Kaip valdyti baimę keliantį nemalonumą po nakties

Mėgaukitės keliais gėrimais su draugais nakties metu ar vakarėlyje. Bet pagirios, kurias gaunate kitą dieną? Tai daug mažiau smagu.

Tikriausiai esate susipažinęs su įprastais fiziniais pagirių simptomais - stiprus galvos skausmas, pykinimas, būtinybė nešioti akinius nuo saulės dienos šviesoje.

Bet pagirios taip pat gali turėti psichologinių simptomų, ypač nerimo jausmą. Apie šį reiškinį buvo pranešta taip plačiai, kad jis netgi turi savo pavadinimą: nerimas.

Kodėl tai vyksta?

Visa su pagiriomis susijusio nerimo samprata yra gana nauja, ir ekspertai nenustatė vienos priežasties. Bet jie turi keletą teorijų.

Socialinis nerimas

„Daugelis žmonių alkoholį naudoja kaip socialinį tepalą“, - sako Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Jei gyvenate su nerimu, ypač socialiniu nerimu, galite pastebėti, kad gėrimas ar du padeda atsipalaiduoti ir susidoroti su nervingais ar nerimastingais jausmais prieš socialinį renginį (jo metu).

„Maždaug du gėrimai arba 0,055 alkoholio koncentracija kraujyje padidina atsipalaidavimo jausmą ir sumažina drovumą“, - tęsia Cyndi.

Tačiau kai alkoholio poveikis pradeda mažėti, nerimas paprastai grįžta. Fiziniai pagirių simptomai gali sustiprinti nerimą ir jus dar labiau pabloginti.

Alkoholio detoksikacija

Nesvarbu, ar turite vieną gėrimą, ar penkis, jūsų kūnas galiausiai turi perdirbti alkoholį iš jūsų sistemos. Pasak Klivlando klinikos, šis detoksikacijos laikotarpis, kurį galima laikyti lengva pašalinimo forma, gali trukti iki 8 valandų.

Per šį laiką galite jaustis neramus, nerimastingas, nervingas ar nervintis, lygiai taip pat, kaip ir tada, jei turėtumėte sunkesnį alkoholio vartojimo nutraukimą.

Emocinis pasitraukimas

Pasak Turnerio, gali atsirasti ir emocinio pasitraukimo tipas.

Ji paaiškina, kad reaguojant į trauminius įvykius išsiskiria natūralūs jūsų kūno nuskausminamieji vaistai ir geros savijautos hormonai, endorfinai, jų lygis natūraliai sumažėja per kelias dienas.

Alkoholio vartojimas taip pat sukelia endorfinų išsiskyrimą ir galų gale komediją.

Taigi iš pradžių alkoholio vartojimas gali padėti nutildyti bet kokį jaučiamą fizinį ar emocinį skausmą. Bet tai neišvengs.

Mažėjančių endorfinų ir supratimo, kad jūsų problemos vis dar yra, derinys yra fizinės ir emocinės savijautos receptas.

Dehidratacija

Yra daugybė priežasčių, kodėl ta vonios linija bare yra tokia ilga. Viena yra ta, kad išgėrus žmonės dažniausiai šlapinasi labiau nei įprastai. Be to, nepaisant visų pastangų, gerdami tikriausiai negeriate tiek vandens, kiek reikėtų.

Šių dviejų veiksnių derinys gali sukelti dehidrataciją. Tyrimai rodo, kad tai gali prisidėti prie nerimo ir kitų nuotaikos pokyčių.

Folio rūgšties trūkumas

Nepakankamas tinkamų maistinių medžiagų kiekis taip pat gali turėti įtakos nuotaikos simptomams. 2011 m. Tyrimas su suaugusiaisiais, sergančiais depresija ar nerimu, rodo ryšį tarp mažo folio rūgšties kiekio ir šių sąlygų.

Dėl alkoholio taip pat gali sumažėti folio rūgšties kiekis, o tai gali paaiškinti, kodėl kitą dieną nesijaučiate savimi.

Žmonės taip pat dažniau mėgaujasi maistu, kuris taip pat gali sukelti nerimą keliančius jausmus.

Vaistų vartojimas

Tam tikri vaistai, įskaitant kai kuriuos nerimo ir priešuždegiminius vaistus, gali sąveikauti su alkoholiu. Jūsų vaistai gali būti ne tokie veiksmingi ir galite jaustis nerimastingi, neramūs ar susijaudinę.

