Geriausios kojų preso alternatyvos

Kojų jėga

Nesvarbu, ar naudojatės kojomis maratonui bėgti, ar paštu, svarbu turėti tvirtas kojas.

Kojų presas - tam tikras pasipriešinimo lavinimo pratimas - puikus būdas sustiprinti kojas. Tai daroma stumiant kojas ant svorio ant kojų preso mašinos.

Kaip ir visi jėgos treniruotės, taip ir kojų presai augina raumenis, mažina traumų riziką ir neutralizuoja su amžiumi susijusį raumenų praradimą. Tai būtina kasdienei veiklai, pavyzdžiui, atsikelti iš lovos ir įsigyti maisto prekių.

Tačiau norint išlavinti kojas nereikia brangios mašinos ar sporto salės narystės. Atlikdami šiuos penkis pratimus be mašinų, galite sustiprinti kojas patogiai savo namuose.

Ką daro kojų presai?

Kojų presai atliekami sėdint. Jūsų kojos pakartotinai spaudžia svorį, kurį galima reguliuoti pagal jūsų fizinį pasirengimą. Tai skirta jūsų keturračiams, sėdmenims, pakinkliams, klubams ir blauzdoms.

Kojų presų padėtis sėdint padeda nejudinti viršutinės kūno dalies ir liemens. Taip pat reikia mažesnio balanso, kad pakeltume svorius, rodo 2016 m.

Yra keletas kojų presavimo mašinos naudojimo alternatyvų. Daugelis iš jų yra pagrįsti šiais penkiais pratimais:

1. Kojų paspaudimas naudojant varžos juostas

Atsparumo juosta gali pakeisti kojų presavimo mašinos svorį. Kojų presai su pasipriešinimo juostomis dirba tuos pačius raumenis, kaip ir kojų presai ant mašinos. Atsparumo juostos yra nešiojamos ir kompaktiškos, todėl jas lengva naudoti įvairiais nustatymais.

Reikalinga įranga: Atsparumo juosta ir kilimėlis ar kėdė

Dirbo raumenys: keturračiai, pakinkliai, sėdmenys, blauzdos

Atsparumo juostos kojų presas, klojimas

Ši versija priverčia jus dirbti prieš sunkumą, lygiai taip pat, kaip ir kojos presus ant mašinos.

1. Atsigulk ant kilimėlio veidu į viršų. Pakelkite kojas nuo kilimėlio. Sulenkite kelius, sukurdami 90 laipsnių kampą. Sulenkite kojas, nukreipdami pirštus link lubų.
2. Apvyniokite juostą aplink kojas ir laikykite galus. Kojas laikykite šalia.
3. Prispauskite kojas prie juostų, kol kojos bus tiesios.
4. Sulenkite kelius, kad grįžtumėte į 90 laipsnių kampą.
5. Pradėkite nuo vieno nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Jei nugarai reikia pertraukos, kėdėje galite paspausti kojas.

1. Atsisėskite ant kėdės. Suspauskite šerdį ir laikykite nugarą plokščią.
2. Apvyniokite juostą aplink abi kojas ir laikykite galus tiesiai virš šlaunų.
3. Prispauskite kojas prie juostos, kol kojos bus tiesios.
4. Sulenkite kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
5. Pradėkite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Pažangus atsparumo juostos kojų presas

Norėdami padidinti atsparumą, naudokite trumpesnę arba storesnę juostą.

2. Pritūpimai

Pritūpimai imituoja kojų presų judėjimą. Jie atliekami vertikalioje padėtyje, todėl apatinė nugaros dalis sugeria mažiau slėgio. Jei skauda nugarą ar susižeidėte, pritūpimai gali būti ideali alternatyva kojų presavimui.

Reikalinga įranga: Nėra

Dirbo raumenys: keturračiai, sėdmenys, pakinkliai

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Pasodinkite kulnus į grindis ir nukreipkite pirštus į priekį.
2. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, ištieskite rankas tiesiai į priekį arba susikabinkite rankomis.
3. Atsiųsk klubus atgal. Sulenkite kelius ir nuleisk sėdmenis. Nugarą laikykite tiesiai, o krūtinė - pakelta.
4. Nuleisk save, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Kelius laikykite per kulkšnis.
5. Įspauskite kulnus ir atsistokite.
6. Pradėkite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Pažangūs pritūpimai

Kai sustiprėsite, pabandykite laikyti hantelį ar kettlebellą, kai darote pritūpimus.

Sumo pritūpia

Atlikdami sumo pritūpimus, galite tai padaryti dar sunkiau. Platesnė šio varianto laikysena nukreipta į jūsų vidinius šlaunies raumenis.

1. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubų plotyje.
2. Kreipkite pirštus į kampą, toliau nuo kūno. Pasodinkite kulnus į grindis.
3. Suglaudykite rankas arba laikykite svarmenį.
4. Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis. Pritraukite savo pilvą, kad nugara būtų tiesi, o krūtinė - vertikali.
5. Nuleisk save, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Kelius laikykite per kulkšnis.
6. Paspauskite į kulnus, kad atsistotumėte.
7. Pradėkite nuo vieno nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Skaldyti pritūpimai

Norėdami iššaukti vieną koją vienu metu, atlikite padalintus pritūpimus. Ši versija skirta jūsų keturračiams ir sėdmenims.

1. Ženkite viena koja į priekį ir viena koja atgal. Didžiąją svorio dalį perkelkite į priekinę koją. Pakelkite užpakalinės kojos kulną.
2. Kreipk pirštus į priekį. Susikabinkite rankomis.
3. Sulenkite kelius ir nuleisk klubus, laikydamiesi jų tiesiai su pečiais.
4. Nuleisk save, kol tavo galinis kelias bus tiesiai virš grindų.
5. Suspauskite sėdmenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pradėkite nuo vieno nuo 8 iki 12 pakartojimų. Pakartokite su kita koja.

3. Plaučiai

Plaučiai, kaip ir pritūpimai, įtraukia kojų raumenis, nespausdami nugaros. Žingsnis į priekį veikia jūsų keturkojus ir sėdmenis.

Lungas skiriasi nuo padalinto pritūpimo. Aptempimas vienu metu įtraukia abi kojas, o padalytas pritūpimas naudoja po vieną.

Reikalinga įranga: Nėra

Dirbo raumenys: keturračiai, sėdmenys, pakinkliai

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Ženkite viena koja į priekį ir nuleiskite klubus, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu.
3. Nuleisk save tol, kol priekinė šlaunis bus lygiagreti grindims. Palaikykite priekinį kelį ant kulkšnies.
4. Įstumkite į priekinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
5. Pradėkite nuo vieno nuo 8 iki 12 pakartojimų. Pakartokite su kita koja.

Pažengę plaučiai

Norėdami padidinti sunkumą, atlikite „lunges“ su hanteliais. Laikykite po vieną kiekvienoje rankoje ir pakabinkite rankas prie šonų. Taip pat galite juos laikyti priešais pečius.

4. Platus šuolis

Platus šuolis arba šuolis iš varlės, stiprina kojų jėgą sprogstamaisiais judesiais. Šis žingsnis sujungia pritūpimą ir visą apatinės kūno dalies pratęsimą, todėl tai yra puiki kojų paspaudimo alternatyva.

Jei skauda sąnarius, atsargiai atlikite plačius šuolius. Didelio smūgio jėga gali pakenkti jūsų sąnariams.

Reikalinga įranga: Nėra

Dirbo raumenys: keturračiai, pakinkliai, sėdmenys, blauzdos

1. Atsistokite kojas pečių plotyje.
2. Nuleiskite į pritūpimą sulenkdami kelius ir stumdami klubus atgal. Sūpuokis už nugaros.
3. Pasukite rankas į priekį ir stumkite kojas į žemę. Sprogti į priekį.
4. Nusileisk ant kojų. Sulenkite klubus, kelius ir kulkšnis, kad sugertumėte jėgą.
5. Pradėkite nuo vieno nuo 8 iki 12 pakartojimų.

5. Tilto pratimas

Tiltas stabilizuoja ir sustiprina jūsų pagrindą. Tai taip pat veikia jūsų užpakalį ir šlaunis, siūlant panašius pranašumus kaip ir kojų presai ant mašinos.

Reikalinga įranga: Mat

Dirbo raumenys: keturračiai, sėdmenys, pakinkliai, klubai

1. Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kelius ir pasodink kojas ant grindų, tiesiai po keliais. Taip pat galite pastatyti kojas ant mankštos kamuolio ar suolelio.
2. Padėkite rankas prie šonų, delnais žemyn.
3. Įtempkite šerdį ir sėdmenis.
4. Pakelkite klubus, sukurdami tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Pristabdykite, tada nuleiskite klubus.
5. Pradėkite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Pažangus tiltas

Jei pagrindinis tiltas yra per lengvas, laikykite atsparumo juostą arba štangą virš klubų.

Išsinešimas

Šios kojų treniruotės sustiprins jūsų apatinę kūno dalį be mašinos. Jie tuo pačiu metu įtraukia kelis raumenis, paruošdami kūną kasdienei veiklai ir kitoms treniruotėms.

Nors kojų paspaudimo alternatyvos nenaudoja mašinos, saugumas vis tiek yra pagrindinis dalykas. Jei jėgos treniruotėje esate naujokas, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Pradėkite nuo mažų svorių ir mažų pakartojimų.

Prieš sportuodami visada sušilkite. Tai padės išvengti traumų ir deguonies patekimo į raumenis. Norėdami pasiekti viso kūno jėgą, kiekvieną dieną dirbkite skirtingą raumenų grupę.