Fonio yra Afrikos paveldo grūdai - arba senoviniai grūdai - kurie laikomi seniausiais žemyno dirbamais grūdais.
Gimtas Vakarų Afrikoje, jis dažniausiai naudojamas kalnuotose šalyse, tokiose kaip Burkina Fasas, Gvinėja, Senegalas, Malis ir Nigerija.
Kiti fonio pavadinimai yra acha, iburura ir alkani ryžiai.
Šiame straipsnyje paaiškinama fonio kultūrinė reikšmė, maistinės medžiagos ir nauda sveikatai - ir pateikiami keli išbandyti receptai.
Fonio kultūrinė reikšmė
Kai kuriose Vakarų Afrikos dalyse fonio turi sociokultūrinę reikšmę.
Senegale, Burkina Fase, Malyje ir Toge fonio tradiciškai buvo rezervuotas viršininkams ir autoriniams atlyginimams ir juo mėgaudavosi šventąjį musulmonų ramadano mėnesį arba tokiose šventėse kaip vestuvės ir krikštynos.
Kai kuriose Togo vietose fonio vartojamas siekiant išvengti kraujo krešėjimo po gimdymo ir skatinti žindančių žmonių pieno gamybą.
Kaip pagrindinis maistas jis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį užtikrinant aprūpinimą maistu, ypač po derliaus nuėmimo laikotarpiu, kai maisto trūksta. Jį galima nuimti per 6–8 savaites ir gerai laikyti be kenkėjų užkrėtimo pavojaus.
„Fonio“ gerai auga sausros ir prastos dirvos sąlygomis, nereikia trąšų ar kitų padargų.
Apleista ir nepakankamai naudojama pasėlių rūšis
Nepaisant turtingo kultūrinio paveldo ir maistinių medžiagų, fonio laikomas apleista ir nepakankamai naudojama pasėlių rūšimi (NUCS).
Kartais vadinami „prarastais pasėliais“, „smulkiais pasėliais“ arba „našlaičių pasėliais“, NUCS nebuvo nuodugniai ištirti, yra netinkamai naudojami ir dažniausiai auginami smulkiųjų ūkių.
Tačiau ši banga keičiasi. Šiandien fonio yra įvardijama kaip prioritetinė Vakarų Afrikos kultūra. Dėl maistinių ir aplinkos savybių, taip pat dėl galimybės paįvairinti mitybą, jo galima rasti specializuotuose maisto praėjimuose ir parduotuvėse visame pasaulyje.
Be to, fonio tapo svarbiu pajamų šaltiniu smulkiems ūkininkams Vakarų Afrikoje.
SantraukaFonio yra kultūriškai reikšmingas grūdas daugelyje Vakarų Afrikos šalių, nes jis dažnai naudojamas įvairiose ceremonijose. Nors jis labai kultivuojamas, istoriškai jis buvo menkai naudojamas ir nepakankamai patikrintas.
Ar yra skirtingų tipų fonio?
Sorų šeimos narys fonio yra padalintas į du pagrindinius tipus:
- Digitaria iburua. Šis baltas grūdas turi juodus arba rudus smaigalius ir daugiausia auga Nigerijos, Togo ir Benino dalyse.
- Digitaria exilis. Šis baltas grūdas auga nuo Senegalo iki Čado, taip pat Nigerijos viduryje. Tai dažniausiai valgoma iš dviejų veislių ir lengviau prieinama už Afrikos ribų.
santraukaDu pagrindiniai fonio tipai yra Digitaria iburua ir Digitaria exilis, pastaroji dažniausiai sutinkama už Afrikos ribų.
„Fonio“ yra mitybos jėga
Be to, kad 1/4 puodelio (45 gramai) sauso fonio - maždaug 1/2 puodelio virto - natūraliai yra mažai cholesterolio, natrio ir riebalų, yra:
- Kalorijos: 170
- Baltymai: 2 gramai
- Cukrus: 0 gramų
- Riebalai: 0,5 gramo
- Angliavandeniai: 39 gramai
- Skaidulos: 4% dienos vertės (DV)
- Geležis: 4% DV
„Fonio“ yra geras B grupės vitaminų, įskaitant tiaminą, riboflaviną ir niaciną, šaltinis, kurie yra būtini ląstelių augimui, vystymuisi ir funkcijai, taip pat energijos gamybai.
Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacija (FAO) teigia, kad fonio kalcio kiekis yra didžiausias iš visų grūdų. Tai gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie nevartoja pieno produktų, pavyzdžiui, veganams ar asmenims, netoleruojantiems laktozės.
„Fonio“ taip pat teikia geležies, vario, cinko ir magnio.
Geležis ir varis padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius, jungiamąjį audinį ir kraujo kūnelius, o cinkas vaidina svarbų vaidmenį imuninėje veikloje, baltymų sintezėje, ląstelių augime ir dalijime. Magnis padeda daugybei biocheminių reakcijų ir yra reikalingas energijos gamybai.
santrauka„Fonio“ suteikia daugybę B grupės vitaminų, taip pat mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, varis, cinkas ir magnis. Jis siūlo vidutinį kiekį skaidulų ir baltymų.
Fonio nauda sveikatai
Nors fonio egzistuoja daugiau nei 5000 metų, mokslinių tyrimų apie šiuos grūdus trūksta.
Kai kurie tyrimai rodo, kad klimatas, dirvožemio sąlygos ir ūkininkavimo praktika gali turėti įtakos tam tikro augalinio maisto maistinių medžiagų kiekiui visoje Afrikoje.
Puikus augalinių amino rūgščių šaltinis
„Fonio“ yra puikus priedas prie žmonių, nevalgančių pakankamai gyvūninės kilmės ar baltymų turinčių maisto produktų, dietų.
Nors baltymų sudėtis yra panaši į baltųjų ryžių sudėtį, fonio sudėtyje yra žymiai didesnis sieros turinčių aminorūgščių metionino ir cisteino kiekis. Abi šios amino rūgštys neturi tokių grūdų kaip kukurūzai, kviečiai, ryžiai, sorgas ir miežiai.
Kaip nepakeičiama aminorūgštis, metionino reikia gauti su maistu, nes jūsų kūnas negali jo pagaminti. Jis vaidina svarbų vaidmenį odos elastingumui, plaukų augimui, nagų sveikatai, kūno audinių augimui ir taisymui.
Cisteinas yra neesminė aminorūgštis, reikalinga baltymų sintezei ir detoksikacijai. Tai taip pat vaidina vaidmenį formuojant aminorūgštį tauriną.
Išskyrus liziną, tipiška fonio porcija gali patenkinti apie 10% suaugusiesiems reikalingų aminorūgščių dienos poreikių.
Pilno grūdo
Fonio valgomas visas, todėl laikomas pilno grūdo.
Sveiki grūdai gali padėti kontroliuoti svorį ir pagerinti žarnyno sveikatą. Jie taip pat siejami su gausybe naudos sveikatai, įskaitant sumažintą 2 tipo cukrinio diabeto, širdies ligų ir kolorektalinio, kasos ir skrandžio vėžio riziką.
Skirtingai nuo rafinuotų grūdų, kuriuose perdirbant pašalinami gemalai ir sėlenos, sveiki grūdai apima visas tris branduolio dalis - sėlenas, endospermą ir gemalus.
Pasak „Whole Grains Council“, ne pelno siekiančios vartotojų gynimo grupės, pašalinus sėlenas ir gemalus, netenkama apie 25% grūdų baltymų. Maistinės medžiagos prarandamos ir daugelyje kitų svarbių maistinių medžiagų.
JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja, kad neskaldyti grūdai sudarytų pusę jūsų dienos grūdų normos. Į savo dietą įtraukus 1/4 puodelio (45 gramų) sauso fonio, galite pasiekti šį tikslą.
Be glitimo
Natūraliai „Fonio“ neturi glitimo. Taigi, tai saugu žmonėms, turintiems jautrumą glitimui ar celiakijai.
Gliutenui jautriems asmenims gali pasireikšti pilvo diskomfortas ir nuovargis, kai jie valgo maistą, kuriame yra glitimo - baltymų grupės, esančios kviečiuose, miežiuose ir rugiuose.
