10 svarų per 2 mėnesius: svorio metimo planas

Maistinių medžiagų valgymas

Nors kalorijų skaičiavimas ir mankšta vis dar yra geriausias svorio metimo būdas, ilgą laiką tai gali būti varginantis. Kai reikia atsikratyti 10 ar daugiau kilogramų, daugiausia dėmesio skiriu maistinių medžiagų gausaus valgymo koncepcijai. Tai gali padėti numesti svorį nejaučiant nepritekliaus.

Maistinių medžiagų valgymas arba, kaip aš mėgstu vadinti, „didžiausias jūsų kalorijų sprogimas“, maistinių medžiagų kiekį ir kokybę palygina su kalorijų kiekiu elemente.

Paprasčiau tariant, tai reiškia pabrėžti maisto produktus, kuriuose yra daug vitaminų, mineralų, fitocheminių medžiagų ir antioksidantų, taip pat mažai kalorijų. Pavyzdžiui, švieži vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai.

Kaip tai veikia?

Maistinių medžiagų tankis veikia kaip svorio metimo ir svorio valdymo priemonė, nes jis nesijaučia toks ribojantis, kaip gali jaustis kiti požiūriai. Jūs vis tiek galėsite mėgautis mėgstamais maisto produktais, apsirengę maistinių medžiagų turinčiais ingredientais.

Tai padeda padidinti suvalgomo maisto kiekį, tuo pačiu valdant kalorijas. Kai jaučiatės sotūs, galėsite geriau laikytis bet kokio maitinimo plano.

Tūris ir sotumas yra svarbūs sotumo veiksniai. Pradėjus virškinti maistą, mūsų skrandis palaipsniui plečiasi. Tai siunčia smegenų pilnatvės žinutę ir todėl sumažina mūsų norą valgyti.

Šis signalas yra ryškesnis, kai valgome sotų maistą, paprastai turintį skaidulų, baltymų ir riebalų. Štai kodėl šiame valgio plane gausu skaidulų turinčių angliavandenių ir baltymų.

Dieta ir mankšta

Šis valgio planas skirtas padėti numesti 10 svarų per vieną ar du mėnesius.Tas langas pateikiamas, nes visi skirtingai patiria svorio metimą. Kai kurie iš mūsų sugeba atlikti keletą pakeitimų ir numesti svorį iškart, o kitiems reikia daugiau laiko, kol svoris pradeda atsikratyti.

Manau, svarbu dar kartą pabrėžti, kad laiko juosta neturi tiek reikšmės, kiek procesas.

Norint pakeisti sveiką gyvenimo būdą, gali prireikti daugiau laiko, nei populiaresni, greitai išsprendžiami metodai. Taigi stenkitės nenusiminti, jei tai užtrunka ilgiau nei tikėtasi. Kol pakeisite mitybą ir būsite aktyvūs, galų gale pasieksite tikslą.

Norėdami įsitikinti, kad tai padarėte, turite derinti savo naują valgio planą su gera mankšta. Ką tai tiksliai reiškia?

Pasukite kardio treniruotes ir kelis kartus per savaitę pridėkite treniruotes su dideliu intervalu. Ši pusiausvyra sutelkta į širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimą, tuo pačiu skatinant medžiagų apykaitą. Pasirinkite jums labiausiai tinkančią veiklą, nes labiau tikėtina, kad kažko laikysitės, jei jums patinka tai daryti.

Pradedantiesiems tris kartus per savaitę skirkite apie 30 minučių kardio. Tiems, kurie jau sportuoja nuosekliai, siekite nuo 50 iki 60 minučių kardio, tris ar keturis kartus per savaitę.

Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštą per savaitę. Net jei nesugebate įvykdyti šio skaičiaus, jums vis tiek bus naudinga bet kokia mankšta, kurią atliksite.