Kai kurie vaistai taip pat gali sukelti kitą šalutinį poveikį, įskaitant atminties sutrikimą ar rimtus fizinės sveikatos susirgimus, tokius kaip opos ar organų pažeidimai.

Jei vartojate kokių nors vaistų, patikrinkite etiketę ir įsitikinkite, kad vartojant alkoholį saugu gerti alkoholį.Tas pats pasakytina apie visus vitaminus, vaistažolių papildus ir kitus be recepto pagamintus vaistus.

Gailėtis ar jaudintis

Alkoholis padeda sumažinti slopinimus, todėl po kelių gėrimų galite jaustis atsipalaidavę ir patogiau. "Tačiau daugiau nei trys gėrimai gali pradėti kenkti pusiausvyrai, kalbai, mąstymui, samprotavimams ir sprendimams", - sako Turneris.

Tas poveikis jūsų sprendimams ir samprotavimams gali priversti jus pasakyti ar daryti tai, ko paprastai nedarytumėte. Kai prisimenate (arba bandote prisiminti) tai, kas vyko kitą dieną, galite pajusti gėdą ar apgailestavimą.

Ir jei nesate visiškai tikras, ką padarėte, galite jaudintis, kai laukiate, kol draugai jums pasakys, kas nutiko.

Netoleravimas alkoholiui

Kartais vadinamas alkoholio alergija, alkoholio netoleravimas gali sukelti daugybę simptomų, panašių į fizinius nerimo simptomus, įskaitant:

• pykinimas
• greitas širdies plakimas ar širdies plakimas
• galvos skausmas
• nuovargis

Kiti simptomai yra mieguistumas ar jaudrumas ir šilta, paraudusi oda, ypač veido ir kaklo srityje. Taip pat galima patirti su nuotaika susijusių simptomų, įskaitant nerimo jausmą.

Prastas miegas

Alkoholio vartojimas gali turėti įtakos jūsų miegui, net jei jūs negeriate daug. Net jei jūs miegojote daug, tikriausiai tai nebuvo geriausios kokybės, todėl galite jaustis šiek tiek atokiau.

Jei gyvenate su nerimu, tikriausiai esate susipažinęs su šiuo ciklu, kuris vyksta su alkoholiu ar be jo: nerimo simptomai pablogėja, kai nemiega pakankamai, tačiau dėl tų pačių simptomų sunku gerai išsimiegoti.

Kodėl taip neatsitinka visiems?

Kodėl vieni žmonės išgėrę pabunda atsipalaidavę ir pasirengę priešpiečiams, o kiti lieka įsisupę į antklodę, jausdami pasaulio svorį? Nauji tyrimai rodo, kad labai droviems žmonėms gali būti didesnė rizika patirti nerimą dėl pagirių.

2019 m. Tyrime buvo stebimi 97 įvairaus drovumo žmonės, kurie gėrė socialiai. Tyrėjai paprašė 50 dalyvių gerti taip, kaip paprastai, o kitų 47 dalyvių likti blaiviems.

Tuomet mokslininkai išmatavo nerimo lygį prieš gėrimą ar blaivų laikotarpį, jo metu ir po jo. Tie, kurie vartojo alkoholį, gėrimo metu šiek tiek sumažino nerimo simptomus. Tačiau tuos, kurie buvo labai drovūs, kitą dieną būdavo didesnis nerimas.

Taip pat žinoma, kad alkoholis dar labiau pablogina nerimą, todėl galite būti labiau linkę į nerimą, jei jau turite nerimą.

Kaip su tuo susitvarkyti

Jei tai nėra pirmas kartas nerimo rodyklėje, tikriausiai jau turite įveikimo metodų įrankių rinkinį. Bet tikriausiai nesijaučiate pasivaikščioti, užsiimti joga ar rašyti žurnalų apie savo jausmus, jei jums skaudžiai skauda galvą arba kai kambarys juda sukdamasis.

Tvarkykite fizinius simptomus

Proto ir kūno ryšys greičiausiai vaidina didelį vaidmenį nerimaujant. Fiziškai pasijutus gerai, nerimas nebus visiškai išspręstas, tačiau tai gali padėti geriau pasiruošti kovai su lenktynėmis ir rūpesčiais.

