Nugalėtojas, vištienos vakarienė. Bet yra ne tik vienas būdas jį paruošti ...
Jungtinės Valstijos užima apie 3,8 milijono kvadratinių mylių. Pasirodo, mūsų skonis maistui taip pat labai skiriasi.
Bendradarbiaudami su 30 milijonų vartotojų turinčia Stokholme įsikūrusia skaitmeninės sveikatos kompanija „Lifesum“, norėdami sužinoti, ką kiekviena valstybė palaiko vakarienei.
Ne kiekviena valstybė sutiko dėl to paties vakarienės plano. Tiesą sakant, Vermontas kiekvieną kartą nuolat liko neįprastas. Tačiau kiekvienai grupei šeši pažįstami favai vis kilo į viršų.
Kaip veikia „Lifesum“? Naudodama technologijas ir psichologiją, „Lifesum“ gali padėti žmonėms sukurti pritaikytą planą, kuris padėtų jiems pasiekti savo tikslus. Nesvarbu, ar numesti svorio, ar raumenis, ar tiesiog gyventi sveikiau, „Lifesum“ parodo, kaip mažų, kasdienių įpročių pakeitimas gali pakeisti jūsų gyvenimą. Programą galima naudoti „iOS“ ir „Android“.
Nors vištieną ir bulves galite valgyti kitaip nei kaimynas, jų gaminimas gali turėti visiškai kitokį poveikį jūsų sveikatai. Taigi, užuot sutelkę dėmesį į keptos arba keptos ar virtos ar troškintos detales, grįžome prie pagrindų.
Mes sutelkėme dėmesį į populiariausias vakarienes ir suskirstėme kiekvieną valgį į tris skirtingus angliavandenių, baltymų ir daržovių derinius.
Iš čia mes pabrėžiame kiekvieno ingrediento pranašumus ir tai, kokių maistinių medžiagų jie atneša jūsų kūnui, taip pat patarimus, kaip ateityje savo vakarienes paversti sveikiausiomis.
Mes taip pat kalbėjomės su Stefani Pappu, RDN, CPT, norėdami gauti keletą patarimų apie šiuos populiarius patiekalus. Kaip klinikinė dietologė ir dietologė, ji teikia įrodymais pagrįstą mitybą Šv. Pranciškaus ligoninės vėžio institute, Port Vašingtone, Niujorke.
Pasiruošę įsigilinti?
1. Ryžiai + vištiena + salotos
Šis derinys įvairiose valstybėse paprastai atrodo skirtingas (sultinga kepta vištiena pietuose, o ant pakrantės kepta su druska ir pipirais), tačiau pagrindai klasikiniu požiūriu yra amerikietiški: ryžiai, vištiena ir salotos (arba žalumynai).
Vištiena liesiausia forma yra vienas sveikiausių baltymų. Negalima paneigti, kad salotos (be padažo) taip pat tinka žarnynui.
Tačiau, nors ryžiai buvo prieštaringi svorio metimo srityje, tai nėra blogas angliavandenių kiekis, ypač jei laikotės ne baltų ryžių.
Sveika porcija yra…
- puikus liesų baltymų (vištienos) šaltinis
- priklausomai nuo jūsų pasirinkimo, daug vitaminų ir maistinių medžiagų (salotų žalumynai)
- skaidulos virškinimui (ryžiai)
Skirtingai: juodieji ryžiai, rasti sveiko maisto parduotuvėse ar Azijos rinkose, yra puikus pasirinkimas dėl saldaus, riešutų skonio. Sėlenų sluoksnyje yra antocianinų. Tai yra tos pačios rūšies antioksidantai, esantys tamsiose uogose.
Išvirkite: Išvirkite vištieną. Švelniai užplikykite visas arba supjaustytas vištienos krūtinėles maždaug 1/2 puodelio vandens su prieskoniais ir žolelėmis. Tai daro jį aromatingesnį.
Išbandykite: „The View from Great Island“ vištienos salotų vasaros suktinukų receptas yra greitas 30 minučių receptas, kuris pasiekia visus skonio receptorius, netaupant įvairovės.
2. Bulvės + sūris + pupelės
Sudėkite šiuos ingredientus ir gausite gausios troškinimo elementų tvirtinimus. Arba, kaip kai kurie iš Pietvakarių gali pasakyti, nuostabus pusryčių burrito.
