Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Apžvalga
Žmogaus kūnas negali gyventi be mineralinės geležies.
Pradedantiesiems tai yra svarbus hemoglobino, baltymo, pernešančio deguonį jūsų raudonosiose kraujo ląstelėse (RBC), komponentas. Neturėdami pakankamai geležies, galite jaustis pavargę ir svaigti galva, netgi išsivystyti mažakraujystė.
Geležies poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) vyrams rekomenduoja 8 miligramus (mg) per dieną, daugumai suaugusių moterų - 18 mg. Nėščios moterys turėtų gauti 27 mg, o vyresnės nei 50 metų ar slaugančios moterys - nuo 8 iki 9 mg.
Yra daugybė būdų, kaip patenkinti kasdienius geležies reikalavimus nevalgant to paties maisto, todėl panagrinėkime jūsų galimybes!
1. Konservuoti moliuskai
Moliuskai yra vienas aukščiausių geležies maisto šaltinių.
Šimtas gramų (g) arba maždaug 3,5 uncijos (oz.) Jūros vištienos konservuotų moliuskų yra milžiniški 29,45 mg geležies. Geležies kiekis moliuskuose gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo, todėl prieš pirkdami būtinai patikrinkite maistingumo etiketę.
Pabandykite į mėgstamus makaronų padažus ir ryžių patiekalus įdėti konservuotų moliuskų. Jūs netgi galite juos derinti su krevetėmis ir kitomis mėgstamomis jūros gėrybėmis.
Pirkite dabar: įsigykite konservuotų moliuskų.
2. Sustiprinti pusryčių dribsniai
Pusryčių dribsniai dažnai yra pagrindinis geležies šaltinis, tačiau jūs turite pasirinkti tinkamas rūšis. Cukraus turintys grūdai, kuriuos galėjote valgyti vaikystėje, nėra geriausias pasirinkimas. Svarbiausia ieškoti stiprintų grūdų, kuriuose būtų 100 procentų dienos geležies vertės.
Vienos puodelio porcijoje arba 53 g visų razinų sėlenų yra 17,35 mg geležies.
Pirkite dabar: nusipirkite šalto grūdo, sustiprinto geležimi.
3. Sustiprinti karšti javai
Dienomis, kai trokštate karštų pusryčių, o ne šalti dribsniai, stiprus karštas dribsnis yra sveikas pasirinkimas. Juose gali būti beveik 11 mg geležies viename momentiniame pakete, priklausomai nuo prekės ženklo.
Nors tai yra geležies kiekio, esančio sustiprintuose sausuose grūduose, dalis, vis tiek galite patenkinti savo kasdienius geležies poreikius valgydami kitus geležies šaltinius (pvz., Džiovintus vaisius) kartu su karštais grūdais.
Kviečių grietinėlėje yra 8,10 mg geležies, o paprastose greitai paruošiamose avižose - 10,55 mg.
Pirkite dabar: įsigykite sustiprintų karštų javų.
4. Juodasis šokoladas
Jei esate juodojo šokolado mėgėjas, dabar turite dar vieną priežastį valgyti mėgstamą desertą. Trys oz. juodojo šokolado - maždaug viena maža plytelė - gali suteikti nuo 5,38 iki 10,12 mg geležies.
Įsitikinkite, kad pasirinkote tikrą juodąjį šokoladą, kuriame turėtų būti ne mažiau kaip 45 proc. Kakavos sausųjų medžiagų.
Pirkite dabar: įsigykite juodojo šokolado.
5. Baltosios pupelės
Nors visose pupelėse yra geležies, baltųjų pupelių yra daugiausiai. Tiesą sakant, vienos puodelio porcijoje yra 7,83 mg geležies. Jei neturite laiko rūšiuoti ir mirkyti sausas pupeles, išbandykite konservuotas versijas - tiesiog stebėkite natrio kiekį.
Baltomis pupelėmis galite mėgautis patys, įtraukti jas į salotas arba pridėti prie troškinių, sriubų ir makaronų patiekalų.
Pirkite dabar: įsigykite baltųjų pupelių.
6. Virtos austrės
Kitą kartą eidami į mėgstamą jūros gėrybių restoraną, apsvarstykite galimybę užsisakyti austrių. 3 uncijos. porcijoje virtų laukinių Rytų austrių yra 7,83 mg geležies. 3 uncijos. porcijoje virtų Ramiojo vandenyno austrių yra 7,82 mg.
Neapdorotose austrėse taip pat gausu maistinių medžiagų, tačiau virtos austrės yra saugesnės.
Pirkite dabar: nusipirkite austrių.
7. Organų mėsa
Nors organų mėsa dažnai nepastebima, tai yra puikus gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant geležį, šaltinis. Tikslus kiekis priklauso nuo organo tipo, taip pat nuo jo šaltinio.
Pavyzdžiui, jautienos kepenyse yra 5,56 mg įprasto 3 oz. patiekimas.
8. Sojos pupelės
Sojos yra idealus baltymų šaltinis vegetariškose dietose, tačiau šios maistinių medžiagų turinčios ankštinės daržovės yra naudingos visiems. Pusės puodelio porcijoje yra 4,42 mg geležies.
Pabandykite sojos pupeles pakeisti mėsa pagrindiniuose patiekaluose arba pridėkite džiovintų variantų į salotas, kad būtų galima pasirinkti kitokį skrebučių skonį.
Pirkite dabar: nusipirkite džiovintų sojų pupelių.
9. Lęšiai
Šie ankštiniai augalai yra pupelių giminaičiai, ir jie yra dar vienas vertingas geležies šaltinis. Pusės puodelio porcijoje yra 3,30 mg. Lęšių naudojimo prieš pupeles pranašumas yra tas, kad jų kepimo laikas yra greitesnis.
Kitą kartą, kai nusiteiksite dubeniui sriubos, išplakite šią prieskoniais pagardintą veganišką versiją.
Pirkite dabar: nusipirkite džiovintų lęšių. Taip pat apsipirkite konservuotų ar indeliuose paruoštų lęšių.
10. Špinatai
Špinatai garsėja vitaminų A kiekiu, tačiau taip pat yra vertingas geležies šaltinis. Pusėje puodelio jo yra 3,21 mg.
Jei valgyti žalius špinatus nėra stiprioji pusė, išbandykite šiuos enchiladų, kiaušinių kepinių ir kario receptus.
Pirkite dabar: įsigykite špinatų.
Kiti puikūs geležies šaltiniai
Kiti puikūs geležies šaltiniai, kurie tiesiog praleido šį 10 geriausiųjų sąrašą, yra šie:
- tofu
- sardinės
- jumbo kiaušiniai
- anakardžiai
- džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, abrikosai
Pirkite dabar: nusipirkite tofu, sardinių, kiaušinių kiaušinių, anakardžių ir džiovintų vaisių.
Nustatykite savo geležies poreikius
Geriausių geležies šaltinių žinojimas yra gera pradžia norint gauti pakankamai šios pagrindinės maistinės medžiagos. Tačiau taip pat svarbu suvokti, kad geležies poreikiai gali skirtis. Jūsų poreikiai gali būti didesni, nei laikoma įprasta pagal jūsų amžių ir lytį.
Tai ypač pasakytina, jei jau trūksta geležies arba esate linkęs į mažakraujystę.
Kreipkitės į gydytoją arba dietologą dėl konkrečių geležies rekomendacijų, jei:
- neseniai neteko daug kraujo
- vartoti kraujo skiediklius
- sirgote inkstų liga
- yra vyresni nei 65 metų
- turi sunkias mėnesines