Sutvarkykite savo kūną

Pradėkite rūpindamiesi savo pagrindiniais fiziniais poreikiais:

• Reabilituoti. Gerkite daug vandens visą dieną.
• Valgykite lengvą lengvų patiekalų patiekalą. Jei turite pykinimą, tokie dalykai kaip sultinys, sodos krekeriai, bananai ar sausas skrebučiai gali padėti sureguliuoti skrandį. Siekite bet kokio maistinio maisto, kurį norėtumėte valgyti, ir venkite riebaus ar perdirbto maisto. Taip pat galite išbandyti šiuos pagirių maisto produktus.
• Pabandykite pamiegoti. Jei jums sunku miegoti, pabandykite nusiprausti po dušu, įdiekite atpalaiduojančią muziką ar paskleiskite eterinio aliejaus aromaterapijai. Padarykite savo miego aplinką patogią, kad galėtumėte atsipalaiduoti, net jei negalite iš tikrųjų miegoti.
• Pabandykite nuskaityti be recepto. Jei jums blogai skauda galvą ar skauda raumenis, ibuprofenas ar kiti nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) gali padėti numalšinti skausmą. Tiesiog įsitikinkite, kad nevartojote daugiau nei rekomenduojama dozė. Alkoholio derinimas su NVNU gali sukelti kraujavimą iš skrandžio, todėl prieš pradėdami vartoti daugiau, galite pradėti vartoti mažesnę dozę ir sužinoti, ar tai padeda.

Giliai įkvėpkite - ir tada dar vieną

Gilus, lėtas kvėpavimas gali padėti atsipalaiduoti ir sulėtinti lenktyniaujančią ar plakančią širdį.

Kvėpuok skaičiuodamas iki keturių, tada iškvėpk, kol vėl skaičiuosi iki keturių. Darykite tai kelias minutes, kol pastebėsite, kad širdies ritmas sulėtėja. Taip pat galite išbandyti 4-7-8 kvėpavimo techniką.

Išbandykite sąmoningumo meditaciją

Galite medituoti sėdėdami ar net gulėdami lovoje, jei nesijaučiate tiesūs. Tai gali padėti pradėti nuo gilaus kvėpavimo, todėl gulėkite arba sėdėkite, užsimerkite ir sutelkite dėmesį į savo mintis ir tai, kaip jaučiatės fiziškai ir emociškai.

Nebandykite vertinti savo minčių, jų vengti ir neišpakuoti. Tiesiog pastebėkite juos, kai jie ateina į jūsų supratimą.

Numatykite naktį perspektyvoje

Dažnai didelė dalis nerimo kelia nerimą dėl to, ką galėjote pasakyti ar padaryti gerdami. Tačiau atminkite, kad tai, kas jums tinka, tikriausiai tinka ir visiems kitiems.

Kitaip tariant, jūs tikriausiai nebuvote vienintelis, pasakęs ar padaręs tai, ko gailitės. Taip pat įmanoma, kad niekas nepastebėjo to, ką sakėte ar darėte (arba jau pamiršote).

Sutvarkę tai, kas įvyko, jūsų jausmai gali pablogėti. Jei būtumėte su artimu draugu, kalbėdami su jais, galėtumėte jaustis ramūs. Šiuo metu tai gali padėti skirti keletą minučių ir išnagrinėti savo mintis.

Dėl ko labiausiai nerimaujate? Kodėl? Kartais išsikalbėti per tai, ko bijai, ir iššaukti šią baimę gali padėti tai suvaldyti.

Kaip išvengti, kad tai nepasikartotų

Blogos pagirios, net ir be pagirių, gali sukelti norą daugiau niekada negerti. Tai yra vienas iš būdų išvengti būsimų nemalonių priepuolių, tačiau yra ir kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte riziką patirti mažiau pageidaujamą alkoholio poveikį.

