Nors pats izoliavimas yra geriausias būdas apsisaugoti nuo COVID-19, užstrigimas namuose gali sukelti nesveiką elgesį, įskaitant persivalgymą dėl streso ir nuobodulio.
Nors jaukumas maiste streso metu yra normali reakcija, reguliarus persivalgymas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir padidinti streso bei nerimo lygį.
Štai 13 būdų, kaip išvengti streso valgymo, kai esate įstrigę namuose.
Svarbi pastaba
Svarbu atskirti stresinį valgymą nuo netvarkingo valgymo. Jei manote, kad turite netvarkingų valgymo polinkių, šie patarimai netinka jūsų poreikiams.
Norėdami gauti informacijos apie valgymo sutrikimų gydymą ir papildomą palaikymą, susisiekite su Nacionaline valgymo sutrikimų asociacijos pagalbos linija.
1. Prisiregistruokite patys
Vienas iš naudingiausių būdų išvengti persivalgymo yra suprasti, kodėl tai vyksta iš pradžių. Yra daugybė priežasčių, kodėl galite būti priversti persivalgyti, įskaitant įtampą ar nuobodulį.
Jei pastebite, kad valgote per dažnai arba valgote per daug per vieną pasisėdėjimą, skirkite minutę laiko ir užsiregistruokite su savimi. Pirma, svarbu nustatyti, ar valgote, nes esate alkanas ir reikalingas maistas, ar yra kita priežastis.
Prieš valgydami, atkreipkite ypatingą dėmesį į savijautą, pavyzdžiui, į stresą, nuobodulį, vienišą ar nerimą. Paprasčiausia pauzė ir situacijos įvertinimas gali padėti suprasti, kas verčia persivalgyti, ir padėti išvengti persivalgymo ateityje.
Tai reiškia, kad kova su persivalgymu retai būna lengva, todėl gali tekti kreiptis į specialistus, ypač jei tai dažnas reiškinys arba valgote iki nepatogumų ir vėliau patiriate gėdos ar kaltės jausmą. Tai gali būti netvarkingo valgymo požymiai.
2. Pašalinkite pagundą
Nors ant prekystalio turint stiklainį sausainių ar dubenėlį su spalvingais saldainiais, jūsų virtuvė gali būti patrauklesnė, tačiau ši praktika gali persivalgyti.
Turėdamas viliojantį maistą akyse, gali dažnai užkandžiauti ir persivalgyti, net jei nesate alkanas.
Tyrimai parodė, kad vizualus didelio kaloringumo maisto poveikis stimuliuoja striatumą - jūsų smegenų dalį, kuri moduliuoja impulsų kontrolę, o tai gali sukelti potraukį ir persivalgymą.
Dėl šios priežasties ypač viliojančius maisto produktus, įskaitant saldžius kepinius, saldainius, traškučius ir sausainius, geriausia laikyti už akių, pavyzdžiui, sandėliuke ar spintelėje.
Kad būtų aiškiau, nėra nieko blogo kartais mėgautis skaniu skanėstu, net jei nebūtinai alkanas. Tačiau pernelyg dažnas pasilepinimas gali pakenkti jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
3. Laikykitės sveiko maitinimo tvarkaraščio
Jūs neturėtumėte keisti įprasto valgymo grafiko vien todėl, kad esate įstrigę namuose. Jei esate įpratę valgyti tris kartus per dieną, pabandykite tęsti tą tvarkaraštį, kol dirbate namuose. Tas pats pasakytina, jei paprastai vartojate tik du patiekalus ir užkandžius.
Nors nesunku nukrypti nuo įprasto mitybos įpročio, kai sutrinka kasdienis grafikas, valgant svarbu išlaikyti tam tikrą įpročio vaizdą.
Galite pastebėti, kad jūs pritaikote savo valgymo modelį, kad atitiktų jūsų naują įprotį, ir tai gerai. Tiesiog pabandykite išlaikyti įprastą valgymo modelį, atsižvelgdami į savo individualius poreikius ir pageidaujamą valgymo laiką.
Jei jus tikrai išmeta ir pastebite, kad nuolat užkandžiaujate, pabandykite sudaryti tvarkaraštį, kuriame būtų bent du kieti valgiai per dieną, ir laikykitės jo, kol pajusite, kad patogiai atitiksite savo valgymo įpročius.