Paruoštuose pyragėliuose yra daug vitamino C ir juose yra daugiau kalio nei bananuose, tačiau jie pirmiausia susideda iš angliavandenių (paleo dietos, saugokitės). Sūrio pasirinkimas paliečia gamą, tačiau mažiausias riebalų kiekis yra mocareloje ir fetoje. Pupoms svarbiausia šviežia. Konservuotus daiktus laikykite atokiau - juose paprastai būna daugiau natrio.
Sveika porcija yra…
- vitaminai C ir B-6, manganas ir kalis (bulvės)
- vitaminai A ir B-12, riboflavinas ir cinkas (sūris)
- skaidulos, baltymai, folatai ir geležis (pupelės)
Pakeiskite: jei pietų metu nevalgėte salotų, galbūt norėsite išbandyti žiedinius kopūstus, kad daržovės būtų patiekiamos vietoje pupelių (tai taip pat yra paleo draugiškas pasirinkimas). Plonai supjaustykite žiedynus ir virkite juos taip, kaip keptuvėje padarytumėte šparagines pupeles, užvirdami 1/4 puodelio vandens ir lengvai apkepkite keptuvėje.
Įvairiai: praleiskite sviestą ir įdarykite keptą bulvę su rikotos sūriu. Jis turi švelnų lengvą skonį ir mažai druskos.
Išbandykite: „Cookie + Kate“ juodųjų pupelių ir saldžiųjų bulvių enchiladų receptas.
3. Duona + kiaušinis + paprikos
Jie sako, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, ir šis derinys tikrai užtikrinamas iš subalansuotos mitybos perspektyvos - tol, kol duoną laikysite prie visų kviečių ir daigintų grūdų.
Ezekielio duona valdo šią perspektyvą, nes neturi pridėtinio cukraus. Tiesiog venkite, jei esate be glitimo. Kalbant apie kiaušinius, išvirkite, suplakite, padarykite saulėtą pusę į viršų. Pietuose kepti kiaušiniai yra karaliai, o purūs kiaušinių sumuštiniai yra populiarūs rytinėje pakrantėje.
Sveika porcija yra…
- folatai ir skaidulos (daiginta duona)
- baltymai, geležis, vitaminai, cholinas ir antioksidantai (kiaušiniai)
- skaidulos ir vitaminai C, B-6 ir K-1 (paprikos)
Pridėkite jį: supjaustytas avokadas, kuriame gausu sveikų riebalų ir vitaminų, tam sekmadienio priešpiečiams.
Varijuokite: naudokite įvairias spalvotas paprikas. Kuo spalvingesnė, tuo geriau: kiekvienoje spalvoje gausu įvairių antioksidantų ir naudos sveikatai.
Išbandykite: „Aggie's Kitchen“ receptas pipirų ir kiaušinių pusryčiams pita.
4. Bulvytės + jautiena + pomidoras
Čia yra mėsa ir bulvės. Vidurio vakarų klasika, šio valgio kokybė priklauso nuo jautienos išpjovos. „Porterhouse“ laikoma geriausia, nes iš tikrųjų tai yra du pjūviai vienoje - Niujorko juosta iš vienos pusės ir filė vinjonas iš kitos pusės.
Tada, žinoma, yra įprasta beveik visa jautiena (sveika, mėsainių naktis), populiari beveik visur. Pietuose saldžiųjų bulvių bulvytės yra tokios pat populiarios kaip „įprastos“ bulvytės. O tas pomidoras? Na, tai gali būti tik kečupas, bet jūs norite gauti visą vaisių, naudodamas visas kalio, folio rūgšties ir vitaminų C bei K privalumus.
Sveika porcija yra…
- orkaitėje arba ore keptos bulvės, o ne keptos
- baltymai, vitaminas B-12, cinkas, geležis (jautiena)
- vitaminai C ir K, kalis ir folatai (pomidorai)
Pakeiskite: jei laikotės keto dietos, praleiskite bulvytes ir vietoj jų rinkitės ridikėlius, ropes ar pastarnokus. Virti ridikėliai praranda aštrų skonį ir nepaprastai panašūs į bulves. Dėl tekstūros keptos ropės ir pastarnoko bulvytės priartėja prie pirminio pasiūlymo.
Prisiminkite tai: jei valgote bulvytes, prisiminkite, kad tai angliavandeniai. "Siekite kumščio, kurio vertė yra per vieną valgį, kuris yra ne daugiau kaip vienas puodelis", - sako Pappas. „Vietoj to sutelkite dėmesį į neskaldytus grūdus, kurie suteikia daugiau skaidulų ir maistinę vertę.“
Išbandykite: „Whats4Eats“ kepamas Peru jautienos ir bulvių kepimo receptas.
