Kas yra serotoninas?
Serotoninas yra cheminis pasiuntinys, kuris, kaip manoma, veikia kaip nuotaikos stabilizatorius. Sakoma, kad tai padeda sukurti sveiką miego režimą, taip pat pakelia nuotaiką.
Tyrimai rodo, kad serotonino kiekis gali turėti įtakos nuotaikai ir elgesiui, o cheminė medžiaga dažniausiai siejama su gera savijauta ir gyvenimu ilgiau.
Papildai gali padidinti serotonino kiekį per aminorūgščių triptofaną. Serotoninas sintetinamas iš triptofano.
Bet norint natūralesnio požiūrio į galimą serotonino kiekio padidinimą, galite pabandyti valgyti maisto produktus, kuriuose yra triptofano. Yra žinoma, kad triptofano sumažėjimas pastebimas turintiems nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija ir nerimas.
Tyrimai taip pat parodė, kad laikantis mažai triptofano turinčios dietos smegenų serotonino lygis sumažėja. Tačiau tyrimai atliekami siekiant nustatyti, kiek triptofano turinčių maisto produktų gali paveikti serotonino kiekį smegenyse.
Štai 7 maisto produktai, kurie gali padėti padidinti serotonino kiekį.
1. Kiaušiniai
Remiantis 2015 m. Tyrimais, kiaušiniuose esantys baltymai gali žymiai padidinti triptofano kiekį kraujo plazmoje.
„Pro“ virimo patarimas: nepalikite trynių!
Tryniuose yra labai daug triptofano kartu su:
- tirozinas
- cholinas
- biotinas
- omega-3 riebalų rūgštys
- kitos maistinės medžiagos, kurios labiausiai prisideda prie kiaušinių naudos sveikatai ir antioksidacinių savybių
2. Sūris
Sūris yra dar vienas puikus triptofano šaltinis. Naminis mėgstamiausias dalykas, kurį galėtumėte pagaminti, yra „mac and cheese“, kuriame čederio sūris derinamas su kiaušiniais ir pienu, kurie taip pat yra geri triptofano šaltiniai.
3. Ananasai
Jau dešimtmečius buvo įrodyta, kad ananasuose yra serotonino.
Atkreipkite dėmesį, kad nors kai kurie kiti augalai, pavyzdžiui, pomidorai, brandindami padidina serotonino kiekį, taip nėra ananasų atveju - todėl gaukite jų kol jie švieži!
4. Tofu
Sojos produktai yra gausūs triptofano šaltiniai. Tofu galite pakeisti beveik bet kokiu baltymu, beveik bet kokiu receptu, todėl jis yra puikus triptofano šaltinis vegetarams ir veganams.
Kai kurie tofu yra kalcio rinkiniai, kurie labai padidina kalcio kiekį.
5. Lašiša
Sunku suklysti su lašiša, kurioje, kaip jau spėjote, taip pat gausu triptofano. Sumaišykite su kiaušiniais ir pienu, kad gautumėte rūkytą lašišos frittatą!
Lašiša taip pat turi kitų maistinių privalumų, pavyzdžiui, padeda subalansuoti cholesterolį, mažina kraujospūdį ir yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
6. Riešutai ir sėklos
Pasirinkite ir pasirinkite savo faves, nes visuose riešutuose ir sėklose yra triptofano. Tyrimai rodo, kad valgant saują riešutų per dieną gali sumažėti vėžio, širdies ligų ir kvėpavimo problemų rizika.
Riešutai ir sėklos taip pat yra geri skaidulų, vitaminų ir antioksidantų šaltiniai.
7. Turkija
Yra priežastis, kodėl po Padėkos dienos valgio ant sofos paprastai seka siesta - kalakutas iš esmės yra įdaras triptofanas.
Serotoninas ir jūsų dieta: ar tai veikia?
Taigi įprasta manyti, kad valgydami daug triptofano turinčius maisto produktus, galite padidinti serotonino kiekį. Bet ar tai tiesa?
Maiste, kuriame yra daug baltymų, geležies, riboflavino ir vitamino B6, paprastai būna didelis kiekis triptofano. Nors maistas, kuriame yra daug šios aminorūgšties, pats savaime nepadidins serotonino, yra vienas galimas šios sistemos apgaulės būdas: angliavandeniai.
Dėl angliavandenių organizmas išskiria daugiau insulino, kuris skatina aminorūgščių absorbciją ir palieka triptofaną kraujyje. Jei maišysite daug triptofano turinčius maisto produktus su angliavandeniais, galite padidinti serotonino kiekį.
Triptofanas, kurį randate maiste, turi konkuruoti su kitomis aminorūgštimis, kad būtų absorbuojamas į smegenis, todėl mažai tikėtina, kad tai turės daug įtakos jūsų serotonino lygiui. Tai skiriasi nuo triptofano papildų, kuriuose yra išgryninto triptofano ir kurie daro įtaką serotonino lygiui.
Nors jie negali konkuruoti su papildais, kurių neturėtumėte vartoti be gydytojo patvirtinimo, aukščiau išvardytuose maisto produktuose yra didelis triptofano kiekis.
Jūsų geriausia galimybė padidinti serotonino kiekį nenaudojant papildų yra juos dažnai valgyti kartu su sveikais angliavandeniais, pavyzdžiui:
- ryžiai
- avižiniai dribsniai
- Viso grūdo duona
Kiti serotonino stiprinimo būdai
Maistas ir papildai nėra vieninteliai būdai padidinti serotonino kiekį.
- Pratimas. Tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis krūvis gali turėti antidepresantinį poveikį.
- Saulės šviesa. Šviesos terapija yra įprasta priemonė nuo sezoninės depresijos. Tyrimai rodo aiškų ryšį tarp ryškios šviesos ir serotonino kiekio. Norėdami geriau išsimiegoti ar pakelti nuotaiką, pabandykite dirbti dienos pietų pasivaikščiojimo lauke metu.
- Žarnyno bakterijos. Norėdami valgyti sveikas žarnyno bakterijas, valgykite daug skaidulų turinčią dietą, kuri, kaip rodo tyrimai, vaidina reikšmę serotonino kiekiui žarnyno ir smegenų ašyje. Vertingi gali būti ir papildomi probiotikai.
