Kai kurie žinomiausi verslai ir organizacijos - manau, kad „Google“, „Nike“, NASA - suprato, kad „napping“ gali padėti padidinti produktyvumą. Štai kodėl daugelis investuoja į miego kamščius ir konferencijų erdves paverčia miego kambariais.
„Idėja, kad miegas skirtas tik ikimokyklinio amžiaus vaikams, tiesiog nėra teisinga“, - sako Raj Dasgupta, MD, plaučių ir miego medicinos profesorius iš Pietų Kalifornijos universiteto.
Tiesą sakant, jėgos miegai teikia begalę naudos sveikatai, pradedant padėjimu malšinti stresą ir didėjant budrumui.
Bet kaip tiksliai turėtumėte įtraukti energijos napus į savo dienotvarkę? Peržiūrėkite žemiau pateiktą mūsų „Power naps“ vadovą, kad sužinotumėte, kaip sėkmingai užfiksuoti šiek tiek daugiau užmerktų akių.
Maitinimo napų nauda
Geras miegas leidžia atsigauti smegenų funkcijai, įtvirtinti atmintį, atsikratyti toksinų, kurie kaupiasi visą dieną, ir pliūpsnio energijos, sako Camilo A. Ruizas, DO, medicinos direktorius „Choice Physicians“ miego centre Pietų Floridoje.
"Mes norime ieškoti miego tam tikru dienos metu", - sako jis. Kai šis procesas kaupiasi, jis jus įveikia, užmigdamas naktį. "Idėja, kad reikia nugalėti, yra ta, kad mes galime iš naujo nustatyti tą paleidiklį ir tikimės, kad galėsime veikti aukštesniame lygyje", - priduria Ruizas.
Miego neturintiems žmonėms tyrimai rodo, kad miegas padidina budrumą, darbo našumą ir mokymosi galimybes, priduria dr. Dasgupta. Kiti tyrimai rodo, kad galingi miegai netgi gali padėti sustiprinti imuninę funkciją.
Kas turėtų snausti?
Ne Visi reikia snausti. Viena, nemiga sergantys žmonės neturėtų miegas, aiškina Michaelas Breusas, daktaras, sertifikuotas valdybos miego specialistas, įsikūręs Manheteno paplūdimyje, Kalifornijoje. Jei turite nemigos, dienos mieguistumas gali baigtis, todėl galite pajusti, kad jums nereikia tiek miegoti naktį, o tai gali pabloginti jūsų būklę.
"Jei dieną gerai miegate ir gerai dirbate, greičiausiai nereikia snausti", - priduria Dasgupta.
Bet čia yra laimikis: daugiau nei trečdalis amerikiečių negauna rekomenduojamo septynių valandų miego kiekio per naktį. Taigi, galbūt nemiegate taip gerai, kaip manote.
"Yra daugybė žmonių, kurie sako:" Manau, kad miegu gerai ", bet jei atliktumėte miego tyrimą, jie turėtų miego problemų", - sako Ruizas.
Jei pastebite, kad jūsų produktyvumas pradeda mažėti, negalite apdoroti informacijos taip greitai, kaip galėtumėte ryte, arba reguliariai svajojate ar jaučiate, kad yra „rūkas“, kurio negalite dirbti, galėtumėte pasinaudoti energijos napo - priduria Ruizas.
Kaip galingas miegas lyginamas su kava?
Nors yra daugybė kitų stimuliuojančių stimuliatorių, pavyzdžiui, kavos, nieko nėra geriau nei miegas, aiškina Ruizas. Miegas tikrai atkuria smegenis ir kūną.
Tai taip pat padeda kovoti su miego skola, kuri, be mažo energijos kiekio ir mažo produktyvumo, gali prisidėti prie lėtinių ligų ir nuotaikos sutrikimų progresavimo, pasak CDC.
"Mes miegame dėl priežasties - pailsėti ir atsigauti", - sako Ruizas.
„Kava ir kiti stimuliatoriai yra trumpalaikiai, skirtingai nuo tikro miego, kuris gali suteikti jums papildomų dviejų ar trijų valandų budrumo. [Tai yra daugiau nei galite gauti iš kavos “.
Idealus jėgos miegas
Norėdami patobulinti galios miegą, turite patobulinti laiką. Dažnai cituojamas 1995 m. NASA tyrimas parodė, kad 26 minučių miegas buvo „saldus taškas“ miegui, budrumą pagerino 54 proc., O rezultatą - 34 proc.
