Net jei jūsų lėtinis skausmas buvo valdomas anksčiau, stresas ir uždarymas greičiausiai jį pablogino.
GERAI. Jau beveik 4 mėnesiai užtruks mūsų atitinkamuose užraktuose, atnaujintuose ir pakartotiniuose užraktuose.
Kiekvienas žmogus žemėje išgyvena precedento neturinčią ligų, mirties ir nevilties krizę. Galbūt ką nors pametėte dėl COVID-19 arba pats sirgote. Jūs įstrigote viduje, esate ant ribos, išgyvenate visuotinę traumą.
Tai skausmo receptas. Net jei jūsų lėtinis skausmas buvo valdomas anksčiau, šių laikų stresas ir uždarymas greičiausiai jį dar labiau pablogino.
Tai gali skambėti baisiai, bet pažadu, kad dar yra jūsų vilties: mankšta. Sportas gali atlikti pagrindinį vaidmenį valdant lėtinį skausmą. Bet kaip jūs turėtumėte tai padaryti, kai ne tik jaučiatės mėšlas, bet ir esate įstrigęs viduje?
Štai kur šis sąrašas. Štai keletas švelnių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose dabar. Kiekvienas pratimas yra mažo poveikio ir pritaikomas skirtingiems gebėjimų lygiams.
Pradėkite nuo kelių pakartojimų ir stiprinkite kiekvieną dieną ar savaitę.
Tiltai
Palengvina: apatinės nugaros dalies skausmus
Stiprina: sėdmenis ir pakinklius (jūsų užpakalis ir šlaunų galas)
Atlikite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, kojas padėkite ant grindų, klubų plotis.
- Pakelkite klubus nuo grindų, suspauskite užpakalio raumenis.
- Priklausomai nuo jūsų galimybių, palaikykite 2–10 sekundžių ir lėtai nuleiskite nugarą žemyn.
- Pakartokite.
Šlaunis suspaudžia (su atramomis!)
Palengvina: klubų skausmus
Stiprina: klubo sąnarius (jūsų vidines šlaunis)
Atlikite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, kojos ant grindų, klubų plotis (kaip ir aukščiau esančiuose tiltuose).
- Tarp šlaunų padėkite futbolo kamuolį / panašaus dydžio kamuoliuką, jogos kaladėlę ar suvyniotą rankšluostį.
- Suspauskite šlaunis aplink atramą, laikydami 5–10 sekundžių.
- Atleiskite ir pailsėkite 5 sekundes.
- Pakartokite.
Moliuskai
Palengvina: klubų skausmus
Stiprina: pilvo ertmės
Atlikite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant šono ant grindų, sulenkę kelius ir vienas ant kito.
- Suspauskite pilvo raumenis ir lėtai pakelkite viršutinį kelį į viršų.
- Lėtai nuleiskite tą kelį atgal.
- Pakartokite.
Pečių ritinėliai
Palengvina: pečių veržimą ir skausmą
Stiprina: laikysena
Atlikite šiuos veiksmus:
- Stovėkite arba sėdėkite tiesiai stuburu.
- Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami atsipalaiduokite rankose (leiskime jiems šnipinėti!).
- Pasukite pečius atgal, kad pečių ašmenys judėtų vienas į kitą.
- Eikite lėtai, giliai kvėpuodami. Išbandykite 5–10 pakartojimų.
Kojos prie sienos
Malšina: išialgija, kojų ir juosmens skausmai
Stiprina: apatinę kūno apytaką, atsipalaidavimą
Tai jogos poza, vadinama „Viparita Karani“, skatinanti atsipalaidavimą ir įtampos paleidimą apatinėje kūno dalyje.
Atlikite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant nugaros ir nuimkite užpakalį iki sienos.
- Laikydami nugarą ant grindų, ištieskite kojas į sieną.
- Giliai, ilgai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite.
- Toliau kvėpuokite, kai atsipalaiduoja blauzdos ir keturgalvis žandikaulis.
- Pradėkite nuo 1 minutės, dirbdami iki 5.
Kėdė pritūpia
Palengvina: apatinės nugaros dalies skausmus
Stiprina: sėdmenis, pakinklius, pilvą
Tai modifikuota pritūpimo versija. Tai saugesnis, švelnesnis būdas pakartoti pritūpimų naudą. Kai jums patogiau su šiuo, galite pastebėti, kad baigiate įprastus pritūpimus (tačiau nėra jokio spaudimo tai daryti!).
Atlikite šiuos veiksmus:
- Atsistokite priešais kėdę ar sofą.
- Lėtai sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol atsidursite tiesiai virš kėdės. Nesėdėk iki galo.
- Lėtai grįžkite prie stovėjimo ir pakartokite.
Pasivaikščiojimas po butą
Palengvina: bendras neramumas, sustingimas
Stiprina: sėdmenis, keturkampius, pakinklius, blauzdas
Aš gyvenu mažame, siaurame bute be kiemo. Ir vis dėlto man patinka pasivaikščioti po savo mažytę vietą. Aš paprastai nustatau žingsnio tikslą, tarkim, 500 žingsnių („Fitbits“ padeda tai padaryti). Tada vaikštau po savo butą, tarsi jis būtų didžiulis.
Aš einu visą kelią aplink žurnalinį staliuką, visą kelią aplink virtuvės stalą, į miegamąjį, trumpu koridoriumi, į vonios kambarį, atgal iš vonios, trumpu koridoriumi, aplink virtuvės stalą ir kt.
Tai kažkaip smagu, o būdingas niekšiškumas vaikščioti po mano kuklią buveinę man suteikia geresnę nuotaiką. Tai verčia mane jaustis kaip vaiko, gyvenančio pertraukoje, suaugusiųjų versiją namuose. Tai taip pat smagu, nes mano korgis Vincentas spokso į mane, kiekvieną kartą mistifikuotas.
Aš labai rekomenduoju susikurti maršrutą aplink savo namus, neatsižvelgiant į jo dydį. Galėtum dėvėti peleriną ir jausti, kad tai už nugaros. Galima apsimesti, kad lenktyniaujate prieš nematomą priešininką. Kad ir kas veiktų!
Reikėtų nepamiršti dalykų
- Pats sau. Pradėkite lėtai. Tai nėra lenktynės; tai jūs kuriate namuose atliekamą lėtinio skausmo mankštą. Mažiau yra daugiau, kai pradedate visiškai naują mankštą.
- Patogiai. Kaklui, klubams, keliams ar bet kur, kur jums reikia atramos ar amortizacijos, palaikyti naudokite pagalves ar susuktus rankšluosčius.
- Klausyk savo kūno. Gerbkite savo ribas. Jei jūsų kūnas šaukia jus sustabdyti ar sulėtinti greitį, atkreipkite dėmesį į skambutį!
- Sustabdyk, jei skauda. Net švelnūs pratimai gali sukelti skausmo pojūčius dėl naujų raumenų grupių darbo. Tačiau neturėtumėte kentėti ir jūsų skausmas neturėtų būti blogesnis. Jei skauda, liaukis.
- Pasitarkite su savo gydytoju. Jei turite papildomų klausimų ar rūpesčių, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu.
Ash Fisher yra rašytojas ir komikas, gyvenantis su hipermobiliu Ehlers-Danlos sindromu. Kai jai nėra šmaikščios kūdikio-elnio dienos, ji žygiuoja su savo korgiu Vincentu. Ji gyvena Ouklande. Sužinokite daugiau apie ją Interneto svetainė.
