atliekos pašalinamos per tiesiąją žarną ir išangę.
Žmonės gali pamiršti kramtyti savo maistą arba įprasti ryti, kol dar visiškai nesukramto. Žmonės, kurie ima per didelius ar per mažus kąsnius, gali netinkamai kramtyti maistą.
Kramtymas yra ne tik svarbi virškinimo proceso dalis, bet ir naudinga visai sveikatai. Žmonės, kurie nepakankamai gerai sukramto maistą prieš rijimą, dažnai susiduria su virškinimo problemomis, taip pat jiems kyla didesnė rizika:
- užspringti
- siekiamybė
- nepakankama mityba
- dehidracija
Maisto kramtymo nauda lėtai
Ekspertai teigia, kad kuo greičiau valgysite, tuo daugiau maisto būsite linkę valgyti. Daug kartų kramtant maistą lėčiau, galite sumažinti bendrą maisto suvartojimą.
Vieno tyrimo metu 30 sveikų moterų maistą vartojo skirtingu tempu. Moterys, kurios valgė lėčiau, suvartojo žymiai mažiau maisto, tačiau jautėsi sotesnės nei tos, kurios valgė greičiau.
Kito tyrimo metu nustatyta, kad daugiau kramtant valgio metu, vėliau dienos metu sumažėja užkandžių saldainiais.
Be svorio kontrolės, ekspertai sako, kad tinkamai sukramtę maistą taip pat galite padidinti maistinių medžiagų kiekį. Vieno tyrimo metu ekspertai nustatė, kad kramtant migdolus 25–40 kartų, ne tik slopinamas alkis, bet ir padidėja žmonių gebėjimas įsisavinti maistines medžiagas iš migdolų.
Kaip kramtyti
Kai valgote, yra teisingas ir neteisingas būdas kramtyti. Štai kaip išnaudoti visas valgio galimybes:
- Neperkraukite šaukšto ar šakutės. Maistas turėtų likti nenukritęs.
- Su maistu burnoje užmerkite lūpas ir pradėkite kramtyti. Liežuvis turėtų judinti maistą iš vienos pusės į kitą, o žandikaulis turėtų šiek tiek pasisukti.
- Kramtykite lėtai, skaičiuodami iki 32 su kiekvienu maisto kąsniu. Jums gali prireikti daugiau ar mažiau laiko, atsižvelgiant į maisto rūšį.
- Kai įkandimas praranda visą tekstūrą, galite nuryti.
Jei turite virškinimo problemų, geriant vandenį, kai valgote, ne visada gerai. Geriantis vanduo gali sulėtinti virškinimo procesą, skiedžiant organizme fermentus, kurie skaido maistą. Šis poveikis yra ypač intensyvus, jei kenčiate nuo virškinimo sutrikimų, tokių kaip gastroezofaginio refliukso liga.
Nepakramtyti maisto
Kai nepakankamai sukramtote maisto, likusi virškinimo sistema sutrinka. Jūsų kūnas gali pagaminti nepakankamai fermentų, reikalingų visiškai suskaidyti maistą. Tai gali sukelti virškinimo problemų, įskaitant:
- pilvo pūtimas
- viduriavimas
- rėmuo
- rūgšties refliuksas
- mėšlungis
- pykinimas
- galvos skausmas
- odos problemos
- dirglumas
- nepakankama mityba
- nevirškinimas
- dujos
Kiti naudingi valgymo patarimai
Tinkamai maitindamiesi išnaudokite visas savo maisto galimybes. Štai keletas patarimų, kaip valgyti, kad pagerintumėte virškinimo sveikatą:
- Gerkite 30 minučių prieš arba po valgio, bet ne valgio metu. Tai padidina jūsų virškinimo efektyvumą.
- Negerkite kavos iškart po valgio. Tai gali pagreitinti jūsų virškinimą ir nusiųsti į vonios kambarį. Dėl rūgštingumo jis taip pat gali sukelti rėmuo.
- Venkite vaisių ir perdirbtų saldumynų iškart po valgio. Cukrus maistas greitai virškinamas ir gali sukelti dujų išpūtimą.
- Venkite intensyviai sportuoti po valgio. Virškinimui reikia energijos, ir tai yra mažiau efektyvu, kai sportuojate.
- Valgykite daugiau fermentuoto maisto, pavyzdžiui, raugintų kopūstų ir marinuotų agurkų. Juose yra virškinimo fermentų ir naudingų bakterijų, reikalingų jūsų kūnui įsisavinti būtinas maistines medžiagas. Valgant šiuos maisto produktus, gali sumažėti dirgliosios žarnos sindromo, glitimo netoleravimo ir alergijos bei astmos simptomai.
- Valgykite žalias arba šiek tiek garintas daržoves, kuriose yra daugiau fermentų ir skaidulų. Tai yra svarbu geram virškinimui.
- Po valgio eikite pasivaikščioti. Tai pagreitina maisto judėjimo greitį skrandžiu ir padeda virškinti.
- Naudokite probiotikus. Blogi miego ir valgymo įpročiai bei kelionės gali išmušti virškinimą. Probiotikų, sudarytų iš sveikų bakterijų, vartojimas gali vėl sutvarkyti virškinimo sistemą.Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kurie probiotikai yra geriausi jūsų organizmui.
Atimti
Tinkamas virškinimas prasideda burnoje. Valgydami būtinai kruopščiai sukramtykite maistą, kad gautumėte visą jo naudą.
Daug kartų sutelkdami dėmesį į kramtymą, valgysite lėčiau. Tai gali pagerinti jūsų virškinimą, padėti valgyti mažiau ir pagerinti bendrą valgymo patirtį.