Tačiau ekspertai linkę sutikti, kad norint gauti naudos nepakanka nuo 20 iki 30 minučių, nepalikdamas pabudęs. Nepamirškite nustatyti žadintuvo, kad neišeitumėte už to lango.
Štai kodėl miego ilgis yra svarbus: miegas vyksta ciklais. Įprastas ciklas prasideda lengvesnėmis miego stadijomis, vadinamomis greito akių judesio (NREM) miegu, ir galiausiai pasiekia daug gilesnę miego stadiją, vadinamą REM miegu.
Šis ciklas kartojasi miegant, kiekvienas ciklas trunka apie 90 minučių. Gilus REM miegas yra nepaprastai svarbus visuotinei sveikatai ir savijautai - tai yra jūsų kūno darbas atkurti energiją, padidinti raumenų aprūpinimą krauju ir skatinti audinių ir kaulų augimą ir taisymą.
Snaudžiant vis dėlto norisi to išvengti.
Taip yra todėl, kad pabudus iš REM miego, gali pasireikšti miego inercija, kur liksi jautrusis ir dezorientuotas. Jei vis dėlto miegosite tik 20 minučių, greičiausiai pabusite lengvesnėmis miego stadijomis ir taip pasijusite žvalūs.
Tačiau be to, kiek ilgai miegate, yra ir kitų būdų, kaip efektyviau miegoti. Pradėkite nuo šių keturių metodų.
Sukurkite tobulą miego zoną
Tamsus, vėsus, ramus kambarys idealiai tinka miegui, pažymi Dasgupta. Jei negalite savarankiškai valdyti šviesos, temperatūros ar triukšmo, „Dasgupta“ siūlo dėvėti miego kaukę, nusivilkti papildomus sluoksnius, pavyzdžiui, megztinius, ir apsvarstyti baltojo triukšmo programą.
Taip pat norite išvengti trikdžių, o tai gali reikšti telefono išjungimą kelioms minutėms arba senosios mokyklos „netrukdyti“ ženklo uždėjimą ant jūsų durų.
Laikas tai gerai
Tarp 1 val. ir 15 val. jūsų kūno temperatūra nukrinta ir padidėja miego hormono melatonino kiekis. Šis derinys sukelia mieguistumą, todėl tinkamas laikas snausti, aiškina Breusas.
Nors paprastai nenorite miegoti po 3 ar 16 val. - tai gali neigiamai paveikti miegą tą naktį - jei esate naktinė pelėda, greitai snauskite 5–18 val. gali padėti jums per ankstyvą vakarą, priduria Ruizas.
Ruizas taip pat pažymi, kad valandą ar dvi prieš ką nors svarbaus - viešo kalbėjimo renginio ar daug reikalaujančios užduoties darbe - gali paskatinti budrumą ir pažintinį įsitraukimą.
Apsvarstykite kofeiną
Idėja išgerti kavos prieš einant miegoti gali pasirodyti priešinga, tačiau kadangi kofeinas užtrunka apie 20–30 minučių, turėdamas šiek tiek stimuliatoriaus prieš miegą, tu gali pabusti pridėdamas budrumo, paaiškina Dasgupta.
Jei esate pamainos darbuotojas, įpratinkite miegoti
Jei esate gydytojas, slaugytoja, ugniagesys ar dirbate kitą darbą, reikalaujantį valandų valandas nuo vidutinio 9–5, tikėtina, kad jūsų miegas sutrinka. Pasinaudojus prastovos darbu kai kuriais energijos priespaudais, miegas gali tapti reguliaresnis.
"Jei nuolat trūksta miego, bakstelėjimas pagal tvarkaraštį gali padėti jūsų kūnui šiek tiek priprasti", - sako Dasgupta. Pavyzdžiui, užmigdami užtruksite nuo 13:20 iki 13:40 ir galėsite iš naujo paleisti kūną bei smegenis ir reguliariai užmerkti daugiau akių.
Cassie Shortsleeve yra Bostone dirbanti laisvai samdoma rašytoja ir redaktorė. Ji dirbo su „Shape“ ir „Men's Health“ darbuotojais ir reguliariai prisideda prie daugybės nacionalinių spaudinių ir skaitmeninių leidinių, tokių kaip „Moterų sveikata“, „Condé Nast Traveler“ ir „Equinox“. Šventojo Kryžiaus kolegijoje įgijusi anglų kalbos ir kūrybinio rašymo specialybę, ji aistringai praneša apie visus dalykus, susijusius su sveikata, gyvenimo būdu ir kelionėmis.