4. Neapsiribok
Viena svarbiausių mitybos taisyklių, kurių reikia laikytis, kad būtų išvengta persivalgymo, yra neatimti iš savo kūno maisto. Dažnai dėl pernelyg ribojančio maisto vartojimo ar per mažo kalorijų kiekio vartojimo gali atsirasti daug kalorijų turinčio maisto ir persivalgyti.
Niekada nėra gera mintis laikytis labai ribojančios dietos ar atimti maisto, ypač įtemptais laikais.
Tyrimai parodė, kad ribojanti dieta yra ne tik neveiksminga ilgalaikiam svorio metimui, bet ir gali pakenkti jūsų fizinei ir psichinei sveikatai bei padidinti stresą.
5. Išveskite savo vidinį virėją
Kai kurie geri dalykai yra įstrigę namuose. Neturėdami galimybės valgyti restoranuose, galite patys gaminti daugiau patiekalų, o tai, kaip įrodyta, pagerina bendrą sveikatą.
Pavyzdžiui, atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 11 396 žmonės, nustatyta, kad dažniau valgant namie pagamintus patiekalus siejamas didesnis vaisių ir daržovių suvartojimas.
Be to, nustatyta, kad žmonės, kurie namuose valgė daugiau nei 5 kartus per savaitę, turėjo 28% rečiau antsvorio ir 24% rečiau kūno riebalų, palyginti su tais, kurie namuose valgė mažiau nei 3 kartus per savaitę .
Be to, planavimas pavalgyti kelias dienas į priekį gali padėti užtrukti laiką ir netgi pagerino dietos kokybę bei sumažino nutukimo riziką.
6. Likite hidratuotas
Įstrigę namuose, galite daugiau laiko skirti sveikiems įpročiams, įskaitant pakankamą skysčių kiekį. Tinkamo drėkinimo palaikymas yra svarbus bendros sveikatos būklei ir gali padėti išvengti persivalgymo, susijusio su stresu.
Tiesą sakant, tyrimai nustatė ryšį tarp lėtinės dehidracijos ir padidėjusio nutukimo pavojaus. Be to, dehidracija gali pakeisti nuotaiką, dėmesį ir energijos lygį, o tai taip pat gali paveikti jūsų valgymo įpročius.
Norėdami kovoti su dehidratacija, į vandenį įpilkite keletą šviežių vaisių griežinėlių, kad sustiprintumėte jo skonį, o tai gali padėti gerti daugiau vandens per dieną, nepridėdami dietos daug cukraus ar kalorijų.
7. Judėk
Įstrigimas namuose gali labai pakenkti jūsų aktyvumo lygiui, sukelti nuobodulį, stresą ir dažniau užkandžiauti. Norėdami su tuo kovoti, skirkite šiek tiek laiko kasdienei fizinei veiklai.
Jei jaučiatės pasimetę dėl savo mėgstamos sporto salės ar treniruočių studijos uždarymo, išbandykite ką nors naujo, pavyzdžiui, namų treniruotę „YouTube“, žygį gamtoje ar paprasčiausiai vaikščiodami ar bėgiodami po apylinkes.
Tyrimai parodė, kad fizinis aktyvumas gali pakelti nuotaiką ir sumažinti stresą, o tai gali sumažinti jūsų streso valgymo galimybes.
8. Užkirsti kelią nuoboduliui
Kai staiga atsiduriate daug papildomo laisvo laiko, nuobodulys gali greitai užklupti, kai sutvarkysite dienos užduočių sąrašą.
Tačiau nuobodulio išvengti galima tinkamai išnaudojant laisvalaikį. Kiekvienas žmogus turi pomėgių, kuriuos visada norėjo išbandyti, ar projektų, kurie buvo atidėti dėl įtempto grafiko.
Dabar pats laikas išmokti naujų įgūdžių, įgyvendinti namų tobulinimo projektą, sutvarkyti savo gyvenamąsias patalpas, išklausyti edukacinius kursus ar pradėti naują pomėgį.
Sužinoję ką nors naujo ar pradėję projektą galite ne tik užkirsti kelią nuoboduliui, bet ir tikėtis, kad jaučiatės labiau nuveikti ir mažiau patiriate stresą.
9. Būkite šalia
Šių dienų gyvenimas yra pilnas trukdžių. Pradedant išmaniaisiais telefonais, televizoriais ir baigiant socialine žiniasklaida, jus supa technologijos, skirtos atitraukti jūsų kasdienį gyvenimą.