5. Kvinoja + kalakutiena + brokoliai
Kvinoja greitai tampa sveikos veislės ieškančių valgytojų grūdu. Kalakutas, turintis mažiau kalorijų ir baltymų nei vištiena, dabar yra liesa mėsa. Brokoliai jau seniai yra mažas žalias medelis iš bet kurio sveiką maistą turinčio valgytojo pusės. Kartu šie trys ingredientai yra skanus daug skaidulų turintis maistas ir nuostabiai atrodys patiekalo inde.
Sveika porcija yra…
- skaidulos, magnis, vitaminas B, geležis, antioksidantai (kinoja)
- geležis ir baltymai (kalakutas)
- vitaminai C ir K-1, folatai ir skaidulos (brokoliai)
Išbandykite: savaitgalį iš anksto supjaustykite brokolius, kad sutaupytumėte laiko, kai tik gaminsite maistą.
Vary it: Gaukite daugiau daržovių ten naudodami žiedinių kopūstų ryžius (puikų skaidulų ir vitamino C šaltinį), o ne kvinoja.
Išbandykite: „A Dash of Megnut“ kalakutienos ir daržovių kvinoja keptuvės receptas.
6. Kuskusas + kiauliena + špinatai
Kiaulienai paruošti yra daugybė būdų - nuo troškintų iki keptų iki kepsninių. Pagrindinis klausimas lieka: padažyti ar ne padažą? Pietuose rasite visiškai supjaustytas plokštes (Šiaurės Karolinos acto BBQ padažas yra legenda). Pakrantėse kiauliena paprastai ruošiama minimaliau, leidžiant mėsai kalbėti už save. Tada jis geriausiai tinka tokiems priedams kaip kuskusas ir špinatai.
Sveika porcija yra…
- selenas, antioksidantai, baltymai (kuskusas)
- baltymai, tiaminas, selenas, cinkas ir vitaminai B-12 ir B-6 (kiauliena)
- skaidulos, folio rūgštis, geležis, kalcis ir vitaminai A, C ir K-1 (špinatai)
Darykite tai: nusipirkite tik liesų kiaulienos gabalų. Jie turi tiek pat mažai riebalų ir kalorijų, kaip vištienos krūtinėlė.
Varijuokite: pakeiskite špinatus į šaldytas daržoves. „Jie dažnai supakuoja daugiau maistinės vertės nei švieži, nes būna sušaldyti, kai būna subrendę“, - sako Pappas.
Išbandykite: „Chatelaine“ receptas špinatų kuskusui.
Įdomu, ką gerti su savo vakariene? Kai kyla abejonių, vanduo. „Jo reikia kiekvienai mūsų kūno ląstelei, o drėkinimas yra svarbus svorio valdymo komponentas“, - sako Pappas. „Stenkitės padidinti vandens suvartojimą dviem papildomomis stiklinėmis per dieną: vienas, kai pabundate, kitas - grįžęs namo iš darbo. Maži pokyčiai gali duoti didelių rezultatų “.
Vakarienė neturi būti sudėtinga
Atminkite, kad vakarienė yra tik vienas dienos valgis. Jūs turite du ar keturis (jei skaičiuojate užkandžius), kurie padės suformuoti savo mitybą. Ir tai ne tik tai, ką valgote. Svarbu ir porcijų dydžiai, taip pat ingredientų kokybė.
„Kiekvienas valgis turėtų būti sudarytas iš neriebių baltymų, kompleksinių angliavandenių ir daugybės daržovių. Tiesą sakant, vaisiai ir daržovės turėtų būti kiekvieno valgio žvaigždė. Siekite jais užpildyti pusę lėkštės “, - siūlo Pappas.
Kitoje jūsų lėkštės pusėje Pappas sako valgyti ketvirtadalį liesų baltymų, tokių kaip:
- vištiena
- Turkija
- žuvis
- kiaušiniai
Tada pridėkite ketvirtadalį daug skaidulų turinčių angliavandenių, tokių kaip:
- rudieji ryžiai
- viso kviečių makaronai
- saldžioji bulvė
- kvinoja
- avižiniai dribsniai
„Svarbus sveiko gyvenimo būdas yra paprasto, subalansuoto valgio laikymasis“, - priduria Pappas. Valgyk tai, kas tau patinka, bet neversk to vieninteliu valgomu dalyku.