Norėdami pradėti svorio netekimą ir padidinti kalorijų deginimą, užsibrėžkite tikslą pridėti intervalinę treniruotę dar nuo vienos iki dviejų dienų per savaitę. „Intervalinė treniruotė“ reiškia tiesiog intensyvios veiklos protrūkių kaitaliojimą su lengvesnio aktyvumo intervalais.

Yra daugybė grupinių pratimų užsiėmimų, kurie atitinka šį formatą (pvz., Verpimas, įkrovimo stovykla ir nurodytos intervalų klasės). Jei neturite prieigos prie klasės, susikurkite savo intervalinę treniruotę, sumaišydami nuo 30 sekundžių iki 2 minučių intensyvaus užsiėmimo, po kurio saikingai atsistatysite; pakartokite šį ciklą 20–40 minučių.

Kaip išdėstyta aukščiau, šiame valgio plane daugiausia dėmesio skiriama daug skaidulų turinčiam maistingam maistui.

Drąsiai naudokite pakaitalus ir, jei reikia, atlikite pakeitimus. Pavyzdžiui, jei mes rekomenduojame 1 puodelį špinatų, galite pakeisti 1 puodeliu lapinių kopūstų, salotų ar kitos daržovės.

Diena 1

Pusryčiai: dribsniai ir vaisiai

1 puodelis viso grūdo, daug skaidulų turinčių javų, tokių kaip avižiniai dribsniai, su 1–2 puodeliais pasirinktų vaisių. Patiekite su 1 puodeliu nesaldinto, neriebaus ar be riebalų pieno arba pasirinkto pieno be pieno. Kiti pluoštiniai grūdai yra smulkinti kviečiai ir sėlenos grūdai. Įtraukite šiek tiek baltymų ar sveikų riebalų, kad išlaikytumėte sotumą, ir rinkitės mažesnio cukraus grūdų variantus.

Pietūs: Quinoa tabbouleh

1 puodelis plius vienas obuolys ir vienas gabalėlis sūrio virvelių. Galite pagaminti tabbouleh iš anksto, rytoj vėl paruošdami pakankamai pietų!

Vakarienė: „Thai“ be makaronų

Viena porcija tajų be makaronų. Gaukite receptą!

Užkandis (bet kada):

1/4 puodelio takų mišinio arba migdolų

2 diena

Pusryčiai: daržovių kiaušinių plakimas

Du sveiki kiaušiniai, supjaustyti 1 puodeliu smulkintų špinatų, vienu dideliu kubeliais supjaustytu pomidoru ir 1/2 puodelio grybų. Įmaišykite 1/4 puodelio susmulkinto mocarelos sūrio prieš pat patiekiant.

Pietūs: Quinoa tabbouleh

1 puodelis quinoa tabbouleh (vakar likę) su 3 uncijos. virtos, kubeliais supjaustytos vištienos (arba pasirinkto baltymo)

Vakarienė: pomidorų-špinatų polenta

Viena porcija polentos su kepintais pomidorais ir špinatais. (Padarykite papildomą, kad rytoj papietautumėte.)

Užkandis (bet kada):

1/2 puodelio kūdikių morkų su 1 valgomuoju šaukštu. humusas

3 diena

Pusryčiai: žaliasis kokteilis

Sumaišykite 1 puodelį migdolų pieno ar kito pieno, 1 puodelį lapinių kopūstų lapų arba špinatų kūdikiams, vieną didelį prinokusį šaldytą bananą, susmulkintą gabalėliais, 1 valg. migdolų sviesto arba žemės riešutų sviesto, 1 valgomasis šaukštas. chia sėklų arba maltų linų sėmenų, žiupsnelio malto cinamono ir nuo dviejų iki trijų ledo kubelių.

Pietūs: pomidorų-špinatų polenta

Viena patiekiama polenta su skrudintais pomidorais ir špinatais (praėjusios nakties vakarienės likučiai)

Vakarienė: liesa lazanija

Viena porcija liesos lazanijos

Užkandis (bet kada):

Vienas obuolys su 1 valg. migdolų sviestas