Nors pasivijimas mėgstamoje televizijos laidoje gali padėti atitraukti galvą nuo įtemptų įvykių, svarbu kuo labiau sumažinti trukdžius valgant valgį ar užkandį, ypač jei dažnai persivalgote.
Jei esate įpratę valgyti stovėdami prie savo televizoriaus, išmaniojo telefono ar kompiuterio, pabandykite valgyti mažiau blaškančioje aplinkoje. Pabandykite sutelkti dėmesį tik į savo maistą, ypatingą dėmesį skirdami alkio ir sotumo jausmui.
Buvimas daugiau valgant gali padėti išvengti persivalgymo ir geriau įsisąmoninti valgymo įpročius ir suvartojamą maistą.
Atmintingas valgymas yra puiki priemonė, kurią galima naudoti norint geriau suvokti savo valgymo įpročius.
Peržiūrėkite mūsų 21 dienos dėmesingo valgymo iššūkį čia.
10. Praktikuokite porcijų kontrolę
Žmonėms įprasta užkandžiauti maisto produktais tiesiogiai iš indų, kuriuose jie buvo parduoti, o tai gali sukelti persivalgymą.
Pavyzdžiui, paėmę puslitrį ledų iš šaldiklio ir suvalgę tiesiai iš indo, o ne išgrandę vieną patiekalo porciją, galite suvalgyti daugiau, nei planavote.
Norėdami kovoti su tuo, praktikuokite porcijų kontrolę patiekdami sau vieną maisto porciją, o ne valgykite iš didesnių indų.
11. Pasirinkite sočius, maistingus maisto produktus
Virtuvės aprūpinimas sotiais, maistingų medžiagų turinčiais maisto produktais gali ne tik pagerinti jūsų bendrą sveikatą, bet ir kovoti su polinkiu į stresą valgyti labai skanius maisto produktus.
Pavyzdžiui, šaldytuvo ir sandėliuko pripildymas maisto, kuris gali padėti sveikai užpildyti maistą, o ne maistas, kuriame gausu tuščių kalorijų, pavyzdžiui, saldainiai, traškučiai ir soda, yra protingas būdas užkirsti kelią nesąžiningam pasirinkimui.
Pripildyti maisto produktai yra tie, kuriuose yra daug baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų. Riešutai, sėklos, avokadai, pupelės ir kiaušiniai yra tik keletas maistingų, patenkinamų pasirinkimų, kurie gali padėti užpildyti jus ir išvengti persivalgymo.
12. Atminkite alkoholio vartojimą
Nors taurė vyno ar skanus kokteilis gali būti atpalaiduojantis būdas atsipalaiduoti, nepamirškite, kad alkoholis sumažina jūsų slopinimus, padidina apetitą ir gali padidinti persivalgymo tikimybę.
Be to, per didelis alkoholio vartojimas kenkia jūsų sveikatai įvairiais būdais ir gali sukelti priklausomybės problemų.
Pabandykite laikytis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) nustatytų gairių, kuriose siūloma, kad alkoholiniai gėrimai moterims būtų apriboti vienu gėrimu per dieną ar mažiau, o vyrams - dviem ar mažiau gėrimų.
13. Turėkite omenyje bendrą savo sveikatą
Įtemptais laikais kaip niekad svarbu nepamiršti bendros sveikatos. Maistingo maisto vartojimas yra tik viena iš savęs sveikumo ir laimės dalių.
Svarbiausia yra užjausti save ir padaryti viską, ką galite, atsižvelgdami į dabartines aplinkybes.
Tai ne laikas apriboti, per daug mankštintis, išbandyti mados dietą, palyginti save su kitais ar sutelkti dėmesį į silpnybes. Jei kovojate su neužtikrintumu, kūno įvaizdžio problemomis ar nerimu, naudokite šį laiką, kad sukurtumėte naujus, sveikus santykius su savo protu ir kūnu.
Esmė
Atsižvelgiant į dabartines aplinkybes, susijusias su pandemija COVID-19, galite atsidurti namuose ir jausti stresą bei nuobodulį, o tai gali padidinti persivalgymo tikimybę.
Nors kartais, ypač streso metu, pasimėgauti patogiais maisto produktais yra visiškai normalu, reguliarus persivalgymas gali pakenkti jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Pirmiau įrodymais pagrįsti patarimai gali padėti kontroliuoti valgymą streso metu ir pagerinti daugelį kitų jūsų sveikatos aspektų.