Gerti protingai

Kitą kartą gerdami:

• Venkite gerti tuščiu skrandžiu. Prieš ketindami gerti, užkąskite ar lengvai pavalgykite. Jei tai jūsų neprisipildo, apsvarstykite galimybę gerti ir nedidelį užkandį. Prieš miegą jaučiate alkio skausmą? Pabandykite gauti dar vieną nedidelį užkandį.
• Alkoholį derinkite su vandeniu. Kiekvieną gėrimą išgerkite po stiklinę vandens.
• Negerkite per greitai. Laikykitės vieno alkoholinio gėrimo per valandą. Ar turite polinkį gurkšnoti gėrimus? Pabandykite išgerti paprastą gėrimą ant uolų, kuris geriau tinka gurkšnoti.
• Nustatykite ribą. Kai esate akimirkoje ir linksminatės, galite jaustis visiškai neblogai. Bet tie gėrimai ilgainiui jus pasivys. Prieš išeidami apsvarstykite galimybę nustatyti sau limitą. Apsvarstykite galimybę bendradarbiauti su draugu, kad galėtumėte vienas kitą atsiskaityti.

Ieško pagalbos

Alkoholio vartojimas iš prigimties nėra blogas ar problemiškas. Nėra nieko blogo, jei kartais laikas nuo laiko paleidžiate ar net pagiriate. Tačiau kai kuriems žmonėms saikas yra sunkesnis nei kitiems.

Jei išgėrus dažnai patiriate nerimą, gali būti laikas žengti žingsnį atgal ir perkainoti dalykus.

Saikingas alkoholio vartojimas

"Jei alkoholio vartojimas sukelia problemų, tai yra problema", - sako Turneris. Savo praktikoje ji moko saiko alkoholio. Tai strategija, kuri gali padėti kai kuriems žmonėms išvengti kai kurių neigiamų alkoholio padarinių.

"Moterims paprastai yra mažiau nei du gėrimai vienu metu, o vyrams - trys", - sako ji. „Ši suma leidžia žmonėms mėgautis maloniu alkoholio poveikiu, kol neįvyksta fizinis sutrikimas“.

Ji taip pat siūlo, kad saiko alkoholio vartojimas geriausiai veikia, kai:

• žinoti, kodėl vartojate alkoholį
• sukurti alternatyvius sunkių situacijų įveikimo metodus
• išlaikykite saugų alkoholio vartojimą

Atminkite, kad šis požiūris tinka ne visiems.

Alkoholio vartojimo sutrikimas

Alkoholio vartojimo sutrikimą gali būti sunku valdyti vien saikingai. Jei pastebėsite, kad moderavimas neveikia, apsvarstykite galimybę kreiptis dėl papildomos pagalbos. Jums gali tekti spręsti alkoholio vartojimo sutrikimą (AUD).

Pripažįstant AUD

Ženklai apima:

• negalėdamas nustoti gerti, net kai bandai
• dažnai ar stipriai trokštantis alkoholio
• reikia daugiau alkoholio, kad pajustume tą patį poveikį
• alkoholio vartojimas nesaugiais ar neatsakingais būdais (vairuojant, stebint vaikus, darbe ar mokykloje)
• turintys problemų mokykloje ar darbe dėl alkoholio vartojimo
• turintys santykių problemų dėl alkoholio vartojimo
• sumažinti savo įprastus pomėgius ir praleisti daugiau laiko geriant

Lengva patekti į gėrimo ciklą, kad sumažėtų nerimo simptomai, tik kitą rytą jie grįžta dešimt kartų. Reaguodami į tai, galite atsigerti daugiau, kad pašalintumėte nerimą. Tai sunkus ciklas, kurį reikia nutraukti savarankiškai, tačiau terapeutas gali padėti tai išgyventi.

„Sesijos metu turiu klientų pagalvoti apie nerimą sukeliančią situaciją, kai jie gali vartoti alkoholį“, - paaiškina Turneris. „Tada mes žingsnis po žingsnio suskirstome situaciją ir paruošiame kitokį jos sprendimo būdą.“

Ne visai pasirengęs žengti tą žingsnį? Abi šios karštosios linijos visą parą teikia nemokamą konfidencialią pagalbą:

• Amerikos priklausomybės ligų centro karštoji linija: 888-969-0517
• Piktnaudžiavimo medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administravimo telefono linija: 1-800-662-HELP

Esmė

Kaip ir kiti pagirių simptomai, nerimas gali būti praeinantis diskomfortas. Tačiau kartais tai yra kažko rimtesnio ženklas. Jei jūsų nerimas išlieka, arba jei manote, kad jums reikia gerti daugiau alkoholio, kad su juo susidorotumėte, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su terapeutu ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Priešingu atveju nustatykite sau ribas ir kitą kartą gerdami pirmenybę teikite maistui, vandeniui ir miegui.