Tarp sergančiųjų celiakija, glitimas turi tuos pačius simptomus kaip ir jautrumas glitimui, bet taip pat pažeidžia plonąją žarną.
Gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje
Fonio sudėtyje yra atsparaus krakmolo, kuris atsparus virškinimui ir absorbcijai jūsų plonojoje žarnoje.
Atsparūs krakmolai turi daug naudos sveikatai ir gali turėti įtakos didinant jautrumą insulinui ir mažinant cukraus kiekį kraujyje.
Be to, šis grūdas turi žemą glikemijos indekso (GI) balą, o tai reiškia, kad jis greitai nepakelia cukraus kiekio kraujyje. Dėl šios priežasties tai gali padėti diabetu sergantiems žmonėms valdyti cukraus kiekį kraujyje.
santraukaFonio yra neskaldyti grūdai, kurie yra puikus augalinių amino rūgščių šaltinis. Be to, tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir natūraliai be glitimo.
Kaip naudoti fonio
„Fonio“ yra nepaprastai universalus. Virtas, jis turi žemišką skonį, kuris lengvai sugeria maisto produktų, iš kurių jis gaminamas, skonį.
Vakarų Afrikoje fonio tradiciškai gaminamas kaip kuskusas, iš jo gaminama košė ir įtraukiama į vietinius gėrimus. Kaip ir kitus grūdus, jis gali būti malamas į miltus ir naudojamas kepiniams, pavyzdžiui, duonai, sausainiams ir pyragams.
Virtuvėje pagaminti taip greitai ir paprastai, kad malambambariečiai sako, kad fonio niekada negėdina kulinaro.
Nebijokite eksperimentuoti su tuo savo virtuvėje. Štai keletas receptų idėjų:
- Pakeiskite fonio bet kokius grūdus, įskaitant ryžius, kuskusą, sorą, sorgą, kvinoja ir miežius.
- Košėse naudokite tą patį būdą, kaip ir avižas.
- Pridėti jį į sriubas ir troškinius.
- Pabarstykite jį salotose.
- Fonio miltus naudokite kepant produktus, tokius kaip duona, sausainiai, pyragai ir batonėliai.
Kaip pasigaminti fonio
- Greitai užvirkite 1 puodelį (240 ml) vandens.
- Pagal skonį įberkite druskos.
- Įpilkite 1/4 puodelio (45 gramų) sauso fonio, lengvai išmaišykite ir uždenkite.
- Pasukite ugnį į silpną ir virkite, kol susigers visas skystis.
- Išjunkite šilumą ir pūkuokite fonio šakute.
- Jei patiekalas lieka užmirkęs, garinkite jį toliau.
santraukaFonio yra universalus grūdas, kuris dažnai verdamas kaip kuskusas ar košė. Jis taip pat yra miltų, kuriuos galite naudoti kepiniuose.
Receptai išbandyti
Išbandykite keletą žemiau pateiktų puikių, sveikų patiekalų, pagamintų iš fonio, receptų.
„Fonio“ receptai
- jollof fonio
- fonio rutuliukai afrikietiško žemės riešutų padaže
- mango fonio salotos
- fonio pusryčių košė
- Etiopijos saldžiųjų bulvių fonio tacos
- garintas fonio su daržovių daržovių padažu
SantraukaReceptai, kuriuose naudojamas fonio, yra Etiopijos saldžiųjų bulvių takos, mango fonio salotos ir fonio kamuoliukai afrikietiško žemės riešutų padaže.
Esmė
Fonio yra Afrikos paveldo grūdai, dar vadinami senoviniais grūdais, kurie dažniausiai vartojami Vakarų Afrikos šalyse.
Natūraliai jis neturi glitimo ir pasižymi tvirtu aminorūgščių profiliu, taip pat suteikia kitų galimų privalumų sveikatai, pavyzdžiui, geresnį cukraus kiekio kraujyje valdymą.
„Fonio“ yra lengva paruošti ir kulinariškai universalus, todėl puikiai tinka daugeliui pikantiškų patiekalų.
